一份新研究报告刷新认知：你的中年发福，真不是代谢下降而引起！

一份新研究报告刷新认知：你的中年发福，真不是代谢下降而引起！

#减肥#

都说岁月是一把刀，刀刀真致命。

相信很多人都开始意识到，自己上了年纪，不对，自己过了25岁之后，发现脑门开始秃了、记忆力也开始下降了、耳朵也不好使、腰酸背痛脖子也跟着僵硬......

再看镜子眼前的自己，肚子越来越鼓、脸越来越大、体重秤的数字也开始跟房价有着一拼。

于是，中年油腻男也开始找上门了。

年纪越大，基础代谢率却越下降？

很多人都会说，自己年龄大，基础代谢也就下降了，自然也就胖了起来。然而，近日一则新研究，却刷新了大家对中年发福的认知。

近日，知名学术期刊《科学（Science）》上发表了一项重磅研究。

这篇论文采集了来自29个国家地区6400多人的代谢数据，首次全面分析了从出生到衰老，人的日常能量消耗（每天燃烧多少卡路里）在一生当中是如何变化的，从而推翻了很多之前的科学研究。

（论文截图）

而在研究中揭晓了一个令人尴尬的事实：20-50岁的能量消耗都是稳定，并不会降低，这也说明了人到中年发福，至少代谢率不应该“背锅”。

（论文配图：人类生命过程中的总能量消耗）

此次研究采用了精准的「双标水」技术---这种技术被认为是在实验室之外，测量自由活动状态下人体日常代谢率的“金标准”。

这也就说明了，无论是20岁的你，还是50岁的你，你的基础代谢并没有太大变化，你依旧是那个少年的你。

（论文配图：不同年龄段的基础代谢）

为何中年就会发福呢？

相信很多人都不服，年轻时啥都吃就不胖，为何一到三十喝杯凉水都发胖呢？这没道理啊！

事实上，中年发福的幕后黑手，主要是你----懒！得！动！

研究报告显示，科学家给实验者身上绑了加速度计，从而记录一切的运动和活动。通过数据对比，发现30岁后的人要比20岁的人，其体力活动消耗的能量要降低20％。

按照这样推算，如果你到了30岁，还能保持20岁的运动量，那么总能量消耗还是不会下降，自然而然也就不会怎么发福。

但问题是，此时坐在办公室的你，是否真的像20岁那样，打球跑步、逛街唱k，甚至还可以跟对象在操场上溜达一圈呢？

我想大多数人还是，上班坐着摸水、下班直接来个葛优躺....

如何才能避免中年油腻呢？

其实，很简单，就主要2点---

第一，少吃一点

平时要养成一个良好的饮食习惯，对于那些容易长胖的人来说一定要管住嘴。

尽量少吃一点，尽量不吃过于肥腻的食物，不喝碳酸饮料以及一切容易让人发胖的食物，建议每天多食用绿色蔬菜和含粗纤维多的食物。

第二，勤运动

据世卫组织一项新的研究数据显示---全球范围内，超过1/4的成年人运动时间不达标，这也就是每周达不到150分钟的中等强度有氧身体运动，折算下来每日运动20分钟都不到。

所以若要想燃烧掉多余的脂肪，就必须要迈开腿去多运动。

过胖的人如果不进行运动，基本上很难减肥，最好每天保证有1个小时的运动时间。

生命在于运动，自然脂肪发于静止

身材过胖不但影响一个人的形象，还会破坏心情，严重者会不利身体健康，给生活带来很多的麻烦。

我们要有健康的生活方式和良好的饮食习惯，吃饭七分饱，零食少吃，高能量、高脂肪、高糖分的食物尽量不多吃，做一个自律之人，杜绝大肚子。

所以啊，20-50岁能量消耗稳定，其实还能证明我们还是少年。

作为少年的你，这日渐发胖的身材，还有时间能“抢救”一下！

参考文献：

【1】 Herman Pontzer, Yosuke Yamada, Hiroyuki Sagayama, et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021.

【2】Taking the long view on metabolism. Science. Doi: 10.1126/science.abl4537

基础代谢下降是中年发福元凶，专家：提升代谢拒绝肥胖这样吃就对了！

随着年龄增长，是否觉得体型越来越横向发展？当年过30时，感受到代谢比之前还差，直到面临中年发福，体态日渐变宽，每次洗完澡照镜子，总让你忍不住感叹青春不再？根据营养学专家表示，不管是年轻族群中老年人，其实想解决中年发福，其实只要吃对食物且日常保健谨记几个小技巧，就能抢救下滑的基础代谢率避免发胖。

基础代谢下降是中年发福元凶，专家：提升代谢拒绝肥胖这样吃就对了！ 越老越胖？基础代谢率下降是中年发福元凶

为什么许多人在步入中年后容易发福呢？根据中山医学大学营养学系王进昆教授表示，其实这与人体基础代谢率在25以及30岁后，会随着年龄逐步降低有关，是非常自然的现象。虽然每个人体质不一样，但普遍来说，当年过40、50岁后，在基础代谢率下降的状况下，身体耗能会慢慢减少且在基础代谢率下滑下，民众更容易伴随有手脚冰冷、疲倦、提不起劲的问题，连带使运动及活动量跟着下降。在此情况下，一旦吃下肚的多余热量没办法被身体有效消耗、利用，便会以脂肪的形态储存于体内，同时也就容易导致民众陷入明明吃的不多，但身材却仍横向发展的窘境。

?freepik 避免基础代谢率下降，培养运动习惯加上分配用餐才是关键

至于具体而言该怎么做才对？首先应培养规律的体能活动，对于40至50岁的中年人来说，想要培养运动习惯，不一定要非常激烈。其实，只要养成每天专心健走30分钟，到微微出汗地步的习惯，就是有效帮助活化细胞、促进新陈代谢速率维持或往上的好方法。除了加强体能活动量外，学会聪明吃，避免肠胃难消化、利用富含精致糖、经油炸烹调，容易转化成脂肪储存的的垃圾食物，吃对营养素更是关键。现代人之所以容易变胖，主要与民众生活步调忙碌，经常忽视早餐的重要性，省略不吃。

分配进餐份量，避免吃太多发胖

中午又因为忙于工作、午休时间短等因素，随便吃、吃的少，而到了晚上，为弥补一整天的辛劳，反而狂吃大鱼、大肉、油炸等精致食物当大餐有关。在缺乏运动，三餐饮食比例又分配不均的情况下，自然容易越来越胖。避免上述情况发生，民众到底该怎么做才对呢？根据王进昆教授分享自己多年来早、午、晚餐的分量分配原则，提供给大家参考：

早餐： 8分饱。早餐吃的饱、吃的好，能让身体有足够能量与营养素，应付一天活动所需。

午餐： 6～7分饱。午餐7分饱，能避免下午因血糖飙升而昏昏欲睡的情况发生。

晚餐： 4～5分饱。除了能让肠胃有足够时间休息，也能避免吃下肚的热量，因晚上缺乏消耗而转化成脂肪。

燃脂要提升肌肉量且补对蛋白质，早午晚1：1：1比例好吸收

根据王进昆教授也提到，对于步入中年的朋友来说，提升身体肌肉量，更是帮助身体燃烧更多脂肪的关键。因此进行适度的肌力训练，并正确补充蛋白质也很重要。一般而言，正常成年人每日蛋白质的建议摄取量为「每公斤体重×1公克蛋白质」，也就是说体重60公斤的人，每日蛋白质建议摄取为60公克。不过，由于人体肾脏每次吸收、利用蛋白质的分量相当有限（一餐蛋白质不宜超过25公克），故这60公克的蛋白质可不能一次集中于一餐吃完。 所以，如果想有效补充蛋白质来发挥增肌减脂的益处，以60公斤成人，每日蛋白质建议摄取量60公克来说，应以1：1：1的比例，分配为早午晚餐各20公克为佳。

人到中年，为何很少有身材苗条的？

随着年龄的增加大多数人都逃不过发福发胖的命运，女性也是在中年之后，身体明显走样，让我们一起来探究一下原因。

首先基础代谢率下降，一般来说，从25岁到35岁，如果你不锻炼，你的基本新陈代谢会下降2%-5%，对女性来说，你的基本新陈代谢也会迅速下降。我年轻时美丽的女士多年来已被磨练成一个油腻腻的中年妇女。因此，许多人会发现为什么胃口和以前一样，但比以前胖的多。其次棕色脂肪消失，大家都谈“脂”色变。事实上，脂肪之间是有区别的。白色脂肪积聚在皮肤下，储存多余的卡路里。棕色脂肪负责将导致肥胖的白色脂肪分解成二氧化碳、水和热量。然而，随着年龄的增长，棕色脂肪逐渐消失，分解脂肪的能力变得越来越弱。锁骨和颈部只存在少量棕色脂肪。

饮食失衡，上班后很快就变胖了，许多人都这样抱怨。不吃早餐，空腹吃晚餐，晚上吃点宵夜是许多人的正常生活。不健康的饮食，摄入过多的卡路里，最终转化为脂肪。因此，婚前的小鲜肉成了胖叔叔。还有心理压力，当年轻的时候，没有任何生存的压力。到了一定年龄，不得不担心养家糊口，买房子和汽车。压力突然增加了。当压力很大时，很容易失眠和暴饮暴食。从长远来看，身材变得越来越圆，像气球一样，身体脂肪率也越来越高。

最后就是对自己要求宽松。年轻时大家都对自己的形象比较在意，要求比较严格，所以肥胖人群不是很多。随着年龄的增长，一些人的心理防线逐渐崩溃，他们对自己的要求相对放松。生活环境变了，心态也变了。一个词说得好，心宽体胖。随着对自己需求的减少，运动量越来越少，新陈代谢率下降自然会变胖。

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