四个锻炼方法,缓解上班族的腰肌劳损(腰肌劳损锻炼方法？)

四个锻炼方法,缓解上班族的腰肌劳损

1.转胯运腰

两腿分开，稍宽于肩，直立全身放松，双手叉腰，调匀呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后，围绕腰的中轴，做水平转圈动作。转胯1圈为1次，可酌情做15~30次，再反方向做同样动作。其转圈的幅度，可逐渐加大。上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不能过分的前仰后合。2.转腰捶背两腿分开，与肩同宽，直立，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰。再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右转腰为1次，可根据病情及自身情况，连做30~50次。3.双手攀足全身直立放松，两腿可微微分开。先两臂上举，身体随之后仰，尽可能达到后仰的最大程度，稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，手尽可能触及双脚，稍停，恢复直立体位。如此为1次，可连续做10~15次，身体前屈时，两腿不要弯曲，弯曲将影响效果。老年人和高血压患者，弯腰时动作要缓慢些。4.倒走法选择相对开阔、平坦、安全性好的场地进行倒走。双手叉腰或左右摆动，挺胸收腹，行走时脚尖稍离或轻擦地面。倒走时还要配合深呼吸，即起步时深吸气，向后退步时深呼气。如上反复练习，可根据场地情况走直线或圆圈，最好坚持每日2次，除了准备和放松活动，每次倒行5～10分钟。倒行应循序渐进，量力而行，步履适中、快慢适度，全身放松，以锻炼后少量出汗、轻微的疲劳感次晨消失为适宜的运动量。

腰肌劳损锻炼方法？

　　腰肌劳损日积月累，可使肌纤维变性，甚而少量撕裂，形成瘢痕、纤维索条或粘连，遗留长期慢性腰背痛。以下是我分享给大家的关于，一起来看看吧!

　　1 转腰法，身体垂直站立，双手叉腰，腰部顺时针旋转到头后再逆时针旋转

　　2 双手攀足，这动作有点像坐位体前屈，两腿微微分开直立，然后尽量让手接近脚

　　3 倒走法，散步的时候可以在比较空旷的地方尝试，双手如扭腰法差不多动作，倒著行走

　　4 多用热敷，每天拿个热水袋，在腰部热敷一段时间，很有好处

　　5 尽量少弯腰去提重物，不做勉强之事!切记切记!

　　6 可以让家人帮忙或自己 *** 下腰部，每天10~20分钟为宜
　　食疗治腰肌劳损的方法
　　1 猪腰杞子汤

　　材料：猪腰子2只，杞子20克。

　　做法：猪腰子剖开洗净，切成小块，开水浸泡l小时，去浮沫，置锅中，加杞子、姜、葱、黄酒，清水200毫升，急火煮开3分钟，文火煮20分钟，分次食用。

　　主治：肾阴虚型腰肌劳损，腰部疼痛。

　　功效：猪腰子味甘咸、性平，入肾经。有补肾、强腰、益气的作用。

　　2 韭子桃仁汤

　　材料：炒韭菜子6克，胡桃仁5枚。

　　做法：将炒韭菜子、胡桃仁共置锅中，加清水200毫升，急火煮开3分钟，文火煮10分钟，加入少许黄酒，分次食用。

　　主治：肾阳虚型腰痛，怕冷，遇寒尤剧者。

　　功效：韭子为温补强壮养生食品，有温肾壮阳之功。胡桃仁为果中第一补品，亦有温肾阳之效。

　　3 麻雀龙眼汤

　　材料：麻雀4只，龙眼肉20克。

　　做法：麻雀活杀，去头爪、皮毛及内脏，洗净，置锅中，加龙眼肉，清水200毫升，急火煮开，去浮沫，加黄酒、生姜、葱、精盐等文火煎煮20分钟，即可食用。

　　主治：肾阳虚型腰肌劳损，腰痛经久不愈，下肢冷痛，四肢不温，周身乏力者。

　　功效：壮阳温肾，强筋止痛。麻雀肉有壮阳益气，暖腰膝，益精髓之功。龙眼肉有益心脾，补气血之功。

　　4 牛膝黄精猪肾汤

　　材料：猪肾1对。

　　做法：将牛膝20克，黄精15克，川断10克，杜仲 10克，猪肾1对。水煎调味饮汤吃肾，每日1次，连服30天。

　　主治：寒溼型腰肌劳损。怕冷、无力。

　　5 羊肉米粥

　　材料：羊腿肉250克，粳米200克。

　　做法：羊腿肉洗净，切成小块，开水浸泡，去浮沫，置锅中;加粳米及清水500毫升，急火煮开3分钟，文火煮30分钟，成粥，趁热食用。

　　主治：肾阳虚型腰肌劳损，腰痛久不愈，经常复发，遇冷尤剧，四肢不温者。

　　功效：补肾阳，通筋脉，壮腰脊。

　　6 当归牛尾汤

　　材料：牛尾巴1条。

　　做法：将牛尾巴去毛洗净，切成小段，加入当归30克，杜仲12克，首乌15克，加水适量，煲透熟，调味，饮汤吃牛尾。

　　主治：寒溼型腰肌劳损。

　　7 双鞭壮阳汤

　　材料：牛鞭500克，狗鞭200克，杞子20克。

　　做法：将牛鞭人开水中浸泡3小时，然后顺尿道对剖成两半，刮洗干净;将狗鞭洗净，同入温油中浸泡，以微火炸酥，捞起，放人开水锅中泡洗干净。将牛鞭、狗鞭放入锅内，加入清水500毫升，加黄酒、姜、葱，急火煮开5分钟，加入杞子，改文火煮30分钟，分次食用。

　　主治：肾阳虚型腰肌劳损，腰膝酸软，疼痛，周身无力，畏寒怕冷，头晕者。

　　功效：暖肾壮阳，益精补髓。

　　8 薏苡仁生姜羊肉汤

　　材料：薏苡仁50克，羊肉250克。

　　做法：薏苡仁、生姜、羊肉加入锅内，加水适量煲汤，调味佐膳。

　　主治：寒溼型腰肌劳损。

　　9 椒茴煮猪尾

　　材料：猪尾1条

　　做法：猪尾去毛洗净切段，加入胡椒12克，大茴香10克，水适量，煮汤调味服。

　　主治：寒溼型腰肌劳损。

　　10 韭菜子粥

　　材料：韭菜子10克，粳米50克。

　　做法：韭菜子洗净，炒熟，置锅中，加粳米，加清水250毫升，急火煮开3分钟，改文火煮30分钟，成粥，趁热分次食用。

　　主治：肾阳虚型腰肌劳损。

　　功效：壮阳固精，温暖腰膝。

　　11 燕窝粥

　　材料：燕窝30克，粳米50克。

　　做法：将粳米燕窝置锅中，加清水500毫升，急火煮开2分钟，改文火煮20分钟，成粥，趁热食用。

　　功效：添精补髓，补气强腰。燕窝为滋养强壮养生佳品，补而不腻，润而不燥，补而能清。

　　主治：肾阴虚型腰肌劳损，腰部疼痛，形体消瘦，五心烦热者。

　　12 桑麻粥

　　材料：桑叶20克，芝麻20克，粳米50克。

　　做法：桑叶、黑芝麻洗净焙乾，研成末，置锅中，加清水500毫升，加粳米，急火煮开5分钟，文火煮30分钟，成粥，趁热食用。

　　主治：肾阴虚型腰肌劳损，腰部疼痛，伴午后潮热者。

　　功效：滋阴补肾，强筋通络。

　　13 良姜猪脊骨粥

　　材料：猪脊骨250克，大米120克。

　　做法：高良姜10克，苡仁30克，生姜10片，杜仲 10克，寄生20克，水煎去渣。加入猪脊骨、大米煮粥调味服。

　　主治：寒溼型腰肌劳损。腰痛、阴雨天受凉或劳累后加重，喜暖畏寒、重著乏力、不能直立、活动欠佳，苔白滑、脉弦细。

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