30万人11年的随访！睡眠不足，还可以通过运动来补救？(关于健康的小常识)

30万人11年的随访！睡眠不足，还可以通过运动来补救？

对于当代社畜而言，目前需要面临着3大问题----运动不足、吃得太油以及觉睡不够。

尤其是睡眠，很多人在睡不够的情况下，就会---

站着的时候就会想：要是有个椅子能靠着多好啊！

坐着的时候就会想：要是能趴着睡觉就好了！

桌子、椅子若都满足了，这时候就想着要是有张床就好了！

当然，睡眠不足除了第二天神疲乏力没有精神，久而久之发现自己皮肤状态明显下降，不仅脸上爱长痘、面色灰暗，还经常容易感冒，免疫力大不如前。

不过睡眠质量不高咋办呢？最近研究显示-----多！运！动！

早在7月份，来自澳大利亚的科研团队在BMJ子刊就在《运动医学》杂志上发表一篇他们最新的研究成果。

他们通过来自英国生物银行的38万余人的数据，排除一些存在既往病史、数据不齐全等影响数据分析的个例之后，纳入了380055名参与者，平均年龄为55.9岁，且55％都是女性。

这些参与者结合各自的运动情况，将划分为四组---高水平组、中水平组以及低水平组，还有一部分人是无运动组。

再结合他们的睡眠质量按照5个指标（早睡早起、睡眠时长充足（7-8小时/天）、通常不失眠、不打鼾、白天不怎么打瞌睡）进行对比。

（睡眠质量、运动水平与全因死亡之间的关系）

最终通过结论分析---对比高运动水平＋高睡眠质量的人对比，睡不好还不运动的全因死亡风险升高57%、因心血管疾病死亡风险升高67%、因癌症死亡风险升高45%、因肺癌死亡风险升高91%有关。

而对于那些睡眠质量较差的人而言，多运动或许能成为一个突破口，数据对比：达到600MET阈值的参与者，睡眠差与死亡之间的有害关联被消解了大半。

（睡眠质量、运动水平与癌症的关系）

睡眠不足，还会带来哪些危害？

1、肥胖症

长时间熬夜会导致人过多地摄入热量，不规律的睡眠会影响身体中的荷尔蒙，促进人的食欲，让大脑释放出想要摄入食物的信号。

摄入的热量过高，无法快速消耗，只能转化成脂肪堆积在体内，同时睡眠时间短也会影响人的代谢速率，容易变胖。

2、皮肤衰老

皮肤的细胞也是需要合理休息才能保持容光焕发的状态，很多身体里分泌的激素都与皮肤细胞的更替有一定关系。

但如果长期睡眠不足，可能会导致身体的内分泌出现紊乱的情况，因此会容易导致皮肤衰老，长斑或者产生皱纹等等。

3、心血管疾病

经常睡眠不足是会影响心脏功能的，因为熬夜时人比较兴奋，血液流动速度比较快，导致心率的变化也会相应增大。

而经过一天的运行，心脏已经处于一个疲惫的状态了，一旦有比较大的情绪波动，就容易诱发心脏病或者心血管疾病的发生。

4、泌尿系统疾病

熬夜也容易导致人患上泌尿系统疾病。

长时间睡眠不足，人的睡眠质量也容易下降，再加上熬夜比较容易摄入食物和饮料，会在身体内堆积大量的水液，因此会增加晚上起夜的频率，严重的可能会发展为泌尿系统的疾病。

5、糖尿病

长时间熬夜的人夜间空腹状态会比正常入睡的人更明显，所以比较容易导致血糖升高，而且熬夜会导致人的代谢能力有所下降，因此比较容易患上糖尿病。

6、结肠癌

睡眠不足也会诱导结肠癌的发生，这因缩短睡眠时间会很大程度地影响褪黑素的产生。

而它是身体里非常重要的自由基清除剂，只有清除掉多余的自由基才能有效地保护身体内的细胞不受氧化损伤。

同时睡眠时间短也会导致胰岛素抵抗，因此增加了人们患上结肠癌的风险。

7、性欲减退

因为睡眠不足会影响身体里的激素分泌，对于男性来说，睾丸激素也会相应地减少分泌，因此睡得少会容易导致性欲减退的情况发生。

8、高血压

睡眠时间比较少会增加血液在血管中的压力，因为不断产生的皮质醇会在胰岛素升高时同时升高血压，所以可能会提高血压的程度，诱导高血压的发生。

当然，此次研究也只是一项观察性研究，其机理和因果关系还需要进一步研究和探讨。

不过对于那些不怎么爱运动的朋友而言，还是乖乖放下手机，好好睡觉吧！

关于健康的小常识

一、健康小常识之每日宜早卧早起，保证一定的睡眠时间。
二、加强锻炼。每天起床后坚持到空气清新的地方进行早锻炼，持之以恒可精神饱满、神清气爽。
三、健康小常识之早餐要摄取较多的热量 养成每天早餐摄取大部分热量食物的习惯，以便供给人体充足的热量。
四、健康小常识之平衡饮食。多吃一些富含优质蛋白的食物，以满足春季因人体代谢旺盛而蛋白质需求的增加。
五、健康小常识之吃一些稍微有一些辛味的东西，如葱、生姜、韭菜、蒜苗等；饮食要清淡，油腻的菜肴可使人饭后产生疲惫现象。
六、多吃富含维生素A，具有保护和增强上呼吸道粘膜和呼吸器官上皮细胞功能的胡萝卜、菠菜、南瓜、番茄、青椒、芹菜等黄绿色蔬菜.

七、健康小常识之慢性气管炎、支气管炎也易在春季发作，健康小常识之宜多吃具有祛痰健脾补肾养肺的食物。例如枇杷、梨、核桃、蜂蜜等有助于减轻症状。
八、健康小常识之多吃新鲜的蔬菜水果，既可中和体内酸性产物，又可补充维生素。例如葡萄干，桔子，香蕉，苹果中都富含这种矿物质。

经常熬夜的女生，有什么可以补救皮肤的好办法吗？

现代人经常保持迟到的工作过长。当然，还有一些女性喜欢泡沫，皮肤会对女性皮肤产生很大的负面影响。因此，对于一些长期女性，我们应该更加关注美容护肤，掌握一些美容秘密非常重要，让我们看看：

方法1：清除面部角质

重要的是要知道缺乏睡眠易于在面部角蛋白中造成过度沉积物，这反过来影响皮肤的吸收能力。所以如果你想改善深色黄色，你可能希望删除你的角质，然后妥善擦一些有助于照亮你的皮肤的美容产品，以便皮肤有效吸收，保持美丽的脸。

方法2：应用急救面具

面膜的改善对皮肤相对较大，而熬夜后的皮肤往往是水的短缺，所以通过水合面膜改善面部方法非常好。因此，在农历新年，我必须记得拿一个好面具。熬夜后，我会申请深层保湿面膜来改善暗皮肤，使脸部保持上帝。

方法3：补充维生素C.

在平日中保持足够的维生素C可以抵抗皮肤损伤，同时提高皮肤自修复和再生能力，增加皮肤的抗性。熬夜后，需要皮肤才能首先拯救和再生，因此必须在此时补充维生素C，因此皮肤远离黑暗。

方法4：面部按摩和蒸脸

众所周知，面部按摩和蒸脸可以加速面部的血液循环，而血液迅速循环，可以有效排出垃圾，使面部皮肤可以吸收更有效的营养，可以帮助淋巴毒素，让皮肤更换它更加光滑和白色，因此可以在熬夜后进行按摩和蒸脸。

方法5：基本的皮肤护理做好

如果您知道您必须在春节期间留下晚上，请在睡觉前尝试做一个良好的皮肤护理。皮肤缺乏水很容易，所以你可以在睡觉前擦拭脸上的保湿母乳，使皮肤更加光滑。如果在白天制作化妆，你必须在晚上有一个干净的，你可以睡觉，不要让你的化妆过夜，你会严重损害你的脸部皮肤，影响美丽。

方法6：应用抗氧化霜

自由基础给皮肤带来了极大的伤害，不仅要肌肤，还滋生了很多皱纹。始终熬夜，大量的黑素籽细胞会产生自由基，以帮助皮肤耐受自由基，最好的方法是选择奶油或精华的抗氧化，也可以多种维生素C维生素E，还有多酚物质和黄酮类化合物，如葡萄绿茶黄瓜或西红柿等。

方法7：缓解眼袋水肿

眼睛周围的皮肤很弱。有一个眼袋或黑色很容易。您可以合理地使用绿茶袋，因为它可以为皮肤提供营养素，促进局部血液循环，只要您坚持5，皮肤可以在天空中放松。

成年人晚上要睡几个小时？

不同年龄段的成人最佳睡眠时间是不同的，具体参考如下：

一、60岁以上老年人：每天睡5.5~7小时

老人应在每晚12点前睡觉，晚上睡觉的时间有7小时，甚至5.5小时就够了。阿尔茨海默氏症协会公布的数据显示，每晚睡眠限制在7小时以内的老人，大脑衰老可推迟2年。而长期睡眠超过7小时或睡眠不足都会导致注意力变差，甚至出现老年痴呆，增加早亡风险。

建议

老人最常见的睡眠问题是多梦和失眠。多梦是由于老人脑功能退化；失眠多因体内褪黑素分泌减少所致，褪黑素是体内决定睡眠的重要因素之一。

晚间睡眠质量不好的老人，最好养成午休习惯，时间不要超过1小时。否则，大脑中枢神经会加深抑制，促使脑中血流量相对减少，体内代谢减慢，易导致醒来后周身不舒服，甚至更困倦。

二、30～60岁成年人：每天睡7小时左右

成年男子需要6.49小时睡眠时间，妇女需要7.5小时左右，并应保证晚上10点到早晨5点的“优质睡眠时间”。因为人在此时易达到深睡眠状态，有助于缓解疲劳。

芬兰一项针对2.1万名成年人进行的22年跟踪研究发现，睡眠不到7小时的男性，比睡7~8小时的男性死亡可能性高出26%，女性高出21%；睡眠超过8小时的男性，比睡7~8小时的男性死亡可能性高出24%，女性高出17%。

建议

这个年龄段的人若缺乏睡眠，多与脑力减退，或压力导致的暴饮暴食等不良习惯有关。

除尽可能缓解压力外，还可以在就寝环境上下点工夫，如减小噪音、通风换气、适当遮光等，并选择10~15厘米高、软硬适中的枕头。仍然睡不够的人，也可以通过午休1小时的方式补觉。

三、13～29岁青年人：每天睡8小时左右

这个年龄段的青少年通常需要每天睡8小时，且要遵循早睡早起的原则，保证夜里3点左右进入深睡眠。平常应保证最晚24点上床、早6点起床，周末也尽量不睡懒觉。

因为睡觉时间过长，会打乱人体生物钟，导致精神不振，影响记忆力，并且会错过早餐，造成饮食紊乱等。

建议

年轻人多习惯熬夜，这会直接影响到他们第二天的精神状态，且易使皮肤受损，出现暗疮、粉刺、黄褐斑等问题。长期熬夜还会影响内分泌，导致免疫力下降，感冒、胃肠感染、过敏等都会找上门，更会出现健忘、易怒、焦虑不安等精神症状。

因此，年轻人最重要是规范自己的生活，入睡前1小时不要吃东西，中午小睡半小时，对身体更有益。

扩展资料

一、睡得过少有危害

1. 会使人变笨

睡眠对于一个人的思维和学习能力起着决定性的作用，缺乏睡眠从多方面影响着人的认识过程。首先，睡眠不足可损害人的注意力，警觉性，专注性，推理能力以及解决问题的能力，这些可导致你的学习效率变低。

其次，在夜间，每段睡眠周期都在大脑中发挥着“巩固”记忆的作用。但如果你睡眠不足，在白天的时候，你也许根本记不住你所学到的，所经历过的事情。

2. 增加患病风险

睡眠障碍问题以及慢性睡眠不足可增加你患有这些疾病的风险：心脏疾病，心脏病发作，心脏衰竭，心律不齐，高血压，中风，糖尿病。据估计，有九成失眠患者（以难入睡和易醒为特点的人群）还伴有其它一些健康问题。

3. 影响性欲

有关睡眠专家表示，那些缺乏睡眠的男性和女性有较低的性欲，对性生活提不起兴趣。精力受损，睡眠不足，以及紧张感增加也许是最主要的原因。

4. 老化皮肤

睡眠不足会使皮肤严重缺水，干燥、脱皮、暗淡无光、脸色萎黄，甚至出现皱纹、皮肤松弛、长痘痘、黑眼圈、脸部浮肿、有眼袋等等对女性形象不佳的现象。

二、睡得过多有危害

1. 提高抑郁风险

根据2014年对成年双胞胎的研究，研究人员发现，长时间睡眠会增加患抑郁症状的风险。在这个研究中，每晚只睡七小时到九小时的参与者，只有27%的可能性患抑郁症，而那些睡九个小时以上的参与者，患抑郁症的可能性高达49%。

2. 损害大脑

一项2012年的研究发现，睡眠过多（或过少）的老年女性，在6年时间里大脑功能会衰退。据当时《赫芬顿邮报》报导，每晚睡9个多小时（或少于5个小时）妇女，她们的大脑会老化了两年。

3. 体重增加

有研究人员研究了在6年时间里，魁北克省成年人体重和脂肪的增加情况。他们发现，每晚睡眠时间过短和过长的人，比睡七、八个小时人的体重增加更多。

在研究期间，即使控制食物摄入和加强身体活动，每晚睡9至10小时的人，体重增加5公斤的可能性增加25%。研究人员在研究报告中写道，因此，这些结果强调，有必要在体重增加和肥胖时，考虑睡眠时间这个因素。

4. 伤害心脏

2012年，美国心脏病学院会议上的一项研究表明，每晚睡眠超过8小时，会增加罹患心脏的风险。研究人员分析了3，000多人的数据后发现，长时间睡眠的人，有两倍患心绞痛的风险，1.1倍患冠状动脉疾病的风险。

5. 早期死亡

英国华威克大学与意大利那不勒斯斐德利可二世大学医学院的研究团队，在分析总人数超过130万人的16项研究后发现，每晚睡眠超过八个小时的人，其死亡可能性高出1.3倍。

参考资料：人民网－每天睡多久能长寿：成年人每天睡7小时左右

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