瑜伽瘦背部怎么做,怎样运动瘦背部才有效(瘦背瑜伽怎么做)

瑜伽瘦背部怎么做,怎样运动瘦背部才有效

一、瘦背部瑜伽的练习方法有哪些

瘦背部瑜伽一：半莲花脊柱扭转式

1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。

2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。

3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。

瘦背部瑜伽二：三角转动式

1.自然站立，两脚宽阔分开;深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。 2.呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。

3.伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。 功效：增强脊椎的伸展性，缓 解神经抑郁，增强消化功能。( 注：背不要弯曲。)

瘦背部瑜伽三：猫弓背式

1. 跪姿，抬起臀部，双膝跪地，腰部向下沉，双手与肩同宽支撑地面。

2.吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5～10秒。

3.呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。 功效：柔软颈、肩、背、腰部脊柱;滋养女性的生殖系统，缓解痛经，纠正白带及月经不调; 利于子宫复位，利于产后恢复; 促进消化;改善血液循环;消除腹部多余脂肪。

二、瑜伽背部的动作详细步骤是什么

一、这组动作可以伸展颈部、背部肌肉，缓解颈椎不适，缓解腰痛、背痛，使上半身得到放松。扩张双臂，可以吸入更多的新鲜空气，使身体得到充足的氧气。

1.双手合十。

2.双臂缓缓向上伸展，拉伸颈部、背部肌肉。

3.双臂分开，向后伸展，头部向后仰。

二、这组动作有利于消除肩部、背部以及颈椎的紧张感，舒展身体，放松心灵。经常练习，有助于缓解背部不适，使身体更加柔软。

1.双手放在大腿上，放松。

2.缓缓直起上身，用左手握住左脚跟，眼睛看左手指尖。

3.右手向后伸展，眼睛看右手指尖，还原至动作1。

4.反方向重复动作2~3。

三、这组动作，有利于舒缓颈肩不适，消除背部的紧张感。经常练习，有助于保持躯体的挺拔秀美。

1.双手放在大腿上，放松，腰部挺直。

2.右手向上伸展，掌心向内。

3.左手弯曲肘部，手掌贴在右肩上。

4.右手手掌握在左臂肘部，还原至动作1。

5.反方向重复动作2~4。

四、这组动作可以疏解肩部疼痛，放松手臂，挺拔腰肢。对于经常使用电脑的上班族尤其适用。

1.双手放在大腿上，放松，腰部挺直。

2.右手握在左臂肘部。

3.左手握在右臂肘部。

注意：练习该组动作时，应随时保持颈、背、腰的挺直。

三、背部怎么瘦才比较好

1. 后仰有助瘦背

后仰的动作虽然简单，但是却可以起到瘦背的效果，也是减肥方法中最为简单的，具体的动作是挺直自己的身体，将力量的重心慢慢向后仰，在此过程中要注意呼吸调整，然后保持几分钟，接着再慢慢回来。

2. 端坐练就美背

正确的坐姿同样也可以达到瘦背的功效，具体的运动动作是坐在椅子的1/3处，上半身保持垂直状，这样正确的姿势保持一段时间就会发现，背部线条变美了，这个减肥方法非常适合长时间伏案工作的MM们。

3. 当你站着的时候

站着的时候也可以做瘦背减肥操，也就是双手自然垂直在身体的两侧，利用手臂的力量将左臂缓慢向后方摆动，达到极限后保持该姿势2-3分钟，之后再慢慢放回原位。

4. 坐着时挺胸扩肩

坐着的时候可以做挺胸扩肩运动，也是可以减肥的，具体的动作是先正坐在椅子1/3处，抬头挺胸，挺直身子，然后利用肩膀的力量将双肩略微向后张，停留片刻然后恢复原位，此减肥操动作最能锻炼到背部肌肉，起到塑背的效果。

四、瘦背部的运动方法有哪些

转动锁骨运动瘦背

1、双手合十，大拇指放在锁骨下面，其他四指放在锁骨上面的凹陷处，手指用力地掐着锁骨的位置，让手指从锁骨内侧擦过锁骨外侧。

2、大拇指离开锁骨，然后紧靠着食指，手臂向前摆动，保持手指的姿势不变，向右上方摆动右臂。

3、尽量向上抬高手肘，保持左臂的动作不变，然后左臂向左上侧相互旋转转动锁骨。

效果：这个转动锁骨的动作可以加速血液循环，排出身体内的多余垃圾。刺激背部的肌肉，让肌肉得到充分的舒张，燃烧背部的脂肪。

仰卧瘦背

1、仰卧，双腿合拢，将橡胶带套在脚底上。慢慢向上抬起右脚，让腹部用力挤压。

2、保持腿部伸直，轻轻拉动橡胶带，让橡胶带尽可能地贴近身体。重复这个动作5次，然后换腿重复练习。

效果：这个方法对于弯腰驼背的纠正有很好的作用。可以让脊椎和背部的肌肉得到充分的放松。同时还能锻炼到腿部的肌肉，塑造紧实的腿部线条。

哑铃操瘦背

双手持哑铃，手心朝向身体内侧。调整呼吸，呼气将哑铃举高到最大高度，感受背部的拉伸。吸气，慢慢将哑铃放下。重复练习这个动作多次，直到手臂酸软。

效果：哑铃操可以让背部的线条更加清晰，可以充分修饰背部的肌肉，锻炼肩部的三角肱。

胸廓闭合动作瘦背

下面介绍的胸廓闭合法对于塑造肩部线条很有帮助，当肩部线条得到改善后，背部的问题也将迎难而解。

1、双脚打开，距离与肩部同宽。身体保持站立。双手的掌心在手腕系上一条橡皮筋。手背呈相反方向，橡皮筋交叉向胸部中央位置压。

2、手肘保持弯曲，肩膀轻轻向前缩进，让胸廓尽量向外扩张，双手手肘尽量完全向两侧打开。手掌在胸前成一条直线。

效果：这个方法既能塑造肩膀线条，同时也能锻炼到难以运动到的背部。让背部的脂肪快速燃烧，坚持锻炼，背部的脂肪也会跟着减少，性感的背部就炼成了。

跪姿瘦背

1、跪在地上，脚底向上，双手支撑地面。手臂保持垂直姿势。

2、吸气，慢慢就爱那个盆骨抬起，腰部稍微向下凹陷，形成一个弧形。眼睛望向前方，颈椎和脊椎呈一条直线。

瘦背瑜伽怎么做

　　瘦背的方式的话也是比较多的，现在的人的话会选择瑜伽的方式来帮助自己背部脂肪的减少的，而且方式也比较简单，在平时可以自己在家就开始运动，那么接下来我们就一起来看看关于瘦背瑜伽应该如何的进行运动吧。

　　 瘦背瑜伽怎么做

　　瘦背瑜伽的动作的话可以选择半莲花脊柱扭转方式来帮助背部的脂肪的减少的，在平时生活中坐好之后再将自己的双腿开始慢慢的伸直之后在将自己的左腿开始慢慢的弯曲，然后在将自己的左腿慢慢的置于自己的右腿部位，之后在将自己的脚心部位开始向上，之后在调整自己的呼吸，将自己的左手的话开始往前伸，一直到自己的左手抓只自己的右脚的脚趾为止，之后在将自己的上半身的位置开始适当的右转，在将自己的右手臂开始尝试着去握住自己的左边腰部的一侧，之后在适当的调整自己的呼吸之后即可将自己的上半身开始进行最大程度的右转，一般到最大的角度之后即可停止，一直要保持这样的姿势大概在二十分钟左右的时间之后即可开始调整位置在开始进行训练即可。

　　这种事瘦背瑜伽的方式的话是可以很好的将我们的背部的一些多余的脂肪的祛除的，而且在平时生活中适当的进行训练的话对我们的自身的健康也是有着很好的已维护的作用的，所以在平时生活中的话是可以尝试的。

背部瘦身有效的瑜伽动作

背部瘦身有效的瑜伽动作

　　背部瘦身有效的瑜伽动作，在日常生活中，很多人都会通过联系瑜伽来改变自己的身体线条，其中练习背部的瑜伽动作是有很多的，但是想要锻炼背部是要坚持的，下面我分享背部瘦身有效的瑜伽动作，一起来看下吧。

　　背部瘦身有效的瑜伽动作1

　　 1、坐姿下拉

　　训练背部时坐姿下拉这个练习是必不可少的。对于女性来说，由于力量不够而无法完成引体向上，坐姿下拉无疑是最好的替代选择，可以自己控制负荷重量。

　　起始姿势：在器材上做好，双手宽握手把，收腹挺胸，躯干微微后仰，收下巴。下拉动作时，一定要保持身体不动，躯干不要弯曲同时背部要发力下拉，体会背部收紧，挺胸，向下顶肘的感觉；15~20次每组，重复3组。

　　要点：保持前臂不参与发力，不要产生下压手腕的动作。常练这些瘦背动作，背部瘦身有效的瑜伽动作

　　 2、杠铃划船

　　相比于上一个坐姿下拉的训练，对于女性俯立划船稍微有一点难度，对我们姿态控制能力以及肩背部力量的要求也略高。但也是扩展女性背部肌肉线条主要练习方法之一。

　　起始姿势：躯干挺直，向前附身，臀部后伸重心向后，微微屈膝，双手采用略宽于肩的握距握住杠铃并自然下垂。保持身体姿态不动，背部发力将杠铃拉近身体，最好贴到皮肤，杠铃与身体接触的位置大约在下胸部和上腹部附近；提起后保持1~2秒之后有控制的缓缓下放至起始位置。15~20次每组，重复3组。

　　要点：在能保障躯干挺直的前提下尽快能前倾至接近水平；避免前臂参与运动，以防受伤。

　　 3、跪式俯卧撑

　　俯卧撑是最常见的健身动作之一，随时随地都可以轻易的进行，因为大多数女生在青春期的时候通常不不敢挺胸抬头，这就使胸大肌得不到充分的伸展，直接导致了女孩成年后的姿态问题。然而俯卧撑对于壮大胸大肌以及扩展背部线条可以起到很好的`效果。可是女性的力量较为薄弱，因此跪式俯卧撑是最好的选择。

　　起始姿势：俯卧，用膝关节作支撑点，收腹，双臂伸直。保持身体姿态不变，手臂有控制的弯曲，胸部接近地面。手臂撑起身体，为了充分刺激前锯肌，撑起过程要最大限度的将身体远离地面，也就是在手臂伸直的情况下肩膀前伸。

　　要点：一定要收紧腹部，以稳定腰椎。跪式俯卧撑易伤膝盖，因此锻炼时最好戴个护膝或在膝下垫上毛巾。常练这些瘦背动作，背部瘦身有效的瑜伽动作

　　 4、横向平举

　　时间：2分钟

　　锻炼部位：肩膀、胸肌，手臂肌肉

　　 动作分解：

　　双脚分开与肩同宽，脚趾向前，膝盖微曲。双手握住哑铃放在大腿两侧。慢慢呼气，双手伸直举起至与肩同高，掌心向下，保持住这个动作。然后吸气，手臂慢慢地下降三分之一的位置。注意，重复动作的时候要缓慢。

　　Tips：为了防止运动损伤，当你双臂举起哑铃的时候保持颈部肌肉的放松。

　　背部瘦身有效的瑜伽动作2 　　 背部瑜伽打造背部优美曲线

　　 一、半莲花脊柱扭转式

　　1、坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。

　　2、呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。

　　3、吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。

　　 二、三角转动式

　　1、自然站立，两脚宽阔分开；深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。

　　2、呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间；右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。

　　3、伸展双肩及肩胛骨，保持10~30秒；吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。

　　 三、猫弓背式

　　1、 跪姿，抬起臀部，双膝跪地，腰部向下沉，双手与肩同宽支撑地面。

　　2、吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5~10秒。

　　3、呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5~10秒。

背部太厚，哪些瑜伽训练能让背部更薄？

背部厚实肿么办？瑜伽来拯救你，3招体式让你背部变薄！

俗话说："背厚一公分，人就老三岁。"这无疑对女性来说是一个重大的打击，在当今快节奏的时代，女性长期处于一个坐姿，导致身体血液循环不畅，背部脂肪堆积越来越厚，整体看上去臃肿许多，年龄瞬间老了好几岁，这是各位美眉所不能忍受的吧？想要告别虎背，重拾少女背吗？那就跟着小编一起练起来吧！

1、下犬式

这个体式难度系数比较小，常练这个体式可以锻炼背部肌肉群，紧致背部线条，矫正驼背等不良体态，塑造形体，还有助于改善消化系统，缓解背部疼痛。

A.山式站立，双脚打开与髋同宽，双膝绷直，挺直腰身，调整呼吸。

B.双手举过头顶向上伸展直至与地面保持垂直状态，打开双肩，上身慢慢向前弯曲直至双手撑地。

C.双腿保持绷直状态，保持呼吸均匀，坚持10-20S，回到站立状态，呼气，重复上述动作3次。

2、后弯式

这个体式在锻炼脊椎的灵活性的同时可以伸展背部，消除背部所欲脂肪，塑造形体，也有助于促进血液循环，改善消化系统。

A.山式站立，双腿并拢绷直，挺胸收腹，两手掌向内自然放于两侧，调整呼吸。

B.双手举过头顶，手掌合十向上伸展，腰部受力，身体慢慢向后弯直至极限。

C.伸展脊柱，头部尽量往后仰，上身尽量与地面保持平行状态，保持呼吸均匀，坚持10-20S。

D.回到山式站立，呼气，重复上述动作3次。

3、金字塔式

金字塔式通过拉伸腿部可以有效地消灭腿部多余脂肪，塑造腿型，反手相握有助于消除背部脂肪，改善肩部僵硬。

A.山式站立于地面上，两腿分开约3尺宽，抬头挺胸，收紧腹肌，调整呼吸。

B.双手向后伸展合十放于背部，吸气，上半身向前弯曲直至头部触地，双手自然打开平行于地面。

C.双腿绷直，脚掌紧贴地面，坚持上述动作10-20S。

D.回到山式站立，呼气，重复上述动作3次。

背部肉多怎么办？背部肉多怎么减掉？

有很多的人都觉得自己的身材都不够好，最主要的就是因为自己的局部的赘肉是有点多的，尤其是自己的一些背部上的赘肉，如果背部上的赘肉很多的话，让自己的身材显得非常的魁梧，那么到底背部肉多怎么办？背部肉多怎么减掉？下面为大家介绍一下。
1、背部肉多怎么办
很多女生的背部其实暗藏很多肥肉，让人看起来很壮实，如何可以快速瘦背，让自己变得可爱又美丽呢?
瘦背运动瑜伽：蝗虫式
怎样能快速让满是横肉的背部瘦成有骨感的可爱美背呢?这肯定少不了瘦背瑜伽的功劳，这组蝗虫式瘦背瑜伽对减下背部的脂肪可是非常有效。先俯卧在地上，双腿自然伸直，脸部朝下，双手在身后十指交叉，然后腰部开始使力，抬起双手双脚还有头部、腰部的同时收紧臀部和大腿。运用盆骨和腹部的力量支撑整个身体，保持这样的动作十五秒，放松后此动作重复练习十次。
瘦背运动瑜伽：猫式伸展
猫式伸展能快速塑造背部线条减少背部赘肉，双膝跪地双手伸直，腰部开始放松的同时双膝打开与肩同宽，然后抬起头腰部向下凹，吸气的时候腰部开始慢慢向上拱起，低下头的时候下巴尽量贴近锁骨处，保持此动作三个呼吸的节奏，此动作重复做十次。
瘦背运动瑜伽：树式
树式除了能瘦背更是一项锻炼平衡能力的动作，自然站立，双腿伸直腰部挺直，双手从身体的两侧向上举起，举过头顶合十，伸直双手后抬起左腿贴合于右膝盖上，与此同时注意保持挺胸收腹，保持这样的姿势十个呼吸的节奏，然后放松换腿重复做此练习十次。
瘦背运动瑜伽：半月式
保持自然站立，双腿伸直挺直腰身，双手从身体两侧向上举起来在头顶合十，然后伸直双手，注意挺胸收腹，进行深长的呼吸，上半身和双手然后缓缓向左弯曲，头部开始转向右边，缓缓的吐气，回到最开始站立的姿势，再换另一侧重复该动作，此练习反复做十次。
2、瘦背的动作
1、俯卧，下巴点地，双腿伸直并拢，双手自然放于身体两侧，掌心贴地。
2、屈肘，两小壁向前平行伸直，掌心向下放于头部两侧。
3、吸气，慢慢把头胸抬起地面，双臂放在地面上之支撑，双眼看斜上方。
4、呼气，身体还原初始动作；重复15次左右。
功效：可以有效滋养脊柱，全面拉伸背部肌肉群，消除背部对于脂肪，美化背部曲线，此外，还能矫正身姿，锻炼关节手臂，消除腹部脂肪，美化腹部曲线。

本文地址:http://dadaojiayuan.com/jiankang/260591.html.

声明： 我们致力于保护作者版权，注重分享，被刊用文章因无法核实真实出处，未能及时与作者取得联系，或有版权异议的，请联系管理员，我们会立即处理，本站部分文字与图片资源来自于网络，转载是出于传递更多信息之目的,若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益，请立即通知我们(管理员邮箱：douchuanxin@foxmail.com)，情况属实，我们会第一时间予以删除，并同时向您表示歉意,谢谢!

上一篇: 妇科病和来月经的区别

下一篇: 多囊卵巢综合征的致病原因和治疗措施