男士腹肌锻炼方法有哪几种,,科学训练最重要

男士腹肌锻炼方法有哪几种,,科学训练最重要

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大多数男性朋友都想拥有一副完美的腹肌，能够通过科学的锻炼方法，锻炼出一幅完美的腹肌，不仅可以让身体变得更加健康，整个人也自信许多，那么男性腹肌锻炼方法有哪几种?下面对于大家简单介绍几种男性腹肌锻炼方法，这几种方法只是起到引导作用，在锻炼的过程当中最重要的是进行科学合理有效的训练。

首先，第一种方法蹬自行车。骑行自行车是最有效最简单的方法，不论是在家里面骑自行车式的锻炼器，还是真正骑自行车到外面进行锻炼，长此坚持下去，一定可以锻炼出完美的腹肌，但是骑自行车的过程当中一定要控制好时间与力度，否则的话附近没有锻炼出来，关节处可能会因为长期的锻炼而产生磨损，最终会影响身体健康。

第二种方法仰卧起坐。这种方法比骑自行车更加方便，可以随时随地的进行，但是在做仰卧起坐的时候也是有一些注意的事项，比如说不要吃得太饱，进行仰卧起坐，如果吃得太饱而做大量的仰卧起坐的话会对腹部造成负担，即使能够锻炼出完美的腹肌，那么对于自己胃部的伤害也是非常大的。

第三种方法扭腰扭腰。这种方法可以有效去除肚子当中的脂肪，令腹部的肌肉得到充分的锻炼。但是这种方法也有一个缺点，那就是千万不要时间太长，用力过猛，否则的话容易拉伤腰部肌肉。

男士腹肌锻炼方法有很多种，上面只是简单介绍了三种，在个人进行锻炼的过程当中，一定要注意根据自己的实际情况进行锻炼，尤其是刚开始的时候千万不要把量做得很大，否则会影响到身体的。男性腹肌锻炼一定要注意循序渐进，并且搭配合理的饮食就这样才能锻炼出一副完美的腹肌。

上班族想锻炼腹肌，不去健身房，没有器材，该怎么样科学锻炼？

首先可以很明确地告诉题主， 腹肌的确是可以在家里练的 ！你需要的器材只是一块瑜伽垫，目的是保护你的脊椎。

练腹肌之前，你需要知道自己具体练的是哪些肌肉。

由上图所见，腹肌可具体分为 腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌 。我们一般所说的 “八块腹肌”指的是腹直肌 ，而 腹外斜肌和腹内斜肌则组成了我们常说的“人鱼线“ 。腹横肌是腹部较深层的肌肉，为腹内斜肌和腹直肌所覆盖。

不同部位的肌肉，需要用不同的方法的来练习，当然了，在家里都可以搞定。下面就来教教大家怎么做~

腹直肌的训练方法：

首先我们来看大家最关心的“八块腹肌”腹直肌的训练方法。腹直肌又分为上部分和下部分。

卷腹 和 仰卧起坐 都是在训练腹直肌的上部分，基本上就是上面四块肌肉~

像 剪刀腿、仰卧抬腿和卷腹踢腿 就是锻炼腹直肌的下部分四块肌肉了。

腹直肌具体分为六块还是八块因人而异，是先天基因决定的，并没有哪个更厉害的说法。像 V字两头起、仰卧摆腿和V字静止 就可以锻炼整个腹直肌。

腹外斜肌的训练方法：

“人鱼线”腹外斜肌的训练方法是很多健身初学者所不熟悉并且忽略的。实际上，练习腹外斜肌的方法非常多，大家可以挑选自己喜欢的进行练习。

腹横肌的训练方法;

腹横肌由于被腹直肌和腹外斜肌覆盖，不会显露，经常不受重视。实际上，腹横肌对于 保持身体平衡、增加腰腹力量、紧致小腹 都很有帮助。有一个锻炼腹横肌的很有效的办法就是我们熟悉的 平板支撑 啦。

以上这些动作呢，只要有块瑜伽垫，在家都可以做。 每个动作做3组，每组20次，一周至少锻炼一次腹肌 ，时间长了就会有效果哦。当然了， 千万不要忘了减脂 ，如果腹肌上有一层脂肪覆盖，无论如何也不会明显地显现的哦~

关于锻炼腹肌的类似问题我以前已经讲过很多次了，腹肌群主要由腹直肌、腹斜肌和腹横肌等组成，腹肌是小肌肉群，训练它不需要投入很大的强度，不去健身房、没有器材也能练，只要方法得当，坚持按要求去做锻炼，就能如愿以偿！

不用器材那就是徒手训练腹肌，主要方法是躺在垫上，依靠身体腰腹部位去做挤压、拧动和收缩等动作起到刺激肌肉的作用；再进一步提升还可以悬挂在横杠或手支撑在双杠上，借用下肢的自重做收腿训练来强化腹肌。在这里我把适应上班族的动作再介绍一遍（见动图）：

1. 卷腹锻炼：主要练腹直肌。

卷腹锻炼

2. 屈膝卷腹：主要练腹直肌，对下腹肌的耐久力有作用。

屈膝卷腹

3. 仰卧举腿：主要练腹直肌，对上腹肌刺激较大。

仰卧举腿

4. 仰卧起身抬腿：加强腹直肌的爆发力，但对后腰有负担。

仰卧起身抬腿

5. 坐姿卷腹伸抱双腿：加强腹直肌的耐久力。

坐姿卷腹伸抱双腿

6. 坐姿左右转拧腰：能锻炼腹斜肌部位。

坐姿左右转拧腰

7. 仰卧卷腹交替收腿：能同时锻炼腹直肌和腹斜肌。

仰卧卷腹交替收腿

8. 侧身卷腹：锻炼腹直肌和腹斜肌。

侧身卷腹

9. 侧卧肘支撑收放腿：主要锻炼腹横肌部位。

侧卧肘支撑收放腿

10.悬挂收腿：借助单杠或横梁、门框作正悬挂收腿和侧收腿动作，能强化腹直肌和腹横肌。

悬挂收腿

11.支撑收腿：借助双杠或类似双杆的物件做支撑收腿，同样能进一步强化腹肌。

支撑收腿

有这么几种:一是买个静声腹肌轮，有空就来几次，特别是公休时间和单独在办公室不忙的时候。二是办公室放个哑铃，双手抱持端着来回拧腰，练习人鱼线马甲线。三是用两把椅子，双手撑起，蜷腿练习卷腹。四是双手扶沙发，爬着靠收腹拉推，脚上垫个滑片。最后不嫌麻烦买个瑜伽垫，偷偷抽空练卷腹。总有一种方法适合你的！

抱歉，身体有六百多块肌肉，你为何只痴迷腹肌。
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对于健身初学者， 对于腹肌真的是迷之热爱 。

我们的身体是一个整体，就好比是一辆车，你的轮胎再漂亮，发动机、底盘、传动，都很差的话，怎么能算是一辆好车哪？

有一句话说的很对，瘦子的腹肌不值钱。

只要体脂够低，腹肌总是能够看见的。

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关于自重练腹肌的方法，自己百度一下就可以了。

还是想吐槽下对于腹肌的迷之热恋。

哎。健身科普之路，任重而道远啊。

分析题主的问题，是想让腹肌显现出来，这样就不光要锻炼腹肌了，同时也要减脂，而减脂是没有局部减脂一说的，所以题主如果是每天需要坐着办公的职业，那想让腹肌出来还真不容易。题主需要从三个方面做，一是腹肌的训练，可以参考其他答主的回答。二是饮食的控制，这是最关键的，低盐低油，减少多余热量摄入。三是提高自己每天的新陈代谢，平常隔半小时就下来走一圈，单位家里的卫生家务多干点，有空跑跑步，坚持下来，会有效果的！

首先是仰卧起坐的练习，这个我们都会，开始时候，每天早上做上两组，初学者每组15个，体质较好着，每组20个，如果半年后还在坚持的话，可以每天早上做三组。每组的间隔一般在1到2分钟

可以在家练卷腹

腹肌锻炼法 七种有效锻炼出腹肌的方法

　　很多男人都想有完美的腹肌，但是却又懒于付出行动，在生活中，男人如何练习腹肌呢?有哪些方法可以快速练习腹肌，下面我就给大家介绍有关腹肌锻炼法吧。

　　如何练腹肌

　　1、举腿收腹

　　主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

　　2、?踏自行车?运动

　　仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。

　　3、扭腰

　　一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

　　4、侧身弯腰运动

　　直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

　　5、触脚法

　　平躺在床上或垫子上，腿弯曲，头和颈部向上抬起，能看到腿部即可，用双手去触摸自己的脚踝，重复做，一般刚开始做的时候要坚持10组，慢慢加大强度，不久腹肌就会向你招手了。

　　6、升降法

　　此方法是李小龙先生自己创造的，锻炼强度很大，刚开始做的时候可能吃不消，如果能坚持，那效果特别好，平躺在长凳子上，双手抓紧凳子顶端的固定把手，然后双腿伸直绷紧，慢慢离地，腰部以下都要慢慢向上升，升到一定程度再慢慢放下来，注意，放下来的时候腿和腰部还是不能触碰凳面，然后再上升，反复做，主要是腰部发力。

　　七种有效锻炼出男人腹肌法

　　1、长凳仰卧起坐

　　平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。

　　2、健身球卷腹

　　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

　　3、反向卷腹

　　仰卧的姿势，躺在地板上，然后下背部贴紧地面，手部放在身体两边，双腿抬起和上身呈现出九十度，交叉双腿，稍微弯曲膝关节，然后收紧腹部肌肉，呼气抬起臀部，下背稍微离开地面保持2秒钟，回到原始姿势。

　　4、举腿卷腹

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

　　5、空中登车

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　6、伐木式

　　伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

　　首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为佳。运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶，共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。

　　7、仰卧抬腿

　　仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　　练腹肌不能只做仰卧起坐

　　1、肌力控制

　　做仰卧起坐练腹肌时怕的就是以个数而论，因为没这个必要。我们做仰卧起坐时要连续不断的使腹肌出于紧张状态，没有松弛，速度不求太快;每一组动作都做到肌肉产生火辣辣的感觉为止。这才是做仰卧起坐正确的方法。

　　2、有氧训练

　　要减脂，必须得做有氧运动，不是光力量训练或器械锻炼就能达到的。而且不能随随便便跑一下步就OK了，要每次做有氧运动时都保证持续运动30分钟以上，注意才能达到燃烧体内脂肪的要求。

　　3、器械训练

　　很多人都是做徒手运动，不做有关器械的腹部训练，这是不科学的锻炼方法，因为当你达到一定的瓶颈的时候，你需要更强烈的刺激才能突破那个关口。锻炼腹肌也一样，当然，不可以强求器械的重量，在做动作不变形的前提下改变器械重量。

　　4、饮食

　　减脂增肌的饮食准则基本上都是：少吃多餐;不可暴饮暴食，尽量不要进食油炸食品以及油腻食物;多吃水果、蔬菜等含纤维素和维生素之类的绿色食物，保证身体内部维持酸碱平衡。

如果我们想要练好腹肌，那么我们该做哪几个训练？

下面给大家带来几个可以练好腹肌的训练。

第一个训练、仰卧抬腿。仰卧抬腿是一个非常有效的腹肌训练动作，在训练的时候把我们的双手放在我们臀部下方的位置，注意让我们的腿部伸直，让我们的脚尖保持绷紧。在我们抬腿的时候，注意让我们的臀部保持牵引地面，不然会让我们的下背产生很大的压力，在我们放下腿的时候，注意不要让我们的腿碰到地面，要控住好节奏。训练的时候注意还要注意呼吸节奏，在我们收缩腹肌下放的时候吸气，还有就是在做仰卧抬腿的时候，我们要收紧我们的核心。

第二个训练、仰卧交替抬腿。在做仰卧交替抬腿的时候把我们的双手放在我们臀部下方的位置，然后要抬起我们的上半身，之后要让我们的核心保持收紧，最后再交替抬起我们的双腿。要注意在我们训练的时候不要憋气，注意呼吸节奏，训练动作也要控制好节奏。

第三个训练、仰卧卷腹。在做仰卧卷腹的时候先把我们的的双腿保持固定，之后抬起我们的上半身，注意训练的时候用我们的嘴巴吐气，然后用力的松紧我们的腹肌，当我们在下放的时候，动作幅度可以小一点，还有就是注意不要用我们的双手去掰我们的的脖子，这样会给我们的颈部带来很大的损伤。

第四个训练、V字卷腹。V字卷腹可以很好的给我们的腹肌带来收缩，训练的是很好把我目的双手放在我们的身体后面然后支撑起身体，注意让我们的肘部保持微弯，是我目的脚尖保持绷紧，最后在做的时候尝试让我们的膝盖去触碰我们的胸部，训练的时候用我们的嘴巴吐气，注意收紧我们的腹肌。

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