含蛋白质最高的食物,如何补充蛋白质(含白蛋白高的食物有哪些)

含蛋白质最高的食物,如何补充蛋白质

一、蛋白质含量高的主食有哪些呢

高蛋白食物的是指蛋白质含量高的食品、凡蛋白含量高的肉、禽、鱼、海产等动物类蛋白都是高蛋白食物，但其必需氨基酸的组成比例不大接近人体需要，或含较高的脂肪、胆固醇，不能很好地被人体利用。优质蛋白是通过食品中蛋白质能满足人体营养需要的程度对同一食品中热能满足人体营养需要的程度比值来评定食品营养价值的优劣。优质蛋白其蛋白质必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当，与人体的需要接近，脂肪、胆固醇含量较低，人体吸收利用率高，生物价高。奶、蛋、大豆就是优质蛋白，豆类让人更能耐饿，而且豆类含有丰富的纤维素和蛋白质，又是一种低热量的食物。半杯四季豆含有8克纤维素和7克蛋白质，只含110卡路里热量。

1、富含蛋白质食物包括：牲畜的奶,牛奶、羊奶、马奶等;畜肉,牛、羊、猪、狗肉等;禽肉,鸡、鸭、鹅、鹌鹑、驼鸟等;蛋类,鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等及鱼、虾、蟹等;还有大豆类,黄豆、大青豆和黑豆等,其中黄豆的营养价值最高,它是婴幼儿食品中优质的蛋白质来源;此外芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等干果类蛋白质的含量均较高.

2、食物中以豆类、花生、肉类、乳类、蛋类、鱼虾类含蛋白质较高,而谷类含量较少,蔬菜水果中更少.人体对蛋白质的需要不仅取决于蛋白质的含量,而且还取决于蛋白质中所含必需氨基酸的种类及比例.由于动物蛋白质所含氨基酸的种类和比例较符合人体需要,所以动物性蛋白质比植物性蛋白质营养价值高.

3、在植物性食物中,米、面粉所含蛋白质缺少赖氨酸,豆类蛋白质则缺少蛋氨酸和胱氨酸,故食混合性食物可互相取长补短,大大提高混合蛋白质的利用率,若再适量补充动物性蛋白质,可大大提高膳食中蛋白质的营养价值.虽然人乳、牛乳、鸡蛋中的蛋白质含量较低,但它们所含的必需氨基酸量基本上与人体相符,所以营养价值较高,是膳食中最好的食品.

二、应该如何补充蛋白质

蛋白质的蛋白质食物来源可分为植物性蛋白质和动物性蛋白质两大类。植物蛋白质中，谷类含蛋白质10%左右，蛋白质含量不算高，但由于是人们的主食，所以仍然是膳食蛋白质的主要来源。豆类含有丰富的蛋白质，特别是大豆含蛋白质高达36%~40%，氨基酸组成也比较合理，在体内的利用率较高，是植物蛋白质中非常好的蛋白质来源。

蛋类含蛋白质11%~14%，是优质蛋白质的重要来源。奶类(牛奶)一般含蛋白质3.0%~3.5%，是婴幼儿蛋白质的最佳来源。

肉类包括禽、畜和鱼的肌肉。新鲜肌肉含蛋白质15%~22%，肌肉蛋白质营养价值优于植物蛋白质，是人体蛋白质的重要来源。

补充蛋白质须知

如何计算一天的蛋白质需要量

蛋白质的需要量，因健康状态、年龄、体重等各种因素也会有所不同。身材越高大或年龄越小的人，需要的蛋白质越多。

以下数字是不同年龄的人所需蛋白质的系数：

年 龄 1—3 4—6 7—10 11—14 15&18 19以上

指 数 1.80 1.49 1.21 0.99 0.88 0.79

其计算方法为：

先找出自己的年龄段系数;再用此系数乘以自己体重(公斤);所得的答案就是您一天所需要的蛋白质克数。

例如：体重50公斤，年龄33岁，其系数是0.79。

0.79×50=39.5克。这就是一天所需要的蛋白质的量。

平均一天之中蛋白质的需要量最少约是45克，也就是一餐大约15克。注意，早餐必须摄取充分的蛋白质。

三、身体蛋白质含量高会怎么样

1.蛋白质过高危害

持续的高蛋白质摄入也可导致肾损害和骨密度减低。还有，动物类蛋白质丰富的食物多为成酸性食物，过多摄取使人易疲乏和工作、学习效率下降。此外，肥胖者长期高蛋白饮食可诱发痛风，痛风病人则可使病情急剧加重。一般的食品包装上都有标注营养成分表，都会有注明食品中的蛋白质含量。一般每100ml的牛奶的蛋白质含量在2~3g左右。

2.蛋白质过高是负担

体内过多的蛋白质不但不被利用，相反其代谢分解成为一种负担。从经济角度来讲，肉类蛋白质是食物热能中最昂贵的;同时，来自动物类蛋白质食物通常其饱和脂肪酸和胆固醇的含量也是较高的。长期摄取高蛋白质膳食会使人的口味变刁而偏离健康膳食，导致整体营养失衡。

3.注意均衡

根据平衡膳食原则，合理搭配各类食物，很容易获得我们每天所需要的蛋白质。通常情况下，我们能保证每天每公斤标准体重从日常食物中摄取0.8-1.2克食物蛋白质，就不要担心蛋白质缺乏或不足。具体说来，一个身高165厘米的健康人，每天从食物中摄取60克蛋白质即可。假设某人一天摄取谷类主食350克(面粉100克、大米250克)，牛奶250克，鸡蛋一枚，干豆(或制品)50克，蔬菜500克，即使不再吃任何鱼、肉、禽等动物类食物，其蛋白质摄入量也已超过了60克。可见，正常饮食者不要担心蛋白质摄入不足的营养问题。

四、蛋白质和健康的关系是什么

蛋白质和健康的关系是什么?蛋白质是荷兰科学家格利特·马尔德在1838年发现的。他观察到有生命的东西离开了蛋白质就不能生存。蛋白质是生物体内一种极重要的高分子有机物，占人体干重的54%。蛋白质主要由氨基酸组成，因氨基酸的组合排列不同而组成各种类型的蛋白质。人体中估计有10万种以上的蛋白质。生命是物质运动的高级形式，这种运动方式是通过蛋白质来实现的，所以蛋白质有极其重要的生物学意义。人体的生长、发育、运动、遗传、繁殖等一切生命活动都离不开蛋白质。生命运动需要蛋白质，也离不开蛋白质。

人体内的一些生理活性物质如胺类、神经递质、多肽类激素、抗体、酶、核蛋白以及细胞膜上、血液中起“载体”作用的蛋白都离不开蛋白质，它对调节生理功能，维持新陈代谢起着极其重要的作用。人体运动系统中肌肉的成分以及肌肉在收缩、作功、完成动作过程中的代谢无不与蛋白质有关，离开了蛋白质，体育锻炼就无从谈起。 在生物学中，蛋白质被解释为是由氨基酸借肽键联接起来形成的多肽，然后由多肽连接起来形成的物质。通俗易懂些说，它就是构成人体组织器官的支架和主要物质，在人体生命活动中，起着重要作用，可以说没有蛋白质就没有生命活动的存在。每天的饮食中蛋白质主要存在于瘦肉、蛋类、豆类及鱼类中。

蛋白质缺乏：成年人：肌肉消瘦、肌体免疫力下降、贫血，严重者将产生水肿。未成年人：生长发育停滞、贫血、智力发育差，视觉差。蛋白质过量：蛋白质在体内不能贮存，多了肌体无法吸收，过量摄入蛋白质，将会因代谢障碍产生蛋白质中毒甚至于死亡。

含白蛋白高的食物有哪些

《美国医学协会杂志·内科学》曾发表研究，对超过17万人的追踪调查显示，食用较多来自植物的蛋白质，包括面包、谷物、面食、坚果等，有助降低死亡率。人们应当考虑食用更多的植物蛋白而非动物蛋白。以下9种食物富含植物蛋白，日常可以多食用。

1、豆腐，豆豉，和毛豆大豆产品是植物性饮食中最丰富的蛋白质来源之一。蛋白质含量因大豆制备方式而异：

硬豆腐(豆腐)每杯含有约10克蛋白质，毛豆(青豆)每杯含有8.5克蛋白质，豆豉每杯含有约15克蛋白质。可以在三明治或汤中加豆腐，作为肉类替代品。豆腐在一些菜肴中也很受欢迎，如宫保鸡丁和糖醋鸡。这些大豆产品还含有高水平的钙和铁，这使得它们成为乳制品的健康替代品。

2、扁豆

红色或绿色小扁豆含有大量蛋白质，纤维和关键营养素，包括铁和钾。煮熟的扁豆每杯含有8.84克蛋白质。扁豆是增加午餐或晚餐常规蛋白质的重要来源。它们可以添加到炖菜，咖喱，沙拉或大米中，以提供额外的蛋白质。

3、花生

花生富含蛋白质、健康脂肪，可以改善心脏健康。它们每杯含有约20.5克蛋白质。花生酱也富含蛋白质，每汤匙8克。

4、杏仁

杏仁每杯提供16.5克蛋白质。还能提供了大量的维生素E，对皮肤和眼睛很好。

5、螺旋藻

螺旋藻是蓝色或绿色的藻类，每2汤匙含有约8克蛋白质。它还含有丰富的营养物质，如铁，维生素B和锰。

螺旋藻可以作为粉末或补充剂，添加到水，冰沙或果汁中。也可以撒在沙拉或零食上，增加其蛋白质含量。

6、藜麦

藜麦是一种高蛋白质的谷物，含有完整的蛋白质。熟藜含有每杯含8克蛋白质。还富含其他营养素，包括镁，铁，纤维和锰。

藜麦可以放在汤和炖菜面食里，也可以撒在沙拉上或作为主菜吃。藜麦是超模最爱。

7、土豆

一个大的烤土豆每份提供8克蛋白质。土豆还含有其他营养素，如钾和维生素C.

8、富含蛋白质的蔬菜

许多深色，绿叶蔬菜和绿叶植物都含有蛋白质。单独食用这些食物不足以满足日常蛋白质需求，但少数蔬菜小吃可以增加蛋白质摄入量，特别是当与其他富含蛋白质的食物结合时。

一个中等的西兰花茎含有约4克蛋白质，羽衣甘蓝每杯提供2克蛋白质。营养协会建议每日最低蛋白质摄入量为每公斤体重0.8克(克)蛋白质。孕妇或哺乳期妇女以及老年人可能需要更多的蛋白质。

肉，蛋和牛奶等动物产品天然含有丰富的蛋白质，这是由氨基酸组成的必需营养素。这使食用动物产品的人们更容易满足他们日常的蛋白质需求。

人体产生11种氨基酸，但必须从食物中获得另外9种氨基酸。动物产品是完整的蛋白质，这意味着它们含有所有的氨基酸。一些植物产品，如大豆和藜麦，也是完整的蛋白质。

扩展资料 有4种人是需要特别注重补充蛋白质

1、免疫力低下的人。

当您发现自己比身边的人更容易受到流感的传染时，您也许知道这是免疫力低下的表现，但您不知道的是，免疫力低下很有可能是因为人体缺乏蛋白质。人体内的抗体是抵抗疾病的重要物质，而抗体就是一些特殊结构的蛋白质。当人因为膳食摄入不足而缺乏蛋白质时，体内的抗体合成不足，人体抵御疾病的能力就会大幅下降。

2、骨质疏松患者。

人体骨骼包括两部分，一部分是以钙、镁等矿物质为代表的无机物，它们主要维持人体骨骼的硬度；而另一部分则是以骨胶原蛋白代表的有机物，它们主要维持人体骨骼的韧性。当人体缺乏蛋白质时，骨胶原蛋白合成不足，可能导致骨骼韧性下降，变得松脆易折。此外，由于骨骼中的矿物质是需要附着在蛋白质架起的结构上的，如果骨骼中缺乏蛋白质，无机盐无处附着，可能导致人体出现骨质疏松。

3、身体出现“肥胖纹”的人。

在我们的皮肤当中有胶原蛋白与弹性蛋白，他们能够增加皮肤的弹性。如果缺乏，我们的皮肤就会变脆，在受到外力拉扯时就会被撕开而无法复原。许多胖人在小腿、腰臀部会有一些“肥胖纹”，其实是因为他们的皮下脂肪过多，拉伸皮肤，而皮肤中缺乏胶原蛋白与弹性蛋白，导致皮肤拉伸后无法复原，就出现了“肥胖纹”。有些女性在怀孕分娩后会出现“妊娠纹”也是同样的道理。

4、容易感到疲乏的人。

许多人比其他人更容易疲乏，尤其是在人多、空气不流通这样相对缺氧的情况下。这可能是因为这些人血液中的血红蛋白含量较低。人体血红蛋白主要是为人体各个组织器官运输氧气，排出二氧化碳的载体。如果血红蛋白缺乏，则人体对氧气的获取能力下降，身体得不到足够的氧气，就会容易疲乏、犯困、精神不振。女性由于其特殊的生理机制，缺乏血红蛋白的可能性与程度较男性会更高。

参考资料人民网--8种食物富含植物蛋白日常一定多食用

参考资料人民网--4类人需补充蛋白质盘点富含蛋白质的食物

蛋白质十佳食物排行榜

优质蛋白质食物TOP10排行榜

蛋白质食物排行

10.大豆

蛋白质含量35g/100g大豆是唯一上榜的植物来源蛋白，黄豆、黑豆和青豆都属于这类，拥有30%-40%的蛋白质含量，不饱和脂防酸、钙、钾和维生素E等，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似。此外，大豆还富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。氨基酸评分（代表值）63。

9.瘦猪肉

蛋白质含量20.7g/100g除了约20%的蛋白质含量、与人体接近的必需氨基酸组成和人体所需矿物质元素，猪肉中还含有微量的水溶性维生素。氨基酸评分（代表值）92。

8.瘦羊肉

蛋白质含量20.5g/100g蛋白质含量也在20%左右，羊肉中的矿物质含量、赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量均高于许多其他肉类；含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上，是优质的蛋白质食品。氨基酸评分（代表值）91。

7.瘦牛肉

蛋白质含量22.6g/100g蛋白质含量20%以上，且拥有与人体需要接近的氨基酸组成，而且牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，并富含矿物质和B族维生素等，人体吸收利用率高是补充蛋白质的优选。氨基酸评分（代表值）94。

6.鸭肉

蛋白质含量15.5g/100g拥有约16%的蛋白质含量，营养价值与鸡肉相仿。此外，鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类，且钾含量较高，100克可食部分达到近300毫克。氨基酸评分（代表值）90。

5.鸡肉

蛋白质含量20.3g/100g20%左右的蛋白质含量，让其成为许多健身增肌人群青睐的蛋白质来源。除此之外，鸡肉脂肪含量低、含较多不饱和脂防酸、含多种利于人体消化的氨基酸、丰富的磷脂类和矿物质维生素等，对人体发育具有重要作用。氨基酸评分（代表值）91。

4.虾类

蛋白质含量16.8g/100g虾拥有16%-23%的蛋白质含量，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。值得一提的是，虾中含丰富的镁对心脏活动具有重要调节作用：富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇都有营养补充作用。氨基酸评分（代表值）91。

3.鱼肉

蛋白质含量18g/100g约15%-22%的蛋白质含量，和人体必需的各种氨基酸，让鱼肉成为优质蛋白质。鱼肉不仅比畜、禽肉更易消化，适量摄入还有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。氨基酸评分（代表值）98。

2.牛奶

蛋白质含量3.3g/100g千万不要小瞧牛奶水分含量高，蛋白质含量只有3%。牛奶不仅必需氨基酸比例符合人体需要，且易饮用消化和吸收，很容易就能达到几百克的摄入量，属于优质蛋白质。氨基酸评分（代表值）98。

1.鸡蛋

蛋白质含量13.1g/100g拥有13%左右的蛋白质含量、与人体需要接近的氨基酸组成和种类齐全的维生素及含量丰富的矿物质，让鸡蛋成为当之无愧的蛋白质性价比之选氨基酸评分（代表值）106。

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