怀孕前做什么运动_,怀孕前做运动好处多(备孕中的女性可以做哪些运动)

怀孕前做什么运动_,怀孕前做运动好处多

一、适合备孕女性的运动

一、散步

散步是一项适合任何人的运动，散步要尽可能挑选空气较清新的环境，不必走的过快，也不用走的时间过长。刚开始可以把脚步放慢，不要走的太急，以免对身体震动太大或造成疲劳。

散步时不要穿鞋跟太高的鞋，最好穿软底的运动鞋。

最好坚持每天都散步一会儿，大雾天、雨天或雪天时就不要外出散步了，避免发生事故。

二、慢跑或者快步走

适宜的体重有助于受孕，慢跑或快步走比散步更能消耗能量，燃烧多余脂肪。

运动前，应先排空膀胱，换上宽松舒适的衣服。期间如果出现不舒服的情况，可以暂停休息，根据自己的身体情况调节慢跑时间，不宜劳累。和散步一样，也请在空气新鲜、空间宽敞的环境进行。

三、游泳

游泳是一项非常好的锻炼方式，可以增加支撑体重的力量，提高耐力和柔韧性。游泳可以增加心肺功能，还能改善情绪，有助于备孕期间保持良好心态。

需要注意的是，游泳的运动时间不宜过长，水不能过冷，否则会造成肌肉痉挛

四、瑜伽

练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力，增强身体的平衡能力，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。

同时，瑜伽还能刺激控制激素分泌的腺体，加速血液循环，能够帮助备孕女性很好的掌握呼吸控制方法，有利于日后分娩。

五、普拉提

普拉提简单易学，可以有目的地锻炼手臂、胸部和肩部，同时增加身体的柔韧性，是非常适合备孕期做的运动。

普拉提对腰腹部的锻炼作用非常明显，结实的腰腹肌肉对女性日后怀孕、生产、产后都有非常重要的帮助。而且，这项运动不受活动地点的限制，无论是在专业的健身房还是家中客厅、卧室，都可以练习。

普拉提常见动作

1、腿部环绕（Leg Circles）

身体平躺在垫子上，双臂放于体侧。先把一条腿向上举起，另一条伸直或者弯曲放在地上，腹部收紧，腰部贴紧地面。吸气的时候用向上举起的腿划圈，方向顺逆均可，呼气时则回到起点，并停止动作。这样一个方向做4～6次，然后换方向再做4～6次。

提示：过程中腿部环绕的幅度不要太大，并保持臀部、髋关节不动。

作用：这组动作锻炼了腿部肌肉，能让腿部保持优美的曲线，同时配合的呼吸能合理调节内脏功能，让动作更灵活和协调。

2、单腿动作（Single Leg Stretch）

上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲。右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸1次。换腿，重复动作。如此左右两侧各交换8～10次。

提示：整个过程中上体不要放松，上背部要离地。

作用：这组动作让身体更具有协调性，同时锻炼了身体上部的韧性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的灵活度。

3、双腿动作（Double Leg Stretch）

上体抬起，双膝收到胸前，把身体团紧。然后双手抱膝，吸气，并伸展开身体。呼吸的同时把身体收回到团紧状态。重复6～10次。

提示：动作中上体保持不变，肩膀要离开地面，打开身体的时候双臂从前到上，收回时是从旁边收回，抱膝。

作用：这是一组伸张动作，类似游泳的动作，可以让身体和身体关节伸张开来，得到完全的放松。

4、侧面动作（Side Kick）

侧卧，让头、肩、髋在一条直线上。双腿稍向前收，左腿脚尖蹬地，脚后跟抬起，右腿抬起与髋同高，吸气右腿后展，夹臀，呼气时向前踢2次。换腿，重复。两侧各做6～8次。

提示：动作中肩膀要放松，上体不能松懈。

作用：可以强化上肢肌肉，包括胸肌、上背部肌肉及腹横肌，同时提高肌肉的柔韧性。

5、全身动作（Hold Up）

手和脚的位置固定不动，双腿弯曲，左腿在前，右腿在后。吸气时单臂支撑身体起来，这时，全身挺直成一条线，呼气时缓缓落下。换腿练习。各做4～5次。

提示：动作缓慢，控制有力。在完成时若有困难，可用肘关节支撑于地上。

作用：这是关于身体平衡性的锻炼，能让身体更硬朗。同时锻炼了双腿各关节的灵活度。

二、备孕女性的三个有针对性的运动

1.胸部训练

紧实和提升胸部能更好地促进产后身体恢复，提高肺活量，增强心脏摄氧能力，以及更好地保持身体姿态。

主攻问题：胸部下垂

代表动作：仰卧飞鸟式

动作要领：手提重物，以手臂为半径，在胸前画半圈。肩胛骨向后收拢。吸气外展，吐气还原。

2.腹部训练

加强腹部肌肉的弹性，对怀孕时日渐加重的腹部大有益处。腹肌锻炼能使骨盆保持在正确的位置，有助于顺利生产，以及生产后的性能力恢复。

主攻问题：腹部赘肉

代表动作：仰卧肘部触膝

动作要领：腰部紧贴垫子，单脚离地，左脚屈膝与右肘触碰，右脚相反。配合均匀的呼吸，双脚交替进行。

3. 腿部训练

腿部训练能提高肌肉柔韧性，提升血液回流能力，减缓下肢水肿状，从而提高整体身体技能。

主攻问题：缓解大腿肌肉紧张

代表动作：双腿弯曲下压

动作要领：挺胸收腹，一脚向前迈开。呼气时后腿弯曲下压，吸气时还原。双腿交换进行。

三、怀孕前运动的理由

1、要保证充足的优质蛋白质

蛋白质是细胞的重要组成部分，也是生成精子的重要原材料，合理补充富含优质蛋白质的食物，有益于协调男性内分泌机能以及提高精子的数量和质量。

富含优质蛋白质的食物：深海鱼虾、牡蛎、大豆、瘦肉、鸡蛋等。海产品不仅污染程度低，还含有促进大脑发育和增进体质等营养元素，对准爸爸十分有益。但不能超量摄入。蛋白质物质摄入过量容易破坏体内营养的摄入均衡，造成维生素等多种物质的摄入不足，并造成酸性体质，对受孕十分不利。

2、合理补充矿物质和微量元素

人体内的矿物质和微量元素对男性生育力具有同样重要的影响。最常见的就是锌、硒等元素，它们参与了男性睾丸酮的合成和运载的活动，同时帮助提高精子活动的能力以及受精等生殖生理活动。锌在体内可以调整免疫系统的功能，改善精子的活动能力。人体内锌缺乏，会引起精子数量减少，畸形精子数量增加，以及性功能和生殖功能减退，甚至不育;缺硒会减少精子活动所需的能量来源，使精子的活动力下降。

3、想要生小孩，准爸多补锌

专家说，锌与精液的质量及密度呈正比关系，缺锌会影响精子的代谢与活力，从而“耽误”睾丸的发育。当锌不足时，会直接“伤害”到前列腺组织，而精液中包含三分之一的前列腺液，这样也导致了精液液化不良，降低精子的活力，从而影响受精的过程。

男人要想提高自己的生育能力，别忘了锌的补充。成年男人每天需要的锌为15毫克，但由于吸收的量通常会小于补充量，因此，每天最好补充大于15毫克的锌。一般来说，补锌分为两种方式：一种是口服锌制剂，另一种是吃一些含锌的食物，如海产品、苹果、香蕉等。

4、不可小看水果蔬菜

男士往往对水果蔬菜不屑一顾，认为那是女孩子的减肥食物。却不了解水果蔬菜中含有的大量维生素是男性生殖生理活动所必需的。一些含有高维生素的食物，对提高精子的成活质量有很大的帮助。如维生素a和维生素e都有延缓衰老、减慢性功能衰退的作用，还对精子的生成、提高精子的活性具有良好效果。缺乏这些维生素，常可造成精子发生的障碍。男性如果长期缺乏蔬果当中的各类维生素，就可能有碍于性腺正常的发育和精子的生成，从而使精子减少或影响精子的正常活动能力，甚至导致不孕。

四、怀孕前做运动的好处

1、孕前运动可以改善神经系统的功能，使其反应灵活迅速、准确协调。

我们通常在观看体育比赛时，被运动员那精细、微妙的动作所折服，这是其长期刻苦训练的结果。当然常人健身是以健全体魄为宗旨，经常运动则可使机体反应更敏捷、灵活;运动可以消除脑细胞疲劳，提高学习效率以及增强大脑活力，有效地延缓大脑细胞的衰老。

2、孕前运动可以增强心脏功能。

孕前运动使心肌更厚实，肌肉纤维更丰满，心脏收缩更有力，每次搏动能输送更多的血液;能使血液中的红细胞、白细胞以及血红蛋白的含量增加，提高血管功能，改善微循环功能。总的说来;可以提高血液输送氧气和养分的能力。

3、孕前运动可以提高呼吸系统功能。

呼吸强度加大、呼吸频率减慢后，人体能承受更大强度的运动和劳动负荷，是准妈妈在顺利分娩时的有利条件;而且运动也能使肌肉更加丰满有力，关节更加牢固、灵活，骨骼更加坚硬，韧性更强。通过运动可以加强女性骨盆部的肌肉，有助于以后的分娩。

4、孕前运动可以增加机体的耐受力。

运动增加人的性欲以及对性的敏感性，使夫妻能从性生活中得到更多的乐趣。

5、怀孕前适当锻炼，可以增强母体体质。

促进肌体代谢，具有协调和完善全身各系统功能的作用。还能提高性机能，以便为受精卵提供优质的卵细胞。运动过程中，由于神经系统和垂体功能的调节，各类性激素分泌增加，使得卵巢、子宫、乳房等性器官的功能发生一系列变化，为胚胎组织的生长和生育提供良好基础。

6、孕前运动还可以预防糖尿病的发生。

专家指出，在孕前经常参加体育活动，比孕期加强运动、避免营养过剩更有助于预防妊娠糖尿病的发生。与怀孕前很少活动的妇女相比，在孕前积极参加体育活动的妇女发生妊娠糖尿病的危险性要低。这是因为孕前适当锻炼能够稳定体内激素的分泌，减少胰岛素抵抗，进而降低了患上妊娠糖尿病的危险性。

备孕中的女性可以做哪些运动

备孕中的女性可以做哪些运动

　　备孕中的女性可以做哪些运动，在日常生活中，两夫妻在要孩子之前都会选择备孕的，因为备孕会让人们有足够的心理准备，所以很多人在备孕之前都会做一些运动，下面我分享备孕中的女性可以做哪些运动，一起来看下吧。

　　备孕中的女性可以做哪些运动1 　　 备孕中的女性可以做哪些运动呢

　　 慢跑

　　对于少有运动习惯的女人来说，一下子进行强度太大的运动，例如1000 米快跑对身体并没有什么好处。对于女人来说，容易坚持的运动方式是比较好的。因为好的运动习惯需要坚持，孕力是女人一生的事业，所以慢跑才是你的选择。

　　慢跑的主要功效和走路其实是一样的，但是强度要大于走路，更能够有效地增加腿部的肌肉耐力。所以我们要注意的是鞋子的选择，一定要专门跑步的鞋子，而不是所谓时装运动鞋之类。因为专门的跑鞋有很好的减震功能，可有效降低腿部关节在慢跑中所要承受的压力。

　　 走路

　　这是一个比较简单却很有效果的方法，人人都能做到。被时间追逐的忙碌白领们为了提高生活效率而开车上下班，少了很多行走锻炼的机会。是时候做个小小的改变了。因为走路作为一种运动方式，对孕力的保持和提高非常有益。可以随身携带一个小型的.计步器——每天走的步数超过5000 步就好，而若能达到每天一万步，你的心脏也会因此感谢你。你可以利用琐碎的时间走路，例如饭后散步、走路上班、走路买菜……走路来加强你的孕力，还可以增强我们的心肺功能，加速血液循环。另外，因为走路不是很激烈的运动，所以受伤的机会也很小，非常适合女性。

　　 游泳

　　这可能是一个比较好的方法，也是我自己喜欢的运动方式。我们在水中的时候因为有浮力反作用于重力，所以我们的关节很放松，整个人和情绪也都很放松，不会僵硬，这样运动伤害的几率会很小。其次，我们游泳时水的温度一般低于我们的体温，所以我们需要花更多的卡路里去维持我们的体温，这就意味着，在同样时间同样强度的运动中游泳会消耗更多的热量。

　　备孕中的女性可以做哪些运动2 　　 备孕做什么运动好：

　　 普拉提锻炼腰腹肌肉

　　普拉提的动作主要是锻炼腰腹肌肉，女性备孕期经常练练普拉提，能塑造出结实的腰腹肌肉群组，使腰腹肌肉更坚强，有利于怀孕和生产，尤其是可以提高自然分娩率。

　　 瑜伽

　　练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力，增强身体的平衡能力，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。同时，瑜伽还能刺激控制激素分泌的腺体，加速血液循环，能够帮助备孕女性很好的掌握呼吸控制方法，有利于日后分娩。

　　 游泳

　　游泳是一项非常好的锻炼方式，可以增加支撑体重的力量，提高耐力和柔韧性。游泳可以增加心肺功能，还能改善情绪，有助于备孕期间保持良好心态。

　　 散步

　　散步是一项适合任何人的运动，散步要尽可能挑选空气较清新的环境，不必走的过快，也不用走的时间过长。刚开始可以把脚步放慢，不要走的太急，以免对身体震动太大或造成疲劳。

　　 备孕前运动有什么好处

　　 调节体内激素分泌

　　女性在做了一些运动之后，身体内部的激素分泌也会受到影响。如果经常性运动，能够完善自身的身体素质，从而提高卵细胞质量。

　　 提高胚胎着床概率

　　在备孕前期，备孕妈妈可以适当做一些运动，运动锻炼改善了女性的体质，促进精子和卵子的结合，促进精子和卵子的着床。

　　 提高呼吸系统功能

　　女性在备孕的时候要多做有氧运动。在进行有氧运动的过程中能够提高自身的呼吸系统功能。女性的呼吸功能提高了，在生产的时候就能够更方便了。

　　 改善神经系统

　　在备孕的时候做一些适合的运动，能够促进自身神经系统的改善。在运动的时候注意力要集中，这样可以缓解脑部的疲劳，让我们的反应能力更加快。

1～3个月孕妇适合的运动

1～3个月孕妇适合的运动如下：
1、孕妇进行散步。可以有效控制自己的体重，避免体重增长过快，从而减低妊娠高血压疾病、妊娠期糖尿病等合并症发生的风险。
2、孕妇体操或瑜伽。可以帮助孕妇拉伸骨盆的韧带，让分娩更轻松，还有利于产后身形的恢复，但孕前运动量较小或未接触瑜伽和体操的女性，一般不建议直接尝试。

适合孕妇前3个月的运动

适合孕妇前3个月的运动

适合孕妇前3个月的运动，怀孕后，很多孕妇怕胎儿不稳定对任何事情都会小心翼翼，特别是运动，其实，适当的运动对孕妇身体有好处的，下面就来看看适合孕妇前3个月的运动。

适合孕妇前3个月的运动1 在怀孕头3个月，胎儿尚处于胚胎阶段，孕妇的活动量宜小不宜大，以免引起流产。适当的运动对准妈妈和宝宝都是有益处。任何运动之前都应该先询问医生，只有医生最了解我们的身体，毕竟每个人的身体状况不一样，该做的运动也不一样。有些人可以做一些普通程度的运动，而身体素质较差的，可能只适合做一 些轻微的柔和运动。

孕期前三个月的运动：

1、散步：

各个阶段的孕妇都可以散步，不仅稳定情绪，还能增进食欲和睡眠，保持肌肉健康。每天散步时间的总和在1— 2个小时内比较好。孕妇最好是根据自己调整时长，以不疲劳为首。散步要缓慢行走，以免身体振动幅度大，妊娠早期尤需注意。如果孕妇在怀孕后体重增加超过15公斤，散步速度稍微加快。

2、游泳：

最佳的游泳时间怀孕前期。游泳不仅能改善心肺功能，还可以增加身体的柔韧性，在增强体力时，促进血液循环，有利孕妇为胎儿输送营养物，还有助于排出胎儿所产生的废物。经常游泳的女性大多顺产。孕妇每周游泳1—2次，以不疲劳为首。池水要干净合格，以免发生感染。

3、瑜伽和普拉提：

现在已有专为准妈妈设计的“孕妇瑜伽”和“孕妇普拉提”，主要对她们的健康、产后体型恢复有帮助。瑜伽和普拉提锻炼盆腔和韧带，还可使分娩过程更顺利。

4、简单家务：

怀孕期间，准妈妈不能操持繁重的家务，但是可以适当做一些力所能及的家务，帮助准妈妈适当运动，增加血液循环，促进新陈代谢，有利于胎儿健康。如扫地、擦桌子。

孕期运动三点注意事项：

1、运动中孕妇如出现晕眩、恶心或疲劳等情况，应立即停止运动；如发生腹痛或阴道出血等情况，要及时上医院检查。

2、着装宜宽松舒适，鞋要合脚轻便；运动中及时补充水分，防止虚脱；注意保暖，以免着凉；最好在空气清新、绿树成荫的`场所锻炼，这对母体和胎儿的身心健康均有裨益。

3、运动过程中出现头晕、气短；宫缩频率增加；某个部位疼痛；阴道突然有血丝或大量流血，要立即停止运动，向专家咨询情况是否正常，是否适合再继续做运动。

适合孕妇前3个月的运动2 1、散步慢跑

散步和慢跑是比较家常的运动，都属于有氧运动，可以帮助尚在前3个月的孕妇调节内分泌，促进血液循环，加速身体代谢，对孕妇自身和胎儿都有好处。但是要注意散步和慢跑都要慢，不能急，否则给身体带来震荡负担或是不小心摔跤都会导致有流产的风险；也要注意散步和慢跑的环境，尽量选择安静人流少的地方。

2、孕妇瑜伽

孕妇瑜伽也是孕妇在前3个月内比较适合的运动，孕妇瑜伽是可以贯穿整个孕期的运动，每个阶段的孕妇对应的瑜伽动作和难度都是不同的。孕早期主要是修身养性所以孕妇瑜伽动作轻柔，有助于孕妇调理身体和胎儿的生长发育。因此孕妇前3个月可以做孕妇瑜伽，在家中也可以做方便简单。

3、爬楼梯

爬楼梯从某种意义上说也算是一种运动，而且很适合怀孕前3个月的孕妇做。爬楼梯可以锻炼全身的肌肉和呼吸协调能力，属于有氧运动，对胎儿和孕妇都有好处，动作放缓是不会伤及到胎儿的。但是孕妇要注意爬楼梯不要太急，如果感觉腿部酸痛就要停下休息，每天不要爬太多楼梯，避免身体过度疲劳。

其实怀孕3个月以内都是会容易流产的时候，孕妇在做运动的时候要避免跳跃和扭转，像跑步、跳绳、游泳这样有风险性的运动最好不要做。而且孕早期做运动也要量力而行，如果胎盘低置或是孕酮低、身体不适的情况下就不要强制自己做运动了，避免给胎儿带来伤害。

做什么运动有助于怀孕

我们都知道孕妇需要在怀孕后调整工作和休息时间，不能做太多的运动。然而，如果你长时间不锻炼，这是不好的。孕妇的锻炼至关重要，对胎儿的健康发展有很大影响。因此，孕妇可以在怀孕期间适当锻炼。那么，孕妇应该做什么样的运动呢?运动对怀孕的好处有哪些?　　
运动对怀孕的好处
　　研究表明，在怀孕期间做更适当的运动是一种很好的间接产前教育。通过锻炼，它可以帮助孕妇预防便秘和静脉曲张，使关节韧带变软，腹部肌肉变强，避免自己和婴儿体重过度增加，减少体重增加带来的各种不适，从而顺利分娩婴儿。同时，它还能促进婴儿的大脑和骨骼发育，并有助于在出生后形成良好的性格。
　　孕妇继续锻炼有很多好处。锻炼可以让你感觉更好，改善睡眠，减轻怀孕期间的不适。与此同时，锻炼可以使肌肉更强壮、更灵活，提前做好分娩准备，分娩后更容易恢复体型。　　
孕妇运动的注意事项
　　1、不要去闹市散步，这些地方的空气中汽车尾气含量很高，过多吸入会对胎宝贝的大脑发育造成影响。
　　2、散步要讲究科学，刚开始时最好步子放慢一些，散步距离约1公里左右，先每周3次，逐渐增加距离。
　　3、散步时尽量避开有坡度或有台阶的地方，特别是在孕晚期，以免增大摔倒的几率。
　　4、天气太热时，不宜在上午10点至下午3点之间去散步。
　　研究表明，怀孕第7周时胎宝贝便开始做眯眼、吞咽、握拳、抬手、伸腿、转身等动作，32周时已能睁开眼睛，打哈欠，还能做用力蹬腿及把手放到嘴里的动作，这表明胎宝贝有了一定的运动能力。如果帮助他们在母亲子宫里做运动训练，会有助于出生后运动发展，如翻身、抓握、爬行、坐及手指等动作。

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