冬季晨练:老年人不宜闻鸡起舞(老人晨练需要注意什么问题吗？)

冬季晨练:老年人不宜闻鸡起舞

随着健康意识的提高，越来越多的中老年人加入了晨练大军，其中有不少人患有心脑血管等慢性疾病。据有关调查显示，心脑血管疾病发病时间多在早晨。尤其是在寒冬，70%以上的急性心脑血管病患者是在早晨6～8点发病。据解放军总医院第一附属医院老年心脏科主任夏云峰介绍说，每年冬天气候寒冷时，都是心脑血管疾病的高发季节，其中不少患者就是因为锻炼不当而发病。

起早锻炼有风险

夏云峰说，老年人适当锻炼，经常参加一些户外活动，有利于身体气血通畅，增强自身抗病能力。但是一定要根据自己的身体状况和气候条件，尤其是在寒冷的冬季，户外活动一定不要起得太早，最好等太阳升起后再出门锻炼。冬季早晨寒气、阴气过盛，空气阴霾、污浊，在低温无风的条件下，一些污染物会徘徊在低空中不易扩散出去，只有当太阳升起，地表气温逐渐升高，污染物才会向高空扩散。过早起床到室外活动，会吸入过多的寒气、病菌及污浊有毒物质，诱发支气管炎、感冒、肺炎等诸多疾病。

清晨，人体的生理功能处于一天中的最低潮，冬天室内外温差较大，起床后从室内立即到室外，处在生理功能低潮的机体很难适应这种变化。特别是老年人血管弹性差，多数伴有血管硬化和血管狭窄，寒冷的突然刺激使机体交感神经系统兴奋性增高，体内儿苯酚胺分泌增多，促使肢体血管收缩，心率加快，心脏工作负荷增大，耗氧量增多，心肌就容易缺血缺氧，严重者会诱发心绞痛、心肌梗死。据医疗气象学研究发现，有77％的心肌梗死患者、54％的冠心病患者对天气变化很敏感。另外，经过一夜睡眠，机体处于失水状态，清晨低温又使血小板易于凝聚，血液黏稠度增大，容易形成血栓，这也是导致急性心梗的重要原因，尤其对于本身就有心脑血管疾病过往病史的老年人，严重时会造成猝死。

科学晨练益健康

夏云峰提醒喜欢晨练的老年人，第一，要根据季节变化调节自己的作息时间。中医历来主张养生要顺应四季，冬季适当早睡晚起，以养藏体内精气。对于已经养成早起习惯而一时调整不过来的老年人，早晨醒来后可以继续在床上躺几分钟，缓缓神然后再起床。起床后先喝上一杯温开水，在室内做一些伸展“预热”活动，等太阳升起、气温暖和了再出去锻炼。冬季空气洁净程度从上午８点到下午５点之间最好，锻炼的最佳时间可以选在上午９时至１１时。第二，不要空腹晨练。锻炼前最好吃点东西，如喝一杯豆浆、牛奶、麦片等，可以补充水分，增加热量，加速血液的循环，也可以使身体协调性得到提高，防止锻炼时因体力消耗、能量供应不足而出现低血糖、心脑供血不足等危险。但注意进食不要太多。第三，要注意保暖。清晨出去锻炼时要多穿些衣服，戴上帽子、围巾、手套等，待活动得身体发热时再逐渐减衣服。活动完以后要及时穿上衣服，防止受凉感冒。第四，锻炼要适度。要根据自己的年龄、身体条件选择合适的锻炼项目，如散步、打太极拳等，不要做那些激烈的、带有竞技性质的项目，运动量和运动幅度不要太大，以身体微微出汗为好。第五，有雾或阴霾天气不要出去锻炼。因为这时空气中溶解吸附着大量尘埃、病菌等有毒物质，在这种环境中锻炼，病菌会大量吸入体内，诱发多种疾病。可以在室内做一些休闲运动，如养花，练习书法、绘画等。第六，要选择合适安全的活动场所。锻炼的地点最好远离交通要道和街边花园，这些地方汽车尾气污染较重，空气不好。庭院空旷地，或公园深处靠近水面的地方空气最为新鲜洁净，是最理想的晨练环境。

夏云峰特别提醒，有慢性基础性疾病的老年人在加强锻炼的同时，一定要按时服药，冬季最好在医生指导下对平时所服药物做一些必要的调整。

老人晨练需要注意什么问题吗？

??塑造体型
体型与体态能反映一个人的外形，同时也能反映出精神面貌。体型指整个身体从头到脚各部位之间的比例以及肌肉群曲线的大小，体态指身体各部位所表现出的外型姿态，良好的形态给人以美的享受，人们科学地进行健美锻炼，就可以根据需要选择合适的动作，有目的地纠正、改善体型、体态、塑造健美的形体，通过坚持参加晨练健身健美运动，消耗多余的热量，加快机体的新陈代谢，防止皮下脂肪堆积。[1]
陶冶情操
晨练活动不但使人的体格健、外形美，而且可以健“心”，调节心理活动，消除人们心理障碍，同时晨练活动还可以多样性、娱乐性、趣味性等特点，满足现代人多方面的审美需要，给人们的生活带来乐趣，培养人们良好的道德；树立集体主义精神，还可以培养人们吃苦耐劳、团结互助和坚忍不拔的良好品质。??

晨练的好处与坏处

“一年之计在于春，一日之计在于晨”。在方兴未艾的全民健身浪潮中，晨练以其独特的魅力吸引成千上万的群众，特别中老年人是晨练活动的主力军，他们追索着青春，恢复着活力，增进着健康，更得到了生活乐趣，中老年人参加晨练活动，还具有“一人晨练，带动全家，影响一片”的意义。因此，分析研究科学晨练对身体好处十分重要。

一、晨练的好处

1、强身健体
（1）科学晨练能改善神经系统功能，通过晨练活动可提高中枢神经系统的机能水平，提高机体的强度、均衡性和灵活性，使大脑皮质的兴奋与抑制的转换能力的提高。体育锻炼能使神经细胞获得更充足的能量物质和氧气，使大脑和神经系统在紧张的工作过程中获得充分的能量物质保证，据研究，当脑细胞工作时，它所需的血液量比肌肉细胞多10—20倍，在脑耗氧量占全身耗氧量的20—50%，科学的晨练能使大脑的兴奋与抑制过程合理交替，避免神经系统过程紧张，可以消除疲劳，使头脑清醒思想敏捷。

（2）改善运动系统的功能，经常参加晨练活动，可使肌肉组织的贮氧能力提高，改善肌肉组织的能量供应，增强肌肉组织的耐久力，从而使肥肉纤维增粗，肌肉体积和力量增大弹性提高，肌肉变得发达，结实而有力。据测定，一般人的肌肉能 量占体重的40%左右，而经常锻炼的运动员的肌肉重量可达体重的45—50%。

晨练还能改善骨骼的营养状况，增强物质代谢，使骨骼 有机成分增加，并可改善骨骼肌与关节韧带的弹性和柔韧性等，从而可提高骨骼抗弯、抗拉、抗折、抗压和抗扭能的性能，同时还可以提高关节和韧带的运输的幅度、灵活性和准确性。

（3）晨练可以提高呼吸系统的能力。科学的晨练活动使呼吸频率加快，呼吸加深，使氧气的吸入量增加，提高人体供氧能力，国际著名的德国医学教授赫尔曼指出：“慢速长跑是保持健康的最好的手段，关键是氧气，健身跑时的供氧比静坐时8—12倍，经常晨练的人，呼吸系统老化速度比不晨练的人慢1倍。

（4）提高和改善循环系统的功能。经常参加晨练活动，不仅可以加强新陈代谢，而且改善血管的弹性，提高血液量，促进血液循环，提高机体的摄氧能 力，在一般情况下，运动时心脏每分钟输出血量是平时输出量的8倍，所以，平时不爱晨练活动的人，稍微活动就出现心跳加、气促、胸闷、头痛等现象，而晨练者由血液循循得到改善，血流量增加，从而使心腔容量增大，心收缩力增强，心输出量增加，心跳次数减少，休息时间延长，久之，会使心肌纤维变粗，心肌发达。

2、塑造体型美

体型与体态能反映一个人的外形，同时也能反映出精神面貌。体型指整个身体从头到脚各部位之间的比例以及肌肉群曲线的大小，体态指身体各部位所表现出的外型姿态，良好的形态给人以美的享受，人们科学地进行健美锻炼，就可以根据需要选择合适的动作，有目的地纠正、改善体型、体态、塑造健美的形体，通过坚持参加晨练健身健美运动，消耗多余的热量，加快机体的新陈代谢，防止皮下脂肪堆积。

3、陶冶精神情操

晨练活动不但使人的体格健、外形美，而且可以健“心“，调节心理活动，消除人们心理障碍，同时晨练活动还可以多样性、娱乐性、趣味性等特点，满足现代人多方面的审美需要，给人们的生活带来乐趣，培养人们良好的道德；树立集体主义精神，还可以培养人们吃苦耐劳、团结互助和坚忍不拔的良好品质。

二、科学的安排晨练

1、 从实际出发。根据不同年龄阶段的身心特点，科学地选择锻炼内容和确定锻炼方法及合理安排运动负荷。如中年时期人体各组织器官逐渐老化，机能逐渐衰退，病患增多，故锻炼需求逐渐提高。

2、 循序渐进。在锻炼内容、方法手段的安排上，要注意连贯、系统、由简到繁、由易到难，逐步提高。对运动负荷也要由小到大，逐渐增加，如果违反循序渐进的原则，不仅不能有效地增强体质，而且还会损害健康。
坚持不懈。人体机能水平的提高是一个逐步发展的过程，通过锻炼所引起身体形态、生理、生化等方面的良好变化，需经过由少到多逐渐积累，只有坚持不懈的科学锻炼，才能产生量的积累，收到良好效果。

三、晨练注意事项

1、 晨起应适当补水，使循环血量增加，血液粘滞度降低，但切记不要一切饮水过多，以150—200毫升为宜，以免增加心脏及胃肠道的负担。

2、 做好晨练的准备活动，做好准备活动，让机体内功能充分的调动起来后再投入锻炼，避免发生意外伤害事故，有效预防运动损伤。
老年人参加晨练宜做间歇锻炼，晨练的最好有个同伴，边锻炼边聊天，既能活跃气氛又能相互照应。

3、 晨练、最佳心率应控制在120—150次/分之间，据研究心率在120次/分以下的机体血压，血液成分，尿蛋白等指标，没有明显变化，故健身价值不大，心率在140次/分的运动负荷时，健身效果明显，心率在150次/分时，心脏的每搏输出量大，晨练效果最好。

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