一周的营养午餐食谱,吃午餐的重要性(小学生营养午餐搭配)

一周的营养午餐食谱,吃午餐的重要性

一、何为健康营养的午餐

据营养专家介绍，超过七成出外进食的白领人士习惯于在茶餐厅及快餐店用膳。他们多吃一些高脂食物如排骨、牛腩及鸡翅等，这些食物含有高饱和脂肪，对心脏健康构成极大威胁。

健康的午餐应以五谷为主，配合大量蔬菜、瓜类及水果，适量肉类、蛋类及鱼类食物，并减少油、盐及糖分。

营养午餐还得讲究123的比例，即食物分量的分配：六分之一是肉或鱼或蛋类，六分之二是蔬菜，六为之三是饭或面或粉(即三者比例是1：2：3)。

午餐中的三低一高也是需要特别注意的，即低油、低盐、低糖及高纤维。

午餐不能“掉链子”

俗话说，早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。但要做到三餐均衡营养还真不容易，尤其是匆匆忙忙的那顿午餐，很多人往往是应付了事。

人的身体自我调节能力很强，一两餐吃不好看不出什么问题，但一两年、三五年下来，早晚会出问题：疲劳、失眠、腰酸背痛、手脚麻木等一系列亚健康症状甚至糖尿病、高血压、高血脂、冠心病等出现时，为时已晚。

所以健康工程要从点滴做起，白领一族看似简单的午餐问题，学问其实一点儿也不少。

二、午餐里面应该装什么

不该装的食物：鱼、海鲜、绿叶蔬菜、回锅肉、肉饼、炒饭。

带饭最大的缺点是经过一上午时间，食品中的营养流失比较严重，气温高时还容易变质。所以，最好不要带鱼和海鲜，因为它们是大肠杆菌繁殖的温床，最容易腐败变质。

此外，各种绿叶蔬菜中都含有不同量的硝酸盐，烹饪过度或放的时间过长，不仅蔬菜会发黄、变味，硝酸盐还会被细菌还原成有毒的亚硝酸盐，使人出现程度不同的中毒症状。回锅肉、糖醋排骨、肉饼、炒饭等最好别带，因为它们含油脂和糖分较高。也不要带剩饭剩菜，因为它们更容易变质。

应该装的食物：水果、米饭、牛肉、豆制品、各种非绿叶蔬菜、酸奶等。

午餐要想保证充分的能量，含蛋白质、维生素和矿物质的食物必不可少。午餐前半小时，最好吃些水果。米饭是最好的主食，如果再加入含优质植物蛋白的豆制品，营养就会更全面。蔬菜中，丝瓜、藕等含纤维素较多;

除此之外，还可选择芹菜、蘑菇、萝卜等。要带的蔬菜在烹调时炒至六七分熟就行，以防微波加热时进一步破坏其营养成分。荤菜尽量选择含脂肪少的，如牛肉、鸡肉等。饭后，最好喝点酸奶促进消化。

三、午餐对孩子的重要性

吃好午餐，孩子更聪明

午餐在宝宝一天的能量提供中占重要地位，尤其是幼儿尚处在生长发育时期，午餐就显得更为重要了。美国休斯顿大学研究发现，9-11岁营养良好的孩子中，吃午餐的孩子比不吃午餐的孩子，在某些学习项目中的表现更出色，并且较少旷课和迟到。

营养午餐，保证宝宝的健康成长

幼儿正处于生长发育最为重要的时期，骨骼、大脑以及身体各个组织器官对于营养的要求都非常高。午餐能为宝宝提供其生长发育所需要的营养，保证宝宝的健康成长。不过妈妈们也要注意午餐的营养搭配，合理为宝宝安排一天三餐的饮食结构。不然，如果三餐营养搭配不合理，可能就会导致儿童发育不良、过度肥胖或者是出现性早熟等健康问题。

儿童的营养关乎着每个家庭，而对于正在发育的孩子来说，一天中营养最丰盛的午餐无疑是重要的。所以，让宝宝每天都吃好午饭是一件十分重要的事情。而其中关键的一点便是应尽量保证孩子午餐食品的多样化。如果妈妈们不是很了解这方面的知识，可以登录心贝网，了解更多地关于宝宝午餐种类和搭配的内容。此外，少年儿童的生理特点决定了其对营养有更高的需求，而正是蛋白质为孩子身高的天天向上奠定了基石。所以，妈妈们如果想让孩子长高，就需要及时地为孩子提供更多的优质蛋白质，比如多给孩子在午餐时准备些豆制品、肉类等食物。

四、一周的营养午餐食谱

星期一

主食：二米饭(大米、小米)。

炒菜：麻婆豆腐(肉沫、豆腐、木耳、青蒜)，鸡蛋炒西红柿(西红柿、鸡蛋)。

小菜：拌尖椒(尖椒、黄瓜、香菜)。

汤：海米白菜汤(大白菜、海米)。

星期二

主食：花卷(白面、麻酱)。

炒菜：红烧牛肉(牛肉、胡萝卜、土豆)，香干抄芹菜。

小菜：花生芹菜叶。

汤：虾皮番茄汤。

星期三

主食：炸酱面(黄酱、肥瘦肉丁、黄瓜、心里美萝卜、煮黄豆、绿豆芽、芹菜末)。

小菜：清炸鸡肝。汤：面汤。

星期四

主食：红豆饭。

炒菜：鸡肉抄三丁(鸡肉、土豆、胡萝卜、熏豆腐干)，蒜茸小白菜。

小菜：爆腌萝卜。

汤：紫菜葱花鸡蛋汤。

星期五

主食：烙饼。

抄菜：抄合菜(猪肉、绿豆芽、菠菜、韭菜、水发粉)，炸素丸子(胡萝卜、土豆、豆腐、香菜)。

小菜：泡菜。

汤：黄玉米面粥。

星期六

主食：水饺(白面、猪肉、大白菜、韭菜)。

小菜：肉皮冻(肉皮，青豆，胡萝卜)，盐水鸭，松仁香菇，芥末菜花。

星期日

主食：发糕(黄玉米粉、白面、大豆粉、小枣、白糖)。

炒菜：红烧鱼，炒茼蒿，葱头炒牛肉，蘑菇烧面筋。

小菜：蒜泥海带丝，拌三样(花生米、芹菜、胡萝卜)。

汤：酸辣汤(豆腐、动物血、鸡蛋)。

小学生营养午餐搭配

小学生正处于身体快速发育的阶段，这个阶段是需要补充蛋白质以及钙元素的，所以妈妈们应该要注意宝宝饮食均衡，可以在每天的早餐给宝宝搭配一杯牛奶，而且中午可以选择肉类跟蔬菜类，而晚上是不宜吃太多的，每天的营养搭配保证不同，可以提高宝宝的食欲，有利于对食物营养价值的吸收。

小学营养午餐食谱

一、学生营养午餐原则

午餐是学生一天中的主餐。上午体内的热量和各种营养素消耗很大，午餐应该吃饱吃好，摄入充足的热量和各种营养素，应该有粮食、肉、菜、豆制品，有干、有稀。午餐饭菜要丰盛，午餐各种营养素含量一般占全天供给量的35%~45%。

小学生午餐食谱
二、学生营养午餐推荐

(一)肉末豆干

用料：猪瘦肉、豆腐干、蒜苗、姜块、蒜头、料酒、芡粉、油、剁椒及盐各适量。

做法：

1、肉末放适量盐，芡粉，料酒搅匀。

2、豆腐干干切丝，姜切丝，蒜切片，蒜苗切段。

3、放入适量油，油热后放肉末，炒熟捞出。

4、放入适量油，油热后放姜，蒜和剁椒炒香。

5、放豆丝，翻炒后放适量的盐，然后放炒好的肉末。

6、放蒜苗，蒜苗断生起锅装盘。

(二)蘑菇炖豆腐

用料：嫩豆腐2块，鲜蘑菇50克，笋片25克，酱油、盐、料酒、味精、鸡汤、香油各适量。

做法：

1、豆腐洗净，切成小块，放入冷水锅内。加少许料酒，用大火煮至豆腐周围有小洞时，把煮豆腐的水去掉。

2、豆腐内加笋片、鲜蘑菇、酱油、盐和清汤，用小火烧20分钟，撒入味精，淋入香油即可。

(三)清蒸红薯

用料：红薯200克。

做法：红薯洗净去皮，切成长条备用。将红薯条放入碗中，碗放锅中蒸熟，取出后晾凉即可食用。

小学生午餐食谱
三、更多食谱推荐

食谱一：

星期一

胚芽饭 瓜仔肉燥 香芹甜不辣 白菜黺丝 紫菜蛋花汤 鲜乳

星期二

薏仁饭 梅子鸡 蕃茄炒蛋 蒜香芥蓝 绿豆薏仁汤 珍珠芭乐

星期三 火腿蛋炒饭 综合卤味 黄花菇汤 香蕉

星期四 割包卤肉片(2) 炒酸菜 花生糖粉

面线羹 橘子

星期五 面食 吐魠鱼羹面 马拉糕 豆浆

星期六 胚芽饭 马铃薯烧肉 拌五香豆乾 紫黄青江菜 黄瓜排骨汤 鲜乳

星期日 米饭 盐酥鸡丁 蒸蛋 蒜香苋菜 珍珠奶茶 柳丁

食谱二：

(一)茭白肉丝--素什锦

主菜：鲜肉.茭白.圆椒。

副菜：黄瓜.腐竹.胡萝卜.黑木耳

(二)海带肉丝--素什锦

主菜：鲜肉.浸海带.榨菜.青椒。

副菜：西芹菜.西兰花.油面筋.水发肉皮

(三)韭芽猪肝丝--素什锦

主菜：韭芽.猪肝.瘦肉。

副菜：茭白.油面筋.芦笋.黑木耳。

(四)莴笋肉丁--木耳菜

主菜：肥瘦肉.莴笋.胡萝卜。

副菜：木耳菜.花生.虾皮。

(五)肉末豆腐--香菇小白菜

主菜：肥瘦肉.豆腐.青椒.竹笋.芝麻。

副菜：小白菜.香菇

(六)土豆肉排--香菇菜心

主菜：肉排.土豆.西芹 。

副菜：油菜.豆腐干丝.香菇。

(七)鸡蛋肉块--生菜

主菜：小鸡蛋.肥瘦肉.青椒丝。

副菜：生菜.虾皮.枸杞子。

要想长身体营养很重要，为了让小学生能够健康地茁壮成长，为他们提供营养丰富的午餐就是头等大事，饮食既要合理平衡，又要营养健康，所以小学营养午餐食谱就可以派上大用场了。为了下一代的成长，首先就要保证让他们健康成长，所以营养午餐很重要哦。

中学生补脑营养餐一周食谱

中学生补脑营养餐一周食谱

　　中学生补脑营养餐一周食谱目前我国中学生的饮食结构偏西化，很多中学生偏食，营养餐对于中学生来说是很重要的，我和大家一起来看看中学生补脑营养餐一周食谱的相关资料。

　　中学生补脑营养餐一周食谱1 　　 星期一

　　早餐：红薯粥、馅饼

　　午餐：海带红烧肉、素什锦

　　晚餐：萝卜丸子、白菜豆腐

　　 星期二

　　早餐：玉米粥、鲜肉烧卖、香椿豆腐

　　午餐：糖醋带鱼、炒素丝

　　晚餐：菠萝炒鸭片、什锦炒蛋

　　 星期三

　　早餐：火腿莲藕粥、豌豆包

　　午餐：猪肝肉片、西芹虾仁

　　晚餐：肉末豆腐、麻酱拌菜心

　　 星期四

　　早餐：大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁 午餐：土豆牛肉片、菜花香菇 晚餐：烩豆腐、炒菜心

　　 星期五

　　早餐：百合粥、炒面、煮鸡蛋 午餐：豆腐干肉丁、豌豆苗 晚餐：炒鱼片、土豆丝

　　 星期六

　　早餐：牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋 午餐：麻婆豆腐、香菇油菜 晚餐：狮子头、豌豆苗

　　 星期日

　　早餐：银耳羹、蛋炒饭

　　午餐：胡萝卜排骨、清炒荷兰豆 晚餐：干烧带鱼、醋熘白菜

　　中学生补脑营养餐一周食谱2 　　 一、中学生早餐吃什么好?

　　 星期一：鲜虾饭团

　　准备好要制作的食材:米饭150克、鲜虾5个、豌豆20克、胡萝卜20克、油适量、盐适量。

　　胡萝卜切成小丁，鲜虾从背部用剪刀剪开，取出纱线，下锅煮熟后剥去外皮。锅中放入一点点油，油热后放入胡萝卜和豌豆翻炒。倒入米饭翻炒，放点盐调味即可。在手心里放一些炒好的饭，把虾仁放在中间，将饭捏成喜欢的形状即可。

　　 星期二：玉米面黄瓜丝饼

　　准备好要制作的食材:面粉100克、玉米面粉30克、黄瓜100克、油、盐适量、鸡蛋2个。

　　(1)两根黄瓜洗净擦成丝，加入食盐。

　　(2)加入2个鸡蛋拌匀，加入面粉和玉米面粉，加入适量清水拌匀。

　　(3)电饼铛加热，刷上油，放上模具，用小勺一勺一个舀入电饼铛内，烤好一面翻面烤，烤熟即可。

　　建议搭配：核桃豆浆+苹果一个。

　　 星期三：双米海蟹粥

　　准备好要制作的食材:糯米200克、大米100克、海蟹450克、盐、胡椒粉、姜适量。

　　(1)摘去蟹钳上的皮筋，将蟹洗干净。

　　(2)将糯米、大米洗干净，用冷水浸泡20分钟。

　　(3)将蟹一斩为二，锅中加冷水，蟹入锅煮。

　　(4)煮开锅后，将糯米、大米入锅同煮，其间适时搅动。

　　(5)煮至米开花，加姜末搅拌均匀，加盐、加胡椒粉搅拌均匀。

　　(6)关火后焖7、8分钟即可盛出享用。

　　建议搭配：小咸菜+玉米馒头。

　　营养又美味的卤鸡米线

　　 星期四：卤鸡米线

　　准备好要制作的食材:卤鸡300克、米线200克、油、辣椒油、细香葱、鸡精、芝麻油、海菜适量。

　　(1)将米线提前用温水泡软，海菜洗净泡发，香葱洗净切碎备用，卤鸡切大块备用。

　　(2)将泡软的米线，放入开水锅里，煮熟。

　　(3)取大碗，放入海菜、香葱和辣椒油，不喜欢的可以不放辣油。

　　(4)加入适量卤鸡汤、鸡精和芝麻油调味。

　　(5)再加入适量高汤或者开水调匀米线底料。

　　(6)将煮好的米线捞入碗中，撒上少许香葱点缀，放入卤鸡块，即可享用。

　　建议搭配：鸡汤一碗+黑米馒头。

　　 星期五：鸡蛋卷饼

　　准备好要制作的食材:鸡蛋2个、油、盐、生菜、大蒜、番茄酱、培根适量。

　　(1)首先将鸡蛋打入碗中，加入小半勺盐，搅打至蛋液蓬松、蒜子切成蒜米。

　　(2)热油锅，将蛋液平铺入锅中，煎至成型后，翻边煎另一面，煎至两面金黄时，出锅。

　　(3)锅中倒入油，将培根倒入锅中，煎至一面变色时，翻边煎另一面，待培根煎熟后，下入蒜子煸香，接着加少许盐调味，就可以出锅了。

　　(4)将煎好的鸡蛋皮平铺好，放上培根、生菜，卷起来，然后切段。

　　(5)再浇上番茄酱调味，一道美味的鸡蛋卷饼就可以尽情享用了。

　　建议搭配：花生核桃露+火龙果半个。

　　 星期六：香浓核桃炖蛋

　　准备好要制作的食材:鸡蛋2个、核桃3个、红糖、黄酒、水适量。

　　(1)鸡蛋2个打散，加入少许黄酒搅拌均匀。

　　(2)红糖适量加水溶解，水的量是鸡蛋液的两倍左右。

　　(3)核桃剥壳取肉，用刀背拍成碎末，放在一边备用。

　　(4)蛋液和红糖水分别过筛，取一个广口碗，将蛋液和红糖水充分混合。

　　(5)蒸锅中加水，将广口碗用保鲜膜封好，放入蒸锅中火蒸5分钟。

　　(6)小心的将保鲜膜掀开，撒上核桃末，包好保鲜膜，中火再蒸5分钟即可。

　　建议搭配：白开水+小餐包。

　　 星期天：高汤素丝面

　　准备好要制作的食材:面条100克、鸡蛋1个、娃娃菜1棵、小油菜2棵、油、盐、小葱适量、浓醇高汤1支、香醋半勺、酱油1勺、白糖、花椒油、香油1茶匙、大蒜适量。

　　(1)娃娃菜和小油菜洗净，每棵切成四瓣，小葱切碎。

　　(2)鸡蛋放冷水锅中煮熟，剥壳切成两半备用。

　　(3)取一大碗，放入香醋、酱油、白糖、花椒油、香油和盐，搅拌均匀。

　　(4)炒锅内入适量油烧至五分热，下入蒜沫和小葱炒香，倒入大碗中。

　　建议搭配：牛奶+香蕉一根。

　　二、中学生中午吃什么好?一周中学生营养午餐食谱推荐1 周一 ：大米小米饭、魔芋烧鸭、香菇油菜(或白菜)、金针菇紫菜蛋汤。

　　周二：米饭、土豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤

　　周三 ：米饭、红烧鱼、白煮排骨、清炒瓢儿白、冬瓜豆腐汤。

　　周四 ：大米红豆饭、宫爆鸡丁(加青椒、胡萝卜、花生米)、蛋炒洋葱、黄瓜香菜鸡蛋汤。

　　周五 ：大米黑豆饭、清蒸海鱼、豆腐干炒卷心菜、紫菜鸡蛋汤。

　　周六 ：米饭、鲜玉米、黄豆烧牛肉、拌三丝、冬瓜汆丸子。

　　周日：米饭 八宝辣酱 咖喱土豆鸡块 青菜虾米 山药小排汤

　　 教你安排中学生爱吃的营养菜谱

　　 星期一

　　主食：花卷(白面、麻酱)。

　　炒菜：红烧牛肉(牛肉、胡萝卜、土豆)，香干抄芹菜。

　　小菜：花生芹菜叶。

　　汤：虾皮番茄汤。

　　 星期二

　　主食：二米饭(大米、小米)。

　　炒菜：麻婆豆腐(肉沫、豆腐、木耳、青蒜)，鸡蛋炒西红柿(西红柿、鸡蛋)。

　　小菜：拌尖椒(尖椒、黄瓜、香菜)。

　　汤：海米白菜汤(大白菜、海米)。

　　 星期三

　　主食：炸酱面(黄酱、肥瘦肉丁、黄瓜、心里美萝卜、煮黄豆、绿豆芽、芹菜末)。

　　小菜：清炸鸡肝。汤：面汤。

　　 星期四

　　主食：红豆饭。

　　炒菜：鸡肉抄三丁(鸡肉、土豆、胡萝卜、熏豆腐干)，蒜茸小白菜。

　　小菜：爆腌萝卜。

　　汤：紫菜葱花鸡蛋汤。

　　中学生补脑营养餐一周食谱3 　　 中学生饮食与健康

　　 一、合理营养的重要性

　　初中生正处在青春发育期，全身各部分器官逐渐发育成熟，代谢旺盛，又活泼好动，其活动量高于任何年龄组。这时期也是思维能力活跃、记忆力最强的时期，其学习任务十分繁重，要面临各种各样的考试。初中时期的青少年，是长身体、长知识的要害时刻，他们的大脑皮层长期处于高度紧张之中，所以此时的营养状况必须十分重视。在营养供给方面需与青春发育过程的生理需求相适应。这时期假如营养供给不及时或出现营养不良，可能使青春发育期推迟一至二年。另外，有部分高中生在幼儿、儿童时期曾因为营养不良而造成身高、体重、智力等低于标准，到了青春发育期开始只要能抓住良机，给予合理而良好的营养补给，还有可能赶上正常发育的青少年。许多事实表明，营养对青少年不仅对体型、机能，而且对智力、情绪都产生深远的影响。

　　 二、中学生的合理膳食构成

　　初中生的膳食营养安排应适合于高中生生理、心理的特点。除了保证生长发育需要的营养之外，还必须考虑高中生繁重的学习任务而需要供给的.营养素。在膳食质量上比小学生要高些，因此要求食堂管理人员与家长进一步了解营养知识，以利于高中生所摄入的膳食营养全面、合理而平衡。那么什么样的饮食才是健康的饮食?中学生饮食安排的基本原则又是什么呢?中学生的饮食安排应遵循营养均衡，三餐分配合理的原则，做到清淡、养胃、补脑、利眠。早餐应以碳水化合物的主食为主，比如粥、米面，尤其以全谷类如全麦馒头、麦片粥、山药粥等为好，并给予适当的新鲜蔬菜;中餐要吃好，营养要均衡;晚餐减少大鱼大肉等高蛋白高脂肪的食物，以免影响学生的睡眠。

　　1、三餐热能分配。根据初中生的学习生活，一般上午要上3--4节课，脑细胞活动相当剧烈，早餐非常重要，质量数量都要有保证。部分青少年因晨起胃口不佳或习惯性早餐摄入热能不足，上午第二节课后必须加一次课间餐(面包、糕点、牛奶、豆将之类)。要使早餐(包括课间餐在内)的热能摄入量足球即时比分占全日总热能的30%，午餐占35%—40%左右，晚餐占30%—35%，高中男生肌肉细胞高速增长，加以活动量一般大于高中女生，所以热能供给要比女学生多100—300千卡左右。一日主要食品，主食400—600克(16岁以上按600克)。以含碳水化合物高的米、面、薯类、杂粮为主要原料。副食品内、鱼类100—150克，鸡蛋1—2个(鸭、鹅蛋也可)，大豆及豆制品适量，新鲜蔬菜500—750克，水果150—250克，牛奶、豆奶、羊奶200毫升。动物肚脏、血可适量，每周吃2—3次。

　　2、每餐均应有荤有素。也可以粮、豆、菜混食。主副食品搭配适宜，可以充分发挥蛋白质的互补作用，提高蛋白质的利用率。以早餐为例，主食(麦片、米)、副食(卤蛋、肉松或小鱼)、加上适量新鲜蔬菜;其中副食也可换成煮黄豆、豆干、豆腐等豆制品。除此，米面混食、干烯搭配也很重要，不应在一餐中既吃稀饭又喝汤，或全吃干稠食品而无汤汁供给。例如稀饭加馒头，配鸡蛋或豆类及其制品，比较合理。

　　3、选择富含维生素和无机盐的食物为原料。如奶类、瘦肉、海产品、蔬菜(绿、黄、红色)，以保证各种无机盐和维生素的供给。

　　目前我国中学生的饮食结构偏西化，很多中学生偏食，喜爱油炸、高脂肪、高糖的精加工零食，为身体埋下了很多慢性病的隐患。儿童慢性肥胖症，慢性消化道疾病的发病率有逐年增高的趋势，而儿童肥胖症又是未来成人肥胖症、高血压、高血脂等疾病的后备军，因此家长应该重视孩子的饮食结构。

　　现在中学生餐饮存在“早餐马虎，中餐一般，晚餐丰富”的现象，这是引发中学生很多慢性疾病的主要病因之一。很多家长由于工作压力较大，早上没有时间给孩子做早餐，往往不是随便应付就是让孩子在外面的简易早餐摊上自己解决，其实这样做得不偿失。孩子由此引发了疾病，家长还要付出更多的精力和财力来照顾孩子，不如现在就每天多花半个小时的时间，为孩子准备一份健康早餐。

　　4、编制一周食谱。编制食谱应根本本地区的经济与食物原料供给情况。一周内摄入的各类营养素总量应满足高中生气体之需求，尽量使每餐做到营养分配合理而平衡，但假如天天之间各营养素摄入量稍有小的出入，而一周总量达标，则基本上不会出现什么营养问题，这是充许的。

　　5、食用新鲜的食品，严格防止食物中毒。

　　 中学生补脑的食物

　　 1、花生

　　花生富含卵磷脂和脑磷脂，它是神经系统所需要的重要物质，能延缓脑功能衰退，按捺血小板凝集，防止脑血栓形成。实验证明，常食花生可改善血液轮回、增强记忆、延缓朽迈，是名符实在的“长水果”。

　　 2、牛奶

　　牛奶是一种近乎完美的营养品。它富含蛋白质、钙，及大脑所必须的氨基酸。牛奶中的钙最易被人吸收，是脑代谢不可缺少的重要物质。此外，它还含对神经细胞十分有益的维生素B1等元素。假如用脑过度而失眠时，睡前一杯热牛奶有助入睡。

　　 3、鱼类

　　它们可以向大脑提供优质蛋白质和钙，淡水鱼所含的脂肪酸多为不饱和脂肪酸，不会引起血管硬化，对脑动脉血管无危害，相反，还能保护脑血管、对大脑细胞流动有促进作用。

　　 4、鸡蛋

　　大脑流动功能，记忆力强弱与大脑中乙酰胆碱含量紧密亲密相关。实验证实，吃鸡蛋的妙处在于：当蛋黄中所含丰硕的卵磷脂被酶分解后，能产生出丰硕的乙酰胆碱，进入血液又会很快到达脑组织中，可增强记忆力。国外研究证明，天天吃1、2只鸡蛋就可以向机体供应足够的胆碱，对保护大脑，进步记忆力大有好处。

　　 5、小米

　　小米中所含的维生素B1和B2分别高于大米1、5倍和1倍，其蛋白质中含较多的色氨酸和蛋氨酸。临床观察发现，吃小米有防止朽迈的作用。假如平时常吃点小米粥、小米饭，将益于脑的保健。

　　 6、味精

　　味精的主要成分是谷氨酸钠，它在胃酸的作用下可转化为谷氨酸。谷氨酸是参加人体脑代谢的独一氨基酸，能促进智力发育，维持和改进大脑性能。常摄入些味精，对改善智力不足及记忆力障碍有匡助。因为味精会使脑内乙酰胆碱增加，因而对神经衰弱症也有一定疗效。

　　 7、菠菜

　　菠菜虽廉价而不起眼，但它属健脑蔬菜。因为菠菜中含有丰硕的维生素A、C、B1和B2，是脑细胞代谢的“最佳供应者”之一。此外，它还含有大量叶绿素，也具有健脑益智作用。

　　 8、玉米

　　玉米胚中富含亚油酸等多种不饱和脂肪酸，有保护脑血管和降血脂作用。尤其是玉米中含水量谷氨酸较高，能匡助促进脑细胞代谢，常吃些玉米尤其是鲜玉米，具有健脑作用。

　　 9、菠萝

　　菠萝含有良多维生素C和微量元素锰，而且热量少，常吃有生津、提神的作用，有人称它是能够进步人记忆力的生果。

　　 10、辣椒

　　辣椒维生素C含量居各蔬菜之首，胡萝卜素和维生素含量也很丰硕。辣椒所含的辣椒碱能刺激味觉、增加食欲、促进大脑血液轮回。近年有人发现，辣椒的“辣”味仍是刺激人体内追求事业成功的激素，使人精神抖擞，思维活跃。辣椒以生吃效果更好。

一份有规划的午餐食谱,用消化和吸收解释

上班族午餐规划。
显然，午餐对于一个上班族来说是很重要的。
　　在商业繁华的中心地带，也就是写字楼比较集中的区域，大概有90%以上的上班族是以外食来解决午餐的，有60%的人选择叫餐(盒饭)，有40%的人是自带便当的。在90%外食解决午餐当中，又有20%的人是爱面爱水饺一族；30%的是7—11一族(下文有相关解释)；40%是餐馆AA一族。
　　我们分别采访了一些午餐族，并请营养专家分析他们的午餐吃得是否有营养。
　　爱面一族———鱼蛋米线
　　主角：古贝，客户经理
　　午餐类型：爱面一族，最爱鱼蛋面。
　　选择原因：填饱肚子就行
　　对午餐的想法：公司附近没什么好吃的，所以中午吃饭就很随便。米饭、米粉、面条都行，如果有时午餐实在难吃，就随便吃点，下午饿的时候再吃点饼干。
　　对午餐的疑问：1、外面吃的青菜都是烫过水的，是否还有营养呢？2、如果一个星期都是在外吃面食的话，是否还需要补充其它的？
　　营养师建议：1、面店的烫青菜，营养价值(维生素、矿物质、纤维质)和家里一样，不过为了让青菜更香，多半淋上猪油，这会使饱和性油脂偏高，而失去吃青菜的意义。2、如果经常以面食为主，最容易缺乏的就是纤维质，所以回家吃晚餐时，应该多补充青菜和水果。
　　住家型一族———少饭多菜
　　主角：莫莫，SOHO一族
　　午餐类型：住家菜一族
　　选择原因：经济实惠
　　对午餐的想法：早餐只吃苹果和牛奶，午餐是三餐中最重要的，到市场买很多菜，在冰箱冷藏着，以肉饼、胡萝卜为主，肉是统一清蒸的，就吃一个菜而已。少吃饭是觉得饭都是淀粉，怕吃多了会发胖。
　　对午餐的疑问：少吃米饭是否对身体有影响？
　　营养师建议：1、认为吃米饭会胖，是个错误的观念，其实体重增加主要是摄食的热量超过身体所需，而非单单是因淀粉质食物造成的。2、以一天的建议总热量为1400千卡来看，若是分配到三餐，午餐约可摄取450～500千卡即可，因此，午餐可以改成半碗饭、一个肉或鱼、两个青菜。这样热量约在430～470千卡，比原先的方式热量要少一些，而且合乎均衡饮食原则，长期下来比较不会影响身体健康。
　　既快速，又方便———7—11一族
　　主角：Vanessa，编辑
　　午餐类型：两个点心、一瓶酸奶。
　　对午餐的想法：快捷，省时
　　选择的原因：不想跟着别人挤，而且方便快速，一拿就走。早餐、晚餐都吃得很好，所以午餐简单一些没关系。
　　对午餐的疑问：没有，觉得不错！
　　营养师建议：1、午餐太简单，而且不均衡，几乎没有纤维的摄取。2、建议午餐可以选择一个蒸饭、加一瓶酸奶，但最再好吃1～2个水果或是选择便利商店里的生菜沙拉(沙拉酱少放)，以便增加纤维质，偶尔加一个茶叶蛋，这样约有400～450千卡的热量。
　　快餐一族———排骨鸡腿饭
　　主角：傅裕文，技术人员
　　午餐类型：排骨饭、鸡腿饭等
　　对午餐的想法：对午餐不太看重，有什么吃什么，习惯吃米饭。
　　选择原因：能填饱肚子，节省时间。
　　对午餐的疑问：午餐应该吃些什么，下午精神会比较好，上班不会打瞌睡？
　　营养师建议：一个排骨或是鸡腿便当，约有700～800千卡的热量，建议可以改为自助餐，选一荤一素和一个半荤素，共三个菜色，加上小碗饭，这样的分量足以应付下午活动所需的能量，也不会增加体重。打瞌睡往往不是午餐吃什么可以解决的。重要的是午餐后若能找个地方安静地小憩一下，即使只是10分钟，应该就可以改善下午打瞌睡的问题。
　　家常饭有滋味———自带便当
　　主角：胡小姐，公司职员
　　午餐类型：自己带便当：鱼、青菜、少许肉，一碗饭
　　对午餐的想法：目前怀孕2个多月，害喜严重。中午会带一份水果到公司吃，譬如苹果、葡萄。早餐吃粥或面，晚餐3—4道菜，没其它补充品。
　　选择原因：自带饭盒，卫生方便。
　　对午餐的疑问：现在害喜严重，胃口不太好，可以吃什么来改善？从小就不爱喝乳制品，现在怀孕，营养该怎么补充？
　　营养师建议：1、胡小姐现在虽然害喜，但以目前的饮食来看，还算不错，能控制在一个基本的范围内。其实怀孕第一期(前3个月)是无需多补充食物的，以平日饮食为主即可。到第二、三期时，才需额外增加300千卡的热量，怀孕期增加的体重请尽可能控制在10～12公斤，这样有助于产后体重恢复。2、怀孕期需要增加的300千卡的食物，只要在平日的饮食中加一杯低脂牛奶、一个蛋，就可满足怀孕期所需的热量和营养素。3、不喜欢喝牛奶，会有钙质量不足的问题，除了喝豆浆之外，还需补充一颗500毫克的钙片。
　　午餐科学
　　●午餐两忌
　　1、忌以碳水化合物为主，如吃了富含糖和淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食物，会使人感觉疲倦，上班工作精力难以集中。
　　2、忌吃方便食品代替午餐，例如方便面、西式快餐等，这些食品营养含量低。
　　●午餐两宜
　　1、宜吃蛋白质和胆硷含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物。因为这类食物中的优质高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使头脑保持敏锐，对理解和记忆功能有重要作用。
　　2、宜多吃些瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含量低的食物，要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入，可使人反应灵活，思维敏捷。

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