孕期每周饮食如何安排,孕期每天睡多久(孕妇的睡眠小秘密：如何合理安排睡眠时间？)

孕期每周饮食如何安排,孕期每天睡多久

一、孕期每周食谱安排

第1周，以米食为主，辅以青菜、海产品。因这一时期的营养与胎儿大脑发育有关。

第2周，以米食为主，增加猪肉、鸡蛋。这一时期的饮食与胎儿的脊髓发育有关。

第3周，改换面食，特别是玉米面、白薯面及其它淀粉食物。这是为了胎儿的皮肤发育做好冷准备。第3周增加米食，增加猪肉、青菜。这胎儿的血液发育打基础。

第4周，大量吃鸡蛋，为胎儿的毛发发育做充分准备。

第5周，饮食同第四周相同。

第6周，孕妇要多食海带，其它食物自便。这是为胎儿大脑发育着想。

第7周，大量食米及豆类，尤其是豆腐，为胎儿的肉质发育做准备。

第8周，饮食与第4周一致。

第9周，大量食鱼。这一时期的食物与胎儿的乳腺发育、眼球发育有关。

第10周，可以少食鱼肉，多吃菜，是为了胎儿的皮肤膜发育正常健康。

第11周，大量食牛肉、羊肉、鸡肉。这一周是胎儿突飞猛进的发育时期。

第12周，大量饮用白开水。主要是从胎儿肉质发育考虑的。

第13周，依然需要为胎儿的毛发发育提供营养，多食黄豆、青豆、角豆。

第14周，大量食用土豆等淀粉食物，包括白蓍、藕。这一周是胎儿内分泌初期发育阶段。

第15周，多吃鱼、虾海产品。主要是从胎儿的生殖器发育着想。

第16周，大量食面食。其余自便，因这一时期胎儿的外型发育略有停顿。

第17周，多食米，尤其是小米、高粱米。胎儿在这个时期内变化不大。

第18周，大量食肉、鱼、虾，还可以食海参、贝类等海产品。对胎儿心脏发育有利。

第19周，以食面为主，注意多吃青菜。这时期胎儿的营养需求量增加。

第20周，多吃青菜、水果。尤其是香蕉、苹果、桃等。对胎儿的皮肤生长有益。

二、怀孕孕妇每天睡几个小时好

妇女怀孕引起的高血压是子癫前症的一个症状，这是一种与尿蛋白过高有关的严重状况。这种疾病典型地发生在怀孕20周后。如果没有治疗，子癫前症会增加女性发生怀孕时危及生命的子癲症风险。

研究结果显示，每天睡不到5个小时的怀孕女性发生子癲前症风险高出10倍。研究还发现，怀孕第一期时，每天睡不到6个小时的女性，在怀孕第三期时的收缩压比每天睡超过9个小时的女性高3.72%。每天睡眠10个小时以上的女性，在怀孕第三期时，比怀孕期间每天睡不到9个小时的女性，收缩压要高出4.21%。

研究人员认为，每天9个小时的睡眠是正常的，且在怀孕期间是适当的。这个数字比一般建议怀孕时的7至9个小时更高，因为怀孕女性倾向于有更多的睡眠需求。研究人员建议，睡前应放松或减少压力，一旦睡眠出现问题，应向妇产科医师咨询。

一项新的研究显示，如果孕妇在怀孕第一期睡得太多或太少，就会增加患高血压和怀孕后期并发症的风险。

三、孕期常见的几种皮肤问题

一、孕期皮肤干燥、粗糙

怀孕后由于孕激素的关系，皮肤失去了以前的柔软感，略显粗糙，甚至会很干燥，有些区域会出现脱皮现象，脸部的色素沉淀也会增加。

应对措施：

1.干性皮肤的孕妈妈不要频繁地洗脸，最好改用婴儿皂、甘油皂等洗脸。

2.涂抹一些保湿的孕妇专用的护肤品，并轻轻地按摩。另外，婴儿润肤膏或润肤露，也可防止皮肤干燥、保持酸碱度平衡。

3.沐浴时不应浸泡太久，否则容易造成皮肤脱水，可使用不含皂质、pH值中性的沐浴露或婴儿香皂。沐浴后，应在全身涂抹润肤油。

4.特别注意饮食营养平衡，多饮水，增加镁、钙等矿物质的摄取，还要增加必要的脂肪酸和维生素，如绿色蔬菜、水果、坚果、牛奶、豆类等。尽量避免吃辛辣食品、饼干和方便面，不喝浓茶和咖啡，否则会使皮肤更加干燥而无光泽。

二、孕妇长粉刺或青春痘

怀孕后由于激素的改变，再加上睡眠不好或生活压力等种种因素，许多孕妈妈的脸上会长粉刺或青春痘。中医认为，一般怀孕长痘痘除了内分泌变化这个原因外，还有可能是怀孕后“恶补”过头导致的。特别是身体比较燥热的孕妈妈，如果补不当，也会令身体内“火”气冲天，这样不仅会令自己有烦恼，还可能会影响到宝宝。

应对措施：

1.孕妈妈应遵循油性肌肤的基础保养方式，每周使用去角质和清洁面膜清洁脸部一次。

2.若要使用保养乳液或乳霜，宜使用水溶性或特别清爽型，于洗脸后涂上薄薄的一层即可。

3.多喝开水，多吃水果蔬菜，注意肠胃是否排泄正常，保持睡眠充足。

4.注意三餐饮食要平衡，不要在孕期进行“恶补”。

5.如果只有局部几颗痘痘或粉刺，则可靠多洗脸来控制脸部油脂，一天5～6次无妨，使用中性肥皂。

6.如果是全面性地长或长得很多，则应请教医生，因为这可能不是单纯的皮肤问题，而是内分泌失调所引起的疾病，可能需进行药物治疗。

三、孕妇长色斑

怀孕后激素分泌的改变使黑色素活动力增强，在皮肤上造成沉色反应，面部、脖子、腋下、乳头或乳晕、肚皮、腹股沟等处都会比平常变得更黑，或原来的黑斑、雀斑变得更明显，甚至长出新的黑斑、黄斑、褐斑等。

应对措施：

1.色素沉积属孕期的正常现象，多会在产后自行消退，因此不建议使用退斑膏来消除。

2.外出时做好防晒，如擦防晒油，外出带伞、帽子等防晒用具等。

3.使用低防晒系数的防晒保养品即可。

4.由于黑色素须先经过氧化才会沉积，而维生素C正具“抗氧化”功能，所以多吃富含维生素C的蔬果可降低黑色素沉积的机会。

5.少吃刺激性食物，如咖啡、茶、可乐等。

四、孕期前三个月该注意什么

第1个月

Q：在我不知道自己已经怀孕时，我喝了酒，这样会不会伤害胎儿?

A：肯定不会的。尽管酒精对胚胎细胞有伤害(过量或经常饮酒会会造成非常强烈的伤害)，但是，如果在刚刚怀孕、自己还没有意识到的时候，酒精对怀孕这件事的作用遵循“全部或者完全没有”的原则。也就是说，如果受精卵细胞遭到例如酒精或者射线的伤害，那么它就不可能继续存活下来：它会在很早的早期，甚至是在没有被意识的情况下自然流产的。

* 受精卵具有很强的生存功能，尽管它只有大头针的大小：它能着床在柔软而且高度完善的子宫黏膜上。只要宝宝在妈妈的肚子里继续生长，就说明在人体孕育自然的优胜劣汰中，它很优质、很健康。

第2个月

Q：前3个月经常吐，我获得的营养是否足够?

A：大多数情况下，50~70%的女性会在怀孕的最初几周恶心，但是不会影响到体内正常的新陈代谢;即便在孕期前3个月经常呕吐，也不是会营养不良的。除非当呕吐极其恶劣的时候，才有可能出现营养摄取的问题。如果体重大幅度下降，感觉虚弱，就需要及时去看医生。

* 值得安慰的是，研究表明，恶心、呕吐促进了胎盘的生长，并且使胎儿更好地获得营养。这是因为，呕吐使胃里几乎留不住任何食物，体内的卡路里就会下降，于是母亲身体所消耗的新陈代谢物质减少，而胎盘消耗吸收的母体的营养反就会相应增多，这些充足的养分就会传送给肚子里的宝宝。最明显的表现就是，那些经常呕 吐、胃部和肾脏都更敏感的孕妇，她们的胎盘比不那么激烈呕吐的准妈妈的要重。

第3个月

Q：对孩子的责任感是否可以通过学习得来?

A：其实，你向自己提出诸如此类的问题就说明你已经开始了学习。德国的儿科医生、心理治疗专家Barbara von Kalckreuth博士说：“承担责任，是以担心肚子里的宝宝是否一切正常开始的。”除了提出这些抽象的问题和阅读与孩子有关的信息之外，你还可以通过其他方式亲近胎儿——比如看超声波照片、听胎心的跳动、和丈夫一同感受宝贝的动静等，都能唤起父母本能的责任感。

* 在这个过程中，可能会产生不能胜任父母这个角色的感觉，这也是很正常的。你可以去寻找帮助，如向自己的父母请教或者多看一些育儿的书籍，以更好学习去承担为人父母的责任。

孕妇的睡眠小秘密：如何合理安排睡眠时间？

怀孕后，你是否总感觉疲惫不堪？孕妇的睡眠需求增加了很多，但并不意味着越多越好。为了宝宝的健康，我们需要科学地安排睡眠时间。
?理想睡眠时间
孕妇每天应该睡10小时左右，晚上8小时，加上午间休息2小时，这样不仅可以给宝宝一个舒适的生长环境，还能让你精神焕发。
?孕晚期睡眠时间
孕晚期睡眠时间可以适当增加到9小时。特别是秋冬季节，午饭后小憩一下，再享受一个长长的午觉，真是惬意极了！
?睡眠时间安排
建议孕妇晚上10点左右入睡，早上7点左右起床，这样既能保证足够的睡眠，又不会影响白天的精神状态。睡前饮食也很重要哦，避免吃太多，以免影响休息。
?睡眠的重要性
睡眠是孕妇保持健康的关键之一。合理安排睡眠时间，让你和宝宝都能拥有一个舒适的孕期生活！

孕妇应该如何安排饮食和睡眠时间？

导读:孕妇应该如何安排饮食和睡眠时间，怎么吃能提高睡眠质量？孕期如何安排饮食:在怀孕期间，能量、蛋白质，各种维生素、钙、铁和食物纤维等各种营养素的量都要相应地增加。平时避免或少吃隔夜茶、冷冻食品、速食食品、快餐，尽量自己做饭吃，保持良好的营养平衡。

饮食的组合是主食（米饭、面包、面）、主菜（鱼、肉、鸡蛋、大豆制品等）、副菜（蔬菜、海藻、蘑菇、水果、牛奶、酸奶等）。特别是早餐和午餐，要多样化搭配，不能单吃一样。孕期要少吃多餐，除了正常三餐，吃完早餐一两个钟后和14-16点各加一餐，吃些核桃、松子、腰果等坚果或水果、牛奶、粗粮。鱼每周不能少，吃三四餐最佳，鱼富含DHA和锌有利于胎儿的大脑发育，提高智力和记忆力，少吃深海鱼大型鱼。
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2 .食盐要节制食盐的过量会导致高血压和浮肿，所以，孕期盐、酱油、生抽、香辛调料等要有所节制。

3 .注意腹泻和便秘孕期腹泻容易导致流产或早产。平时要避免暴饮暴食，使用新鲜的食品，充分加热煮熟，烹调器具要保持清洁。另外，便秘也是大敌。由于荷尔蒙的关系和大肠被压迫，所以孕期容易便秘。适量吃些蔬菜、海藻、蘑菇、大豆、水果、牛奶，多喝水，可防治便秘。

4 .铁因为要把血液和氧气输送给胎儿，孕期所需的血液量比孕前高1.5倍，母体没有足够的储藏铁，胎儿会发育迟缓甚至缺氧、早产。所以要多摄取富含铁的食物，如菠菜、猪肝、猪肉、牛肉、鸡肉、小松菜、扁豆、甘蓝、腰豆、空心菜等。

5.钙钙能促进骨骼和牙齿的发育，所以要充摄取牛奶、乳制品、小鱼、小虾、海藻等富含钙的食物。由于磷的过度摄取会影响钙的吸收，所以孕期要控制即食面、小点心、清凉饮料、火腿、苏打水的摄取。
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孕期如何安排睡眠时间:孕期由于激素的影响和肚子渐渐变大，身体发生各种各样的变化，孕妈们容易疲劳、肩部酸痛、腰痛、便秘、尿频，所以睡觉质量下降。最理想的睡眠时间是晚上23点到次日7点，超过晚上12点睡，第二天容易焦虑、疲倦。据日本广岛国际大学心理临床中心研究表明，孕妇与一般人相比，就寝时间平均提前31分钟，总睡眠时间延长21.4分钟，所以孕妈要比孕前提早半小时睡觉，多睡20分钟，养成早睡早起的习惯。

孕期午觉必不可少，最佳的午睡时间是12-15点这个时间段。据对早产儿的研究表明，在30周左右会形成24小时生物钟的基本功能。胎儿生物钟虽还没充分成长，但并完全没有生物主义。胎儿从母亲的血液中接受营养素、荷尔蒙、氧气、免疫物质等，其中有很多告知昼夜循环的生物信息。

母体的黑色素在夜间集中分泌，白天几乎不会分泌，黑暗的子宫内的胎儿也感知到母亲血液中的黑色素浓度的变动，就会慢慢觉悟到晚上和白天。所以，规律的生活节奏，不仅能减少胎儿早产或发育迟缓的风险，还利于养成胎儿的生活钟，便于日后出生喂养和养成良好的生活节奏。
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怎么吃能提高睡眠质量？睡觉前三个小时吃饭是最理想的，因为饭后肠胃很活跃，所以可能会导致难以入睡。而且如果食完没消化就睡觉，第二天早上有可能会引起烧心。有利于提高睡眠质量的食物，如纳豆、豆腐、酸奶、奶酪、鲣鱼、鲑鱼、牛奶、柠檬等。早餐避免吃富含脂肪的食物，吃粗粮、面包、牛奶、鸡蛋、酸奶等富含维生素族类和矿物质、蛋白质等食物。少吃生冷食物，吃温热的食物利于血液循环，容易入睡。
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