运动金字塔”告诉你，老年人如何科学运动(老年人如何运动更健康？)

运动金字塔”告诉你，老年人如何科学运动

“蜉蝣翻飞一日寿，龟卧泥潭千年活”。对于养生，有人主张“动”，有人主张“静”，那么到底要不要运动呢？昨天，浙江医院在省人民大会堂举办了“九九重阳—浙江医院与您健康相约”大型公益活动，其中“老年与运动”讲座蛮值得分享。

运动能力越高死亡率越低

朋友圈上，每天被步行的人刷屏；西湖边，一大早到处是锻炼的人；钱塘江边，汇集了一群群的夜跑族……

但是，不少老中医也认为，生命并非在于运动，而在于静养。到底该动还是该静，很难下定论，我们先来看看浙江医院康复医学科主任、康复治疗中心主任林坚的观点。

林坚介绍，国外有项“男性运动能力与死亡率的研究”证实，在不同的疾病危险因子（高血压、慢阻肺、糖尿病、吸烟、肥胖、高胆固醇血症）的情况下，运动能力越高，死亡率越低。日本也有研究认为，经过相应训练后，老年患者无论在10米步行，还是2分钟踏步，精神健康方面都有明显进步。日常生活自理能力有明显提高。

总体来看，可以下这样的结论：

与不锻炼患者比较，锻炼可降低35%死亡风险。

运动能力＞5METs（MET，指能量代谢当量，5METs相当于爬12级台阶的运动量）可明显降低抑郁和焦虑水平。

运动能力的维持与提高是关系老年人生活质量的关键因素。

美国医学会主席RonaldM.Davis就提出，“要广泛宣传适当运动为健康带来的巨大益处，运动处方应该成为医疗机构的一种实践标准。”所以，运动是一剂良药。

“当然，运动也会带来风险，比如运动损伤等，所以要科学运动。”林坚认为，医疗服务应该为老年患者制定适当的运动处方。

“运动金字塔”分五层频率因人而异

对于老年人来说，怎样运动才算科学呢？

首先需要明确的是，老年人运动的目的是维持基本运动能力，在方式上，要做力所能及活动，不要勉强做事，减少单一姿态时间，培养活动兴趣，多交流运动经验。

林坚介绍，和膳食宝塔一样，运动也有“金字塔”模型，共分为5层。从下往上，建议运动频次和时间递减。

最底层是日常体能活动，如走路、爬楼梯、做家务、购物等；

第二层是牵伸运动：指任何把身体拉长的运动,如做体操、拉伸运动、瑜伽等。牵伸可提高肌肉的弹性和扩大关节的活动范围，有助于预防运动损伤，减少伤痛，使机体活动轻松自如，增加老年平衡能力。

第三层是有氧运动：是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。可改善老年人心肺功能，改善糖脂代谢。有氧运动有强度大小：最低强度，如散步、打太极拳、开车和购物等；低强度，如跳交谊舞、下楼梯运动、平地骑车等；中强度，如平底慢跑、打羽毛球、上楼梯运动、做广播操等；大强度，如跳绳、游泳、打篮球等。

第四层是肌肉练习，又称为抗阻运动，指肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动，如重量训练、仰卧起坐、弹力棒、拉力带等等。抗阻可以让老人肌力、肌耐力、肌肉容量增加；刺激骨形成，减少骨丢失。改善糖脂代谢作用强，特别是Ⅱ型糖尿病和中老年高血压。

第五层是静态活动，如坐着看电视、看报纸等。老年人要养成“猴子屁股坐不住”的习惯，要尽量缩短静态时间，不要连续60分钟。

怎样把握运动频率呢？因人而异，一般情况下，运动频率的选择要遵循超量恢复原理，每天或隔天一次是一个合适的频次，要避免一次过量运动或者骤动骤停。“运动完，如果第二天自己感觉不累，精神状态很好，就可以继续运动。如果第二天腰酸背疼，疲劳乏力，就要休息，继续运动只能带来伤害。”林坚说。

老年人如何运动更健康？

打太极、晨走、跳广场舞等等。

1.老年人可以通过一定的运动来使自己的身体好起来，不要求要好多的运动量，只要每天坚持锻炼几小时，老年人的身体也会好一些的。

2.打太极可以锻炼身体，也可以让你心静，是早上很适合老年人们做的一项运动项目吧。

3.老年人晨跑都是慢跑的，跑快的话他们身体是吃不消的，所以适当的速度是必须的，每天早上晨跑一短距离，也是对老年人身体有帮助的。

4.老年人背对沙发,后靠背外侧,由颈椎开始,向下至双肩、腰背、腰眼处,摩擦按摩。

5.老年人正向坐在布艺沙发前沿处,双臂扶在左右扶手上,向上前方斜举双腿,左右腿交替蹬出,如同骑自行车,反复练习。

老年人如何运动才能更健康长寿？

老年人如何运动才能更健康长寿？

老年人要根据自己的身体状况，制定科学的健身计划，适量的运动才可以锻炼身体。

如在运动方式的选择上，尽量以散步、太极拳、休闲游泳、钓鱼、跳舞等中低强度的有氧运动为主；而运动时间的选择上，尽量选择在下午4—5点左右进行，因为这个时候血压和心脏跳动都处于一天当中相对比较好的时候；在心率的控制上，对于有慢性疾病，70岁以上的患者，建议将心率控制在100次/分左右，切勿过快。

对于70岁以上的老年人，运动是一方面，饮食也是非常重要的一方面，建议：

控制总热量，低热量有助于增寿。注意控制进食量，每顿不要吃太饱，因为老年人本来机体代谢就相对较慢，如果吃太饱，会造成热量过多，造成身体代谢增高，这是不利于养生的，所以建议平时可以采用定时定量进餐、分餐、减少高热量食物的摄入等。这些都有助于热量的控制。对于一日三餐的食物，也尽量做好合理分配。

多吃时令蔬菜。什么意思呢？就是最好多吃当季的蔬菜，比如春天的时候，可以多吃蒜苗、豆芽、春芽等；到了夏天，则可以多吃番茄、黄瓜、丝瓜、茄子等；到了秋天，则可以多吃花生、莲藕、山药、芋头等；到了冬天，则吃白菜、萝卜等。

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