怎么吃够一天的蛋白质,如何保证饮食不缺乏蛋白质

怎么吃够一天的蛋白质,如何保证饮食不缺乏蛋白质

视频内容：

我国普通成年人每日的蛋白质需求量，是每公斤体重乘以0.8到1克。对于青少年儿童、运动员或者是健身人群来说，他们的蛋白质需求量可能会更高一些。比如说健身人群的蛋白质需求量，每日达到了每公斤体重乘以2到2.5克。

以60公斤标准体重的成年人来说，他的蛋白质需求量是每天50到60克。按照食物的蛋白质含量来说，他需要吃6个鸡蛋，或2000毫升牛奶，或300克猪瘦肉，才能满足蛋白质的需求。但是我们不可能只吃某一种单一的食物，这样对于营养素的摄入也是不均衡的。

想要吃够蛋白质，不仅要看量，而且要看氨基酸的种类。我们推荐以多种食物搭配的方式来均衡摄入营养素，比如说豆制品、鱼肉、鸡蛋、牛奶等多种蛋白质食物一起摄入，才能保证摄取到足够的优质蛋白，并保证足够的蛋白质摄取量。

每日饮食：如何补充优质蛋白质

蛋白质摄入多少的问题

说起蛋白质我相信映入大家脑海的是肉、鸡蛋、肌肉成长......毕竟人65%是水，而蛋白质占比为25%，其他物质占比为10%，由此可见蛋白质对于人体的重要性，那么你每天摄入的蛋白质足够了吗？

根据英国 健康 部的推荐，每天蛋白摄入量女性应该为36克，男性为44克。蛋白质不仅仅来源于肉类，实际上优质的蛋白质常常来源大多数豆类，毕竟现在动物养殖使用了太多的激素，使用过多肉类反而是不可取的。

食用过多的蛋白质还会导致钙的流失，因为蛋白质是酸性，血液中大量蛋白质分解时，需要借助大量钠、钙这两种碱性食物来中和和缓冲，当钙不足时会动用骨骼中的钙，从而导致骨质疏松等 健康 问题。食用过多蛋白质还会加重肾脏的负荷，因为分解蛋白质对肾脏来说负担比较重。

总结来说，摄入豆类补充蛋白质优于肉类，摄入量低比摄入量高好。

牛奶的误区

快节奏的 社会 ，牛奶被誉为一种不错的食物，特别是对婴幼儿来说被当作是蛋白质、铁、钙等矿物质的良好来源。然后事实的真相是牛奶可能并不是一种良好的矿物质来源，钙镁的理想比例是2：1,而牛奶中钙镁的比例为10：1,所以牛奶作为钙的主要来源可能导致镁的缺乏。

种子、坚果、甘蓝、卷心菜、胡萝卜以及西兰花等蔬菜可以为我们提供钙镁以及其他矿物质，牛奶毕竟是为小牛设计的而不是为人类设计的。

牛奶的摄入量与心血管疾病、乳腺癌以及前列腺癌有密切的关系，西方乳腺癌的发病率明显高于亚洲地区，所以为了您的 健康 ，膳食结构中应减少牛奶的摄入量，增加种子、坚果、甘蓝、卷心菜、胡萝卜以及西兰花等蔬菜作为我们日常膳食。

如何摄入优质的蛋白质

肉类（尤其是牛肉）以及牛奶都是不应该常吃的食物，常吃一些新鲜的蔬菜、豆类以及全谷类也能满足营养需要，如果您是肉食动物，建议每周最多吃三次肉，多吃有机肉、鱼类。牛奶则可用豆浆和米浆代替，大豆是最理想的蛋白质食物之一。

怎样补充蛋白质？

一、多吃植物蛋白的食物

在植物蛋白中最好的是大豆蛋白，大豆中含35%的蛋白质，而且非常容易被吸收，因此大豆蛋白一直是素食主义者的最主要的蛋白质来源。

二、多吃动物蛋白的食物

在动物蛋白中，牛奶、蛋类的蛋白质是所有蛋白质食物中品质最好的，其原因是最容易消化，氨基酸齐全，也不易引起痛风发作。

扩展资料： 要保证有足够数量和质量的蛋白质食物．根据营养学家研究，一个成年人每天通过新陈代谢大约要更新300g以上蛋白质，其中3/4来源于机体代谢中产生的氨基酸，

这些氨基酸的再利用大大减少了需补给蛋白质的数量．一般地讲，一个成年人每天摄入60g～80g蛋白质，基本上已能满足需要。

每餐食物都要有一定质和量的蛋白质．人体没有为蛋白质设立储存仓库，如果一次食用过量的蛋白质，势必造成浪费，相反如食物中蛋白质不足时，青少年发育不良，成年人会感到乏力，体重下降，抗病力减弱。

参考资料：蛋白质-

补充蛋白质要吃什么？喝牛奶和豆浆可以补充吗？

喝牛奶豆浆也可以补充蛋白质，如果想大量的补充蛋白质可以吃一些瘦肉，比如鸡肉，牛肉，鱼肉等，这些食物里面都含有丰富的蛋白质，可以为机体提供相应的能量。蛋白质是人身体内重要的营养物质之一，所以我们每天要摄入足够的蛋白质，才能够使身体保持充足的精力，那么补充蛋白质可以吃以下几类食物。

豆类可以吃一些黄豆或者是喝豆浆，都能够有效的补充蛋白质。如果想让身体更好的吸收蛋白质，在补充的同时可以适当运动，通过运动可以使肠胃功能更好的吸收蛋白质，从而使机体更加的强壮，尤其是对正在长身体的孩子来说，补充蛋白质是必须的，如果身体缺乏蛋白质，那么生长速度就会减慢，严重的影响了身体的发育。

瘦肉一般瘦肉里面都含有丰富的蛋白质，像鱼肉，虾，牛肉等里面所含的蛋白质都特别的多，平时可以多吃一些。但是要尽量少吃一些肥肉，因为肥肉里面的脂肪比较高，吃的多容易发胖，并且还会使身体的脂肪过高，不利于健康，平时最好养成良好的饮食习惯，做到不挑食。

牛奶喝牛奶不仅能够帮助胃肠道蠕动，促进消化，而且还能使皮肤变好，同时也能补充相应的蛋白质。牛奶的味道比较好喝，口感丝滑，所以很多人都喜欢喝，平时可以往家里多备一些牛奶，如果胃肠道功能不好的话，可以喝热牛奶。

总而言之，补充蛋白质可以吃一些豆类和瘦肉，喝牛奶和豆浆都是可以补充蛋白质的，平时除过要养成良好的饮食习惯之外，还要多运动，这样吃进去的食物才能够更好的被身体吸收，同时也能够将身体的代谢垃圾排出去，是集体保持一个稳定平衡并且健康的状态。

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