正确的跑步方法,让跑步发挥正确作用(跑步时的正确动作是什么？)

正确的跑步方法,让跑步发挥正确作用

运动是保障身体健康的重要方式，经常进行体育锻炼对人体有非常大的益处。跑步是最常见的运动方式，但是由于很多人的跑步方式不正确，导致跑步不能够达到好的效果。经常跑步的人要了解正确的跑步方式，并且进行改正，让自己拥有健康的体魄。那么，正确的跑步方法是什么?

跑步首先最重要的就是鞋子的选择，如果不能选择一双适合跑步以及适合自己的鞋子，那么跑步的过程中甚至可能会对教坏以及脚底板造成不良的危害。所以经常跑步的人，必须要注重鞋子的选择。还有，在跑步的过程中要随着运动自然的摆动手臂，而且跑步时起步要缓慢，逐渐发力，开始的时候不要跑的太快。

跑步落地的时候也有动作要领，当脚腾空落下的时候，要让脚跟先着地，然后逐步过渡到脚掌。这能够起到一个缓冲的作用，避免跑步过程中对脚踝以及膝盖造成损伤。跑步的时候还要抬头挺胸，挺起脊背可以避免驼背。还有，抬头挺胸可以改善人体的呼吸循环系统，对人体有益处。

说道呼吸循环系统，那么就要提到跑步时候的呼吸了。跑步的时候用鼻子吸气，然后用嘴呼出去，如果完全用嘴呼气和吸气，跑完步之后喉咙会不舒服。还有，最好三步一吸气，两步一呼气，让呼吸变得深远悠长，对保持肺活量有帮助。让肺活量处于健康的水平能够保障身体健康。

日常生活中，我们的跑步方式应该是慢跑，让自己沉浸在跑步这个过程当中。跑步时候不宜让心率过快，否则会对身体产生不良的影响。了解了正确的跑步方法之后，人们要学会调整自己的跑步方法，运用到平常跑步中中去。

跑步时的正确动作是什么？

跑步时的正确动作全过程分解：

具体要领如下:

一：要开始跑步，先学会放松。

跑步还是要以放松为前提，眼睛平视前下方10米左右的距离，上半身正直且放松，身体微微前倾，使得身体直直地向前倒，这个时候会不自觉地迈出一步，依靠身体向前倒的力量推动人前进，通过这样一个向心力的动作，人就会自然而然地迈出步伐，开始一场跑步。

二：合适的摆臂幅度。

向上（前）摆臂的时候到胸线的位置，向下（后）摆臂的时候到腰际附近，这是较为合适的摆臂幅度。随着距离的延长，摆臂幅度会缩小；随着速度的上升，摆臂幅度会加大。当脚跑不动的时候，就要利用摆臂来增加提脚的力量。这个幅度需要适应一段时间，大部分刚开始跑步的人摆臂都会超过这个幅度，那是因为速度偏高，控制不了造成的。

三：用鼻子呼吸能避免岔气。

跑步时尽量用鼻子呼吸，嘴巴呼吸只是作为辅助，一开始并不需要太在意几步几呼吸这种事情，随性跑即可，如果太过于介意呼吸问题，就会找不到自己的节奏，脑子里会时刻想着该呼气或者吸气。当慢慢习惯鼻为主口为辅的呼吸方式，并找到自己的节奏后，呼吸自然会变得有规律。

四：用蹬地的力量来推动身体向前跑。

跑步时下半身动作是这样的，首先膝盖前提，腿下摆，然后向后下方推蹬，要等身体重心延长线过了支撑点的时候蹬地，让整个力量推动身体向前。如果身体重心没有过支撑点就开始蹬地，这时候力量是向上的，如果跑起来感觉飘的话，就表示蹬地动作太早了。

正确跑步的姿势与技巧

正确跑步的姿势与技巧

　　正确跑步的姿势与技巧，在生活中越来越多的人们喜欢跑步，跑步不仅可以减肥，还可以让人放松心情，跑步对于人们的作用还是很大的，很多减肥的人都会选择跑步作为一种减肥的方式，下面分享正确跑步的姿势与技巧。

　　正确跑步的姿势与技巧1 　　1、跑步时脚掌着地的方式分为脚尖着地和脚跟着地两种，脚尖着地的跑步方式适合快跑冲刺，脚跟着地的方式则适合慢跑。

　　2、跑步时放松肩部，自然的前后摆动双臂，这样可以保持平衡。

　　3、膝盖抬起高度，慢跑时自然抬起膝盖，短跑和上坡时把膝盖抬高。

　　4、保证每一次都是深呼吸，不用刻意去保持呼吸的频率，使用口鼻同时呼吸，保持供氧量。

　　跑步的技巧：首先开始慢跑时，必须确认所有的动作都是朝前的，不能让你的手臂在整个身体范围摆动，这会浪费身体的能量，必须保证手臂始终向前摆动。在慢跑的时候双臂的位置也不是很高，同时脚尖要自然落地。无论在跑步过程中做些什么，始终要让自己的身体保持正直。手臂和肩膀向后扩，这样才会展开胸部，保证呼吸更加顺畅。

　　正确跑步的姿势与技巧2 　　 跑步的正确姿势

　　 头和肩

　　跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。 动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

　　 臂与手

　　跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。 动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

　　 大腿与膝

　　跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身。两脚站距同髋宽。双手放在头后。从髋关节屈体向前。保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

　　 跑步的注意事项

　　 准备活动

　　通常需要5至10分钟，可以先慢跑2至4分钟，再做几节全身的柔韧性练习，也可快步走并做些与伸展运动相结合的活动。比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动。

　　 跑步活动

　　这一部分是核心内容，质和量都必须予以保证。所谓“质”就是锻炼中的心率要达到“有效心率范围”（即最高心率的60%至 85%)，简单的计算方法是用参数180（或170)减去自己年龄的余数就是运动中应该达到的心率数。所谓“量”就是每次进行20至30分钟跑步运动（或走跑交替)，每周运动最好3至5次。

　　 肌力练习

　　这主要是针对一些跑步运动中没有得到充分锻炼的肌群，主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉。可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。最后再做几分钟的放松性柔韧练习。

　　正确跑步的姿势与技巧3 　　 1、事前热身运动是关键

　　不知道童鞋们还记不记得以前读书在学校上体育课的时候，我们的体育老师在我们跑步前首先要我们做的是什么动作呢？没错就是上面说的热身运动，这是我们每次跑步之前老师都会叫我们做的事前一个动作，那么这个动作有什么用呢？其实，事前的热身运动是可以防止我们在跑步的时候拉伤小腿肌肉的，只有先拉伸小腿部的肌肉让它放松，我们才能以小腿的最佳状态去跑步，如若不然你的小腿就会跑的越来越粗。

　　 2、脚跟先落地是主要

　　在这里我想问问各位朋友平时在跑步的时候，你们是脚掌先落地的还是你们的脚跟先落地的？我相信很多的朋友都是前者脚掌先落地的，因为这样跑起来相对的比较轻松，又不会感到吃力，但是，这样做对你的小腿有很大的影响，那就是会造成你的小腿部的肌肉比较发达，越跑越粗的现象出现，因此如果想要美丽修长的细腿，就要将这习惯改过来，跑步时切记先要脚跟落地先，接着再用前脚的脚掌触地慢跑起来。

　　 3、慢跑最见效

　　很多人选择跑步减肥的时候都有一个错误的想法就是，只要跑的越快，减肥的效果就会越来越好，其实，这想法是错误的， 因为，我们的跑步是属于有氧运动，是需要在有氧的状态下来进行的，慢跑是最适合这种状态的，如果你长时间的快跑，会给自己的小腿肌肉造成很大的负担，肌肉也会增长的比较快，因此就会导致你的小腿变粗的.现象，所以，在跑步的时候如果想要小腿不变粗一定要选择以慢跑的方式来进行。

　　 4、跑步过后要做腿部伸展运动

　　很多妹子在跑完步过后就直接去买水喝认为这样就结束了，但是却忽略了一些最重要的环节，就是我们在跑步过后都要做一些腿部的伸展动作，因为，通常你跑步之后小腿部的肌肉就会特别的紧绷的了，如果接下来你不做腿部伸展运动的话，你小腿的肌肉就会与越来越粗，因此，在跑步过后伸展运动是不可少的哦~只有这样做才能放松你小腿部的肌肉，保持腿型的纤细哦。

　　 5、每天的运动时间坚持在40分钟以上

　　有很多的减肥专家认为，一个人如果要达到减肥效果的话，那么他每天的运动时间必须要足够40分钟以上才可以见效，当然这些运动包括很多，比如步行，慢跑，游泳，打球等各种的运动都可以，因为只要每天坚持40分钟以上的运动时间，那么在这一天的时间里就可以帮你消耗大约400的卡路里，这样的话身体的脂肪就可以很好地瓦解掉不会堆积在体内，长此坚持下去，你的减肥效果就会越明显。

　　 6、适当控制卡路里的摄取

　　控制饮食是减肥最重要的因素，因此每天尽量摄取卡路里稍微低些的食物，但是就是不能为了快速达成减肥的效果一味地节食或把饮食上的卡路里控制的很低，这种做法不建议，因为如果一个人每天摄取的能量过于低下，长时间的话很容易造成营养不良，会直接影响身体的新陈代谢功能，体内脂肪的燃烧速度会趋于缓慢，因而易得到相反的效果，因此每天的饮食卡路里控制在1500左右比较适合。

　　 7、睡前两小时不要进食

　　睡觉之前的两个小时之内不要再进食了，要给肠胃歇一歇，因为你吃完就睡觉，体内器官系统无法充分吸收食物中的葡萄糖分，而这些不被人体所吸收的葡糖糖进入肝脏中就会彻底转化成脂肪，这些脂肪堆积在机体中会增加机体的重量，所以，你现在知道我们的脂肪是怎么来了吧。

在长跑时应该注意调整速度正确的做法是什么

在长跑时，调整速度是一个非常重要的环节，有助于保持体能，避免受伤，并提高跑步效率。以下是一些关于在长跑中如何正确调整速度的建议：

1、匀速跑步：在长跑过程中，应尽量保持匀速跑步。避免一开始就全力以赴，而是应该逐渐增加速度，直到找到适合自己的稳定速度。在距离终点较远时，可以稍微提速以冲刺到终点。

2、分段调整：如果比赛的路线中有爬坡或转弯，应该分段调整速度。在上坡路段，可以适当放慢速度，而在下坡路段或直线路段，则可以加快速度。这样可以节省体能，并避免在单一路段中过于疲劳。

3、注意呼吸和节奏：跑步时的呼吸和节奏非常重要。应该保持稳定的呼吸节奏，避免喘不过气来。可以通过调整步频和步幅来控制呼吸。

4、不要过分比较：在长跑过程中，可能会与其他跑者比较速度。然而，这并不是一个好主意。每个人的体能、技术水平和跑步路线都不同，所以比较速度并不公平。应该专注于自己的跑步，不要过分比较。

5、留有余地：在长跑过程中，应该留有余地。不要一开始就全力以赴，而是应该逐渐增加速度。这样可以避免在比赛结束前耗尽体能。

长跑时的好处：

1、锻炼身体：长跑可以锻炼心肺功能，增加肺活量和心脏每搏输出量，提高血液循环，使身体的各个器官得到充分的氧合，从而增强身体的耐力和持久力。

2、增强心理效益：长跑可以帮助人们释放压力，减轻焦虑和抑郁症状。跑步可以促进内啡肽的分泌，这种物质可以使人感到愉悦和放松，从而改善心理健康。

3、塑造良好习惯：长跑可以帮助人们形成良好的生活习惯。为了进行长跑，人们需要保持规律的作息时间，遵守健康的饮食习惯，从而改善生活习惯，提高生活质量。

4、增加身体韧性：长跑可以增强身体的柔韧性和灵活性，使身体的各个关节更加灵活，同时也可以预防肌肉拉伤和关节损伤。

5、促进睡眠：长跑可以调节人体的睡眠周期，使人们的睡眠质量得到改善。跑步后，身体会处于放松状态，更容易入睡，从而有助于改善睡眠质量。

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