练完小腿肌肉放松方法,运动完怎么放松肌肉瘦腿

练完小腿肌肉放松方法,运动完怎么放松肌肉瘦腿

一、运动后小腿肌肉如何放松呢

放松，首先是心境上的放松。轻松、愉悦的心情会对身体产生良好的促进作用，同时又能缓解运动之后产生的酸痛感。

静态拉伸：

拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。

要放松的腿放在高点的地方，把力量放在另一条腿上，小腿放松，自下向上捋并轻拍小腿肚。

整理活动：

一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。

单脚踩在台阶等凸起物上，脚跟悬空，利用身体重量上下拉伸小腿肌肉，

推拿按摩：

一般应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。

以上就是在运动后小腿肌肉怎么放松的介绍，这也是一种有效防止小腿长肌肉或是小腿出现酸痛疼痛的方法，也是需要我们在平时长期的运动当中需要明白的事情，运动不单单是为了我们身体更加的结实，而且还要让我们的体形更加匀称的作用。

二、锻炼后肌肉酸痛吃什么缓解

1、呈碱性食物。蔬菜水果尤其是绿叶菜、菌藻类蔬菜、低糖的水果如梨等呈强碱性食物，能中和乳酸，加速乳酸的排出。切忌锻炼后要用大鱼大肉犒赏自己，大鱼大肉等荤腥属于极强的呈酸性食物，不利于体内乳酸的排出。可以选择豆制品、牛奶等蛋白质丰富、脂肪含量低的优质蛋白来源补足锻炼后肌肉修复所需的营养。水果醋稀释后当水喝也是不错的选择。

2、富含维生素C的食物。维生素C不仅能缓解锻炼后的疲劳，而且充足的维生素C也是合成胶原的原材料，有利于肌肉韧带的修复与生长。柑橘类水果、绿叶菜、猕猴桃、土豆、青椒、番茄、秋葵、火龙果、枣等等都是维生素C的良好来源。水果糖分高，注意控制在400克以内，蔬菜则可以吃到1斤以上，但是注意烹调时间不宜过久，蒸、煮、焯烫为主，炒菜时油和盐尽量少放。

3、富含锌的食物。锌不仅能保持味蕾的敏感性、刺激胃酸的分泌，帮助食物消化、调节食欲，更重要的是它还负责细胞DNA的维护与修复，充足的锌能保证损伤的肌肉细胞准确无误地生成新一代的肌肉细胞，加速破损微血管的修复从而加快肌肉恢复的进程。富含锌的食物最好选择适量海产品、坚果、全谷类食物。

4、抗氧化剂丰富的食物。运动的过程中，体内的氧化反应速度会加剧，从而导致机体产生更多的过氧化物和自由基，如果体内抗氧化剂不充足，不仅让人容易感觉疲累，还会加速机体衰老。所以富含维生素A、维生素C、维生素E、硒、番茄红素、花青素、多酚类等营养或保健成分的食物要多多补充，主要是一些深色或者橙色的蔬菜水果。

三、运动后如何饮食有助于长肌肉的呢

肌肉需要糖类作燃料，而不是蛋白质。过多的蛋白质在体内无法贮藏，就会被分解，产生副产品——尿素。尿素必须经血液过滤后再经过肾脏排出体外。因此，过多的蛋白质无形中加重了肾脏的负担。同时，由于尿液排量增加，使身体大量失水，有可能发生失脱水。如果人在脱水的情况下不断地运动的话，就会导致便秘、疲倦，使运动的水平下降，甚至可能发生休克。此外，过多的蛋白质会增加血液的酸性，引起不适和疲倦。

从事耐力运动的人，若想从高糖食物中得到真正的好处，应当摄取复合糖类，如豆类、面包、麦粥、米饭等，这些食物可以在体内慢慢氧化，给耐力的运动员提供能量。如果摄取单糖食物，虽然会使血糖立即升高并产生能量，但过后会造成血糖急剧下降，使运动员缺乏能源而失去活力。

有人认为光靠运动不能减肥。其实这是错误的。相反，光靠节食是不能减肥的。因为规律的运动可以降低脂肪固定值，因而能持久地保持身体健美，使已经减掉的脂肪不会再重现。持久的有氧运动能使新陈代谢提高25%;快走会使新陈代谢提高17%。因此，即使不节食，一个身体超重的人坚持步行，一年不到，平均可减少10%至20%的重量。

运动消耗体内脂肪的方式，是靠原来贮藏的脂肪为原料的，而要使这些脂肪达到理想的“燃烧”效果，每次的运动量应使心跳达到极限次数(220减年龄)的65%—70%，通常运动的时间越长、越慢，消耗的脂肪就越多。例如，运动30分钟，能利用35%的脂肪燃料;40分钟，即可利用50%以上，而慢跑可以燃烧45%的脂肪、45%的糖类和30%的蛋白质;快跑消耗的几乎全部是糖类，只消耗少数脂肪。

以上营养专家为我们介绍了运动后如何饮食可以帮助更快长肌肉，男人们在积极做运动锻炼的同时，也应该在日常生活中注意饮食，让自己可以更快拥有健美的肌肉。

四、运动完如何放松肌肉瘦腿两脚分开，与肩同宽，举起两个5-15磅重的哑铃，放在肩膀位置，手掌向前。膝盖微微弯曲，身体保持挺直，然后慢慢地弯曲髋部，直到上身与地面水平。保持5秒钟，然后恢复原状。这是一个完整的动作，做这个动作8到10次。这个动作除了下半身外，上半身也得到了锻炼。

两脚分开，与肩同宽，双手放在身侧。抬起右膝盖直到大腿与地面持平，同时双手并拢举高于头部。保持5秒钟，然后慢慢地放下右脚，使其向前成弓步姿势。收回左脚，恢复到凯斯姿势。这是一个完整的动作。每条腿做10-12次。这个动作除了锻炼腹部和腿部外，还可以瘦手臂呢。

坐在地上，双脚伸直，背向后靠，以手肘作支撑，手放在髋部。下背部压向地面，用腹部的力量，抬起双腿到45度。脚趾向前，让脚面与小腿呈直线，两腿并拢，顺时针画12个圈，然后再逆时针画12个圈。这个动作既可以收腹，又可以瘦腿哦。

两手分别拿起一个5-15磅重的哑铃，以右脚作支撑，左脚放在身后几英寸处。保持背部挺直，髋部向前倾斜，知道身体差不多与地面水平，哑铃与肩膀在一条线。恢复到开始的位置，这是一个完整的动作。做12个动作，然后换腿练习。这个动作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一网打尽。

每次锻炼完肌肉之后，应该如何放松呢？

现在热爱健身的人越来越多，健身不但能提高身体的自我保护能力和全身的新陈代谢，同时健身还能让身体更加完美有型好看，从而提升一个人的魅力和自信心。

当然任何事物都有正反两面，正所谓物极必反，同样健身也是，虽然健身给一个人带来巨大的好处，同时如果不能科学的健身也会给身体带来巨大副作用，所以健身者在健身训练的过程中一定科学的训练，切勿盲目训练，有很多健身者经常盲目训练，使用各种大重量进行训练或者无间断训练。

以为这样可以让肌肉快速增长，就可以练出完美肌肉，最终的结果导致身体出现各种不良状况，各个重要关节出现严重磨损拉伤得不偿失，还有一些人为了减脂，盲目节食训练，结果导致在训练中营养跟不上训练强度，出现各种训练意外。

健身训练一定要科学，切勿盲目，健身增肌，减脂都不是一天两天的事，这是一个漫长过程，最重要的是体验在这个过程中的乐趣，今天小编为广大健身者整理一组全身肌肉按摩训练动作，可以帮助大家缓解放松肌肉压力，有很多健身者每次完成训练以后，从不进行肌肉缓解训练。

也不进行拉伸训练，结果导致肌肉在长期的压力和乳酸堆积下，造成严重的肌肉酸痛和僵硬，而且还会严重影响肌肉美感，所以健身者在每次训练完成以后一定要进行肌肉放松训练。

按摩肌肉，拉伸肌肉，这样不但能缓解肌肉酸痛，并且能增长的肌肉更有型，同时促进血液训练，让肌肉健康的增长，

下面一组全身肌肉放松按摩训练动作，一共16个动作，利用泡沫轴,按摩球来帮助身体的肌肉群进行深层放松,释放肌筋膜(筋膜是从头到脚包裹着你体内各种组织器官的结缔组织,必须注意重视包裹肌肉的深筋膜,假如它很僵硬,它会削弱肌肉的功能,深层筋膜过紧会抑制肌肉增长,减弱肌肉运动能力等)和收紧肌肉,增加肌肉的血液循环。

让肌肉获得放松,也增加身体柔软度灵活性,降低训练受伤几率。

如果肌肉酸痛,滚动时,发现有疼痛的点时,在痛点附近,来回的滚动,直到刺痛消除为止.然后再往其它的肌群

每个动作做2组，每组做20-25个，非常适合家庭和健身房训练，每次高强度增肌训练完成以后，可以进行一次肌肉按摩训练，按摩完以后你会发现全身肌肉都很舒服，即使不经常锻炼的人，进行这种按摩对身体也是非常有益的。

跳完绳以后，怎么放松腿部！

跳完绳以后，放松腿部的方法如下：

一、俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面，侧压腿左右交替进行

二、站直，左手抓着左脚，脚跟贴近臀部，将左脚向上提，收腹，向前挺骻，左右腿各坚持20秒

三、站姿，脚尖自然姿态，不可绷直或勾起，腹部向前贴近大腿，左右腿各坚持20秒

四、站姿，双手用力抱紧膝盖紧贴腹部上提，提膝同时踮起脚尖，左右交替进行

五、按摩、拍打小腿肌肉处，使肌肉放松，以免小腿变粗

参考资料来源：百度百科_拉伸运动

体育锻炼完后如何放松肌肉

　　(1)热敷：用热水浸透毛巾置于酸痛肌部位，无热感时立即更换。每次敷15分钟以上，每天2-3次。热敷能使酸痛肌血管扩张，改善血液循环，可缓解肌肉痉挛，又可利于受损组织的再生修复。
　　(2)电疗：多采用电兴奋疗法和间动电流疗法。
　　(3)按摩：多采用揉捏手法，四指并拢、拇指分开，手成钳形，将掌心及各指紧贴于酸痛肌皮肤上，拇指与四指相对用力将肌肉略往上提，沿向心方向作旋转式移动。亦可配合采用点穴按摩。确定作用点后，用中指和拇指指腹对作用点施加压力。手指连续缓慢地向深处加压、旋转。每个作用点按摩1-1．5分钟。
　　(4)口服维生素C：每日服用维生素约为日需要量的两倍，持续服用30天可防止或至少可减轻运动后的肌肉疼痛。其作用机制还不清楚。
　　(5)伸展练习：伸展练习不仅可帮助防止延迟痛，而且可减轻已有的延迟痛。但使用伸展练习时不能太急剧或太猛。过猛可能进一步损伤结缔组织。伸展练习中的静力牵张是一种简单而有效的方法时间不易过久，中间应有休息而利于血流通畅。

　　(6)针灸：艾灸疗法是用艾绒制成的艾炷或艾条烧灼或熏烤酸痛肌部位。针刺疗法缓解延迟痛作用显著。多用手针刺有关穴位或斜刺(顺肌纤维走向)酸痛肌阿氏穴。亦可采用电针疗法。针刺可在延迟痛时进行，亦可在运动后延迟痛尚未出现时进行，对延迟痛起一定的预防作用。另外还有理疗、水疗和药物疗法等。

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