五个动作使老人关节易受损

五个动作使老人关节易受损

1、上下楼梯

大大小小的身体关节中，以膝关节最常、也最容易受伤。上楼梯时，膝关节承受着4.8倍的体重，下楼时承受6.7倍的体重。非常容易对髌骨关节产生压力，久了就易造成软骨间的疼痛。

2、跪着擦地板

门诊中不时会遇到膝盖疼痛的女性前来就医，她们大多是习惯在家中跪着擦地板，引发的髌骨股骨疼痛。跪着擦地板，髌骨的压力会压在股骨上，等于两块骨头间的软骨直接压到地面上，时间一长，有的膝盖就无法伸直，起不了身了。

3、盘腿坐

很多人喜欢盘腿坐，有些年轻人还喜欢盘腿坐床上，使用笔记本电脑。其实，在盘腿坐的同时，膝盖软骨已经受到了压力，还要同时承受上半身的重量。如果盘腿坐使用的力道不对，时间一久，有些人的膝盖甚至立刻就能痛得起不了身。

4、手部过劳

家庭主妇干家务，劳动量虽然都不大。但长时间洗碗、擦地等，手腕关节肯定痛。再加上长时间受凉水刺激，更容易发炎。过度负重，则会引发手腕及手肘的关节炎。

5、看电脑、电视姿势不对

颈椎的第5、第6节是最容易受伤的地方，除了运动伤害，颈椎的伤害大多与姿势有关。人体的颈部自然呈现C型曲线，是让头部在往下压时，力能均匀分布到每一个关节。但现代人常看电脑、看电视但又少运动，头部往往不知不觉中前倾，久而久之，颈椎的曲线会被改变，造成颈椎中、下段受力较大，“上班族”、司机尤其严重。

老人如何缓解关节疼痛？

红花芸豆中富含花色苷和皂苷，可降低关节局部炎性组织的含量，有明显的抗炎作用，对关节炎患者可起到消炎、缓解疼痛的功效。

因此建议关节痛患者常食红花芸豆粥来治疗。

做法：取红花芸豆50克用温水浸泡3-5小时，与100克大米一起煮粥食用，每日1剂。若长期坚持食用，则效果更好。

中老年朋友做抬腿，压腿，这样做能解决要解决的问题吗？会不会有害处？

随意年龄增长，人体老化，“筋”的弹性会下降，慢慢限制了关节的活动能力和范围，适度的抬腿，压腿，拉伸，是留住肌肉弹性势能的好办法。对于中老年人，拉伸肯定是好的。

正确的拉伸和拉伸在正确组织抬腿、压腿、拉筋，主要牵拉的是大腿、小腿后侧的肌群，这个动作会对腿后侧的肌肉、韧带、关节囊牵拉力增大，对膝关节前侧髌骨压力和半月板挤压力量增大。如果大腿前侧肌肉过紧，再进行压腿，等于雪上加霜，会使髌骨压在股骨下端上，时间长了会引起髌骨软化症。

如果膝过伸的朋友，再做压腿，会加重半月板前方的压力。膝关节骨性关节炎、韧带损伤，更应该谨慎选择该动作。但对于确实是大腿后侧肌群紧张的人而言，这个动作是个很好的、简单有效的动作。

拉筋运动并非适用于所有人比如年纪太大的人由于肌肉萎缩和骨骼密度降低的缘故，拉筋很容易导致意外伤害。中老年人的关节稳定性较差，容易出现颈椎、腰椎的滑脱，强行拉伸会使症状加重。所以中老年人拉筋一定要点到为止，有轻微酸痛感即可，切勿用力过猛。

如何判断适不适合这个动作？坐在高的床上，脚垂在床下，但不接触地面，上肢放松放在体侧，别人将小腿抬起，大腿不动，如果小腿能伸直而上身不动，说明大腿后侧不紧张，如果在抬起小腿时，上身突然向后仰，或用手在身后支撑，说明大腿后侧肌群紧张。紧张则可以选择压腿，拉筋的方法，不紧张就没有拉的必要了。

拉伸的程度非常重要任何肌肉和肌腱，有最大拉伸度，这个“最大”你别轻易去触及到，因为一不小心就容易产生拉伸伤害。

我们推荐的拉伸度，限制在最大拉伸度的90%以内，逐渐深入一个拉伸动作的过程，人的感觉变化依次是：正常—不正常—不舒适—轻微疼痛—强烈疼痛—撕裂性刺疼。

我们建议你在“轻微疼痛”这个阶段就停下来，不再深入！这样的拉伸度，让你获取益处，又不产生身体惊吓和伤害。

结语拉筋的主要目的是利用肌肉、肌腱的弹性和延伸能力刺激肌梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，从而增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动还是固定式拉伸，只要能感受到酸痛感就有效果。

常见的膝关节运动损伤及防护

　　常见的膝关节的运动损伤

　　1、前十字韧带断裂：

　　常发生于膝关节受到强力的扭转力量时，患者受伤时可能会听一声断裂音，接着膝关节的症状为疼痛，肿胀(因关节内血肿)，活动受限。 急性的症状会持续约两周左右，在伤害发生后可以冰敷及口服抗发炎药物来减少肿胀及疼痛，急性期可以拐杖助行来减轻膝关节负担，待急性期过后，应进行复健以恢复膝关节活动及大腿之肌力。

　　十字韧带受伤后，经过适当之治疗及复健大多可回到一般之生活行动，至于是否需要进一步之重建手术，需考虑患者之年龄、运动需求、生活型态等因素，最好与专业之骨科医师详细讨论。

　　2、髌骨关节疼痛症候群：

　　此伤害主要发生于髌骨及股骨间之关节面，患者的疼痛位置大多位于膝关节前方及外侧，疼痛通常发生于蹲下站起之动作，或走下楼梯及下坡的时候，发生之原因包括运动时负重过度，大腿之肌力不足或不平均，膝关节外翻变形等。正确的治疗应包含短期口服药物来减少症状，避免长时蹲距及下楼梯下坡之情形，并适当地进行大腿肌力增强运动。大多数患者经由上述治疗后即可复原，少数患者髌骨关节偏移严重，则需接受关节镜手术或矫正手术。

　　3、膝关节半月板损伤：

　　膝关节内有两块如新月形状之纤维软骨组织称为半月板，半月板介于股骨及胫骨之关节面之间，可减少膝关节面软骨之压力。半月板之损伤常因膝关节受到扭转之伤害造成，常可能和前十字韧带断裂同时产生。半月板有损伤时膝关节会有疼痛，积液及关节锁定等症状，此外病人膝关节常无法蹲下。半月板损伤之治疗，针对半月板受伤的程度位置而有不同的方法，程度较轻的患者可以保守疗法治疗，若受伤范围较大则可能需以关节镜手术修补或行部份切除。

　　膝关节之运动伤害相当地多，以上仅列举三项较常见的.伤害作介绍，至于如何预防膝关节运动伤害之发生，个人提供几项建议：首先运动之激烈程度及时间长短需量力而为。再者运动前要有充分之热身。

　　最重要的一点是平常要保持规律之运动习惯，尤其年纪大于40岁以上，肌力较容易衰退，若平时没有规律运动的锻炼，运动伤害就容易产生，未来也较可能提早引发退化性关节炎病变。希望大家能尽量在忙碌生活中抽出时间做适当的运动(如健走、慢跑、游泳、单车等)以维持关节周围之肌肉力量和弹性，即是预防膝关节运动伤害之最佳方法。

　　相关阅读?哪些运动正在悄悄损伤膝关节?

　　1、跑步

　　跑步机对膝关节的损伤是最严重的。由于跑步机是定速运动，如果运动者协调性没有跟上机器，对半月板和软骨都会形成震荡性损伤，尤其不建议使用爬坡型跑步机。

　　2、跆拳道、足球运动

　　跆拳道、足球运动的技术特点要求膝关节不断迅速屈伸，易造成韧带拉伤。新手由于动作不规范，为了完成动作往往在违反人体生理结构状态下强制进行，半月板受到急剧的研磨、捻转和撕裂。

　　3、篮球、羽毛球等弹跳运动

　　由于弹跳类运动的项目特点，如运动员膝关节常处于半蹲位，尤其是反复的急转急停和旋转会使膝关节负担量急剧增大、稳定性下降，很容易导致膝关节急慢性损伤。

　　4、爬山

　　爬山虽是一种很好的锻炼方式，但却不利于保护膝关节。尤其是下山时，除了自身体重以外膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，很容易造成伤害。

　　二、那该如何保护我们的膝关节呢?

　　1、做好充分的准备活动

　　长期未运动，膝关节温度低，肌肉粘滞性大、韧带僵硬，肌肉及两侧副韧带易被拉伤，造成膝关节损伤。准备活动可以提高神经的兴奋度，使人体迅速进入运动状态。

　　准备活动与正式训练之间间隔的时间不宜过长。有人建议运动时采用护膝，其实不然，护膝一般是已有损伤的人做康复时采用的防护，而不建议健康人运动使用。

　　2、运动适度

　　目前研究并没有明确表明每天跑多久或者走多少步会引发膝关节损伤，但是?量力而行?四个字是非常适用的。如果感觉疼痛就休息一段时间，运动过程中放松心态，享受步行过程带来的愉悦感受。

　　3、适当选择运动场地

　　地面硬度过大，弹性小，场地过于光滑或不平坦都有可能在运动中损伤膝关节。因此运动过程中建议在塑胶、木地板等硬软度适中的场地中进行。

　　4、值得推荐的膝关节练习---靠墙静蹲

　　靠墙静蹲，十分适合普通人群、尤其是老年人的锻炼方法，合理且容易坚持，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。

　　具体练习方法是：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1～2分钟，然后重复进行。每天重复3～6次为最好。静蹲运动最好分不同的角度来做。例如30，60，90度3个角度，效果则会更好。蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行，否则练习不当会加重损伤。

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