练腹肌最好的方法大全,练腹肌最好的动作有哪些_

练腹肌最好的方法大全,练腹肌最好的动作有哪些_

一、锻炼出腹肌的一些姿势

中蹬车：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行蹬自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球蜷腹：平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

举腿蜷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向蜷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

传统蜷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

二、什么方法练腹肌最好呢

如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再起来，做慢跑3分钟。 再躺下。 再起来，冲刺跑。 这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽!

如果你本身很瘦。那就简单了。 我的办法是， 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。

标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 坚持半个月，你腹肌就特有型了。 在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。 别抬成90度。抬成超过45度就可以。

反复做。小肚子就不见了。 再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

举例说明：

1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。

2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。

3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。

4，身体完全倒下。准备下一次动作。 以上这4个步骤为一次。8次为一组(多了你也做不出来。累着呢!)。

三、练腹肌最好的动作有哪些

1.仰卧举腿：

在平凳或下斜凳上做这个动作——仰卧在凳子上，双手固定住上半身,双腿打直,。吸气，吐气的时候收缩腹部抬腿(如果很难抬高就弯一点膝盖)，直到大腿和地面成一个直角，然后慢慢返回。

2.空中自行车：

最经典的腹部训练动作之一，练时不要让脖子太酸痛。

3.平板支撑：

如果你能坚持一分钟以上，那么你就可以试试别的进阶方法，比如放一些重量在背上或是双腿并拢，在膝盖内，脚踝内夹些书或纸片(让训练同伴做抽书的动作)，一定要保持你的身体平衡，不要让背拱起来或塌下去。

4.”升旗——龙旗帜“

很少有人能做出这个动作，这是个考验你腹肌力量和平衡性的高级动作,一旦掌握了这个动作，就能获得令人难以置信的好处,

5.“挡风玻璃刮水器”

这个动作可不像看上去那么简单，把双手放在臀部下面，上身保持正直，仅利用腹肌的力量来回摆动直立的双腿。可以在膝盖或脚踝之间加一个小球增加难度。这是一个要求力量和技术的高级腹肌训练动作。

6.平板侧支撑：

有些人能很好地做平板支撑，但换到侧撑就非常难了。就算只能坚持十几秒钟也要保持良好的身体形态，不要为了多坚持几秒就把身体塌下去或拱起来。

7.俄罗斯扭身：

徒手做这个动作也可以，不过想快速增加力量的话建议抱一个球(什么球都行，有重量的最好，哑铃，杠铃片，只要有重量都可以上，甚至是你刚出生的孩子)

8.卷腹：

卷腹有很多种形式，可以把脚搁在凳子上，身体放在健身球上，也可以双手扶耳朵，抱肩，也可以跪在龙门架健身器前，拉住绳索做跪姿卷腹。

9.单侧仰卧起坐：

做单侧仰卧起坐可以用到罗马椅，与山羊挺身动作类似，只是把身体侧放在罗马椅上做起身动作。

四、腹肌怎样练最好呢

腹肌锻炼不必要每天进行

腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的，也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没 有完全成型，通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下 来，赘肉会马上发起“反攻”，一切岂不前功尽弃?

正确的练习频率：1周3次。

锻炼腹肌的动作到位即可，不是做得越多越好

把一个动作重复做上100遍，就能够得到比做50遍好1倍的效果吗?健身不是单纯的量的累计，而应该重视质的变化。以“船长椅”器械训练为例，许多人都会连续做上几十个，直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。资深的健身教练认为，腹肌的训练关键是动作要到位，而且需要适当的停顿，最好以15个动作为1组，每次做2～3组就可以了。

强化效果的办法：在锻炼中多一些变化，比如在腿部绑一个小沙袋，效果就会不同了。

只做肌肉锻炼还不行，需要有氧运动、控制饮食减脂相结合

如果想锻炼腹肌的话，可以坚持做上面的诸多练习的，并不是需要天天来练习的，需要做一些强化方面的练习的，做腹肌的话并不是一天就能够练成的，需要长期不懈的坚持努力才行的，如果年轻人想有腹肌的话，还是需要正确的饮食，进行有效的有氧运动才可以的。

腹肌怎样练最好呢

现在的年轻人都很重视健身，锻炼出好的腹肌能够显示出身材，平时练腹肌的时候应该怎么做呢，用什么样的方式练习好呢，有的人觉得如果想锻炼出好的腹肌的话，需要每天坚持练习，其实腹肌的锻炼并不需要每天都需要锻炼的，需要控制饮食，而且动作也需要到位的，下面就简单的介绍一下锻炼方法。

腹肌锻炼不必要每天进行

腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的，也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没 有完全成型，通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下 来，赘肉会马上发起“反攻”，一切岂不前功尽弃?

正确的练习频率：1周3次。

锻炼腹肌的动作到位即可，不是做得越多越好

把一个动作重复做上100遍，就能够得到比做50遍好1倍的效果吗?健身不是单纯的量的累计，而应该重视质的变化。以“船长椅”器械训练为例，许多人都会连续做上几十个，直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。资深的健身教练认为，腹肌的训练关键是动作要到位，而且需要适当的停顿，最好以15个动作为1组，每次做2～3组就可以了。

强化效果的办法：在锻炼中多一些变化，比如在腿部绑一个小沙袋，效果就会不同了。

只做肌肉锻炼还不行，需要有氧运动、控制饮食减脂相结合

如果想锻炼腹肌的话，可以坚持做上面的诸多练习的，并不是需要天天来练习的，需要做一些强化方面的练习的，做腹肌的话并不是一天就能够练成的，需要长期不懈的坚持努力才行的，如果年轻人想有腹肌的话，还是需要正确的饮食，进行有效的有氧运动才可以的。

锻炼方法，腹肌怎么练，练腹肌最好的方法及动作

1、仰卧抱膝滚球

2、仰卧双脚屈膝前伸

3、仰卧直腿上举

4、仰卧卷腹起

5、仰卧肘膝交叉起

6、仰卧屈膝单腿交替前伸

7、仰卧屈膝单腿交替前伸+半身起

8、仰卧举腿反向卷腹

9、仰卧并腿左右摆动

以上9个动作对于练腹肌的初学者来说基本上都可以去做，没有比较难的动作。练习者根据演示图片中标注的练习次数进行练习即可，采用每个动作做2到3组，坚持每周锻炼3到5次，一个月后就会看到腹部有较明显的改变。当你发现腹部有明显效果的时候，相信坚持锻炼已经不是一件难事了。加油吧！

腹肌增长的太慢，哪些动作能加强呢？

今天给大家整理一组关于腹肌的训练动作，最近有小伙伴留言说，腹肌练了很久了还是增长缓慢，其实腹肌增长缓慢主要是有两个原因，第一是体脂率的问题，只要你的体脂率高，那腹肌是绝对显现不出来的，不管你练的强度是多么大，腹肌依然是被脂肪包裹着，所以大家要练出性感的腹肌，就必须要减脂，只有体脂率降低到一定的比例以后，你的腹肌才会容易练出来，否者那就非常难。

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其实就是关于训练的问题，如果你的体脂率目前在15以内，但是腹肌还是增长缓慢，那么就是你的训练出问题了，锻炼腹肌要全面的锻炼，像上腹肌，下腹肌部位，侧腹肌等部位都要训练，如果你的训练动作不够全面，也是很难达到有质量的效果，腹肌训练在健身整体的训练中虽然不是最难的，不用借助太多的训练器械，但是在训练时必须要做到的各部位全面刺激的，只有全面的刺激腹肌增长才会有效，如果动作不够只刺激腹肌的某一个部位，那对于腹肌的增长是完全不够的。一般腹肌增长缓慢都是训练的动作不够，在腹肌训练时最好一次多选着一些动作，从腹肌的各个角度刺激效果才会显著。

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如果你想全方面的练习你的腹肌(腹肌也分为很多部分/区域)，对于动作的选择和每一个动作的形式，可以很好的参考这次推荐的内容。可以把这次的动作作为一次虐腹的训练计划，在独立的一天来完成。每一个动作的演示视角都非常的好，大多数的动作都可以清楚的看到做动作时腹肌的收缩(主要刺激到的区域)。

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这次整理的虐腹训练计划也是分为:自重虐腹和负重虐腹，负重虐腹也是使用了各种绳索负重，包括结合了V绳，自重的虐腹也是使用了瑜伽垫，瑜伽球，单杠这些辅助完成动作

每一个动作尽量保持慢速的控制，注意动作的形式(移动幅度，角度等)动作本身非常简单。

每个动作做2 - 3组，每组做15 - 12次或者12 - 10次

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