老人跑步的好处,老人跑步注意事项

老人跑步的好处,老人跑步注意事项

跑步人群持续增长。参与者体会到显着的好处，那就是可以延缓人类老化。有些人坚持跑步以使他们能够保持健康，即便他们不用参加如足球和橄榄球等需要身体接触运动。一半以上的纽约马拉松跑者超过四十岁。

衰老的影响

从上世纪30年代起，普通人的身体发生一些物理变化。有氧代谢能力下降，肌肉量减少，肌肉弹性降低，肺组织弹性下降，骨质密度降低，新陈代谢减慢，体内脂肪增加和免疫系统变弱。

这些变化将会对人类的奔跑能力带来不利影响。有氧代谢能力下降和身体储存能量的能力下降降低了跑步时的步幅，削弱了人们的腿部力量。一般而言任何距离的跑步速度每年降低超过1%，在上世纪30年代的十年高峰期里我们几乎失去约9-10%的有氧代谢能力。

然而年长的选手可以继续获取非凡的体育成绩。加拿大运动员埃德惠特洛克在73岁高龄以两小时54分48秒的成绩完成马拉松。马拉松选手和作家哈尔52岁时可以31分钟跑完10公里，或者两小时29分27秒完的成绩成马拉松全程。而卡洛斯·洛佩斯更是在38岁创造了世界马拉松纪录。

老年人跑步的好处

跑步对所有年龄段人群的健康所带来的益处大致相同。这些措施包括减少心脏病，糖尿病，高血压和癌症的风险，减少抑郁和焦虑，控制体重，改善骨骼，肌肉和关节，改善身体协调性，以及获得心理福祉感。对老年人尤其重要的是，当您更加年长时，面临上述这些风险将持续增长，因此坚持跑步的好处对老年人来说尤其重要，跑步可以提高肌肉的力量，协调和骨质密度，这将减小骨折风险，因此提高独立生活的能力。

跑步比赛中增设老年组

在过去二十多年的跑步赛事欣欣向荣的原因之一，已经在许多正在运行的事件，这使老选手在比赛中竞争，并有机会与别人比较，他们的年龄组中的使用越来越多的年龄类别和奖品。

跑步比赛的年龄分级

另一种方式来调节运动员的表现，随着年龄的增长已经引进年龄分级表（1989年首次出版）。世界田径联合会正在开发老年运动员市场，在世界各类田径、长跑和长走比赛中都有老年运动员的身影。

在一些健身网站你可以计算出自己跑步的年龄分级，锁定您所在年龄可实现的分级门槛。例如，一名53岁女子跑步10公里的世界纪录是35分41秒。因此，如果一个53岁的女人在47分35秒完成10公里，她就有一个75%所在年龄分级的体能。年龄分级表的使用可以让老年跑者与年轻人间的竞争更公平，今天在许多跑步俱

乐部都有年龄梯度冠军。

为何老年人开始跑步

跑步有助于减缓老化的影响，提高老年人的健康、健身和行动能力，提高自信心。超过五十岁的人在他们开始任何锻炼计划前必须得到医生的检查。医生会特别检查老年人是否有心脏疾病、糖尿病和血压高症状以确保您能安全跑步。

除了得到医生的许可，一个初学的老年跑者的入门级跑步计划基本上跟普通人一样。但跑步里程的增加可以更加缓慢，设置自己可以实现的目标就好。

老年人跑步小贴士

随着年龄的增长身体机能下降是注定的。例如用正确的训练可以在十年甚至更短的时间可减缓有氧代谢能力下降的50%到5%左右。控制老化影响的一些方法：

1、削减跑步里？？程，但提高培训质量；

2、两次长跑之间多休息几天，并避免过度训练；

3、多种有氧训练方式交替练习，例如：水中跑步，骑自行车，游泳，滑雪等。

4、在跑步前小心地热身和拉伸，以保护肌肉缺乏弹性和免于受伤。

5、增加重量训练，以弥补在肌肉质量下降带来的影响。

老年人在跑步锻炼身体的时候，需要注意一些什么？

近些年，很多老年朋友加入了跑步圈。老年朋友跑步的好处多多，包括可以提高心肺功能、增强免疫力、改善睡眠状况、促进消化和食欲、摆脱亚健康状态等等。

老年人在跑步锻炼身体的时候，需要注意一些什么？

一、什么样的老人不适合跑步？

除了严重的心脑血管疾病、糖尿病、下肢骨科疾病或足底筋膜炎这样不适宜运动的伤病史，跑步可以称得上是“广谱抗菌”。当然，在进行任何一项运动前（包括跑步），我都建议读者进行一次全面的体检，让医生、跑步教练、资深跑友在内的专业人士详细了解自己的身体状况、伤病情况、运动习惯、跑姿特点，从而做出合理的判断，给出运动强度、训练方式、注意事项等建议。

对于一般的小伤小病，通过调整跑姿、选用适合自己的跑鞋，绝大部分人都可以从慢跑开始、或者恢复跑步训练。膝盖或踝关节有严重病灶的老年人，也不是完全不能跑，可以选择椭圆机或水中跑。水中跑在国外已经风靡了很多年，在国内还是一个新兴的的训练方式和康复手段，有兴趣的可以尝试一下。

二、老年人跑步的最佳时间（晨跑？午跑？夜跑）？为何？

从人体生物钟和生理规律来看，业界公认最好的首选锻炼时间是下午，次选是中午，其次是晚上，再次是上午，最不适宜锻炼的时间是起床后。刚起床以后，体内的体液流失过多，血液的粘稠性加大，心肺也还没有做好准备，加之室外空气的含氧量有所下降，所以并不适合锻炼。夏天正午跑步会遭遇太阳直射，气温相对炎热，出汗也较多，也不建议老年跑友选用。晚饭后完跑步，一般需要两个小时心率才能回落到正常水平，会影响睡眠质量。老年朋友可以根据自己的作息习惯，选择下午四点到六点或上午九到十一点这两个时间段。如果一定要晚饭后锻炼消食，至多健步走即可，不宜过快。

三、在哪些地方跑步比较适合老年人？

公园、河边、湖畔，绿地覆盖率高的小区、高校的运动场、有空气净化系统的健身房，这些地方都可以跑步。大的原则是：离家近、空气好、道路平坦、尽量不要有台阶、有同伴或行人、机动车较少、途中有地方避雨、有厕所。

四、跑步前做哪些准备？

切记不要空腹跑步，建议在正餐或加餐后两个小时左右锻炼为宜，以活动筋骨为目的的跑步可以控制在30-40分钟，有基础者可以延长至1个小时，即便是参加全程马拉松备战的跑友一般也不宜单次跑步超过16公里。

跑步前首先要以仅仅比原地颠快一点的速度慢跑6-8分钟，让心率慢慢的增加到每分钟100下左右，加快血液在骨骼肌的循环，促进关节分泌润滑液，身体微微出汗即可。

之后根据自己的习惯做数组跑前动态拉伸，将颈部、上肢、脚踝、腰等不易预热部位略加牵引，然后进行跑步主项的锻炼。入门者以走跑结合的方式为宜，比如第一次锻炼总时长15分钟，跑1分钟、走2分钟、再跑1分钟，逐渐增加跑步占的比重。一般建议一周跑3-5次即可，零基础的跑友训练4周后能一次连续跑10-15分钟就算基本达标。

五、正确的跑姿

经常有人问“跑步也需要学吗？”、“人不是天生就会跑的吗？”当然需要学！想要跑得聪明、效率高、不受伤，这还真是一门不小的学问。

90岁老人每天坚持跑步，跑步能延长寿命吗？

现在人民的生活水平普遍提高了，人们也不再像以前一样对生活的要求那么低了，他们对健康也越来越重视。不仅是年轻人对身体素质的要求变高，一些老人也逐渐开始参与到全民健身的活动中来。其实，跑步在我们的生活中是一项比较常见的运动，而且根据国外的研究发现，每天跑步能够预防多种慢性疾病。

不过在我们身边，的确有许多老人是冲着长寿的目的去进行长跑的。可是我们不能盲目的相信这个观点，它一定是有条件的，不是说随便跑跑就可以长寿。如果长寿真的这么简单的话，世界上哪有那么多老人会去世呢？古代的君王也不用再追求炼丹了，跑跑步就可以了。所以要想达到长寿的目的，必须要对跑步有一个正确的认识。

首先许多老人喜欢去晨练，但是一定要注意，选择早上起床去跑步的话，跑步之前一定要先吃一点食物。比如说全麦面包和水果等，一定不要空腹跑步，这样对身体的损伤是非常大的。而且许多老人对跑步的硬件要求不以为然，可是选择一双专业的跑步鞋，是非常重要的。一双合适的跑鞋，不仅让跑步的时候更加舒适，而且还会减缓脚步的压力，避免出现运动受伤的情况。

最后就是跑步的时候，最容易被忽视的一个点，就是跑步的姿势。跑步的时候，不可以将身体向后仰，要让身体稍微前倾一些，也要注意不能把腿抬得太高，如果将腿抬得太高的话，会对膝盖造成一定的损伤。当然也不能够脚后跟着地。

60岁5km跑步时间标准 中老年人坚持慢跑的好处

1、60岁的男人锻炼慢跑速度、时间以自己的身体舒适为原则，没有严苛的时间标准。

2、慢跑能加速全身血液循环，促进冠状动脉的侧支循环，明显增加冠状动脉的血液量，改善心肌营养，还能增加抗动脉硬化的高密度脂蛋白胆固醇含量，延缓动脉硬化的进程。

3、慢跑能增加肺活量，改善肺功能。据统计，慢跑时吸入氧气量比静止时多8倍，坚持长期慢跑的老年人比一般老年人吸入氧气量要多10%—20%。慢跑消耗能量比较大，因此慢跑也是防止身体超重和治疗肥胖的一种有效方法。

老人慢跑的好处是什么？老人慢跑有哪些注意事项？

因为老年人的体质，不如年轻人，所以要想跑步的话，最好选择慢跑的方式。慢跑对于老年人来说，是非常有好处的，首先能够让心肺功能更强，能够有效的预防，心血管疾病。拥有健康的体魄，促进身体的新陈代谢，以及血液循环。但是老年人在慢跑的时候，有很多注意事项，一定要挑选一个最佳的天气。心情不是特别好的时候，不要选择慢跑，本身就有一些原发疾病的老年人，更不能选择跑步。

有研究表明，不管是老年人，还是年轻人，跑步对于身体健康，都是非常有好处的。能够让心肺功能，变得更强，呼吸系统也会越来越好。在慢跑的过程中，能够让血液循环的速度加快，从而有舒筋活血的功效。这样一来，就不会出现血液粘稠，能够有效的预防心血管疾病。而且随着年龄的不断增长，大多数老年人的体质，都变得越来越差。

那么适量的慢跑，就能增强体质，提高免疫力，也能减少疾病的出现。如果体内的废物，垃圾，不及时的排出，对身体也是没有任何好处的。适当的慢跑，能够让新陈代谢的速度加快，从而更快的排除废物。多雨，多雪的天气，千万不能慢跑，很容易出现摔倒或者过敏的情况。

跑步的时候，一定要控制好自己的呼吸频率，不要出现呼吸急促的情况。体型过于肥胖的老年人，也是不能选择慢跑的，可以选择慢走，或者是快步走。否则会对下肢，造成过大的压力，对关节部位，也会造成严重的磨损。 本身就一些原发疾病的老年人，例如高血压，心脏病，胆结石等症状，也不能慢跑。并且老年人回家之后，休息的时候，就应当多开窗通风。让空气进行流通，多呼吸新鲜的空气。

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