营养早餐菜谱都有哪些,吃早餐都要注意哪些禁忌(老年人吃早餐时，有哪些禁忌呢？)

营养早餐菜谱都有哪些,吃早餐都要注意哪些禁忌

一、健康早餐应包含这几类

淀粉类

主食，总量吃到50克以上，得20分，其中1/3是杂粮或薯类，加10分。

淀粉类主食多指富含碳水化合物的食物，比如面包、馒头、燕麦、杂粮等，或者是富含淀粉的豆类，如红豆、绿豆、豌豆等，也可以是富含淀粉的薯类，如马铃薯、甘薯、山药、芋头等。这类食物在早餐中的地位非常重要。它们的主要成分是碳水化合物，在人体中，碳水化合物可以转化为葡萄糖，而葡萄糖是人体最主要的能量来源。此外，淀粉类主食有利于消化液分泌，能促进消化，对肠胃也有保护作用。无论是面包、馒头、包子，还是蒸红薯、小米粥，只要早餐中有其中的一两样，就能有效保证上午的工作效率。

蛋白质类

奶类100克以上、鸡蛋至少半个、肉或鱼20克，一杯豆浆或几块豆腐，以上高蛋白类食物，吃一种得15分，吃两种及以上，得30分。

食物中蛋白质的质和量、各种氨基酸的比例，关系到人体各种蛋白质的合成与组织更新。因此，早餐中最好要有奶类、蛋类、豆类中的两种，它们不仅能为机体提供充足的蛋白质，让早餐营养更全面，还可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感，让早餐更“抗饿”。比如面包消化速度快，若搭配牛奶一起吃，就会好很多。单吃馒头、米饭容易饿，如果配上鸡蛋、豆浆、熟肉、豆制品，饱腹感就会增强。

蔬菜水果类

早餐中有蔬菜，得15分;有水果，得15分;两种食物都有，得20分。

一餐中如果没有水果、蔬菜，那么其膳食纤维数量就很难满足人体所需，而且钾、镁等营养元素也很难达到平衡。但要忙碌的现代人做到早餐中有蔬果，也不是件容易的事。其实，吃碗蔬菜沙拉、馒头、面包里夹几片生菜、黄瓜，煮面时加些青菜，或把水果洗净带在路上吃，都是简单易行的方法。

二、营养早餐菜谱如何安排

小学生星期一早餐食谱

①肉丝汤面、发糕、黄豆芽炒雪里红。

②牛奶3瓶(每瓶227毫升)加谷物90克，面包夹草莓酱奶酪(面包200克，草莓酱50克，奶酪3片30克)。

③鸡蛋挂面，面包或牛奶小馒头(超市有售)，苹果。

④面包、蒸银鱼蛋羹、黄瓜豆干拌海米、牛奶。

小学生星期二早餐食谱

①馒头、芹菜炒腐竹、荷包蛋、菠菜蚶肉虾皮汤。

②牛奶3瓶，花卷3只(每只50克)，蛋糕3只(每只25克)，梨1只(150克)。

③牛奶，馍夹肉，苹果。

小学生营养早餐食谱

④蛋糕、酱牛肉、胡萝卜炒青豆、生西红柿一个、牛奶。

小学生星期三早餐食谱

①海鲜面条(牡蛎肉、蚶肉)、肝泥花卷、虾皮豆腐干拌黄瓜丁。

②酸奶3瓶(600克)，蛋饼3只(每只含鸡蛋25克、小麦粉75克)，大苹果1只(150克)。

③牛奶，全麦面包片，鸡蛋，番茄。

④发糕、煮鸡蛋、黑芝麻拌海带丝、豆奶。

小学生星期四早餐食谱

①烧饼夹肉、炒绿豆芽虾皮、牛奶。

②花卷、蒸鱼、煮花生米、白菜豆腐牡蛎汤、苹果。

③粥(燕麦粥、红豆粥、八宝粥、紫米粥、银耳莲子粥、绿豆粥等，可根据季节和身体状况调换)，鸡蛋，全麦面包，番茄。

④牛奶3瓶(每瓶227毫升)加谷物90克，肉包子3只(每只50克)，香蕉3根(300克)。

小学生星期五早餐食谱

①馒头、荷包蛋、香干炒芹菜、紫菜虾皮汤。

②牛奶3瓶，三明治面包3只(每只含面包片两片50克，生菜两张50克，鸡胸脯肉20克)，煎饼3只(每只50克)，桔子3只(150克)。

③馄饨、鸡蛋，仙女果。

④核桃酥、香肠、糖拌西红柿、牛奶。

三、4种早餐吃一次毁一天

“回味早餐”

“回味早餐”，指的是剩饭菜，或剩饭菜炒饭、剩饭菜煮面条等等。

剩饭菜隔夜后，蔬菜可能产生亚硝酸(一种致癌物质)，吃进去会对人体健康产生危害。

吃剩的蔬菜，尽量别再吃;把剩余的其他食物做早餐，一定要保存好，以免变质;从冰箱里拿出来的食物，要加热透。

“运动型早餐”

路边购买的早餐，边走边吃，手动，脚动，嘴动，全身运动。

上班一族的早晨，都是在匆忙中度过的，尤其是住处离单位远的，早餐往往都在路上解决。小区门口、公交车站附近卖的包子、茶蛋、肉夹馍、煎饼果子等食品，是他们的第一选择，买上一份，就边走边吃。

边走边吃，对肠胃健康不利，不利于消化和吸收;如果选择街边摊食品做早餐，一是要注意卫生;二是最好买回家或者到单位吃。尽量不要在上班路上吃早餐，以免损害健康。

“传统早餐”

油条、豆浆，这个不是说一点都不可以吃，而是说长期这么搭配，对身体不好。

很多人都是从小就在小时候、或者父母的带领下，习惯了早上吃油条加豆浆的，不但口味上习惯了这种吃法，而且感情上也有多年的“积蓄”。

油条是高温油炸食品，跟烧饼、煎饺等一样都有油脂偏高的问题。再加上豆浆也属于中脂性食品，这种早餐组合的油脂量明显超标，不宜长期使用。

早餐一定要有蔬菜或者水果，豆浆加油条的吃法最好少吃，一星期不宜超过一次。而当天的午、晚餐，必须尽量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物，并多补充蔬菜。

“零食早餐”

各种零食，如雪饼、饼干、巧克力等。

很多人都在家里放一些零食储备，以备不时之需。而早上起来后，时间不是很充裕，就往往顺手拿起零食做早餐了，方便快捷。

平时肚子饿了，吃点饼干、巧克力等零食是可以的，但是用零食充当每天三餐中最重要的早餐，那就是非常不科学的了。零食多数属于干食，对于早晨处于半脱水状态的人体来说，是不利于消化吸收的。

四、吃早餐的4大禁忌

1忌清早起床就吃早餐

上班族习惯早起，在清早五六点钟起床后就马上进食早餐，认为这样能及时补充身体所需，也利于身体吸收。

但事实上，早餐吃得太早，不但对健康无益，还可能误伤肠胃。

专家指出，人在夜间的睡眠过程中，身体大部分器官都得到了休息，但消化器官因为需要消化吸收晚餐食物，通常到凌晨才真正进入休息状态。

如果早餐吃得过早，就会影响胃肠道的休息，长此以往将有损胃肠功能。

2忌“牛奶加鸡蛋”代替主食

“牛奶加鸡蛋”是不少人早餐的主要内容，但这样的早餐搭配并不科学。

早晨的人体急需靠含有丰富碳水化合物的早餐来重新补充能量，而牛奶和鸡蛋本身虽然富含高蛋白，但它们提供的优质蛋白主要是供给身体结构的，不能给身体提供足够的能量。

人在进食后很快会感到饥饿，对肠胃有一定的影响，并会间接影响人的工作效率和学习效率，对儿童的影响最大。

3忌“油条加豆浆”作为早餐

相比较为西化的“牛奶加鸡蛋”，中国传统的“油条加豆浆”受到更多人的喜爱，但“油条加豆浆”的吃法同样不利健康。

油条跟其他煎炸食品一样都存在油脂偏高、热量高的问题，早上进食不易消化。再加上豆浆也属于中脂性食品，这种早餐组合的油脂量明显超标，不宜长期食用。

4忌早餐吃得过于营养

很多人因为意识到早餐的重要性，因此在早餐食物的选择上尽量丰富。

大量摄入高蛋白、高热量、高脂肪的食品，比如奶酪、汉堡、油炸鸡翅、煎炸食品等。

但过于营养的早餐只会加重肠胃负担，对身体有害无益。

在清晨，人体的脾脏困顿呆滞，饮食营养过量会超过胃肠的消化能力，食物不宜被消化吸收。久而久之，会使消化功能下降，导致胃肠疾病，并引起肥胖。

老年人吃早餐时，有哪些禁忌呢？

俗话说，早餐吃得饱饱的，就不会饿一整天。虽然夸张，但早餐的重要性不言而喻。早餐是一日三餐中最重要的一餐。老年人也注意吃早餐。早餐吃好了，他们的身体会好一些。

老年人吃早餐的四大禁忌

1.不宜早

人体夜间睡眠时，消化系统仍在运转，消化白天留在胃肠道的食物，只在早晨处于休息状态，至少需要2-3小时消化系统才能恢复正常功能。老年人的器官开始老化。如果他们吃得太早，身体的能量会被转移到消化食物上，自然循环不可避免地会受到干扰。代谢产物不能及时消除，在体内积累会成为各种老年病的诱发因素。

2.不要太多

早餐的量也要控制在一定的量，不要吃太多。一旦食物过量，超过胃的消化能力，就不能很好地吸收。长期这样也会降低消化功能，甚至引发肠胃疾病。此外，大量食物残渣储存在大肠中，被大肠中的细菌分解，其中蛋白质的分解产物苯酚通过肠壁进入人体血液，对人体非常有害，容易引起血管疾病，促进人的衰老。

3、不宜甜

很多老年人喜欢吃甜食，但老年人吃太多甜食容易导致糖尿病，应尽量避免吃早餐。甜食含糖量很高，如果摄入过多的糖，会导致肥胖。因为过多的糖分会在体内转化为脂肪，还会造成无机盐缺乏。

4、不宜硬

老年人早上不要吃油腻、油炸、硬而刺激的食物，尤其是油条和油饼，脂肪含量高，胃肠道难以承受，容易消化不良，容易诱发胆胰疾病，或使此类疾病复发和加重。吃油炸食品经常会增加患癌症的风险。

老年人早餐食谱

对于早餐，老年人应该吃温暖柔软、易于消化的食物。如果加入一些莲子、红枣、山药、桂圆、薏仁等保健食品，效果会更好。以下是一些推荐的老年人早餐食谱。

1.玉米粉红薯粥1碗，煮鸡蛋1个，馒头适量。

2.一碗红薯粥，两个蜜糕，黄瓜条适量。

3.芝麻红豆粥一碗，鸡蛋饼一个，炒丝适量。

4.银耳莲子粥一碗，花卷一个，肉末加雪菜适量。

5.鸡蛋青菜面条(1个鸡蛋，面条，青菜，瘦肉丁)，芹菜，豆腐干。

6.1碗牛奶燕麦片，果酱包，1个蒸鸡蛋羹。

关于营养搭配一日三餐的食谱

　　早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少。
　　早晨的第一餐是营养摄取最关键的一餐。早上最好吃一些营养丰富的东西，营养健康的早餐要有足够的碳水化合物、膳食纤维和蛋白质，包括粗粮谷物，蔬菜水果及蛋奶制品或豆制品。燕麦是谷物中膳食纤维和碳水化合物含量较高，并且含有独特的水溶性膳食纤维的粗粮谷物，它能像海绵一样吸收胆固醇并将其排出体外，减少胆固醇在大、小肠被吸收的机会，从而帮助降低血液中的胆固醇含量，减少心脏病的罹患几率。
　　午餐要荤素搭配好，尽量吃饱，为了营养均衡，应经常变换菜色，但是不宜吃太油腻的食物，以免影响下午的工作。
　　晚餐可根据自己的喜好，以富含碳水化合物的食物为主，而蛋白质、脂肪类吃得越少越好。
　　早6点奶250毫升?

　　早餐(早8点) 鲜豆瓣泥粥，咸蛋1/4个，馒头两片

　　上午点心(早10点) 豆浆或牛奶100～150毫升，饼干2～3块

　　午餐(午12点) 饭一碗，红烧牛肉末2勺?

　　下午点心(下午2点)四季水果50～80克，果酱小面包半个，鱼肝油 3滴

　　晚餐(下午5：30) 鸡汤煮饺子1碗，碎豆苗2勺?

　　晚10点 奶250毫升

　　科学搭配一日三餐的饮食原则

　　一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，主要是为了保证身体的正常发育和健康。实验证明：每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为85%；如改为每日两餐，每餐各吃全天食物量的一半，则蛋白质消化吸收率仅为75%。因此，按照我国人民的生活习惯，一般来说，每日三餐还是比较合理的。同时还要注意，两餐间隔的时间要适宜，间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工作效率；间隔时间如果太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物，会使消化器官得不到适当的休息，消化功能就会逐步降低，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4～5小时，两餐的间隔以4～5 小时比较合适，如果是5～6 小时基本上也合乎要求。

　　◎生物钟与一日三餐：现代研究证明，在早、中、晚这三段时间里，人体内的消化酶特别活跃，这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的。

　　◎大脑与一日三餐：人脑每天占人体耗能的比重很大，而且脑的能源供应只能是葡萄糖，每天大约需要110～145克。而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖。

　　◎消化器官与一日三餐：固体食物从食道到胃约需30～60 秒，在胃中停留4 小时才到达小肠。因此，一日三餐间隔4～5 小时，从消化上看也是合理的。

　　三餐中食物的选择：一日三餐究竟选择什么食物，怎么进行调配，采用什么方法来烹调，都是有讲究的，并且因人而异。一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那么早晚各应该吃150 克，中午吃200 克比较合适。

　　早餐的科学搭配：营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完，早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐在设计上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，最好能在生食的比例上占最高，如此将成为一天精力的主要来源。

　　◎早餐的重要性：专家经过长期观察发现，一个人早晨起床后不吃早餐，血液黏度就会增高，且流动缓慢，天长日久，会导致心脏病的发作。因此，早餐丰盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益于心脏的健康。坚持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年长得壮实，抗病能力强，在学校课堂上表现得更加突出，听课时精力集中，理解能力强，学习成绩大都更加优秀。对工薪阶层来讲，吃好早餐，也是干好基本工作的保证，这是因为人的脑细胞只能从葡萄糖这种营养素中获取能量，经过一个晚上没有进食而又不吃早餐，血液就不能保证足够的葡萄糖供应，时间长了就会使人变得疲倦乏力，甚至出现恶心、呕吐、头晕等现象，无法精力充沛地投入工作。

　　◎理想早餐的要素：一般情况下，理想的早餐要掌握三个要素：就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。一般来说，起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜，因为这时人的食欲最旺盛。早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。按成人计算，早餐的主食量应在150～200 克之间，热量应为700 千卡左右。当然从事不同劳动强度及年龄不同的人所需的热量也不尽相同。如小学生需500 千卡左右的热量，中学生则需600 千卡左右的热量。就食量和热量而言，应占不同年龄段的人一日总食量和总热量的30%为宜。主食一般应吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、面包等，还要适当增加些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配以一些小菜。
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