老人养生遵循六个最佳比例

饥与饱、荤与素、寒与暖……类似对立概念常成为老人生活中的困扰。如何做好平衡？华中科技大学同济医学院王小川教授给出的一些原则，也许能帮到你。

饥与饱 3：7

几乎所有专家都建议，饭要吃到七八分饱。老人代谢能力下降，热量消耗减少，更要适当少吃。对广西巴马长寿老人生活方式研究发现，长寿老人平均每天的热量摄入维持在1400—1900卡路里，远低于成人2400卡路里平均水平。通常认为，老人早饭和午饭应吃大约八分饱；晚饭略少些，七分饱即可。

要做到科学饮食，还需对一天早、中、晚饭数量进行合理分配。一般建议年轻人三顿饭分配比例为4：4：2，强调晚饭少吃；但老年人生活方式与年轻人不同，晚上睡得较早，晚饭时间通常在六七点钟，这就使前一天晚饭到第二天早饭之间的时间间隔加长，为防止老人晚上饿，可将三餐分配调整为3：4：3。

荤与素 1：5

“一把蔬菜，一把豆，一个鸡蛋，二两肉”，这是民谚中经常会提到的饮食原则。其中，一把蔬菜多指1斤，肉类大约2两，因此，蔬菜与肉的摄入比例大约为5：1。

在肉类选择上，应尽量避免过多食用脂肪含量较高的肉；禽肉和鱼肉，肌纤维相对较短，容易消化，脂肪含量也低，能保护心脏，比较适合老人。吃肉时，最好保持“意犹未尽”的感觉，等觉得有些腻了可能就过量了。年纪越大，消耗越少，但老人仍需保证足够蛋白质摄入。豆类是良好蛋白质来源，建议此类食物以豆腐为主。

老人由于消化吸收能力减弱，细粮摄入比重应比年轻人有所增加，建议将粗细粮比例调整为1：2或1：3。

粗粮、细粮各有好处，前者含有大量不溶性膳食纤维，热量较低；后者中膳食纤维是可溶的，热量较高，但蛋白质、氨基酸等含量也相对高些。

为使粗粮中营养更好地被吸收，吃完粗粮后可多喝点水，粗粮中纤维素需要充足的水分做后盾，以保证肠道正常工作；老人吃粗粮最好“细作”，比如玉米磨成面粉，做成玉米粥。小米是健脾和胃好食物；赤小豆、白扁豆有一定辅助降糖作用；荞麦、燕麦、大豆有助降脂和软化血管。

寒与暖 0：1

相比年轻人，老年人火不够旺，腰部、颈部、关节处大多怕冷，如患心脑血管疾病，更怕身体受凉导致血管收缩。因此，除炎热夏季，在其他季节，老人都应以保暖为首要原则。

“春捂秋冻”需改为“春捂秋也捂”。即冬春之交不要过早脱掉棉衣；夏天室温低于26摄氏度，午休也要盖点东西；夏秋交替，可以早些加衣；冬天更要做好保暖工作，保证头、颈、腰、膝不受凉。尤其患心脑血管、胃及十二指肠溃疡等病的老人，最好白天戴个腹带，晚上用热水袋暖腰腹部，有助提高抗病能力。

动与静 2：1

动则养形，静则养神，老人锻炼应该动静结合，每天分配的时间约为2：1。

动指每周5天，每天30—60分钟运动，推荐走路锻炼。老人运动最重要是把握度，微微出汗即可。

静指静养。静坐能放松神经，缓解压力，可每天早晚进行，每天约10—30分钟。看书看报、聊天下棋有健脑作用，也属于静养的一种。不论看书还是下棋，都要控制坐着不动的时间，最好半小时就起来走动一下。其他时间也要注意适当活动，如做做家务，避免久坐。

白天睡与晚上睡 1：7

老人白天以不超过1小时为限，晚上保证睡6—7个小时。

有人觉得，年纪越大觉越少，其实不对。睡眠是身体自我修复最好时机，老人虽不像年轻人消耗大，但也需每天7—8小时睡眠。

特别是睡眠质量下降的老人，更要保证足够时间。提高睡眠质量，应注意午饭不要吃得过多，饭后用半小时散散步；晚上睡前温水泡脚，听听舒缓音乐，还可吃个香蕉，喝杯牛奶，都能起到助眠效果。

【延伸阅读】

常叹“老了” 伤身又伤心

人们对于衰老的畏惧和担忧随着年龄增长与日俱增，这一点在中国人身上或许表现得更为明显。

一项由英国保险机构对全球12.562万人进行的调查显示，与其他国家相比，中国人最怕老，有一半以上的人认为自己已经老了；28%的中国受访者承认会因此感到沮丧，并联想到孤独、疾病等消极字眼。

东方传统文化常刻意强调人老了应该做什么，不应该做什么。这是一种自我约束，抹杀了老年人晚年精彩的可能性。

法国蒙彼利埃大学和美国佛罗里达州立大学联合研究发现，感觉自己比实际年龄老的人在未来2—10年里住院治疗可能性要高出10%—25%。

华中科技大学同济医学院王小川教授表示，心理因素是诱发疾病的内因之一，总是“怕老”，无疑会增加焦虑感，干扰脑神经，影响全身健康，从而增加患老年痴呆风险，造成免疫力下降，易患上认知障碍、抑郁症。

美国联合健康保健公司完成的一项新调查发现，长寿老人往往自我感觉比实际年龄年轻许多。百岁以上老人“自我感觉年龄”平均仅为83岁，65岁老人感觉自己才55岁。

面对衰老，心理专家建议，一方面应承认自己老了，不对自己有过分要求；另一方面，要让心年轻起来。

保持积极心态需要重点把握三个方面：

第一，活到老，学到老。心理学提倡一种“毕生学习观”，即无论到了多大年龄，都应不断学习，让自己不在观念上被淘汰。

第二，正视病痛，积极治疗。面对体检报告，老年人要摆正心态，重视疾病诊断，在“战略上重视，心态上藐视”疾病，不要因为疾病而放弃治疗，否定自我。

第三，人老心不老，活出精彩。不要过度叹老，学会爱自己脸上的皱纹，爱自己曾经的青春，多到户外活动，多参加集体活动，尽可能丰富社交、多锻炼，有助于对抗衰老。

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