粗粮和杂粮有什么区别,粗杂粮怎么吃更营养

粗粮和杂粮有什么区别,粗杂粮怎么吃更营养

粗粮是相对于细粮而言的，所谓细粮就是指精白米面。除了精白米和白面粉之外，所有没有经过精加工处理的粮食都可以算作粗粮，比如说全麦、糙米和大豆等。杂粮是相对五谷而言的。所谓五谷就是指稻谷、小麦、玉米、大豆和薯类。除了五谷之外，其它所有的粮食都可以算作杂粮。

粗粮和杂粮是大家熟知的养生食物。日常生活中，不能单吃精白米面，因为长期单一吃精白米面，会摄入过多的糖分以及脂肪，这样不利于控制体重，还可以诱发高血脂、高血糖和便秘，是有害于健康的。我们建议粗细搭配，以六比四的比例，一起煮粥做饭，这样可以摄入更加全面的营养素，也有助于预防便秘、控制血脂，对于健康是有好处的。

怎样吃粗粮更科学 吃粗粮的六大误区

在日常生活中，很多人都喜欢吃粗粮，粗粮是很流行的一种食物。经常吃粗粮对身体有好处，能有效的控制血糖，预防中风。那么怎样吃粗粮更科学呢？下面让我们具体来看看吧！

怎样吃粗粮更科学

粗粮之所以健康，是因为它富含多种保健成分和膳食纤维，脂肪很少，也没有糖和盐。但如果用油炸的方法烹调，就会吸收大量脂肪，同时粗粮中的不饱和脂肪酸、维生素等营养成分也会损失殆尽。

把粗粮熬成非常软烂的粥是最大的误区许多人觉得粥清淡健康，又好消化，用粗粮煮粥绝对没错。特别是它的升血糖指数低，糖尿病等慢性病病人应该多吃。可是，在研究中发现，粥越软烂、黏糊，粗粮中的淀粉糊化的程度越高，使血糖上升的速度也就越快。如果把粗粮熬成这样的粥，对血糖的好处就没有了。

吃粗粮也要遵循适量原则专家一般人推荐每日的杂粮摄入量推荐在50克左右，多达100~200克也无妨。一般建议每日主食量是250~400克，如果全都是粗粮的话就属于过多了。像有些人对牛奶过敏一样，也存在对五谷杂粮过敏的特殊人群，也要特别注意杂粮粉冲剂没有列明成分含量，没有列明的话则不建议食用。

此外肠胃功能不太好的人也不可以一下子吃太多粗粮，否则容易出现肠胃不适的症状。建议从小量开始，慢慢减少饭量，再吃粗粮去补充调节。

看体质吃粗粮

患有心脑血管疾病和糖尿病的人——燕麦如患有心脑血管疾病和糖尿病的人最好多喝燕麦粥。因为燕麦能有效降低胆固醇和血糖。但燕麦性凉，建议煮粥时混合黑米、紫米等温性谷物。需要提醒的是，超市选购燕麦片、燕麦点心一定要注意配料表中燕麦的含量。

高血压患者——玉米高血压患者可多吃玉米和玉米面做成的主食，有一定辅助降低血压的作用。

体质较热的人——绿豆和荞麦绿豆味甘性寒，有中和解毒和清凉解渴的作用，荞麦是寒性的粗粮，这两种食物最适合热性体质。绿豆可以煮粥，或者做成绿豆汤，而荞麦可以做成荞麦面条。

容易水肿的人——红豆和薏米利尿去水肿，首推薏米。薏米的利尿作用能排出体内多余的水分，消水肿的同时还将毒素废物一并排出。红豆中含有促进利尿作用的钾。所以二者同吃，是水肿体质人群利尿去水肿的不二法宝。

贫血的人——小米和黄豆小米含铁量突出，有很好的补血效果。黄豆中铁含量也很丰富。小米除熬粥外，还可以和大米一起蒸成“二米饭”。黄豆的吃法也不只是磨豆浆喝，把黄豆煮熟后可炒菜吃，如萝卜炒黄豆、腊肠炒黄豆等。

中青年男性补肾——吃黑米黑米具有滋阴补肾、益气强身、补肝明目的功效。其营养价值高于普通稻米，常吃可以保护心血管，是种理想的营养保健食品。黑米吃法很多，焖饭、熬粥都是不错的选择。但黑米不易煮烂，应先浸泡一夜再煮。此外，用黑米面蒸馒头，更适合中老年人。

吃粗粮的误区

吃粗粮的品种过于单一说起粗粮，人们最常吃的就是小米、玉米和红薯。如果长期只吃这几种粗粮，品种过于单一，会影响营养均衡。专家建议，制作粗粮食品要尽可能将多种食材混合烹调，以丰富营养。比如，玉米、小米、大豆单独食用，就不如将它们按1:1:2的比例混合食用营养价值高，因为这可以使蛋白质起到互补作用。可以把不同种类的粗粮融入三餐，比如早上喝五谷豆浆(包括黄豆、燕麦、小米、紫米等)，中午吃一段蒸玉米，晚上喝八宝粥(包括红豆、绿豆、糙米、白米等)，这样就可以很好地做到粗粮混吃。

顿顿饭只吃粗粮有些人听说吃粗粮好，就很少吃米饭和白面，而是长期顿顿饭单一地只吃粗粮。这种做法并不科学，有可能会加重胃肠负担，造成腹胀、消化不良等问题。粗粮虽好，但也要适量。我国营养学会推荐，粗粮在我们每天的饮食中最好占到20%—30%。美国相关机构推荐的量更多一些，可以占到一半左右。专家建议，每天至少吃100克粗粮，至少保证一顿饭吃粗粮。顿顿饭只吃粗粮的人毕竟是少数，只有每天摄入50克以上膳食纤维，才会对健康造成损害，所以一般人日常食用的粗粮很难超量。更普遍的问题是，我国大多数人粗粮的摄入量不足，所以可以放心地多吃一些。

为口感好加入糖和油由于粗粮质地粗糙，难以下咽，所以很多人会在粗粮食品中加入很多糖、油和淀粉来改善口感。尤其是餐馆和超市中制作的粗粮食品，常用油煎，或用食用碱、泡打粉制造出多孔效果，用精白面粉和淀粉来加强细腻感，用糖来改善口味，这样的加工方法会让粗粮的营养价值大打折扣。比如油炸窝头，窝头会吸入大量脂肪，同时其中的不饱和脂肪酸、维生素等营养成分也会受损失。粗粮最健康的做法是蒸，可以把谷物和杂豆按照3:1或2:1的比例混合，浸泡过夜，然后放到锅里蒸10—20分钟。蒸好的粗粮可以和大米混合煮成饭，也可以放些枸杞、核桃熬成粥。用豆浆机把粗粮打成米糊也是不错的做法，当早餐和夜宵吃特别合适。还可以把粗粮当菜吃，比如夏天炖排骨时放点绿豆，清爽又美味;冬天炖骨头汤时放点大麦，帮助消化又增加风味;五香煮芸豆是很好的下酒小菜;豌豆、芸豆煮烂加点盐和番茄酱，也是不错的早餐。专家提醒，如果吃了豆类粗粮，就要相应减少主食量，以防止摄入太多淀粉类食物导致肥胖。

不分人群、体质吃粗粮基本上人人都适合多吃粗粮，但老人和儿童还是要稍加注意。老人和儿童的胃肠功能较弱，粗粮吃多了容易引起腹胀，造成消化不良。对于他们来说，不要一次吃太多粗粮，最好粗粮“细做”来帮助消化。熬粥是最方便的粗粮细做形式，可将小米和大米一起煮成二米粥;小米面煎饼、小米面馒头也是不错的选择;还可以把面粉加上玉米粉做成蒸糕，或用玉米面与冬瓜粒、花生米、瘦肉粒等材料一起煮，做成营养又美味的玉米面糊。此外，专家提醒，要结合自身的体质选择粗粮。比如，胃肠不好的人可以用小米、大黄米和糙米煮粥吃，比较容易消化;血糖高、血脂高或肥胖的人，适合吃燕麦和豆类;贫血的人适合吃小米和黑米，有利于补铁。由于粗粮中含有较多纤维素，需要有充足的水分才能保证胃肠道的正常消化。一般来讲，多吃一倍纤维素，就要多喝一倍水。所以吃完粗粮后，要多喝两杯水，一般饭后1小时饮用最好。

迷信超市的粗粮制品很多白领平常工作很忙，没有时间自己做粗粮吃，就会去超市买些“粗粮食品”，比如全麦饼干、全麦面包、全麦馒头、杂粮面条、八宝粥等。但专家表示，这些食品很少有纯粗粮制品，多半是粗粮细做，在其中加入了精白面粉、大米、牛奶、鸡蛋等材料，膳食纤维含量已大大下降。一些粗粮饼干的生产商家，为了改善口感，还会加入氢化植物油、黄油、动物油等油脂，让膳食纤维吸油后变软，而这些油脂中含有大量饱和脂肪，使粗粮饼干变得不再那么健康了。因此，自己烹饪健康的粗粮食品，才是最好的选择。专家建议，可以每天晚上把各种豆子洗净泡在水中，放在冰箱里，第二天晚上回来放进电高压锅里煮，只需20分钟就能煮好一锅沙软好吃的粗粮粥了。膳食纤维相对稳定，不会因为磨粉、加热就分解，矿物质也不会损失，所以也可以把粗粮磨成粉，这样更方便食用。上班族可以在早上上班前，用热水冲粗粮粉喝，再加点芝麻粉、红糖调味，既美味又营养。

什么是粗粮，什么是细粮？二者以什么区分？

　1、定义不同：粗粮是指没有精磨过的粮食，如燕麦、大麦、紫米；细粮是经过加工处理以后的粮食，吃起来更细腻。2、营养价值不同：二者相比，粗粮含有的营养物质比细粮更多，且含有促消化的不溶性膳食纤维。3、种类不同：粗粮主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱以及各种干豆类，如黄豆、青豆等；而细粮一般指面粉、大米等。
粗粮和细粮区别
粗粮种类多样，营养价值高，各种粗粮所含的营养素各有所长。粗粮加工过程简单，保存了许多细粮中没有的营养成分。从营养成分上看，大部分粗粮蛋白质含量相对偏少，淀粉、纤维素、矿物质，以及B族维生素含量丰富。
营养师指出，吃粗粮很有必要，但一定注意粗细搭配，同时还要搭配营养丰富的食品。比如把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃，搭配蛋白质、矿物质丰富的食品以帮助吸收。
粗粮可以熬成各种粥，也可以搭配不同粗粮熬粥。黄豆、赤豆、绿豆、玉米碴等粗粮，最适合熬成粥，并在其中放点红薯、青菜，做成甜粥或咸粥，非常适合早餐食用。尤其是玉米，其富含镁、不饱和脂肪酸、粗蛋白、淀粉、矿物质、胡萝卜素等多种营养成分。

杂粮怎么吃营养，杂粮怎么吃养生

杂粮饭

燕麦米    50g  

玉米渣    50g  

糙米    50g  

黑米    50g  

红米    50g  

薏仁    50g  

水

全部都洗净泡3个小时，我一般把薏仁单独泡，因为泡好的水要倒掉

放入煲锅，加水（大概高出米1厘米左右），大火煮开

关小火，煮20分钟，再关火焖20分钟

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