纤维素多的食物,膳食纤维对人体的益处

纤维素多的食物,膳食纤维对人体的益处

一、纤维的种类有哪些

纤维大体分天然纤维、人造纤维和合成纤维

天然纤维：指自然界生长或形成的纤维，包括植物纤维 (天然纤维素纤维)、动物纤维 (天然蛋白质纤维)和 矿物纤维。植物纤维包括：种子纤维、韧皮纤维、叶纤维、果实纤维。种子纤维是指一些植物种子表皮细胞生长成的单细胞纤维。如棉、木棉。韧皮纤维是从一些植物韧皮部取得的单纤维或工艺纤维。如：亚麻、苎麻、黄麻。叶纤维是从一些植物的叶子或叶鞘取得的工艺纤维。如：剑麻、蕉麻。果实纤维是从一些植物的果实取得的纤维。如：椰子纤维。动物纤维 (天然蛋白质纤维) 包括：毛发纤维和腺体纤维。毛发纤维: 动物毛囊生长具有多细胞结构由角蛋白组成的纤维。 如：绵羊毛、山羊绒、骆驼毛、兔毛、马海毛。丝纤维: 由一些昆虫丝腺所分泌的，特别是由鳞翅目幼虫所分泌的物质形成的纤维，此外还有由一些软体动物的分泌物形成的纤维。如：蚕丝。

人造纤维：人造纤维是利用自然界的天然高分子化合物——纤维素或蛋白质作原料(如木材、棉籽绒、稻草、甘蔗渣等纤维或牛奶、大豆、花生等蛋白质)，经过一系列的化学处理与机械加工而制成类似棉花、羊毛、蚕丝一样能够用来纺织的纤维。如人造棉、人造丝等。

合成纤维：合成纤维的化学组成和天然纤维完全不同，是从一些本身并不含有纤维素或蛋白质的物质如石油、煤、天然气、石灰石或农副产品，加工提炼出来的有机物质，再用化学合成与机械加工的方法制成纤维。如涤纶、锦纶、腈纶、丙纶、氯纶等。

一、天然纤维：天然纤维是自然界存在的，可以直接取得纤维，根据其来源分成植物纤维和动物纤维两类。

(一)植物纤维

植物纤维是由植物的种籽、果实、茎、叶等处得到的纤维，是天然纤维素纤维。从植物韧皮得到的纤维如亚麻、黄麻、罗布麻等;从植物叶上得到的纤维如剑麻、蕉麻等。植物纤维的主要化学成分是纤维素，故也称纤维素纤维。

(二)动物纤维

动物纤维是由动物的毛或昆虫的腺分泌物中得到的纤维。从动物毛发得到的纤维有羊毛、兔毛、骆驼毛、山羊毛、牦牛绒等;从动物腺分泌物得到的纤维有蚕丝等。动物纤维的主要化学成分是蛋白质，故也称蛋白质纤维。

二、化学纤维：化学纤维是经过化学处理加工而制成的纤维。可分为人造纤维和合成纤维两类。

(一)人造纤维

人造纤维是用含有天然纤维或蛋白纤维的物质，如木材、甘蔗、芦苇、大豆蛋白质纤维等及其他失去纺织加工价值的纤维原料，经过化学加工后制成的纺织纤维。人造纤维也称再生纤维。主要的用于纺织的人造纤维有：黏胶纤维、醋酸纤维、铜氨纤维。

(二)合成纤维

合成纤维不是用含天然纤维素或含蛋白质的物质作原料，而是用石油、天然气、煤等为原料，先合成单位，再聚合而制成的纺织纤维。常见的合成纤维有聚酯纤维、聚酰胺纤维、聚乙烯醇纤维、聚丙燃腈纤维、聚丙燃纤维、聚氯乙烯纤维等。

二、膳食纤维对人体的作用

首先，促排便。

膳食纤维有吸水膨胀性，可刺激胃肠道消化液的分泌，使胃肠蠕动增强，推动食物前进，减少食物残渣在胃肠道停留的时间，增加粪便量，促进粪便排泄。便秘者正是因为粪便在肠道内停留过久，各种毒素充分吸收，更容易患肠道肿瘤。所以膳食纤维的促排便作用可有效预防肠癌的发生。

第二，增加饱腹感。

膳食纤维体积大，在胃肠中占据较大空间，使人有饱腹感，利于减肥。

第三，增加排毒。

膳食纤维可以促进铅等重金属及有毒物质的吸附和排泄，预防重金属中毒。

第四，减缓血糖上升。

对于糖尿病患者而言，血糖上升过快十分危险。而膳食纤维可以通过延缓胃排空，改变肠运转时间等使糖的吸收减慢，防止饭后血糖骤升。

第五，维持肠黏膜的完整性。

防止肠道内细菌透过肠壁致病，如果饮食中缺乏膳食纤维，会导致胃肠道结构损害及功能障碍，更容易患溃疡性结肠炎等疾病。

第六，维持肠道有益菌动态平衡。

膳食纤维通过肠蠕动加速多余菌的排出，同时增加粪便体积功有益菌发酵，故维持肠道菌群动态平衡。

三、哪些是高纤维食物

1.燕麦

燕麦片中的高粘稠度可溶性纤维，能减慢胃部消化时间，让人保持饱腹感。燕麦能滑肠通便，促使粪便体积变大、水分增加，配合纤维增进胃肠蠕动，发挥通便排毒的作用。将蒸熟的燕麦打成汁当作饮料来喝是不错的选择，搅打时也可加入其他食材，如苹果、葡萄干，营养又能有助通便!

2.山药

山药含有丰富的纤维，容易让人產生饱腹感，抑制食欲，而且丰富的膳食纤维还能促进肠胃蠕动，促进排便。山药可整顿消化系统，减少皮下脂肪沉积，预防肥胖，同时还能增加免疫功能。山药富含粘液蛋白，能有效降血糖，可间接体内调节胰岛素水平。用山药熬成的粥还能够解决便秘问题，是营养均衡的瘦身食材。山药的排毒效果以生食最好，可将去皮白山药和菠萝切小块，一起打成汁饮用，有健胃整肠的功能。

3.苹果

苹果中含有膳食纤维和果胶，有利于肠胃蠕动，清除血清胆固醇。苹果中的钙有助于体内多余盐分的代谢，消除水肿。同时，苹果富含钾元素，可以缓解因摄入过量钠而引起的水肿，还有利尿的作用。经常吃苹果的人，胆固醇含量比不经常吃苹果的人低20%左右。同时，苹果中还含有较多的粗纤维，它们在胃中消化较慢，具有饱腹感，故可以减肥。

4.芹菜

芹菜的热量值很低，其所含的植物纤维，大部分为非水溶性纤维，因此容易让人有饱足感，对于促进肠胃的蠕动也很有帮助。也有研究发现，芹菜除了富含水分和纤维外，还含有一种能够使脂肪加速分解、消失的化学物质。咀嚼芹菜的过程能够使面部肌肉得到运动，起到瘦脸的效果。

5.地瓜

地瓜含有丰富的膳食纤维和胶质类等促排便物，而且热量比较低，容易使人產生饱腹感，有助于减肥。地瓜所含的纤维质松软易消化，可增进胃肠蠕动，有助排便。如果地瓜和其它谷类食物一起吃，可以达到减肥效果。

6.糙米

糙米就是全米，保留米糠，含有丰富的纤维素，具吸水、吸脂作用及相当的饱足感，能整肠利便，有助于排毒。天天早餐一碗吃糙米粥或来一杯糙米豆浆是不错的排毒方法。此外，糙米的血糖系数比白米饭低，能够增强饱腹感，有利于控制食欲，可帮助肥胖者减肥。

7.芦笋

芦笋不仅纤维素含量丰富，而且富含蛋白质、维生素、矿物质等营养素，能平衡人体营养，促进代谢。芦笋含多种营养素，所含的天门冬素与钾都有利尿作用，能排除体内多余的水分，有利排毒。另外，芦笋含有人体所必需的氨基酸、蛋白质、维生素、纤维素和镁、锰、硒等微量元素，具有清热解毒功效。

8.香菇

香菇含有的纤维素能促进肠胃蠕动，防止便秘，减少肠道对胆固醇的吸收，因此香菇具有消食、去脂等功效。香菇还含有香菇嘌呤等核酸物质，能促进胆固醇分解，常食用香菇能降低胆固醇和甘油三脂的含量。

9.海带

海带含有的膳食纤维以水溶性纤维为主，有助于降低血胆固醇，海带中含有甘露醇，是利尿消肿的好帮手。海带中含有丰富的碘，能够促进人体血液中甘油三酯代谢。此外，海带还含有胶质和矿物质，有助于调理人体的生理机能，是人体新陈代谢顺畅的好帮手。海带不论煮汤、炒或凉拌，味道都不错。烹调时放几滴醋，不但可以调味，还有益于钙的吸收。

10.火龙果

火龙果是一种高纤维、低热量的水果，吃这种水果能有效地排毒和瘦身，因此深得减肥中人的喜爱。火龙果含有美白皮肤的维生素C及丰富的具有减肥、降低血糖、润肠，预防大肠癌功能的水溶性膳食纤维。火龙果对防治便秘也很有效果。

11.洋葱

洋葱能增进胃肠蠕动，加强消化能力，且含很多的硫，和蛋白质结合的情形最好，对肝脏特别有益，因而有助于排毒。洋葱富含低聚糖，可以给肠道内的益生菌补充养分，刺激其增长，预防便秘等问题。煮一锅以洋葱为主的蔬菜汤，加入绿花椰菜、芹菜、胡萝卜等多种高纤水果蔬菜，能分解体内积累的毒素，有助排便。

12.红豆

红豆有刺激肠道的功效，并且能清除体内毒素和多余的水分，促进血液和水分新陈代谢，因此它有良好的利尿作用。红豆能清理身体内长期淤积的毒素，使身体健康有活力。在睡前将红豆用电饭煲燉煮浸泡一段时间，隔天将无糖的红豆汤水当开水喝，能有效加强排毒效果。

四、6种高纤蔬菜的做法

1.芹菜炒腐竹

芹菜纤维素：1.2%

材料：芹菜 (适量)、腐竹 (适量)、胡萝卜 (适量)

做法：芹菜斜刀切成一厘米的段，胡萝卜切成菱形片;把芹菜和胡萝卜在沸水里焯一下，过凉水。芹菜和胡萝卜在漏网里沥干水分。腐竹提前泡发，用沸水迅速焯一下，过凉水然后切成小段。把香醋三勺、生抽一勺、盐两勺、白糖一勺、对成碗汁，搅拌均匀使白糖和盐溶化，把碗汁倒在芹菜和胡萝卜里，倒入一勺花椒油，最后把菜和调料搅拌均匀即可。

2.什锦西兰花

西兰花纤维素：1.6%

材料：西兰花、玉米粒小半碗、胡萝卜、马蹄三四个

做法：西兰花洗净，西兰花的茎切成丁，胡萝卜和马蹄分别切丁。煮一锅开水，放一点盐和几滴油，下西兰花焯熟，捞起后摆盘备用。趁着热水，各种丁放进去焯一下，马上熄火，捞起沥干备用。用小半碗清水，加入生抽、蚝油、一点盐，一点鸡精或蘑菇精，搅匀。热锅下少许油，将刚才焯过的蔬菜丁放入，翻炒两下，再倒入调味汁，烧开后将全部材料翻炒均匀即可熄火。

3.菠菜炒蛋

菠菜纤维素：1.7%

材料：菠菜300g、鸡蛋2个、油，盐，生姜

做法：将鸡蛋打入碗中搅成蛋液;菠菜洗净切段，开水綽烫后快速沥干。锅内倒油烧热，倒入鸡蛋液炒熟，装入盘中。锅内倒油烧热，放入菠菜段翻炒几下，加入炒熟的鸡蛋快速炒30秒即可。

4.小竹笋茶树菇汤

竹笋纤维素：1.8%

材料：鲜小竹笋150克、干茶树菇30克、半肥瘦肉丝50克、豆粉、生抽、飘儿白菜1朵、香油、鸡精

做法：干茶树菇用开水泡软洗净、竹笋洗净后用开水煮2分钟，捞出用冷水漂一下，肉丝用豆粉、生抽码味。锅里烧开水，放入茶树菇和笋子煮2分钟，就放肉丝，煮片刻再放飘儿白菜，起锅时放鸡精及葱花，最后滴两三滴香油即可。

5.蚕豆蛋花汤

嫩蚕豆纤维素：3.1%

材料：蚕豆200g，鸡蛋2个，盐适量，香油少许

做法：蚕豆洗净，鸡蛋打散，汤锅加蚕豆加水烧开，徐徐倒入蛋液。烧开后，加盐，关火淋上香油。

6.凉拌毛豆

毛豆纤维素：4.0%

材料：毛豆300克、生姜末、蒜泥、食盐白、糖、生抽、香醋、辣椒油、麻油适量

做法：毛豆夹剪去头尾后洗净。锅中加水，倒入毛豆夹，加食盐煮至豆熟后，捞出控干水置盘中。加入各种调料拌匀即可食用，放冰箱中冷藏半小时后食用，味道更好。

膳食纤维对身体有什么作用，该如何补充膳食纤维？

膳食纤维是健康饮食不可缺少的物质，膳食纤维可以清洁消化壁和增强消化功能，可以促进肠胃的蠕动，利于粪便排出；膳食纤维能降低胆固醇和某些胆盐，减少血液中的葡萄糖，能增加肠内物的渗透性、吸收较多的水份、扩大容量、刺激肠道、增加肠子的蠕动、使肠内容物较快排出体外、从而减少某些代谢产生的促癌物质与肠黏膜接触的机会。

不溶性纤维能促进肠蠕动，加速排便，预防和治疗便秘。可溶性纤维吸水性很强，能在肠道内大量吸水膨胀，增加粪便体积，使粪便保持柔软，进一步促进排便。关于膳食纤维与维持人体肠道功能、调节血糖、血脂以及降低心血管疾病的风险的研究文献超过上万篇，膳食纤维对人体健康益处已日益深入和确定。

膳食纤维，是指植物性食品中不能被人类胃肠道消化酶消化，但能被大肠内的某些微生物部分酵解和利用，非淀粉多糖类物质与木质素的合称。而粗粮，蔬菜和水果等都是富含膳食纤维的食物。因此日常饮食中，要合理搭配粗细粮，多吃蔬菜和水果，以满足人体膳食纤维的需求[2]。

膳食纤维主要存在于粗杂粮、蔬菜和水果中。而蔬菜则是以叶菜类中含有的膳食纤维较高，比如芹菜、油麦菜等等，中国营养学会建议每天膳食纤维的摄入量以30克为宜，膳食纤维根据溶解度不同，又分为不溶性膳食纤维和可溶性膳食纤维。不溶性膳食纤维包括：纤维素、半纤维素和木质素。可溶性膳食纤维包括：果胶、植物胶、黏胶。像常见的食物大麦、豆类、胡萝卜、橘子、亚麻、燕麦等都是富含果胶、树脂等水溶性膳食纤维的。

食物纤维的主要作用

食物纤维的主要作用

　　食物纤维的主要作用，食物纤维属于多糖类，一般存在于蔬菜和谷类的食物当中，这样的食物纤维其实对我们人体也有着一定的好处，下面为大家分享食物纤维的主要作用。

　　食物纤维的主要作用1 　　改善大肠功能。主要包括缩短通过时间；增加粪便量和排便次数；稀释大肠内容物；提供正常存在于大肠内的菌群活动的场所和养料，成为发酵的底物。流行病学调查和实验研究都表明高纤维饮食可降低大肠癌的危险。

　　降低血浆胆固醇。能阻碍脂肪、胆固醇在肠内的吸收，并促进胆固醇和胆酸从粪便中排出，因而有预防冠心病的作用。

　　改善血糖生成反应。其延缓了胃排空率，延缓了淀粉在小肠内的消化，或减慢了葡萄糖在小肠内的吸收；使餐后血糖不会急剧上升，有利于改善糖尿病的症状，对糖尿患者有好处；粗纤维和果胶有利于治疗糖尿病。

　　控制体重。吃大量纤维饮食的地区，不易见到肥胖病。我国成年人食物纤维的适宜摄入量为总食物纤维每天30g。

　　 膳食纤维有什么作用

　　膳食纤维是人体非常重要的一种营养素，从它的理化特征来说，它有吸收水分、膨胀的作用、能增加饱腹感、延长胃排空的作用，能够被肠道的微生物发酵、分解，改变肠道的菌群，同时能够螯合胆汁酸、胆固醇以及一些毒素来促进毒素的排出。还有更重要的一个作用，它具有延缓糖吸收的生理功能。

　　从它的特点来说，对于一些慢病患者，比方想减肥的人群，通过饱腹感来减少含热量食物的摄入，这样的话既有饱腹感，又摄入相对比较少的能量，具有减肥的功效。

　　另外，它能够促进排便，大家都说排毒，通常是粪便当中的有一些毒素在体内蓄积时间过长，会对机体有一些危害，所以它起到改善便秘的作用。膳食纤维能够延缓糖的吸收，对于糖尿病患者来说就非常有意义，通常糖尿病膳食原则是高膳食纤维。

　　对于高脂血症、高胆固醇血症的患者，就是摄入足量的膳食纤维具有抑制脂肪吸收的功效，这对于降脂就比较有意义，所以膳食纤维在我们的膳食当中应该是充足的，它的主要来源是粗杂粮、蔬菜和水果。

　　食物纤维的主要作用2 　　 1、大S的排毒早餐

　　“美容大王”台湾女星徐熙媛也是出名的素食者，她常常会向大众透露一些自己的保养心得。其中一则排毒养颜的方法是她格外推崇的，那就是燕麦排毒餐。

　　做法：把燕麦（先用开水泡软)、葡萄干和水煮蛋混在一起当早餐吃（不要加水)。

　　刚开始你可能觉得干巴巴的吃不太习惯，不过连吃三天就会大便通畅，体内废物等毒素也会随之排出。每天早上持续吃排毒早餐，大S觉得自己的身体开始“无毒一身轻”，骨骼也变得健壮起来。

　　 2、食物纤维是排毒先锋

　　人们常常听说要吃纤维多的食物，《膳食指南》里对此也有详细的指导，但到底什么是食物纤维，很多人并不清楚。其实，食物纤维并不能被人体消化吸收，最大的贡献就在于“肠道清道夫”这个美誉。人体需要食物纤维来排出毒素，对于便秘者和肥胖者来说，这一点尤为重要。

　　 3、食物纤维的主要功能

　　1、防治便秘。食物纤维体积大，可促进肠蠕动、减少食物在肠中停留时间。

　　2、利于减肥。提高饮食中食物纤维含量，可使摄入的能量减少，在肠内营养的消化吸收也下降，最终使体内脂肪消耗，起到减肥作用。

　　3、预防结肠和直肠癌。增加饮食中纤维含量，使致癌物质浓度相对降低，加上食物纤维有刺激肠蠕动作用，致癌物质与肠壁接触时间大大缩短。

　　4、降低血脂，预防冠心病。由于食物纤维中有些成分，例如果胶，可结合胆固醇，使其直接从粪便中排出，由此降低胆固醇，从而预防冠心病。

　　 4、主要食物来源

　　糙米等杂粮；豆类、根菜类和海藻类中食物纤维较多，如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等。食物纤维是植物性成分，植物性食物是食物纤维的天然食物来源。

　　摄取量：我国营养学会在2000年提出，成年人适宜摄入量为30克/日。“富贵病”患者在此基础上应增加10—15克/日。

　　 5、温馨小贴士

　　动物实验表明，蔬菜纤维比谷物纤维对人体更为有利。所以，多吃粗纤维的蔬菜是补充纤维更好的方式。但肠胃消化能力弱的人一次不宜吃过多的粗纤维食物，否则会导致腹部不适，还会影响其他营养素如钙的吸收。

　　 6、纤维素含量高的'坚果

　　坚果纤维素含量一般在3-14%

　　黑芝麻：9.8%

　　松子：12.4%

　　杏仁：9.1%

　　白芝麻：9.8%

　　核桃：9.5%

　　榛子：9.6%

　　胡桃：8.9%

　　葵瓜子：8.4%

　　西瓜子：7.9%

　　花生仁：7.7%

　　食物纤维的主要作用3 　　 食物纤维大概分两种

　　食物纤维也分类别，主要有两种类型。

　　这两种类型分别为“水溶性”和“不可溶性”。请记住，那些可溶于水的是“可溶性纤维”，那些不溶的是“不溶水性纤维”。

　　将生活中富含食物食物纤维的食物进行分类：

　　富含可溶性食物纤维的食物：

　　豆浆，苹果，柑橘类，梨，海带，西蓝花，魔芋，牛蒡，胡萝卜，四季豆，红豆，豌豆，薯类，燕麦片，小米等

　　富含不可溶性食物纤维的食物：

　　芹菜，韭菜，空心菜，白萝卜，竹笋，莲藕，大白菜，玉米，糙米等。

　　 食物纤维的作用：

　　 水溶性食物纤维的作用

　　首先，水溶性食物纤维是溶于水的纤维，所以它消化的过程中会变成凝胶，具有减慢食物吸收的功能。当这些纤维溶于水变成凝胶时含有大量的水份。因此可以软化肠道内的粪便，有改善便秘和促进肠胃蠕动的作用。

　　不仅如此，这些水溶纤维形成的凝胶还可以在消化排泄的过程中吸附出肠道壁上多余的废物、油脂，并且将它们一并排出体外，因此减肥消脂和排毒的效果极其显着。

　　 不可溶性食物纤维的作用

　　不可溶性食物纤维是一种不溶于水的纤维，虽然它不溶于水，但是会在消化的过程中吸收大量的水分。因此食用不可溶性食物纤维以后会在体内膨胀很多倍，饱腹效果极强，不仅能防止暴食还能控制饮食量。

　　虽然它不会在胃中溶解，但是它同样有促进肠胃蠕动的效果，不仅能防止便秘还能提高肠胃活力。有减肥和促进排泄的作用。

　　如上所述，“水溶性食物纤维”可软化粪便并调节肠道环境。“不可溶性食物纤维”有刺激肠道和膨胀肠胃的优点，既能缓解便秘还能防止饮食过量。因此，想要快速的变瘦，最好在饮食中增加以上两种食物纤维的食用量，既能减肥还能保持苗条的身材。

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