全谷物食物有哪些,全谷全麦更营养吗

全谷物食物有哪些,全谷全麦更营养吗

稻谷和麦子是由外壳、糠层、胚乳和胚芽等成分构成的。那么全谷在经过加工时，只是简单地去掉了外壳，并没有破坏其它的成分。而精白米面等细粮不仅去掉了外壳，还去掉了糠层、胚芽等成分，只保留了胚乳。相对于全谷来说，精白米面的纤维素、维生素以及矿物质的含量是大大降低的。

长期吃精白米面对于健康是不利的。所以我们鼓励大家的主食当中应该添加更多的全谷物，比如说荞麦、燕麦、黑麦、藜麦、玉米、大豆等。经常吃全谷有助于摄取更多的纤维素，预防便秘，也有助于控制血糖和血脂，摄取更多的维生素，是有利于健康的。

大家还需要注意的是，市场上很多宣传全谷全麦的食品，并不是真正意义上的全麦全谷物。因为这些全麦全谷物的食品其实主要还是用精白米面制成的，只是在其中掺杂了一定的全麦粉和全谷物粉。这样的全麦全谷食品并不能帮助我们真正地控制体重，也是不利于健康的。

谷物食物的营养价值和作用是什么

现如今，都市生活的人们越来越注重养生。而谷物食物也成为了很多人餐桌上的选择，谷物食物的营养价值高，并且有益健康。接下来，就来详细为大家介绍一下吧。

谷物食物的营养价值

谷类含蛋白质在8—12%之间，因谷粒外层蛋白质较里层含量高，因此，精制的大米和面粉因过多的去除外皮，使蛋白质含量较粗制的米和面低。例如，整粒稻米蛋白质生理价值为72。7，而精白米的蛋白质生理价值降为66。2。谷类蛋白质中赖氨酸、苯丙氨酸和蛋氮酸含量较低。尤其是小米和面粉中赖氨酸最少。玉米中既缺乏赖氨酸又缺乏色氨酸。因此，应将多种粮食混合食用或将谷类与动物性食物混合食用，以提高谷类蛋白质的生理价值。

谷类脂肪含量较少，约2%，但玉米和小米可达到4%，主要存在于糊粉层及谷胚中。大部分为不饱和脂肪酸，还有少量磷脂。胚芽油中含有较多的维生素E，有抗氧化作用。

谷类中含碳水化物不但量多（约70—80%），而且大部分是淀粉。谷类的淀粉按其分子结构分为直链淀粉和支链淀粉两种，由于二者的溶解度、粘度、易消化程度的差别，以及在不同谷类中所占的不同比例，就直接影响它们的加工特点与食用风味。谷类碳水化物的利用率较高。在90%以上，是人体热能堆经济的来源。

谷类是B族维生素的重要来源，其中维生素B1、B2和尼克酸较多。小米、玉米中含有胡萝卜素。谷类胚芽中含有较多量的维生素E，这些维生素大部分集中在胚芽、糊粉层和谷皮里。因此，精白米、面中维生素含量很少。

谷类的无机盐的含量为1。5%左右，其中主要是磷和钙。此外，还含有较多的镁。谷类的无机盐也大都集中在谷皮和糊粉层，粗制的米和面由于保留了部分轶皮，无机盐的含量较精制的高。谷类所含的钙和磷，绝大部分以植酸盐形式存在，植酸盐不易为机体吸收利用。据一国外学者研究，谷类中含有植酸酶，可分解植酸盐释放出游离的钙和礴，增加钙、确的利用率。该植酸酶在55 摄氏度环境下活性最强，当米、面在经过蒸、煮或焙烤时，约有60%的植酸盐可水解而被吸收利用。

那么，吃谷物食物的好处哪些呢？

食用谷物的好处

燕麦“麦芒”不会伤胃。我们要明确，所谓燕麦的“麦芒”，并不是我们常说的“针尖对麦芒”的那个尖尖的小结构，而是燕麦去壳籽粒表皮的茸毛。这种茸毛是否会对肠胃黏膜造成伤害尚不清楚，但是，燕麦食品在制作过程中本来就有去毛这一程序，消费者如果购买的是正规商家的产品，就不需要担心这个“麦芒”的问题了。

全谷食品营养更全面。所谓全谷物食品，通常指没有去皮的谷物磨成的粉做的食物，包括糙米、燕麦片、全麦面包等。我们常吃的普通面粉的'主要营养成分是淀粉、蛋白质和少量维生素，而维持机体健康所需的大量维生素、矿物质则蕴含在麸皮里，所以全谷物食品能给人体更全面的营养。

膳食纤维有益控制血糖、血脂。另外，其中的膳食纤维对糖尿病及高血脂患者的健康益处有比较明确的医学证据。这主要归功于膳食纤维不能被人体吸收的特性，不能被吸收也就不会产生热量，而且摄入的膳食纤维还会延缓胃部排空，增加饱腹感，对于控制血糖及血脂都很有帮助。

全谷物没必要天天吃。人们可以从蔬菜、菌类等很多食物中摄取膳食纤维，不必全靠全谷食物。而且，全谷物食品作为粗粮，如果做得不够熟烂、过量食用或者咀嚼不充分，会给肠胃带来负担，肠胃功能较弱的幼儿、老人可能会出现消化不良、腹胀等不适症状。

糖尿病、心脑血管病患者多吃全谷物食品。普通人群可以适当搭配食用全谷物食品，而最适合被推荐食用全谷物食品的人群，则是糖尿病患者、心脑血管病患者和营养过剩的人。但更重要的还是饮食多样化、营养均衡。

注重养生的你，千万别错过谷物食物哦。

全谷物对人体的营养价值

我们之前说了平衡膳食的五大类，其中第一大类就是谷薯类，占人体总能量的50%-65%，很多人都疑惑，那怎么算才能知道自己吃几个馒头，几碗米饭能达到一天的用餐标准呢？

下面我们来说一下每天吃多少谷物，至少吃多少呢？

大家都知道，我们所说的谷物，其实就是碳水化合物，按照每天人体所需的碳水化合物占所有食物的50%-65%计算，一个体重在60-70kg的成年人，每餐都需要1.5份米饭或者1 2份馒头，那么一份是多少g呢，我们也有详细的规定，比如一份米饭是110g，大概就是50g生大米，一份馒头就是80g左右，大概是50g面粉。

谷物对我们人体的重要性不能忽视，当然我们在吃谷物的时候不要忘记全谷物和杂豆类、薯类，这也是我们第一大类谷薯类里必不可少的组成部分。每天摄入谷薯类食物250到400克，其中全谷物和杂豆类50到150克，薯类50到100克。

下面我们普及一下什么是全谷物、杂豆、薯类。

全谷物 是指未经精细化加工或者虽经研磨、粉碎、压片等处理，仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。全谷物保留了天然谷物的全部成分。与精制谷物相比，全谷物可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益 健康 的植物化学物。

杂豆 指除了大豆之外，红豆、绿豆、芸豆、花豆等。杂豆食物蛋白质含量达20%以上，膳食纤维、钙、铁含量较高。

薯类 是指马铃薯和红薯。

全谷物和杂豆类食物种类多样，营养丰富，推荐每天吃全谷物和杂豆类食物，50到150克，相当于一天谷物的1/4到1/3。全谷物面包、燕麦片儿、早餐等都可以作为膳食的一部分。杂豆和精白米面可搭配食用，不同食物的混合可均衡和提高膳食营养优势。全谷物如小米、玉米、燕麦、全麦粉等都可以直接作为主食，一日三餐中至少一餐用全谷物和杂豆类。如早餐吃小米粥、燕麦粥、八宝粥、绿豆粥等，午餐晚餐中可在小麦面粉中混合玉米粉、绿豆粉，或者选用全麦粉，白米中放一把糙米、燕麦、红小豆、绿豆等。全谷物三分之一来烹制米饭杂豆，还可以做成各式主食，各种豆馅儿，也是烹制主食的好搭档。

经加工后的白米和白面，丢失了大量B族维生素，矿物质，膳食纤维和植物化学物，烹调谷类食物不宜加碱，避免破坏B族维生素，少吃油条，油饼，炸薯条，炸馒头等油炸谷薯类食物淘米，不宜用力搓揉，淘洗次数不易过多。

今天就分享到这里，感谢大家的关注！

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