原地跑步减肥的正确方法,有哪些原因导致肥胖(跑步减肥正确的方法)

原地跑步减肥的正确方法,有哪些原因导致肥胖

一、肥胖的计算方法是什么

根据体征及体重即可诊断，首先必须根据患者的年龄及身高查出标准体重(见人体标准体重表)，或以下列公式计算：标准体重(kg)=〔身高(cm)-100〕×0.9，如果患者实际体重超过标准体重20%即可诊断为肥胖症，但必须排除由于肌肉发达或水分潴留的因素，临床上除根据体征及体重外，可采用下列方法诊断：

1，皮肤皱摺卡钳测量皮下脂肪厚度人体脂肪的总量的1/2～2/3贮于皮下，所以测量其皮下脂肪厚度有一定的代表性，且测量简便，可重复，常用测量部位为三角肌外皮脂厚度及肩胛角下，成人两处相加，男性≥4cm，女性≥5cm即可诊断为肥胖，如能多处测量则更可靠。

2，X线片估计皮下脂肪厚度。

3，根据身高，体重按体重质量系数(体重/身高2(kg)/(m2))计算>24为肥胖症。

肥胖症确定后可结合病史，体征及实验室资料等，鉴别属单纯性抑继发性肥胖症，如有高血压，向心性肥胖，紫纹，闭经等伴24小时尿17羟类固醇偏高者，则应考虑为皮质醇增多症，宜进行小剂量(2mg)地塞米松抑制试验等以鉴别，代谢率偏低者宜进一步检查T3，T4及TSH等甲状腺功能试验，以明确有否甲状腺功能减退症，有垂体前叶功能低下或伴有下丘脑综合征者宜进行垂体及靶腺内分泌试验，检查蝶鞍，视野，视力等，必要时须作头颅CT检查等，蝶鞍扩大者应考虑垂体瘤并除外空蝶鞍综合征，闭经，不育有男性化者应除外多囊卵巢，无明显内分泌紊乱，午后脚肿，早晨减轻者应除外水，钠潴留性肥胖症，立卧位水试验颇有帮助，此外，常须注意有否糖尿病，冠心病，动脉粥样硬化，痛风，胆石症等伴随病，至于其他类型少见的肥胖症，可结合其临床特点分析判断。

二、造成肥胖的原因是什么

1.遗传因素：大多认定为[多因子遗传]，父母的体质遗传给子女时，并不是由一个遗传因子，而是由多数的遗传因子来决定子女的体质，所以称为多因子遗传，例如非胰岛素依赖型糖尿病，肥胖，就属於这类遗传，父母中有一人肥胖，则子女有40%肥胖的机率，如果父母双方皆肥胖，子女可能肥胖的机率升高至70%─80%，真正因为[多因子遗传]的例子并不多见，遗传了父母[错误的饮食习惯]，而导致肥胖的例子，则屡见不鲜。

2.社会环境的因素：很多人都有着[能吃就是福]的观念，现今社会，食物种类繁多，各式各样美食常在引诱你，再加上[大吃一顿]几乎成为了一种普遍的娱乐，这当然成为造成肥胖的主要原因。

3.心理的因素：为了解除心情上的烦恼，情绪上的不稳定，不少人也是用[吃]来作发泄，这都是引起饮食过量而导致肥胖的原因。

4.与运动有关的因素：运动有助消耗脂肪，在日常生活之中，随着交通工具的发达，工作的机械化，家务量减轻等，使得人体消耗热量的机会更少，另一方面因为摄取的能量并未减少，而形成肥胖，胖导致日常的活动越趋缓慢，慵懒，更再次减低热量的消耗，导致恶性循环，助长肥胖的发生。

三、肥胖的人如何进行饮食调节

1，充分咀嚼后再吃细细品尝，每一口咀嚼30次以上，咀嚼得愈久，饭后的能量消耗就愈高。

2，花点时间慢慢吃用餐时间若没有超过20分钟，脑部不会发出饱足信号，所以要悠闲地进食。

3，吃饭时把电视关掉“边吃饭边做事”是饮食过量的原因之一，用餐时间要专心吃饭，不妨和家人以及朋友好好地聊聊天。

4，饭后要立刻转换心情用餐完毕后，要立刻收拾餐具，别让食物一直摆在眼前，这点很重要。

5，一天三餐，规律地进食规律的饮食生活，能减少体脂肪，避免拉长两餐间的时间以及在深夜进食。

6，不要陪别人吃饭若是家人的用餐时间各有不同，在一旁陪着他们，很容易便会多吃好几餐，请拿出你的意志力来!

7，限定吃饭的场所限定好“只在客厅用餐和吃点心”，如此一来，平时在无意间所吃的零食便会减少许多。

8，留下剩饭处理剩菜是主妇发福的元凶，特别是外出用餐，菜量很多时，要记住拿出勇气，留下剩饭，将剩菜往肚里塞，是最坏的情况。

四、有效的运动减肥法　

最简单的运动—慢跑

进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度 ，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担;如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。 脚落地时用前脚掌柔和地着地。

仰卧起坐

仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。

仰卧起坐的正确做法如下：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。

初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。 把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。

仰卧起坐的最佳成绩: 年龄在30岁以下，应为45~50个/分钟; 30岁最好做到40~45个/分钟; 40岁应做到35个左右/分钟; 50岁应努力达到25~30个/分钟。女性可适当降低标准。

跑步减肥正确的方法

跑步减肥正确的方法

　　跑步减肥正确的方法，在日常生活中，有很多人都会通过跑步来减肥的，跑步是很常见的一种运动方式，在跑步的时候是讲究正确方法的，下面分享跑步减肥正确的方法，一起来看下吧。

　　跑步减肥正确的方法1 　　慢跑的姿势决定了跑步的时间和速度。肌肉达到有氧阶段的时间为20—30分钟。时间太长并不一定减肥效果越好。反而会造成肌肉疲劳。

　　 1、慢跑的姿势很重要

　　慢跑时两脚交替太高，活动髋关节，太高速度，让膝盖尽可能触及上腹部，手臂前后摆动即可。跑步的时候前脚掌先着地，然后过渡到全脚掌着地。

　　 2、慢跑减肥的速度不能过快

　　将有氧心率控制在60%—80%最好，这样可以避免无效运动。练习慢跑的最佳时间为清晨或者傍晚。

　　 3、慢跑前的准备工作

　　（1）你是否有充裕的时间，一般慢跑减肥达到效果最大化，大概要到达2.5公里，而这个时间消耗大概要在半小时左右。

　　（2）你是否有场地，户外效果明显比健身房要好。而如果家住学校、小区附近，车辆不多，空气清新，是极好的地方，如果实在不行，健身房也是可以的。但是闹市区还是算了，改户外为户内吧。

　　（3）你是否有一套运动设备。这一点很多人不解，但是对于减肥有效率非常重要。身体超标，在长达1小时的慢跑过程中，左右脚一直要承受着身体的负荷，如果鞋子不行，很容易会造成肌肉疲劳，进入无氧，对减肥不利。同时身上的服装也是，过紧影响血液循环，过松垮，影响体温，降低血液循环。

　　（4）运动前的状态调节，你是否充分做好了关节活动、肌肉拉伸、能量和水分补充、以及心情的放松，压力的缓解。

　　 跑步减肥的好处

　　跑步是心脏血管保健预防疾病最有效的运动。

　　跑步是最方便的'有氧运动，随时随地都可以进行。

　　跑步是低消费的运动，不需要花一毛钱。

　　跑步是减轻压力最好的方法。

　　跑步是非常弹性的运动，任何时间都能开始。任何减肥方法中都比不上跑步能迅速燃烧卡路里。长时间、慢节奏的跑步方式是一种良好的锻炼耐力的办法，为了避免运动伤害，每周递增是最好的了，当然，也要学会保护好自己哦，不要让膝盖瘦了伤，希望你喜欢我分享的内容哦！

　　跑步减肥正确的方法2 　　 1、变换步伐，距离要长

　　跑步燃脂的时候为了让燃脂效果更加的好，就需要积极的变换你的步伐，先是大步的跑一会，之后改为小步跑一会，或者是将两种步伐互相变换着进行跑步，这样变换步伐的跑步方式能够更好的燃烧你身体的脂肪，起到更加好的减肥效果。

　　 2、多吃一些可食用纤维

　　跑步燃脂的同时科学的饮食也是非常重要的，一定要控制住每天摄入的热量，减脂的时候三分靠动，七分靠吃，跑步燃脂的同时一定要多餐少吃，吃的时候一定要注意饮食的健康，多吃一些粗粮、蔬果，瘦肉，奶制品，蛋，鱼，豆类和豆制品，坚决不能吃糖和高热量的食品。特别是跑步减脂的朋友们，千万不要因为控制不住摄入的任亮让自己的汗水白流哦！

　　 3、跑步的时候速度要慢一些

　　很多人认为跑步燃脂跑的越快效果越好，其实完全不是这样的，跑步减肥这一方法虽然消耗掉的热量比较的多，但是如果不加以注意的话，就可能导致小腿的肌肉出现大量的增长，造成小腿变粗，而且需要注意的是跑步三十分钟之后脂肪才会开始正式的燃烧，所以选择跑步燃脂的话一定要保持跑步三十分钟以上，可以慢一些跑，跑的时间久一些。

　　 跑步减肥的正确方法

　　 1、跑完步狼吞虎咽地吃大餐

　　跑步之后，你的卡路里会大量消耗，这会引起饥饿感，不过聪明地进食是非常重要的。

　　吃垃圾食品不但会让你补充比之前更多的卡路里，而且很快你就会又饿了。虽然跑后零食是必不可少的，但那必须是富含蛋白质和碳水化合物的食物，同时热量含量不得超过150卡路里。

　　如果你跑完步才吃饭，那切记要合理分配膳食营养，别用狼吞虎咽来回报自己的努力。如果你每次跑完步都处在完全饥饿状态，那表示你应该在跑步之前就适量补充一些食物。

　　 2、运动量无法满足需要

　　如果你怎么跑也不见效果，那就要看看你的日程表了。每周进行1次45分钟跑或是2次20分钟跑并不能消耗足够使你减肥的热量。想要每周减1磅，你需要通过饮食和运动的结合，每天消耗500卡路里。

　　如果减肥是你的目标，那么你需要每周跑3-4次，并同其他消耗热量的有氧运动和/或提高新陈代谢的力量训练结合起来，间歇进行。

　　 3、消耗量比想象的要少

　　跑完步之后，你浑身大汗淋漓，这时你相信自己消耗了500卡路里。但这是真的么？事实上，一个150磅的女性，以每英里10分钟的步速跑45分钟，才能消耗495卡路里。

　　如果你跑得不够长或者不够快，那么你就没有消耗掉自己想象的那么多卡路里。你最好选择使用心率监测器或是那些实用的跑步App来跟踪你的训练，确保你消耗足够的热量。

跑步真的可以减肥吗，为什么有的人越跑腿越粗？

其实跑步是可以减肥的，但有的人越跑腿又粗，也是很正常的现象，因为他跑步的姿势不对，或者他不知道跑完步以后不能立刻坐着，要站起来或者是慢走。所以，因为他不知道很多跑步的常识，就会觉得跑步反而让自己的腿变得越来越不好看，越来越粗。

其实减肥的实质就是把身体多余的脂肪消耗掉，然后让你摄入的脂肪，或者是摄入的能量比你输出的能量少，这样的话你就可以达到减肥的目的，而跑步正是一个可以让你把体内能量消耗出去的过程，所以跑步真的是可以减肥的，但是我们要注意跑步的姿势，有些人跑步的姿势不对，他的腿就会变得越来越粗。

有些人跑完步之后立马坐着，因为他们觉得跑完步已经很累了，所以就不想再继续行走，其实这个是特别错误的，你跑完步以后，你的肌肉处于紧张的状态，如果你没有立即去让她得到一个放松，那么他就会形成更多的肌肉就会让你的腿变得越来越粗。

为什么越跑越重？可能出于什么原因？

跑步是比较流行的减肥运动，很多人都喜欢用跑步进行减肥。但是有一部分人会发现自己真的是越跑越胖了，那你知道为什么你越跑越胖吗？可能是出自于5个原因！真的是来你给我们大吃一惊呀。

第一个原因：你只跑步

如果你进行跑步到三个月以上，那么跑步对于你减肥的作用就会越来越小，最后你减肥减得就会越来越慢。如果你长期只进行跑步运动，同时还不控制饮食以及生活习惯的话，那么就有一定几率会越跑越胖的。

如果要减肥，不可以只依靠跑步这项运动。当然，如果你在三个月内就减肥成功的话自然是没有什么关系，如果你是大基数的肥胖人群，那么其实并不建议你只选择跑步的。因为大基数人群进行跑步的话，往往会更容易影响和破坏到膝盖的健康，如果你想要进行减肥的话，最好是尽量避免只依靠跑步进行减肥。你可以通过其它有氧运动进行减肥，体重数字没有那么可怕了以后，再进行跑步也不迟哟。

当然啦，你还可以通过多项有氧运动同时进行减肥，这样不但会快速促进你的脂肪燃烧，减肥的过程还不会太过于乏味呢。相信你不久之后就会彻底瘦下来了哟。

第二个原因：不控制饮食

如果在跑步减肥的期间我们不控制饮食的话，那么同样会越跑越胖的。因为适量运动会导致你的食欲大增，而减肥人群如果在减肥期间不控制自己的饮食，就很有可能因此而发胖。所以，不管是健身还是减肥，都得管理自己的饮食，不可以随随便便地吃东西哦。

第三个原因：肌肉含量增加

肌肉含量的增加也同样容易导致我们看上去壮硕了一些，但是实际上呢，那并不是肥胖，而是因为肌肉含量的增加而导致的体型的拉宽而已。这通常出现在男性身上。你可以捏一下自己的肉，如果是硬硬的、有弹性就是肌肉，如果是松松软软的、容易被抓起来的，那么就一定是脂肪。

第四个原因：易胖体质

如果你是易胖体质，就可能会因为没有跑步而导致的食量增加，而导致身体发胖。所以控制饮食的重要性不用我们再次说了吧？每天一个成年人所需卡路里在2000大卡，我们减肥的朋友得适量缩减热量，个人认为如果你每天不是参加大量运动的话，1500大卡就已经足够了。总而言之，你需根据自身的体质以及每日运动量而进行饮食热量的调整。

第五个原因：水肿体质

如果你是水肿体质，那就很有可能因为跑步而劳累从而引发水肿，水肿体质的朋友们在减肥的时候要注意多加休息，晚上注意不要饮用过多的水分。水肿体质的朋友一旦确定了自己是水肿而引发的肥胖就得慢慢减肥了，尽量不要进行过量的运动。

为什么你越跑越胖？可能是出自于5个原因！大吃一惊。现在你已经知道了，你到底为什么越跑越胖了。那，你到底是出自于什么缘由呢？

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