帮助跑步减肥的妙招,晚上跑步要注意的事项(跑步健身运动的注意事项)

帮助跑步减肥的妙招,晚上跑步要注意的事项

一、如何通过跑步减肥

1、要通过跑步来进行减肥，最佳的跑步的方式是首先通过慢跑，进行30到50分钟左右，然后再进行耐力的跑步大概持续20分钟左右。早上晚上个坚持而且在跑步前一定要做好全身的热身活动。

2、通过跑步来进行减肥一定要根据自己的个人的身体情况来定，因为很多的身体比较差的患者平时是不是和耐力跑的，尤其是一些中老年的朋友平时可以经常的进行一些慢跑。也是能够起到效果的。

3、平时除了通过跑步来进行减肥，我们平时也要通过合理的科学的安排饮食来进行，比如说平时我们饮食上面不能够喝酒吃肉类食物，而且在平时一定要注意避免暴饮暴食，一定要避免经常吃夜宵。

注意事项：

平时要避免自己身体过度的肥胖想要减肥的话在平时可以经常的，步行上班或者是上学，也可以经常的多做家务，而且在平时要增加身体的活动，要增加能量的消耗。

二、跑步减肥的误区有哪些

一、只跑步，皮质醇增多

皮质醇是人体的一种类激素，当生理或心理压力过大时会释放皮质醇。单纯靠跑步减肥需要的强度较大，此时身体会释放过多的皮质醇。

但是过量的皮质醇会给身体带来不良影响，比如不育，免疫下降和骨密度和肌肉量下降。而肌肉量下降是减肥的大忌，因为肌肉是身体最重要的燃烧热量“引擎”

所以不要光通过跑步减肥，一周做2~3次力量训练能让减肥事半功倍！

二、只跑步身体会加速老化

都说运动是最好的保养品，但单纯大强度跑步会导致身体产生大量自由基。人体的老化，甚至许多疾病的产生都与它密切相关。

自由基有很多方式产生，一是在人体氧化代谢过程中不断产生；二是环境污染、辐射、不良生活习惯等，都会让身体产生自由基。

日常多吃维生素C和维生素E高的食物多减少身体的自由基有一定帮助，但适当调整训练计划也是关键，除了力量训练，还可以搭配一些类似HIIT的高强度训练。

三、只跑步，越跑越胖

身体长期承受大强度跑步的压力，会让人体的保护机制开启，原始时代食物匮乏，运动量过大，当身体承受大强度运动负荷时，身体会通过降低消耗来保证生存，因此减脂的速度会越来越慢。

另外，身体会堆积脂肪储存更多能量来应对此时的大量运动，所以导致越跑越胖。

对于减肥的健友，饮食千万不要过少，总量比需要的少10~20即可，保证充足的睡眠，运动强度循序渐进，不要过于单一的训练，这才是减脂正道！

三、帮助跑步减肥的妙招

1、制定计划

为了让你的身体更加习惯处于一种对运动需求的状态，你需要有计划的跑步。我们应该严格遵守每周至少3次或4次的跑步计划表，而不是等有时间或天气好的时候，随性的跑一下。跑步能强化你的下肢和核心肌肉，只要坚持下去你会发现越跑越轻松，同时，跑步能锻炼你的耐力。从短距离开始你的跑步计划，等感觉比较轻松时，再慢慢地在每周的锻炼中增加距离。

2、放慢速度

没必要一开始就规定自己5分钟内要跑完一千米。放慢你的速度，让呼吸比走路时快上一点，而不是那种大口喘气到肺部都开始疼痛或上气不接下气。不要变速跑，即使这对腹部脂肪有很好的锻炼效果，但舒适的、连贯的步伐比快跑更加容易坚持。放慢速度可以让你将注意力集中到正确的跑步姿势上，这能减缓一些跑步带来的酸痛感，你也有空闲看看风景或与伙伴聊聊天，这些都会让你爱上户外跑步。当你的身体渐渐变得强壮，你的步伐也会自然增加，你也可以挑战一下变速跑。

3、寻找乐趣

如果你讨厌跑步的每分每秒，那么也许你有什么地方做错了。可以带上你的狗或约上最好的朋友，开发一条新的线路，听听你最喜欢的音乐或电台，买一身新的装备，用app记录你的足迹，又或者在游泳池边跑步，跑完后就能马上跳下去降温。

四、晚上跑步要注意的事项

一、是要随身携带手电筒，比方说戴上有顶灯的帽子、穿上配照明灯的马甲。如果没有这么专业的设备，手里拿个手电筒也可以。

二、是要注意路上的交通安全，最好穿色彩鲜艳的衣服，或类似于交警的有反光条的运动外衣。还可以在身上佩戴一个小镜子，确保别人能看见自己。在马路上跑步要注意车辆，在山路上跑步也要注意可能突然出现的骑车人。

三、是最好选择熟悉的路锻炼，比方说选择白天跑步时的道路。如果在不太熟悉的环境中跑步，要记住沿途的主要标记。

四、是跑步时尽量把脚步抬高，有时夜晚的灯光会让人在视觉上对高度和深度产生一定的错觉，从而加大了跑步者摔倒的几率。一开始跑步时就适当抬高脚步，逐渐就能让自己熟悉这种跑步姿势。

五、是最好别戴着随身听跑步。晚上跑步与白天相比毕竟有一定危险性，跑步者的视线在夜间已经受到了影响，因此最好保持其他感官特别是听觉的完全敏锐性。

跑步健身运动的注意事项

　　什么运动是无需任何器材?什么运动是只需带上人就好了?什么运动是想到就可以做的?什么运动是最大众的?答案就是跑步，跑步是一项由来已久或者是是人本能的一种运动。那么对与跑步，大家又了解多少呢?下面我们来了解跑步的相关知识。

　　一、跑步听音乐好吗

　　据台湾《康健》杂志报道，节奏轻快的音乐能够分散身体运动时的疲惫感，还能延长运动时间。也有国外的研究人员表示，运动的时候听音乐，能让人不容易疲劳。人们运动时候出现呼吸困难、流汗、酸痛的感觉，这些感觉会通过神经递质传递给大脑，而音乐能干扰这种传递。

　　但跑步听音乐会出现安全事故也是雷打不动的事实，开篇提到的美国男子戴耳机跑步被就是个很好的例子。其实跑步听音乐发生事故并不是个例，据香港《明报》2014年4月19日报道，一位19岁的青年在街上听着歌晨跑，所以没有及时发现一辆小巴即将撞到他，这位小伙被撞之后身体出现多处骨折。

　　站在安全的角度，是不建议大家跑步的时候听音乐，但现实却是跑步有时候很无趣，听音乐能营造点气氛。所以如果大家已经习惯了跑步的时候听着音乐，那么请找一个安全的地方，远离闹市，避开车辆。另外，音乐的节奏也要和跑步者的呼吸节奏、步伐一致，否则跑步听音乐会增加疲劳感。

　　二、跑步减肥有效吗

　　跑步减肥当然有效，这种瘦身减肥方法还非常健康安全。减肥运动中，跑步算是简单又轻松的一种了，作为有氧运动，只要掌握了其中的要领和正确姿势，不但不会造成小腿粗壮，还能跑出修长的S型好身材呢!心动了吧?想要减肥的各位小伙伴赶紧动起来吧!

　　跑步分快跑跟慢跑，许多害怕自己热汗淋漓的妹纸都比较喜欢慢跑来减肥。跑步对身材的改变最先体现在腰部和臀部，很多跑友都有过这样的体验，开始跑一段时间后，体重没有明显减轻，但是身材明显改善了，尤其是腰线变的更漂亮。想要瘦身的同时又拥有好身材，跑步是你的不二选择。

　　除了看上去结实有弹性外，经常跑步的人肌肉组织也会发生变化，一定体积的肌肉中毛细血管的分布数量大大增加，更够更高效地舒服氧气、养分。总而言之，跑步减肥不仅仅能让你变瘦，身材变好，还能让身体更健康，对人体的肠胃、肌肉、骨骼各个方面都有积极影响。而且这项减肥运动男女老少都可以进行，只要身体能承受慢跑，有规律的跑步运动是非常有益身心的。

　　三、跑步正确方法

　　跑步这项有氧运动看似简单，实际上也需要掌握一定的方法和技巧，这样才能达到减肥者想要的瘦身效果。跑步减肥主要是通过跑步运动来达到消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。这种运动是需要在有氧状态下进行的，慢跑就符合这种状态，慢跑也是最能减肥的。另外，大家还需要掌握跑步减肥的正确方法，比如跑步的正确姿势，这样不仅能跑出完美S曲线，还可以避免小腿变粗。赶紧来详细看看吧!

　　 1、跑步时头与肩的最佳姿势

　　头与肩都要保持稳定。头要目视前方，下颚微收但不要低头。跑步时，肩先放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，恢复原来的姿势再重复。

　　 2、跑步时臂和手的最佳姿势

　　手要微微握住，大小臂屈成约90度，前后自然摆动。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手来。

　　 3、跑步时腿的最佳姿势

　　用大腿带动小腿，膝关节要朝向脚尖方向，抬到合理的高度后放下再重复。

　　 4、跑步时双脚的最佳姿势

　　双脚要放松，不要紧缩脚趾，脚抬高到离地10厘米就可放下重复。脚掌落地时前脚掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉发达。

　　四、跑步的最佳时间段

　　了解了跑步的正确姿势和方法之后，大家还有必要知道跑步的最佳时间段。跑步虽然是一项随时都可以进行的运动，但是想要减肥效果更佳，最好还是在身体以及外界环境条件都更好的时候跑步。很多人上班族会选择在去公司上班前跑步，而偏爱夜晚跑步的人则通常在晚上下班回家之后进行，什么时候更适宜跑步减肥呢?

　　其实不管是早上还是晚上，大家都可以选择适合自己的`跑步时间。需要注意的是，最好不要在早晨太阳升起前跑步，也不要在晚上日落后跑步。因为我们运动时要吸收大量的氧气，而植物经过一夜的新陈代谢，呼出大量的二氧化碳，所以早晨树林里的二氧化碳的浓度相对高一些。另外，清晨人体基础代谢较底，血糖水平不高，而人的血压在早上比较高，因此清晨不宜做大运动量运动。

　　在早晨进行锻炼的运动员更容易感染疾病，因为免疫系统在这个时间的功能最弱。晚上空气中漂浮的灰尘较多，对健康不利。比选择什么时候跑步更重要的问题是，既不要在空腹时也不要在吃饱饭的时候跑步。跑步最佳时间是在饭后2到3小时。在清晨等空腹状态跑步时，最好提前30分钟左右饮用一些帮助消化和补充体力的运动型饮料或者可以吃根香蕉。

　　一般的，一周跑步2到3次比较好，如果因为工作忙没有时间一周一次也没有关系。很多减肥爱好者会天天减肥，为了瘦身“每天都想跑步”，这么做实际上也是不科学的。跑步的频率最好也控制在一周5次内，因为超过这个范围可能会不知不觉中堆积骨头和关节的疲劳，还会蓄积心理上的压力，诱发疾病。

跑步减肥是最常见的方式，那跑步期间需要注意什么？

随着生活条件越来越好，很多人都走入了肥胖，据不完全统计，几乎占全国人数47%都涉及肥胖，日常锻炼来说，跑步是人们所认为对于减肥最常见、最方便、最经济有效方式。但是跑步很有可能不但没有将自己的体重减下去，反倒会伤害自己身体。原因有很多，当肥胖者去进行跑步时，整个身体承受重量最大的是膝盖，膝盖如果承受了太多磨损，会造成膝盖内部月板损伤，这种损伤是不可逆转的。

一、如何去跑步？

跑步之前要做好准备，因为跑步会让人放松同时也能锻炼身体，但是在跑步前一定要准备一双舒适跑鞋，这样在跑步过程中不但会感觉到轻松，而且会减少整个腿部、脚部损伤。跑步前我们习惯性会去喝水，但是一定不要多喝，因为喝水多，跑步过程中肚子会感觉不适。并且不管是冬天还是夏天，在跑步前一定要进行热身训练，如果没有热身很容易造成肌肉或者肌腱拉伤，冬天和夏天跑步后很累很热也会很渴，但是一定不能立马坐下或躺下喝水，只是刚刚湿润喉咙或者嘴唇就可以，出汗再多也不能立即洗澡，不然会感冒受寒。

二、跑步注意事项。

虽然跑步是一项有益运动，但是一定要注意一些细节，不然反而会容易损伤身体，首先跑步后需要让身体冷静下来，因为我们经历了激烈运动，不能突然停止运动，否则身体一定会不适应。所以在跑步后要缓慢走起来，让身体恢复常态。其次跑步后要注意休息，这样才能劳逸结合，给肌肉一个充分放松时间。如果跑步后感觉肌肉发酸发困，这种情况下一定要对肌肉进行轻微按摩，热敷帮助肌肉恢复活力。

三、跑步结束后应当吃什么？

很多人认为跑步结束后为了减肥，就水米不尽，这种说不正确，因为跑步会消耗人体大量脂肪和蛋白质，如果不吃很容易造成低血糖，所以在跑步后应适当补充水分，根据身体状况少量多次进行补充，而在跑步结束后不要吃大鱼大肉，也不要去喝碳酸饮料，应该去吃高蛋白食物，蛋白质会帮助肌肉恢复能量，增强身体动力和活力。

以上几点可以看出，跑步虽然是减肥最常见的方式，但是在跑步前要注意热身运动，做好跑步准备，在跑步过程中要匀速根据身体适应能力去进行跑步，在跑步后要适当的去补充水分和蛋白质，不要因为减肥去绝食或者节食。

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