腿部如何保养,保养腿部的运动有哪些(保养膝盖就要做这四种运动)

腿部如何保养,保养腿部的运动有哪些

要想拥有一个曼妙的身材，腿部的保养十分重要，腿部尽量要细长直，并且还要注意美白。一双完美的大白腿，会让别人对你的印象十分深刻。腿部的保养方法有很多，在保养腿部时一定要注意方法，要在不损害自己身体健康的情况下对腿部进行保养。

要让自己拥有美丽的大白腿，需要做到以下几点。

一、规律作息。规律作息对皮肤的保养十分重要，要养成早睡早起的好习惯，因为人在睡觉时身体会分泌一种褪黑素，褪黑素可以对人体的皮肤进行美白。其次充足的睡眠还可以让人的身体更加健康，这样腿部的皮肤也更加白嫩有光泽。

二、饮食习惯。胶原蛋白对于腿部皮肤的美白十分重要，要保养腿部就要摄入足够的胶原蛋白，平时可以多吃一些清淡的易吸收的食物，如清炖猪蹄鸡汤鱼汤等，还要多吃水果和蔬菜补充维生素。

三、注意防晒。腿部的保养种防晒很重要，因为阳光中的紫外线会使皮肤产生黑色素，如果腿部长期被阳光照射，腿部的皮肤就会变得很黑。

保养腿部还要经常做两种运动，下蹲和慢跑。尽量保持每天做两组下蹲，每组五十左右，下蹲可以塑造腿部肌肉的线条，让腿部的肌肉更加紧凑，同时还有瘦腿的效果，也可以让臀部更翘。慢跑是一种有氧运动，长期进行慢跑会有减肥的效果，同时慢跑也可以塑造腿部的线条，需要注意的是，每次进行慢跑过后，需要进行对腿部的肌肉进行拉伸，这样可以避免腿部肌肉变大破坏腿部的线条。

综上所述，保养腿部的方法有很多，这些方法都有一个核心的观念，就是对腿部进行美白，或者是塑造腿部肌肉的线条。选对正确的方法，不仅可以保养腿部，还可以让人的身体更加健康。所以保养腿部一定要选一个正确的适合自己的保养方法。

保养膝盖就要做这四种运动

罗东圣母医院骨科主任说，年轻时应该做些简单的体操或暖身运动，强化骨骼韧带，以预防退化性关节炎提早出现。这些保养运动能维持关节的灵活度，增加膝关节肌力及耐力，尤其是股四头肌及大腿前面的肌肉力量。

1.股四头肌运动：

站立时缓慢绷紧大腿肌肉，并维持紧绷，数到10，再缓慢放松，站立时至少每小时做10次以上。

2.直腿抬举运动：

仰卧于床或地面，缓慢抬举腿部，离地面约一呎高，维持膝关节直伸，数到5，缓慢将之放下，每天做两回，每回做10或15次，感到肌力增进时，还可以在踝关节附近加上荷重。

3.腿后腱肌运动：

俯卧时缓慢将足部向后上方举，并维持此姿势缓慢数到5，再缓慢收回，每天做2回，每回做10到15次，当肌力增加时，也可在脚踝上加上荷重。

4.外展肌运动：

侧躺时抬举腿部（自髋部抬起）约一呎高使之悬空，并维持此姿势缓慢数到5，再缓慢放下，每天两回，每回10到15次。

(摘自：运动休闲讨论区)

锻炼腿部肌肉很重要，这个腿部肌肉该如何锻炼呢？

腿部肌肉的确很重要，俗话说：“人老腿先衰！”而且下肢腿部肌肉占全身肌肉的60%之多，是力量之源，就像树根一样，小腿肌肉又被称为“人体的第二心脏”可见腿部对人体的重要性，在日常生活中适当的锻炼腿部肌肉，是必不可少的，也对身体有诸多的好处。

对于健身来说，练腿可以促进全身肌肉增长，无论你是增肌还是减脂都需要把腿部训练重视起来，对于健康的生活来说，经常练腿会比同龄人更年轻，更有活力，对于减肥来说练腿还可以促进睾酮素的分泌，可以增加肌肉的增长，提高身体的基础代谢。

下面就来分享10个最好的练腿动作！

动作一：杠铃深蹲

这是打造腿部围度以及力量的王牌动作，挺胸背部挺直，再屈膝的同时屈髋下蹲至大腿与地面平行，然后蹲起来，不要锁死超伸膝盖。

动作二：腿屈伸

这个动作能给股四头肌带来超强的收缩感，在动作顶端要顶峰收缩停顿一下，然后完成有控制的回放，可以通过变化脚尖的位置，通过脚尖朝内或者朝外来充分刺激股四不同的区域。

动作三：坐姿腿弯举

这个动作，关键是一定要把固定腿部的靠垫紧紧压在你的腿上，这样才能孤立刺激你的腘绳肌，在动作顶端要顶峰收缩停顿一下，然后完成有控制的回放。

动作四：保加利亚深蹲

将一条腿放在卧推凳上上半身保持挺直，然后弯曲膝盖，直到前侧腿的大腿与地面平行。

动作五：腿举

这是打造腿部围度最好的动作之一，你可以通过变化双脚位置来更针对性的刺激我们腿部不同的位置，有一点需要注意的是，当下放到动作底端时，不要让你的臀部从座椅上抬起来，以及蹬起重量时不要锁定膝盖。

动作六：颈前深蹲

颈前深蹲比起颈后深蹲会更针对刺激我的股四头肌，当然你的核心也会参与很多，上半身尽量保持笔直收紧你的核心，一定要选择一个你能控制的重量来做。

动作七：俯卧腿弯举

身体趴在椅凳上用双手撑起上半身，这样可以在做这个动作时，避免臀部会抬起来接力在动作顶端顶峰收缩停顿一下，然后完成有控制回放。

动作八：罗马尼亚硬拉

这个动作能够很好地强化到我们整个后链肌群，挺胸肩部往后收核心收紧，屈髋让杠铃贴住身体往下放，感受整个腿后侧的拉伸。

动作九：坐姿提踵

练腿千万不要忽略小腿的训练，上面也说过小腿肌肉被称为“人体的第二心脏”提踵这个动作非常的简单，关键在于充分的拉伸和充分的收缩，记住一定要控制动作节奏。

动作十：高脚杯深蹲

这个动作作为你的辅助训练可以有助于改善深蹲时，身体前倾的问题，双脚站距要宽于肩，膝盖和脚尖保持朝外，双手抱持一个哑铃在胸前屈髋，同时屈膝向下蹲下去，然后站起来。

以上就是关于腿部肌肉的训练，希望可以帮助到你，当然以上动作你如果你刚接触的动作，可以采用徒手的形式，不要去负重，先慢慢掌握动作，打好基础，在去进行负重练习。

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