这些方法帮你睡个好觉

这些方法帮你睡个好觉

睡眠长短可以影响寿命，睡觉习惯也能透露健康秘密。澳大利亚悉尼大学和英国利物浦大学的研究显示，不同睡眠习惯不仅会影响个性特点，还会影响腰围、痛觉及癌症风险等。

　　下面总结了不同睡眠习惯对健康的影响

1.压力大的人早睡早起更易疲劳。

一般认为，早睡早起身体好，但英国萨里大学西蒙·阿科尔博士表示，如果这些人心理压力大，反而更易疲劳。美国疾病预防控制中心建议，压力大的人每周最少拿出两天做有氧运动，如打球、快走、慢跑等，放松心情。

2.常熬夜的人更易发胖。

研究发现，早睡早起的人往往在起床后半小时吃早餐;常熬夜的人更可能在半夜大快朵颐，这种不同会影响新陈代谢速度。英国牛津大学睡眠专家卢梭·福斯特教授则认为，缺觉容易造成瘦素分泌紊乱，导致发胖，而常熬夜的人缺觉更多。心理咨询师王小雷建议，即使没有睡意，常熬夜的人也要调整作息，按时上床;把卧室灯光换成暖色;早上按时起床、吃早餐;晚上9点后不要吃东西，坚持至少21天。

3.常熬夜的人记性差。

常熬夜的人“快速眼动睡眠”质量不好，而“快速眼动睡眠”有助于大脑整理白天的经历、强化记忆。心理咨询师王小雷说，研究显示，连续两周每晚只睡6小时的人，短时记忆会受到影响。建议每晚睡够7~8小时，身心更健康。

4.常熬夜的人易疼痛。

英国南安普顿总医院类风湿专家克里斯·爱德华兹博士表示，常熬夜的人醒来后会觉得关节疼痛、僵硬更严重。因为在凌晨4点左右，人体会释放抗炎因子，减少疼痛、缓解僵硬。常熬夜的人往往会错过这一过程。李涛平建议，喜欢熬夜的人除尽量改变作息外，若不得不熬夜，可多吃新鲜蔬果、注意保暖，以缓解疼痛。

那么，如何判断你的睡眠好坏?

一、躺在床上超过30分钟没有睡着;二、半夜老醒，醒来的次数超过两三回;三、天还没亮就醒了，俗称早醒;四、夜夜做噩梦，噩梦的情节如同电视连续剧一样。

　　很多上班族正长期处于这种“睡眠负债”的状况下，如何创造一些外界条件，保证一夜好眠呢?专家们表示，有四个要素对睡眠质量影响最大。

用具。床和褥垫的硬度要适中，以保持脊柱维持正常生理弯曲，使肌肉不易产生疲劳。枕头的高低要合适，以稍低于肩到同侧颈部距离为宜，一般为5—8厘米。“头寒足热”可促进睡眠，所以，不管何种材质的枕芯，原则上都要求散热性能好、透气性强，如荞麦皮、茶叶和决明子枕头等，可以保持头部温度不变，而泡沫塑料或腈纶、丝棉等不透气填充物，会让头部体温增加1°C—2°C。被子也应尽量轻些，而且保温性能好，不要给身体增加负担，因怕冷而盖上几床沉重的被子可导致血液循环不良，有诱发脑血管障碍和心脏病的危险。

姿势。无论男女老少，最佳的睡姿是右侧卧位，因为这样不会压迫到肝脏，同时，人的舌根也往右边倒，可以保证呼吸的畅通。而孕妇应选择左侧卧位。因为左侧卧位可减轻子宫的右旋转，缓解子宫供血不足。俗话说“站如松，坐如钟，卧如弓”，睡觉的时候，身体弯曲如弓，可以让全身的肌肉得到放松，有助于提高睡眠质量。

时间。一般来说，晚上10点以后人的体温开始下降，在这一过程中睡眠质量最好;凌晨两点以后体温开始回升，睡眠变浅。因此，早睡早起的习惯优于晚睡晚起的习惯。不要强求晚上一定睡足8小时，成年人每天保证6—8小时的睡眠即可;青少年则应保证八九个小时的睡眠时间。一般来说，老年人的睡眠时间相对少一些，应保证每天6小时左右，但规律的作息时间很重要。老年人应限制午睡时间，最多不超过30分钟。

环境。调节卧室的光线和温湿度，把卧室设计成一个让人向往睡觉的地方，保证其幽暗、安静、凉爽、舒适。一般来说，冬季12℃—13℃、夏季22℃—23℃为最佳，且室内湿度不宜超过60%。还要防止卧室有噪音或其他干扰，比如床伴鼾声、亮光、干热环境等都会破坏睡眠环境。如遇到上述情况，可用眼罩、耳塞、加湿器和风扇等改善。容易失眠的人，不妨尝试选用红、黑搭配的窗帘，有助于尽快入眠。

怎么样可以睡眠好一点？

答：可以睡眠好一点的方法：? ? ? ? ? ? ?

一、睡前泡热水脚。? ? ? ? ? ?

我们在睡觉前可以使用温热的水泡泡脚，使脚部疲劳得到缓解，更好的促进了脚部的血液循环，有利于睡眠。? ? ? ? ? ??

二、有规律的作息时间。? ? ??

不规律的睡眠时间会干扰我们的“生物钟”调整。如早上7点起床，尽量在晚上12点前睡觉。若周末不需要这么早起床，仍然需要遵守设定的睡觉时间。? ? ? ? ? ??

三、适当的运动。? ? ? ? ? ?

适当的运动能够让我们的大脑产生一种具有镇静和舒适作用的内啡肽，能够让身体产生疲倦感，从而使人能够更快的入睡，但在睡觉前两小时不能够做剧烈的运动，要不然副交感神经则会处于较兴奋的状态，从而久久不能入睡。? ? ? ? ? ?

四、调节好室内的灯光。? ? ? ? ? ?

室内光线的强弱会影响我们”生物钟“对外界时间的判断，如果光线比较暗，那么则会更容易产生困倦感。因此白天要保证室内光线充足，晚上睡觉之前则要将室内的光线调暗，让身体能够更快的进入睡眠状态。? ? ? ? ??

五、适宜的睡眠环境。? ? ? ? ?

我们在不开灯、室内温度在十五至二十度、没有噪音以及室内通风等都是可以营造出好的睡眠环境的。? ? ? ?

怎么样才能睡个好觉？

提高睡眠质量的方法比较多，可以采取以下方法：
1、作息规律： 规律的作息有助于睡眠质量的提高，避免过度熬夜，要使生活起居规律化，养成定时入寝和定时起床的习惯，从而建立起自己的生物时钟。有时因必要而晚睡，早晨仍然要按时起床；遇到周末假期要避免多睡懒觉。
2、饮食：晚餐尽量不要吃刺激性食物，可以在晚饭后适当补充一些桂圆红枣汤，睡觉前喝一杯热牛奶有助于入睡，牛奶含有色氨酸，色氨酸具有镇静中枢的作用，能提高睡眠的质量。
3、睡眠环境：尽量提升休息的房间与床的舒适度，营造一个温馨的睡眠空间，避免噪音或者强光的刺激，对声音较敏感的可以带上耳塞，这些环境改善有助于提高睡眠质量。

4、降低睡前的兴奋性：睡前尽量避免摄入一些过度兴奋神经的饮料，如咖啡、浓茶，尽量不要在床上看书、看手机或者看电视，这样容易破坏自己定时睡眠的习惯，特别是一些惊恐、刺激的书籍、视频等，避免这些恶性刺激引发神经的兴奋，提高睡眠质量。
5、运动：晚饭后进行慢跑、做操、散步等运动，可以加速血液循环，灵活全身各部的器官，这类舒缓、放松心情的活动有助于提高睡眠质量，睡前要尽量避免剧烈的运动。
6、放松：在睡前半小时要避免过分的劳心或者劳力的工作；避免带着思考或者烦心的事情入睡；临睡前可以听听轻音乐，冥想，让自己放松，思想放空，有助于提高睡眠质量。
7、药物治疗：如果一般调整方法无效，可以口服佐匹克隆、褪黑素、维生素等镇静安眠、营养神经的药物。　
希望以上这些方法能够帮助到您。

可以有效改善睡眠的方法，你知道有哪些吗？

睡觉是一件让人放松的事情，但是如果睡不好，会给人很大的压力，影响身体健康和生活。由于各种原因，很多人都会出现睡眠问题，导致睡眠不足。如果你经常睡不着，可以尝试以下方法来提高睡眠质量。

1.改善睡眠环境

提高睡眠质量，可以采取很多方法，比如改变睡眠环境。如果睡眠环境不舒服，总会有噪音，自然会让你无法安心入睡。另外，如果环境不好，室内温度过高，可能会闷热出汗，最后睡不着。如果能调整睡眠环境，睡在舒适安静的地方，自然能更快入睡。

2.好好泡脚

想睡个安稳觉，也可以适当泡脚。泡脚是一种健身方法，但需要身体适应。静脉曲张、糖尿病足者不适合泡脚。健康人泡脚可以消除疲劳，促进全身血液循环，给重要器官补充营养。当然，他们也可以通过泡脚来安神助眠。所以建议适合足浴调节的人可以每天睡前泡脚，这样晚上才能睡得香。

3.睡前不要吃太多。

很多人都有这种经历，就是晚上吃多了会让人睡不着。消化食物需要一定的时间，而如果晚上吃了辛辣或者高脂肪的食物，这些东西很难消化，还可能引起烧心等问题，影响睡眠。晚上尽量吃清淡的，不要吃太多。睡前不要喝太多水，否则可能会影响睡眠。

4.定期锻炼

睡眠受很多因素影响，运动也可以改善睡眠。运动可以抑制压力荷尔蒙的释放，促进快乐荷尔蒙的分泌，对睡眠很有帮助。另外，运动也会让人疲劳。当他们筋疲力尽时，他们很容易立即入睡。一般把运动时间安排在白天比较好，因为太晚运动对睡眠不好。

5.释放压力

释放压力，保持舒适的心情，避免交感神经过于兴奋，也能提高睡眠质量。有些人因为遇到的问题没有解决而处于焦虑状态，这通常会使他们的神经兴奋，从而使他们无法感到困倦。无论在工作或生活中遇到什么问题，都要适时解决，而不是在需要休息的半夜过分关注这些事情，要保持放松，睡醒后再寻求解决方法。一般控制好自己的情绪，保持良好的心态，睡眠质量会提高很多。

9个改善睡眠的小建议，帮助你睡的香

我们漫长的一生中，几乎有三分之一的时间都是在睡眠中度过的。晚上只要睡的好，睡的香，第二天就会活力满满，做什么都有干劲。

然而，随着生活压力或者是其他因素影响，许多人存在着失眠、多梦、不易入睡、或白天打瞌睡的问题。拥有好的睡眠，也成了很多人的“奢望”。

有些朋友可能因为自己本身就患有某些疾病，会因为身体的不适感，导致入睡困难，这种就需要积极治疗原生疾病，才能很好的改善睡眠。

有些可能是因为心理或者环境方面的因素，导致经常睡不好，那么是可以通过一些方法去改善睡眠的，下面就给大家介绍9个改善睡眠的方法。

9个改善睡眠的小建议，帮助你睡的香

1.关掉手机： 在晚上睡觉时候，建议把手机关掉，这样能避免被突然打扰。此外，在睡前可以做个深呼吸，用5秒吸气，然后屏住呼吸5秒，在吐气，这样重复3次，会让机体内产生令人放松的内啡肽，有助于让大脑平静下来。

2.听催眠音乐： 睡觉时候听一听催眠的音乐，能让自己大脑放松，也有助于尽快入睡。

3.晚上不要玩 游戏 ： 睡觉之前老玩 游戏 ，会让大脑处于兴奋的状态，也不建议看恐怖片，这些都是会影响入睡的。

4.清理大脑： 有些人会因为某些事情觉得很焦虑，那我们可以转移这种焦虑感，可以通过写笔记的方法，这样自己就不会太担心，也能安然入睡。

5.把洗澡水温调低： 洗澡水温度过高，会让体温暂时升高，然后又自然下降，这样也会影响睡眠的。建议洗澡时候把水温调低，减少身体适应温度的变化，能让自己睡的更好。

6.保持脚部温暖： 脚太冰凉对睡眠也不好，要注意保持脚部的温暖，这样是可以提高睡眠质量的。

7.卧室墙壁不要刷粉红色： 有些朋友很有少女心，喜欢把墙壁刷成粉红色，不过红色会令人兴奋，建议刷成柔和的颜色，会比较容易让人产生睡意。

8.生活有规律： 养成规律的作息习惯，是有助于调节睡眠的周期，建议大家不要熬夜，周末也不要过度赖床。

9.遵守20分规则： 如果在床上躺了20分钟之后，仍然无睡意，那么可以起来做点其他事，直到有睡意再回到床上。

关于这9个改善睡眠的小建议，虽然不一定适合所有人，但对于经常失眠的朋友，不妨试一试，或许就能改善自己的睡眠问题。

此外，睡眠不好的朋友晚上就不要再吃兴奋大脑的食物，比如咖啡、茶、奶茶、酒、油腻食物、有饱腹的食物等，这样才有利于睡眠。

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