学会6招帮你改善睡眠状况

学会6招帮你改善睡眠状况

中国睡眠研究会发布的数据显示，24.6%的人睡眠不合格，超过90%的人没有达到良好的睡眠水平。医学上有90多种疾病发生于睡眠期。睡眠质量不佳，不仅会使人焦虑、抑郁、狂躁，还会使人得高血压、糖尿病等慢性疾病。那么，怎么样的才是合格的睡眠呢？如何保持良好的睡眠呢？

好睡眠的标准

我们1/3的生命在睡眠中度过，人体的大部分自我修复工作都需要在睡眠中进行，想要有个好身体，必须先有好睡眠。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动是国际社会公认的三项健康标准。好睡眠的标准有哪些呢？

好睡眠的标准主要有下面几点：可以在上床后10-20分钟入睡；睡眠中不醒，或偶尔醒来又能快速入睡；夜间睡眠无惊梦，做梦醒后很快忘记；早晨醒来精力充沛，无疲劳感；睡眠中没有或很少做噩梦和异常行为。

失眠和睡眠呼吸暂停综合征是最常见的两大睡眠障碍。成年人中失眠的患病率高达57%。西医的神经官能症、高血压、脑动脉硬化、贫血、肝炎、更年期综合征以及某些精神病，都以失眠为主要症状。慢性失眠患者，存在生理性高觉醒特征，患高血压的风险是正常人的3-4倍。

如何改善睡眠状况？

“睡觉为养生之首，一夜不眠，百日补不回来”，失眠的危害如此之多，哪些小改变能够帮助解决睡眠问题？

1、营造睡眠环境

黑暗的环境会促进人体的松果体产生褪黑激素，这种激素正是控制昼夜循环的，能诱导自然睡眠，加快入睡，改善睡眠质量。营造一个黑暗、安静的睡眠环境，保证床上用品、睡衣的舒适感。不合理的寝具会引起韧带、肌肉张力过大而劳损、椎间盘突出和小关节功能紊乱。有一个良好的睡姿，一个对颈椎力学合适感觉舒服的枕头很重要！

2、睡前不接触电子产品

睡前玩手机、平板、电脑等已成为很多人的习惯之一，但电子产品的人造蓝光会刺激视神经，抑制褪黑素的分泌。科学证明，在床上使用发光的电子产品1小时以上，会大大减少褪黑素的生成，从而降低睡眠质量。

3、临睡前1-2小时冲热水澡

临睡冲澡，会使人兴奋，不易入眠。但离开浴盆后，体温会逐渐下降，人体会有疲倦，容易产生困意。

4、注意睡前饮食

太饱或太饿都会干扰睡眠，根据个人胃口适当进食。治疗失眠应在调和阴阳、气血、脏腑的基础上养心安神。所以，阴虚者滋之，血虚者补之，痰热、食积者应予以清除，以使阴阳调和，脏腑功能恢复常态。

5、适当小睡

午间小睡在一定程度上可提高睡眠质量。10-20分钟的打盹被称为强效睡眠，睡醒后精力充沛；26分钟的小睡为高效睡眠，最适合加班族；但30-60分钟的小睡会导致睡眠惯性，刚睡醒时头脑不清醒。

6、补充助眠元素

人体内褪黑素水平的高低直接影响睡眠质量。但随着年龄增长，特别是35岁以后，人体自身分泌的褪黑素水平明显下降，且每10年以10-15%的比例降低，不仅会导致入睡困难，还会造成睡眠紊乱以及一系列功能失调。

通过生活中各种小习惯的改变，并重视精神治疗，积极调整生活中的紧张焦虑情绪，缓解因心神的病变引起的失眠症状，相信您一定能一夜好梦到天明！

6招还你健康舒适的睡眠环境

6招还你健康舒适的睡眠环境

　　6招还你健康舒适的睡眠环境，充足的睡眠对于一个人来说是很重要的，睡眠不足会造成第二天的精神不好，还会对身体造成危害，有一个好的睡眠环境是非常重要的，下面我告诉大家一些方法，6招还你健康舒适的睡眠环境。

　　6招还你健康舒适的睡眠环境1 　　 【1】舒适简单

　　我们好的睡眠环境，首先是卧室布置简单有利于睡眠，保持干净整洁摆放舒适。选择适合自己的枕头和穿着宽松的睡衣。很多人选择枕头时会选择靠枕代替，其实这种是错误的应该选择适合自己的。很多人在睡觉时选择穿着内衣其实是不对的，应该给自己一个放松身体才能有一个好的睡眠质量。

　　 【2】遮光效果好

　　当我们晚上睡觉时应该选择关闭台灯，才能有一个好的睡眠环境。很多人群有一个坏习惯就是开着小夜灯睡觉，这样会影响我们的睡眠质量。如果我们白天睡觉时应该选择拉上窗帘，最好选择这款比较好的窗帘。

　　 【3】安静不超过50分贝

　　舒适的睡眠环境应该是安静的。但我们睡觉时如果噪声超过50分贝，那就是噪音会严重，影响我们的睡眠质量，建议大家睡觉时关掉手机或者调成静音模式，给自己一个舒适的环境。

　　 【4】空气流通

　　很多人在睡觉时会选择关闭门窗，尤其是冬季为了保暖大家往往会紧闭窗户。这样会不利于室内二氧化碳和其他有害气体的排放。而在夏天时大家为了凉快而开空调，这样也不利于二氧化碳的排出。建议大家在睡觉时，应该给门窗留条小缝，这样可以让我们睡得更香。

　　 【5】远离电子产品

　　随着社会的发展，手机越来越离不开我们的生活。有很多人在睡觉时选择刷手机，其实这样是很不对的。因为电子产品。会让我们的精神状态处于兴奋中，请大家在睡前不要玩电子产品。让自己的脑子充分的放松一下，可以适当的听一些音乐，让自己更加的入眠。

　　6招还你健康舒适的睡眠环境2 　　 1、注意睡前饮食

　　孕妈晚上和睡前不能吃的太饱，当然也不能饿着去睡觉。孕妈睡前不要喝太多的'水，免得晚上起来上厕所。睡前可以喝一杯热牛奶，既能缓解饥饿感，又有益于睡眠。

　　 2、睡前热水泡脚

　　孕妈在睡觉前可以用热水泡脚，可以促进血液循环，能够缓解疲劳、促进睡眠。建议在睡前用40°--45°温水泡脚，泡脚时间不要太长，10到15分钟最好。

　　 3、每天适量运动

　　孕妈孕期进行适当的运动，不仅可以增强体质，还可以促进大脑产生一种令人镇静和舒适的物质，能帮助我们快速入睡并增加深度睡眠时间。但睡前的两三小时内不宜进行剧烈的运动，以免让自己过于兴奋而难以入睡。

　　 4、睡前调整室内光线

　　孕妈应该在睡前半小时，将家里的灯开到最少，光线尽量调暗。一定要关灯睡觉，灯光不仅会影响入睡，还会影响睡眠的质量。

　　 5、舒适的睡眠环境

　　孕妈应该把卧室打造的温馨舒适，保证相对安静的环境和相对良好的空气，选择舒适的床上用品及睡姿都会影响睡眠的深度。建议孕妈孕期选择左卧侧睡姿，有利于孕妈睡眠。但也不是绝对，感觉不舒服可以调整一下睡姿，以保证睡眠质量为最佳！

有哪些促进睡眠的好办法

建议可以在睡前吃这些东西:
1、牛奶中含有使人体产生疲倦的物质-色氨酸，研究证明，大脑神经细胞中分泌血清素，它可以抑制大脑的思维活动，从而使大脑进入酣睡状态。
2、面包与糖开水，进食面包与糖开水以后，体内分泌胰岛素，可产生色氨酸素，有镇静催眠作用。
3、小米粥，小米粥营养丰富，其色氨酸的含量在所有谷物中首屈一指，小米又富有淀粉，进食后可促使胰岛素分泌，从面提高进入脑内色氨酸数量。
4、苹果，因疲劳过度引起失眠，可吃些苹果、香蕉和梨，这一类水果属于碱性食物，能抗肌肉疲劳。水果中糖分在体内能转化为血清素，可使人入睡。
5、大枣对神经衰弱、心烦而不能入眠者，可用大枣30--60克，加白糖少许和适量水煎服，每晚睡前一次，催眠效果良好。
6、莲子具有帮助睡眠的作用。莲子30枚加食盐少许水煎服，每晚睡前一次。
7、桂圆专治心脾血虚引起的失眠。桂圆10--15枚，晚睡前熟服，其催眠效果良好。
8、百合有清心、润肺、宁神之功效，用百合25克加水适量煎服，睡前一次。

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