怎么样午睡才最正确

以“短”为宜别超1小时

一项研究数据显示，我国大约有39.3%的人群有午睡的习惯，大部分人的午睡时间控制在1小时之内，约有8.9%的人午睡时间在1小时以上。

午睡有别于夜间睡觉，绝对不是越长越好。随着时间延长和睡眠深度的增加，人的睡眠分为1期至4期以及快速动眼期（此阶段的大脑神经元活动与清醒时相同）。其中，第1期为入睡期，第2期为浅睡期，第3期为中度睡眠期，第4期为深度睡眠期。

研究提示，在浅睡眠期即1期至2期是大脑皮层充分休息期，在3期至4期则出现大脑皮层功能抑制。专业点来说，随着睡眠不断加深，睡眠脑电波也在不断变化，快波逐渐减少，慢波逐渐增多。睡眠2期开始出现慢波，在到达快速动眼期时，脑电波反而出现增快、活跃的表现。因此，很多人都有这种感觉，午间“短睡”后精力比较充沛，而午间“长睡”后反而会在下午出现精神状态不佳的情况。这就是因为包含较多“慢波”的午睡，会增加人觉醒后的睡眠惯性，而短时午睡中慢波成分较少，在觉醒后的睡眠体验较好。

我们提倡午睡以“短睡”为主，即包含1期和2期睡眠期。估算成时间，大部分人拥有这两期睡眠的时间在30分钟左右，若时间太久进入深睡眠期后再觉醒，则达不到“解乏”的效果。

午睡的开始时间也有讲究，正确的做法是选择在餐后半小时开始休息。因为此时胃内的食物已经部分排空，入睡可缓解消化道压力，同时也能减少胃内食物反流至食道。部分选择卧位睡眠的人群，如还存在食道反流的情况，可适当增加枕头高度，或尽量减少午餐用量、延长午餐至午睡间的时间间隔。

别再“以手代枕”优选卧位

午睡应该采取什么样的姿势？这是大家应该重视的问题。其实，如果条件允许，优选卧位睡眠。卧位睡眠质量较高，可使全身关节、肌肉及消化道放松，并且不会造成局部压迫。短期卧位睡眠的话，侧卧或平卧都无太大区别。

像前面说到的张女士，则选择了一种最不健康的“以手代枕”午睡方式，带来了肢体神经损害的后果。职场人由于工作场地有限，无法保证卧位睡眠，不少人都趴在办公桌上午睡。不料趴着午睡会带来一系列问题，如压迫眼睛，其短期危害为睡醒后视物模糊及变形，长期危害为视力受损及青光眼等；如挤压肠胃，使肠蠕动变慢或受阻，长期可影响消化功能，引起消化不良、肠胀气等。趴着睡还会影响上肢的血液回流，部分上肢神经如尺神经、桡神经等受挤压或血液供应不畅，可导致神经受损。轻者有胳膊麻木、刺痛感，重者出现胳膊抬不起来等神经麻痹情况。

我们建议，趴着午睡的人群，垫松软颈枕或抱枕，以避免对上肢和面部的直接压迫。选择坐位午睡的人，建议佩戴环形颈椎枕，以固定头位。人在入睡后全身肌肉张力降低，若直接靠在椅背上午睡，头部会不自主地侧屈或前垂，易出现颈部肌肉劳损即“落枕”，部分压迫气道导致呼吸不畅、睡眠中低氧情况。严重时会压迫颈内静脉导致头颈部静脉回流不畅，长此以往可能导致颈椎病。

此外，午睡还应避免直接吹风或吹空调，入睡后的人体毛细血管扩张，免疫力下降，易被感冒侵袭，甚至出现“面瘫”这样的面神经麻痹情况。

不是人人都需要午睡

一些人知道午睡的好处，却苦恼于自己没有午睡的习惯。这个问题倒也不必太过纠结。因为午睡虽好，但不是每个人都需要午睡。

人体对环境和规律的适应非常智能。对于长期无午睡习惯，也无明显疲乏感的人群，偶尔强迫性的午睡反而会增加午后嗜睡感，甚至影响午后正常工作。对于某些夜间容易失眠的人群，日间睡眠也会影响夜间正常睡眠。所以，像上述这部分身体条件好、夜间睡眠充足或需要保证质量的人群，不午睡也不会影响身体健康，可以适当减少午睡或不午睡。

还有很多人的午睡习惯具有季节性。比如，有的人在炎热夏季习惯午睡，效果也是不错的。一方面可不必在中午外出活动，减少中暑机会；另一方面夏季日照时间延长，午睡后有更充足的精力应对日间活动。但总体来说，在不同季节的午睡，对人体获益并无差异性，什么季节选择午睡，可根据自身习惯和时间进行合理安排。

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