怎样缓解焦虑症

怎样缓解焦虑症

焦虑症又称焦虑性神经症，常伴有头晕、胸闷、心悸、呼吸困难等症状。现在人们多多少少都会有点焦虑症，而且还有很多人患有严重的焦虑症。那焦虑症到底该如何克服焦虑症呢？

焦虑症，又称为焦虑性神经症，是神经症这一大类疾病中最常见的一种，以焦虑情绪体验为主要特征。可分为慢性焦虑（广泛性焦虑）和急性焦虑发作（惊恐障碍）两种形式。主要表现为：无明确客观对象的紧张担心，坐立不安，还有植物神经症状（心悸、手抖、出汗、尿频等）。注意区分正常的焦虑情绪，如焦虑严重程度与客观事实或处境明显不符，或持续时间过长，则可能为病理性的焦虑。

克服焦虑心理的办法：

一、深呼吸当你面临情绪紧张时，不妨作深呼吸，有助于舒解压力消除焦虑与紧张。

二、转移注意力假使眼前的工作让你心烦紧张，你可以暂时转移注意力，把视线转向窗外，使眼睛及身体其他部位适时地获得松弛，从而暂时缓解眼前的压力。你甚至可以起身走动，暂时避开低潮的工作气氛。

三、幻想这是纾解紧张与焦虑的好方法。幻想自己躺在阳光普照的沙滩上，凉爽的海风徐徐吹拂。试试看，也许会有意想不到的效果。

四、睡眠充足多休息及睡眠充足是减轻焦虑的一剂良方。

五、保持乐观当你缺乏信心时，不妨想像过去的辉煌成就，或想像你成功的景象。你将很快地化解焦虑与不安，恢复自信。

如何消除焦虑 4种方法来消除焦虑

目录方法1：快速消除焦虑1、深呼吸2、进行肌肉渐进放松练习。3、和朋友谈心。4、参与体力活动。5、想象一幅平静的画面。6、转移注意力。7、使用镇静精油8、听令人放松的音乐。方法2：用自助练习放松身心1、问一问自己为何会感到焦虑。2、每天安排专门的焦虑时间。3、写下你的感受。4、提醒你自己，你现在的情绪只是暂时的。5、让思绪回到当下。方法3：获得帮助1、向医生求助。2、尝试认知疗法。3、考虑暴露疗法。4、咨询药物治疗。方法4：改变生活习惯减少焦虑复发1、找到可以支持你的人。2、避开兴奋剂。3、控制酒精的摄入量4、均衡饮食5、保证充足的睡眠。焦虑会影响日常生活，搅乱人的心绪。如果你因为焦虑备受煎熬、担惊受怕，请不要担心，解决焦虑的办法有很多，许多办法立马使用便能改善你的情绪。坚持自助练习，并适当改变生活习惯的话，焦虑复发的可能性也会大大降低。如果焦虑已经影响到了你的生活，那么向医生寻求帮助也是很有必要的。
方法1：快速消除焦虑
1、深呼吸。深呼吸能快速缓解焦虑。深呼吸随时随地都可以做，并且只需几分钟便可见效。进行深呼吸之前，先找个安静的地方舒服地坐下或者躺下。
将双手放于腹部，也就是胸腔下方。
从一数到五，慢慢地吸气。有意识地将吸入的空气沉入腹腔。
屏住呼吸几秒，然后慢慢呼出。
慢慢用丹田呼吸5到10分钟。
看看这个方法对你是否适用，有的人如果专注于呼吸，反而会变得焦躁不安，加重焦虑。
2、进行肌肉渐进放松练习。肌肉渐进放松练习也能快速缓解焦虑。在进行这项放松练习时，你要一点一点绷紧并放松全身肌肉，从脚尖到头顶，一次只锻炼一个部位的肌肉。首先找个舒服的地方躺下。
闭上眼睛，卷曲脚趾头，以此绷紧脚趾头的肌肉。
放松脚趾头，然后屈起双脚，绷紧脚部肌肉。
放松双脚，然后继续锻炼小腿。
像这样一点一点地绷紧再放松每个部位的肌肉，从脚趾头一直锻炼到前额。
3、和朋友谈心。把你此刻的心情告诉朋友们，或许能消除焦虑。试着打电话向朋友倾诉心事，或者约他们出来，当面诉说你的烦恼。不要用短信或者聊天工具和他们交流，最好是打电话或者面对面交谈。如果实在抽不出身，视频聊天也可以。
4、参与体力活动。任何类型的体力活动都有镇静的作用。锻炼其实对治疗焦虑非常有效。所以焦虑的时候，不妨运动运动。运动的类型不受限制，你可以按自己的喜好选择，可是运动时间每天应该在30分钟左右。出门散步。散步是最简单的体力活动了。在小区周围快步走。
参加瑜伽课。瑜伽既能拉伸身体，增加肌肉力量，还能运用一些呼吸和冥想技巧，着实有利于缓解焦虑。
在家里跳舞。这样就算不出门也能运动。播放你最喜欢的音乐，在家里翩翩起舞吧。
5、想象一幅平静的画面。在脑海里描绘一个宁静的地方，想象它的画面、声响和气味，以及你置身于其中的感受，尽情地沉浸在你的想象之中，便能快速平静下来。举个例子，想象自己置身于夏日的草地上，眼望着四周飘扬的野草，闻着清新的花草香，听微风轻轻地拂过耳边，感受着温热的阳光洒在身上。
6、转移注意力。迅速转移注意力也能让你不那么焦虑。在你焦虑的时候，迫使自己去做一些需要集中精力的事。花上10到15分钟专心做事的话，焦虑可能自然而然就消失了。找本书读一读，洗个泡泡浴，逗逗猫咪，或者整理自己的书桌。
7、使用镇静精油。薰衣草能有效降低焦虑，考试前使用或许有效。擦薰衣草润肤液或者随身携带薰衣草精油瓶，这样你时不时可以闻闻薰衣草香。其它能降低焦虑的精油有黄春菊精油、鼠尾草精油、柠檬精油和佛手柑精油。
8、听令人放松的音乐。听音乐也能缓解焦虑。有些病人甚至会在手术前接受音乐治疗。听听古典乐、爵士乐、新世纪音乐或者其它能让你放松的音乐。
方法2：用自助练习放松身心
1、问一问自己为何会感到焦虑。写下一些客观的问题，问问自己到底因为什么而焦虑。花些时间理清你的焦虑，你可能发现它们没有你想的那么严重。像这样问问自己：你为什么觉得事情不妙，有什么证据？
有什么迹象表明事情并没有想象的那么糟？
最坏的情况发生几率有多大？
最有可能的结果有哪些？
如果其他人有这样的烦恼，我会如何建议他们？
2、每天安排专门的焦虑时间。你免不了会焦虑，不如每天腾出一点焦虑时间，这或许对你有帮助。因为有了特定的焦虑时间，你便不会纵容自己整天焦虑。每天安排15到30分钟来担心和焦虑。每天最好在同一时间、同一地点焦虑。
如果还没到焦虑时间你就开始烦恼了，把这些烦心事全都写下来。提醒自己，你待会儿有时间担心这些事情。
在焦虑时间回顾你的烦恼。有时到了焦虑时间，你反倒会发现有的烦恼已经不见了。
3、写下你的感受。弄清自己的情绪，然后把它们都记下来，你或许会感觉好一些。当你觉得不安的时候，坐下来，把自己的所思所想都写下来。你甚至可以写一本思绪日记，将所有焦急的想法都记下来。在写思绪日记的时候，可以把记录的内容分为三栏。第一栏按照人物、地点和内容等等记录下来。问问自己发生了什么？怎么了？
第二栏则可以写你脑袋里所有不安的想法。比如，我到底在想什么？
第三栏可以问问自己到底有多焦虑。从1（完全不焦虑）到10（极度焦虑），用数字来记录自己的焦虑度。
4、提醒你自己，你现在的情绪只是暂时的。有时我们因为焦虑，会担心这些不安没有尽头，害怕自己会永远沉浸在这焦躁之中。你必须提醒自己这些情绪总会消失的。试试告诉自己："很快就会过去的。"或者"这一切不会停留太久。"
5、让思绪回到当下。沉溺于过去或者未来都会引发焦虑，所以训练自己专注于当下也是缓解焦虑的好办法。专注于当下也会让你更轻松地处理你所面临的问题和任务。要让自己更加专注于当下，你可以注意一下身边的事物。有谁在你身边？你看见了什么？你听到了什么？你闻到了什么？你感觉怎样？
冥想不仅能让你更专注于当下，也能很好地缓解焦虑。
方法3：获得帮助
1、向医生求助。如果焦虑已经影响了你的日常生活，那么还是应当接受心理咨询等专业帮助。心理咨询能有效地缓解焦虑，还能教你应对焦虑的办法。如果你因为焦虑而疏远了朋友或者家人，无法集中精力工作或者学习，又或者因为恐惧而逃离某地，那么是时候接受治疗了。
2、尝试认知疗法。认知疗法是通过改变你的思想和行为来缓解焦虑。让专业合格的医生为你实施认知疗法，让你直面挑战，并将脑袋中让你焦虑的消极想法换成积极的想法。举个例子，你可能常常这样想："我会失败的。"就是因为这样的想法，你总是倍感焦急。在接受了认知行为疗法后，你便能识别这些消极想法，质疑它们，并用积极的想法代替它们。这时你便可想："我会全力以赴。"
只有执照医生才可以为你实施认知治疗。问问心理医生可不可以将认知治疗纳入你的治疗计划。
3、考虑暴露疗法。暴露疗法是让你直接面对导致焦虑的恐惧。随着治疗进程的推进，暴露疗法的力度或者治疗时间将会增加，最终你应对恐惧和焦虑的能力便能提升。举个例子，如果你怕坐飞机，那么首先想象自己在飞机之中的情形。之后可以试着参观飞机。然后再试试短途飞行。最后你便可以尝试跨境飞行了。
暴露疗法应在执照医生的指导下进行。如果你的焦虑来自于恐惧，你可以问问医生你是否可以接受暴露治疗。
4、咨询药物治疗。有好几种药物都可以治疗焦虑，如果其它方法都无法控制焦虑的话，你可以考虑使用它们。这些治疗焦虑的药物都需有医生处方，你需在医生诊断之后才可使用。治疗焦虑的药物包括：苯二氮平类药物。这是治疗焦虑最常见的药物。它们见效快，但是有成瘾的风险。只有特别严重的焦虑症才建议使用此类药物。一些常见的苯二氮平类药物包括阿普唑仑、安定、氯硝西泮和劳拉西泮。
抗抑郁药物。有的抗抑郁药物也有治疗焦虑的作用，但是需要四到六个星期才能起效。常用来治疗焦虑的抗抑郁药物有舍曲林、帕罗西汀、依地普仑和西酞普兰。
丁螺环酮。丁螺环酮是一种比较温和的镇定剂，服用两周以后才会见效。它和苯二氮平类药物很类似，但是它更温和，副作用更少，比较不容易成瘾。
β-受体阻滞药。某些治疗高血压的β-受体阻滞药可以缓解焦虑症的部分症状。一般来说，这类药物是用来治疗心脏病和高血压的，很少会出现在治疗焦虑的处方上。常见的β-受体阻滞药有阿替洛尔和普萘洛尔。
方法4：改变生活习惯减少焦虑复发
1、找到可以支持你的人。当你感到焦虑时，家人或者朋友或许会成为你求助的对象。找到你最愿意相信或者倾诉的对象，他们在你焦虑时可以为你提供帮助。看周围的人是怎样影响你的。有的人自身就很忧虑，你可能受到他们的影响，从而感到焦虑。所以如果你的朋友和你一样忧心忡忡，那在你不安的时候，最好还是找其他人谈谈。
2、避开兴奋剂。诸如咖啡因、尼古丁等的兴奋剂会加重你的焦虑。如果你喜欢喝含有咖啡因的饮料，最好还是少喝一些。如果你喜欢抽烟或者使用其它烟草产品，最好还是把烟戒了。如果抽烟已经成了习惯，要尽快戒烟。抽烟不仅会加重焦虑，还会引发心脏病、中风、癌症和肺气肿等严重威胁健康的疾病。问问医生有没有合适的戒烟项目。
每天不宜摄入超过200克的咖啡因。这大概是两杯250毫升咖啡的量。
3、控制酒精的摄入量。酒精虽然能给你片刻的安逸，却会带来更严重的焦虑。限制酒精的摄入量，不要"借酒消愁"。如果你酗酒，或者因为焦虑而过度饮酒，要戒酒的话，可能需要一定的帮助。问问医生有没有什么可选的治疗方案。
4、均衡饮食。部分研究显示焦虑程度和饮食习惯有一定的联系。避开不健康的精加工食物，多吃天然健康食品，或许你的焦虑能有所缓解。确保饮食均衡健康，要吃蔬菜、水果、精益蛋白和复合碳水化合物。定期食用三文鱼等鱼类补充欧米茄-3可以缓解焦虑。
少吃糖、含糖谷物、烘焙食品以及其它糖分高的食物。想吃甜食的时候，请用适量的水果代替。
食用复合碳水化合物可以提高大脑里的血清素含量，让你平静下来。富含复合碳水化合物的食物有燕麦片、藜麦和全麦面包。
5、保证充足的睡眠。睡眠不足会加重焦虑，所以每晚睡足8个小时是很有必要的。每天尽量按时睡觉，并在睡前做一些助眠的准备活动。把灯光调暗
泡个热水澡
听舒缓的音乐，或者播放白噪音
看书

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