1、伸腿扭臀
坐在地板上,将腿伸直。将手交叠放在脖子后面。吸气,同时扭动臀部和左右肘,尽可能扭动上半身。
保持几秒钟,请返回到初始姿势。请反复几次。
2、弯脚靠胸
首先请放松,安静的躺在瑜伽垫上。
吸一口气,弯曲左脚,用双手抓住大腿,靠近胸部。保持片刻,呼气,腿慢慢地还原伸直。请重复5-15次。
3、俯卧吸气上提双臂
俯卧在地板上。吸气,双肘放在地板上,请用双臂慢慢提高上半身。抬起头部。请保持30秒到1分钟。
4、抬脚直臂吸气
吸一口气,抬起脚与地面垂直。手臂伸直。请保持30秒到1分钟。
5、环抱双腿上抬身
用我们的手抱住腿,躺在瑜伽垫上,注意并拢膝关节。
吸气将上身抬起,将下巴贴住膝盖。保持5至15秒,保持呼吸。呼气,将身体放下。重复5-15次。
6、脚趾和膝盖撑地
用脚趾和膝盖撑地,将臀部放在脚跟上。双腿微微张开,双手或者指尖触碰膝盖前的地板。
通过鼻子和嘴巴吸气一次吐气。重复几遍。
7、挺直腰背
是俯卧在地板上。双手放在身体两侧,挺直腰背。吸气,将双腿抬高。重复几次。
8、弯曲紧贴身
双手弯曲紧贴身体,撑住地面,下巴或额头放在地板上,请把全部重量,同时呼气,将双腿盘起。确定双脚离地,请保持5到30秒。
9、双腿及臀部往上蹬
吸气,双腿及臀部往上蹬起,双手移到背部,四只指头朝背部,大拇指朝前扶住上半身,双脚往上伸直。
用手肘及肩膀力量撑地,移动手部、肩膀与背部,尽量让下巴靠近锁骨。
10、双脚往上伸直
稳住后慢慢将双脚往上伸直,眼睛往上看。
保持呼吸停留30秒至1分钟。吐气,从上背慢慢将背部放回地板,臀部最后回来。
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