老年人该怎么吃,老年人健康的饮食搭配(老年人的健康膳食怎么吃？记住这5点)

老年人该怎么吃,老年人健康的饮食搭配

进入老年后，他们的生理功能、消化功能、感觉器官和血管弹性等都进入下降阶段，特别容易引发各种疾病。所以，老年人的饮食不仅要有节制，有些饮食还应当有所禁忌才行。老年人日常饮食的注意事项有什么？下面是中华养生网的介绍，希望可以帮到广大老年朋友……

一要少

俗话说：饭吃八分饱，少病无烦恼。意思就是说呢，每餐不要吃的太饱，要给肚子留个两分的空间。澳大利亚研究发现，如果人类时常保持两分饥饿，其寿命将增长20%~30%。

二要暖

中医讲，脾胃乃后天之本。胃喜燥恶寒，所以要避免冰的凉的食物刺激，要暖食。但是要注意，暖食不等于烫食，经常吃过烫的食物会损伤食管，是食管癌的诱因之一。

三要早

所谓的“早”呢，就是到吃饭的那个点才吃饭，一般来说，上午7点~9点是胃经当令的时候，所以早饭最好安排在这个时间。中医说“胃不和则卧不安”，因此晚饭也尽量早吃，这样才不会给肠胃增加负担。

四要暖

这个“暖”呢，跟第二个暖不同。这个“暖”是说要细嚼慢咽，这样可以充分吸收营养、保护肠胃、促进消化等。还有就是想强调要把吃饭当成一件惬意的事情，别吃得太累。

五要软

老年人的牙齿常常会松动或者脱落，肠胃的消化能力也大不如从前，所以应该吃软的不应该吃过硬的食物，想比较硬的果实类食物等，当然像煎炸的油腻类不好消化的食物也不要吃。

六要淡

老年人不宜吃太油腻的食物。淡，就是要少油少盐少加工，因为中国人现在食盐和食油量超标，由此引发的高血脂、高血压等病正在增多。所以，老年人要吃的淡一点。

老年人的健康膳食怎么吃？记住这5点

老年人的饮食特点应是低热量，低脂肪，低糖类，充足的蛋白质和维生素以及适当的无机盐。

粗细搭配，多种食物混吃和轮流吃，可使各种食物中营养成分彼此取长补短，相互补充，从而满足肌体需要。

尤其要限制富含高胆固醇之动物内脏、蛋黄等，宜多食各种蔬菜与水果，以素食为主，并适当食用鱼类和乳类食品，以摄取优质蛋白质和多种维生素、纤维素等营养素。

应根据自身体质、活动量大小、热量消耗的多少等具体情况，实施少而精、少食多餐的原则。热量分配一般以早餐占总热量的30%、午餐晚餐30%的比例为宜

老年人一日三餐都应有新鲜蔬菜，有条件者宜吃水果，但新鲜的黄花菜、未成熟子、未成熟苹果、发芽土豆、烂姜等应忌食。

⑤饮食宜清淡，不宜过甜过咸

食物烹调以蒸、炖、烩为主，忌油炸、火烤，以防止便秘。

【用料】

豆腐2块（约100g），桂花、蘑菇、香草、花生仁、瓜子仁、核桃仁、麻油、酱油、葱、盐各适量

【制法】

豆腐油煎后备用；花生仁、瓜子仁、核桃仁入油锅炸透；将豆腐施入桂花、蘑菇、香草、花生仁、核桃仁、瓜子仁，加酱油、盐、葱和水少许，煮沸，淋上麻油

【服法】佐餐食用

中老年人怎么吃才养生？牢记哪几个饮食小技巧，健康又长寿呢？

现在的年轻人都是在追求完美健康养生，而中老年抵抗能力比年青人弱，因此迫不得已更为注重养生。而中老年的精力和时间精力与青年人对比是欠缺的。寄希望于她们像青年人一样多做运动是不现实的。因而，中老年的健康保健要以饮食搭配为主导。那如何吃才可以保持健康呢？

1.摄取偏少植物油脂

在日常日常生活中需要留意降低油的摄取量。植物油脂摄取应关键防止动物油脂，最好食用油。少吃油炸食品。人体脂肪吃多了会危害变老新陈代谢，导致养分失调，非常容易产生血压高、血脂高。因而，中老年在日常饮食搭配中应尽可能多吃食用油和猪瘦肉，他们人体有利。这儿注重一下，有的人觉得减肥更健康，因此长期性只吃素食。可是，长期吃素非常容易造成缺乏营养。由于素餐带有与肉类食物不一样的营养成分，很有可能缺乏蛋白质、营养元素、矿物等。，非常容易造成免疫力下降，乃至危害肠道功能。

2.补充营养元素

针对维他命的填补，要了解饮食搭配和营养成分的均衡。干果和蔬菜水果含有各种维生素。并且要确保一定的蛋白提供。挑选含有蛋白质的食物，相近奶制品、豆类食品等。，并且多吃豆类食品有益于提高身体抵抗力，促进肠胃蠕动。奶制品的选用提议挑选合适中老年的，例如伊利素活婴儿奶粉，专业为中老年配置，选用食药同源的食物，为中年好朋友的身心健康服务保障。

3.高度重视骨骼健康

30-35岁是骨骼生长的高峰时段。钙的摄取相当于钙的代谢，肌肉量保持在骨的最高值。随后，肌肉量逐渐降低，特别是50-70岁的更年期女性。子宫卵巢雌性激素生成和代谢显著降低，骨吸收提升，肌肉量快速遗失。这也是绝经后骨质疏松的主要因素。始终保持骨骼健康，能从日常饮食搭配下手，即有效的膳食能够很好地达到身体对钙的要求。

与此同时还能够在关节处产生防护膜，提升骨关节抗压强度和灵活度，改进因关节炎症产生的诸多情况。中老年因为本身身体素质缘故，非常容易发生钙流失和骨质疏松症，因此补充钙是至关重要的。美好生活的前提是有一个健康的身体。中老年在日常日常生活中需要留意适度摄入蛋白质，多补钙补锌，多吃粗粮，少吃油腻。每日一杯牛奶，协助每一位中老年身心健康，福享幸福晚年时期。

老年人饮食指南，一顿一餐营养搭配更健康！拒绝盲目素食

人老了，身体上的各种毛病也就出现了，高血压、高血脂、高血糖、高尿酸等。结果搞的是这也不能吃，那也不敢吃。慢慢的胃口越来越差，身体也越来越不好。

因此，老年人在日常膳食方面就更需要注意，不能这不吃、那也不吃，要合理搭配，确保营养充足。

1、老年人新陈代谢下降，所以需要的营养也下降了

老年人的分解代谢增加而合成代谢逐渐变慢容易出现低蛋白血症、营养性贫血等，所以老年人对蛋白质的需求不低于成年人。老年人对铁的吸收能力、造血机制、维生素C等微量元素不足都可能会发生不同程度的贫血，所以确保铁、维生素D、B族维生素等营养的充足也很重要。 所以说为了确保老年人身体 健康 、延缓衰老，我们需要更充足的营养。

2、人老了就不需要在意体重体型了

从一定程度上说， 肥胖也是一种慢性疾病， 而且多种常见的慢性病都和它有关，比如高血压、脂肪肝、糖尿病、痛风、关节炎等。所以老年人体重应维持在正常稳定水平，体重过高或过低都会影响 健康 。

3、老年人体重没问题，可以想吃啥就吃啥

即使你的体重体型良好，但不良的饮食也同样会增加多种慢性病危险。 比如，富含饱和脂肪酸的饮食会增加心血管疾病的发生风险。因此，就算你没有体重问题，也不是想吃啥就吃啥。合理饮食是 健康 的基础，不仅可以满足我们每天生理需要的营养素，而且有利于自我 健康 管理和慢性病的预防。

4、补钙越多越好

钙经胃肠吸收，进入血液，形成血钙（即血液中钙的含量），再通过骨代谢，把血钙进行钙盐沉积，形成骨骼。 但是不是说钙吃得越多，形成的骨骼就越多。 血液中钙的含量必须保持在一定水平，过多或过少都不行。 过量补钙，血液中血钙含量过高，可导致高钙血症，并会引起并发症，如肾结石、血管钙化等。所以补钙要适量！

5、老年人吃素更 健康

老年人如果长期素食，很可能无法满足身体正常所需营养。因为素食通常缺少造血的微量元素钴、锰、铁、铜和维生素B12等，容易引起记忆力和免疫力下降、水肿和代谢障碍等；素食还会造成蛋白质、好的脂肪摄入不足。所以说 老年人要想保持强健的身体，最好合理膳食，荤素相配，才能免受疾病困扰。

1、饮食多样，粗细搭配

依照2016《中国居民膳食指南》建议， 平均每天摄入食物种类达到12种以上。饮食中以6分粗粮、4分细粮最为适宜， 每天最好进食50 100g的粗粮。可以在一天饮食中安排一餐细粮为主，一餐粗粮为主；也可以在同一餐中，粗粮和细粮混搭。比如我们常吃的腊八粥、八宝粥等，都是很好的粗细粮混吃食物。

2、常吃豆类及豆制品，补充蛋白质

大豆含有丰富的优质蛋白（35% 40%）， 富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白互补的理想食品，氨基酸的组成非常接近人体需要，属于优质蛋白。 豆制品蛋白质含量很高，比如豆腐干的蛋白质含量高达20%，几乎等同牛肉。豆制品不仅可以补充优质蛋白，还能补充钙。

3、每天饮奶，防病补钙

正常人建议每天早饭时饮用200 250毫升牛奶，午餐加100 125毫升酸奶； 乳糖不耐受的人群可以选择酸奶、奶酪等发酵型奶制品，或者低乳糖奶，不要空腹饮奶。 由于全脂牛奶中脂肪含量偏高，患有高脂血症或是动脉硬化症的老年人适合选择脂肪含量较低的低脂奶或脱脂奶，这样既能补充优质蛋白，还可以控制脂肪和胆固醇的摄入。另外，不是所有人都适合饮用牛奶，如慢性支气管炎等患者就应限制奶制品的摄入。

4、禽畜水产，适量即可

中国营养学会建议65岁以上老人每天平均摄入动物性食物的量：水产品类40 50g，畜禽肉类40 50g，蛋类40 50g，平均每天摄入动物性食物总量120 150g。建议每月食用动物内脏食物2 3次，每次25g左右，以降低患贫血的风险。 应将这些食物分散在每天各餐中，尽量避免集中食用，最好每天都吃到肉和蛋，以便更好地发挥蛋白质互补作用。

5、清淡饮食，蔬菜水果

人的味觉是逐渐养成的，如果你是重口味的话就需要逐渐地改变饮食和做法习惯。具体可参考：如何才能清淡饮食？

新鲜蔬菜水果是是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的重要来源。研究发现，老年人适量提高蔬菜水果摄入量，可维持机体 健康 ，有效降低心血管疾病、肺癌和糖尿病等慢性病的发病风险。

总结一下，就是不好的饮食习惯会造成营养失衡，进而导致许多营养相关疾病的发生和发展。 所以这里建议老年人要：平衡膳食，预防营养缺乏，维持适宜体重。

我们要结合个人饮食习惯，科学搭配膳食，保持积极乐观的心态 ，这样才能延缓衰老，活得 健康 精彩！

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