产后尿失禁的运动方法(产后漏尿要做什么运动 产后漏尿要做盆底肌修复吗)

产后尿失禁的运动方法

妇人产后不能约束小便而尿自遗者，称为产后尿失禁。产后尿失禁是由于分娩时，胎儿先露部分对盆底韧带及肌肉的过度扩张，特别是使支持膀胱底及上2／3尿道的组织松弛所致。产后尿失禁为产后不能如意约束小便而自遗，常伴小便过频，甚至于白昼达数十次。 多因难产时分娩时间过长，胎儿先露部位对盆底韧带及肌肉的过度扩张，胎儿压迫膀胱过久，致使膀胱被压处成瘘。手术产如产钳、臀位牵引损伤所致。如体力不佳，产后咳嗽及一切增加腹压的因素可影响盆底组织复旧，而发生张力性尿失禁。

产后尿失禁的运动方法：

盆底肌运动：仰卧在床，双脚屈膝微开约7－8厘米，收紧肛门、会阴及尿道5秒钟，然后放松，心里默数5下再重做，每次运动做10次左右，同时有规律的抬高臀部离开床面，然后放下，每次也在10次左右。起初，收紧2－3秒即可，逐渐增至5秒钟，此动作也可站立或坐立时进行。

腹肌运动：

1、仰卧屈膝，双手放在大腿上，深吸一口气，呼出时收缩腹肌，将头及肩抬起，维持5秒后放松。

2、双臂放在身体两侧，举起腿与躯干垂直，然后慢慢放下，另一只腿做同样动作，如此轮流交换举腿5次，每天1－2次。

3、双腿放平，双手托枕部，利用腹肌收缩的力量使身体慢慢坐起来，反复多次，促进子宫收缩及回位。

4、俯卧在床，将枕头置于腹下，保持这种姿势15分钟，俯卧时注意勿压迫双侧乳房。

5、仰卧屈曲右膝，伸长左脚，收缩臀部及下肢肌肉，默数5下，然后放松，再做左脚。

产后漏尿要做什么运动 产后漏尿要做盆底肌修复吗

产后漏尿在刚生产完的宝妈身上是很常见的，很多宝妈在这时会通过运动来修复这种情况，但是更多的宝妈是不清楚要做什么运动来进行修复的，那么我们便来了解一下产后漏尿要做什么运动？产后漏尿要做盆底肌修复吗？
产后漏尿要做什么运动
产后漏尿的患者，可以采用盆底肌训练来改善盆底肌的张力，最终达到改善症状的目的。盆底肌训练的方法比较简单，通过收缩肛门来诱导盆底肌肉的收缩，可以收缩肛门并且维持住大约维持5秒钟，如果做得比较到位，不仅是肛周的肌肉群，连带阴道以及大腿内侧肌肉群，都会感到紧张的状态。大约维持5秒钟左右，之后放松5秒，再重复做第二次，这样以收缩5秒，放松5秒的频率持续进行运动，每次做20-30次为一组，一般的患者建议每天锻炼5-8组，并且需要坚持锻炼，至少锻炼2-3个月，就会见到疗效。通过持续的锻炼可以增加盆底肌肌肉的张力，从而增加对尿道的支撑能力，最终达到改善患者控尿，达到改善症状的目的，这就是盆底肌训练的锻炼方式。

产后漏尿要做盆底肌修复吗
要。 1、瑜伽锻炼修复法。瑜伽是很多女性们钟爱的运动，瑜伽修复盆底肌也有着不错的效果，锻炼瑜伽的宝妈，可以平躺在床上或者瑜伽垫上。首先要深呼吸和双手放于腹部，同时在配合着盆底肌的肌肉收缩运动，吐气后放松再放松盆地的肌肉，这个动作每天可以做3-5组。

2、专业盆底肌修复。专业的盆肌底修复，是针对一些盆底肌损伤严重的产妇，受损严重的盆底肌，通过动作的训练来修复的话，效果一般不会特别明显。再加上盆底肌属于内伤，我们又不能准确地观察的恢复情况，所以为了盆底肌的恢复效果，当发现自己漏尿严重的时候，最好及时接受专业的盆底肌修复，这样才可以达到更加显著的效果。
3、斯坦芬尼修复法。斯坦芬尼修复法，是一种收紧盆底肌肉的运动训练方法，这项修复法训练，剖腹产的宝妈需要注意，需要等自己的伤口恢复完善之后，才可以根据自己的实际情况适量锻炼。产后的顺产妈妈，如果没有侧切的伤口，等到身体舒适的时候，就可以适量地进行一些简单的动作训练。

产后漏尿要个二胎能好吗
一胎产后漏尿，那么只要女性积极做好调整和护理，在二胎时是有可能会恢复的，女性可以在产后做盆底康复，做之前评估一下需要几个疗程，然后怀二胎的时候再进行相关的检查即可。女性生完一胎后的一年内，是盆底肌的黄金修复时期，此时进行修复能让盆底肌恢复，从而预防出现漏尿现象，因此女性要把握住这个关键时间来进行修复，这样才能避免对自身造成太大影响。产后漏尿可以做盆底肌的运动来帮助修复，例如锻炼阴道，这样能起到紧致的效果，从而改善漏尿现象，还有缩肛运动、哑铃锻炼等，这些运动每天都要坚持15分钟左右，并且要长期检查才有明显的疗效。如果女性漏尿的情况比较严重，那么也可以去医院，在医生指导下使用仪器来帮助修复盆底肌，从而让盆底肌快速恢复正常。

产后漏尿可以跑步吗
对于产后漏尿的患者来说，最好不要进行跑步。因为跑步属于一种有氧运动，对于产后漏尿的患者来说，如果进行跑步可能会刺激到病情，从而导致病情加重，甚至还会引发患者的伤口出现恶化，不利于患者产后的身体恢复。患者除了不要进行跑步之外，也要注意饮食清淡，平时多吃一些含蛋白质丰富的食物，对身体的恢复有一定的帮助。

凯格尔运动的锻炼方法

1.站立，双手交叉置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹紧。保持五秒钟，然后放松。重复此动作二十次以上。
2.简易的骨盆底肌肉运动可以有时有地进行，以收缩五秒、放秒的规律，在步行时、乘车时、办公时都可进行。
第二阶段是有效率地每天自我训练：
1.平躺、双膝弯曲。
2.收缩臀部的肌肉向上提肛。
3.紧闭尿道、阴道及肛门(它们同时受到骨盆底肌肉撑)，此感觉如尿急，但是无法到厕所去需须闭尿的动作。
4.想象你用阴道吸引某种东西，如一种填塞物或者阴茎。先想象从阴道入口开始上提，再逐渐沿阴道上升，并支持3秒钟。重复10次为一组，每日3组以上，逐渐增加到25次为一组。也可以用手指插入阴道，检查这一过程的效力。
5.使阴道下降，就像将某种东西挤出阴道。支待3秒钟即放松，重复10次为一组，每日3组以上，逐渐增加至每组25次。
6.保持骨盆底肌肉收缩五秒钟，然后慢慢的放松，五到十秒后，重复收缩。
7.运动的全程，照常呼吸、保持身体其它部份的放松。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误。

「护理科普」凯格尔运动——让女性受益一生的运动

有很多女性朋友发现自己在生完小孩后，在平时大声说话时、打喷嚏等情况下不自觉地发生漏尿的情况，甚至出现憋不住尿的尴尬情况，在生活上给女性朋友们带来了很大的困扰，也打击了她们的自信，使她们觉得自尊心受到了伤害，甚至担心自己身体是否出现了严重的病症。其实漏尿是产后女性非常常见的情况，在生完宝宝后盆底肌肉会有一定的松弛，也不会像之前那么紧致，并且随着年龄的增长，这种情况可能越来越频繁。

说到这里，很多准妈妈们就更担心了，这该怎么办？在这里，我给你普及一个好方法哦！既省钱又有效的一项产后恢复运动，凯格尔运动。

什么是凯格尔运动？

凯格尔运动（Kegel motion），又被称作骨盆运动，这是美国妇产科博士阿诺·凯格尔于1948年提出的。凯格尔运动不仅能够帮助女性改善产后尿失禁，还能帮助预防子宫脱垂等情况的发生，是每位女性一生必须学会的运动之一，学会并应用这项运动也会给女性朋友们带来很大的效果哦。

凯格尔运动可用来训练盆底肌肉群，通过训练来强化此肌肉群。因为膀胱、阴道、子宫等盆腔脏器都是由盆底肌肉群所支撑的。所以训练此肌肉群可以用来预防由盆底肌肉群松弛引发的一系列问题，比如产后妇女最常见的压力性尿失禁、子宫脱垂、阴道松弛、性生活障碍等。

听到凯格尔运动这样高大尚的词汇，大家可能又有疑问，这项运动会不会很难学会？运动时间会不会很长？与自己的工作和照顾孩子的时间冲突了，我还能不能坚持？在这里，我要告诉你，这项运动简单方便，容易学会，并且不会浪费你太多的时间，只要你肯坚持，绝对会受益一生的。

凯格尔运动，具体该怎么做？

第一步：首先找到自己的盆底肌

这里有两种方法帮助你找到盆底肌哦，大家快用小本本记下来！

方法1：在小便过程中，尝试中途憋尿，感受收紧的那块肌肉就是盆底肌。

方法2：洗净双手，将一根手指放在阴道内，收紧阴道及肛门，如果感到手指被周围肌肉裹紧，这部分肌肉就是盆底肌。

第二步：运动前准备

在这里我提示大家，在正式做这项运动之前，要先去厕所排空膀胱，以免在做运动时出现漏尿这样尴尬的情况。

第三步：开始运动

1.平躺，全身放松，将双手放置在肚子上，调整呼吸，集中精神收缩盆底肌肉。坚持收缩5秒，如果刚开始坚持不到5秒，可以收缩2~3秒，然后逐渐增加时间到5秒。

2.收缩5秒后再放松10秒，然后再收缩，进行这样重复的训练。

3.收缩、放松重复交替进行10次，建议每天最好做40~50组。熟练后站着、坐着时都可以进行练习，在工作休息之余也可以练习，简单方便。

凯格尔运动的动作非常简单，并且可以在我们的日常生活中应用，长期坚持下来，把这项运动变成自己的生活习惯，持之以恒，你会得到意想不到的效果的。

凯格尔运动不仅适用于产后妇女，这项运动适用于所有年龄段的女性，所以为了自己的 健康 和夫妻关系的和谐，大家快学会这项运动吧！

作者简介

文章作者： 郭思彤

作者单位： 锦州市妇婴医院分娩室

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