跑步后易出现脚踝疼痛？给你提供缓解脚踝疼的4个建议

跑步后易出现脚踝疼痛？给你提供缓解脚踝疼的4个建议

跑步是老少皆宜的有氧运动，科学规律跑步能起到减肥瘦身目的，又能改善心肺功能和强身健体。跑步时脚踝承受着较大的重量，跑步姿势不当特别是落地动作错误就会造成脚踝疼痛，甚至引起脚踝受损，那该如何正确应对呢。

如何缓解跑步后脚踝疼痛问题？

1、运动前做好热身

大多数人跑步前没有热身的习惯，刚开始就以很快的速度跑步。但没有提前动员身体，肌肉粘滞性大，关节滑利性差，运动过程中易出现关节、肌肉以及韧带损伤。跑步前要有5~10分钟的热身，特别是冬季，可选择慢跑、开合跳或是原地踏步走以及高抬腿等，这样能更好地激活肌肉，使得关节能充分活动开，利于心肺功能适应运动时供能需求，从而避免运动损伤发生。

2、调整好跑步姿势

跑步时脚落地姿势错误，落地时步幅比较大或缓冲不当，脚踝受到的冲击力更大，特别是跑量较大时易出现脚踝疼痛。跑步时身体重心应保持平稳状态，左右摇晃幅度不能太大。身体应稍微前倾，维持正常的跑步速度，步幅不能太大。与此同时应保证脚踝放松，落地的时候脚跟地面垂直，脚后跟落地时足弓快速以滚动式转移重心一直到脚前掌；也可以采取足前掌落地姿势或中足落地姿势。总而言之，不管选择哪种姿势都要保证脚受到的冲击力小。

3、准备好装备

对于爱跑步的人来说一双质量好的跑鞋至关重要，应根据自身情况来选择合适的跑鞋。保证跑鞋材质轻便柔韧，松紧和软硬适度，鞋底不能太薄或太硬。根据足形来选择合适的跑鞋，根据比赛、训练以及场地相应选择。

4、做到量力而行

跑步强度太大，运动量远远超出身体所承受的负荷，就会造成肌肉和关节急性或慢性损伤。因此跑步应做到量力而行，对于健康的成年人来说每次跑3~5公里就行；伴有骨质疏松或关节炎的中老年人，运动量过大会让病情加重，所以应以快步走的方式来替代跑步。

温馨提示

总而言之，每次跑步前要有5~10分钟的热身，跑步结束后有5~10分钟的拉伸。同时跑步后适当的按摩双脚、泡脚或热敷等能改善局部血液循环，帮助缓解疲劳感，而且也能改善脚踝疼痛问题。若脚踝疼痛持续好几天仍然没有好转，还需及早就医治疗。

如何在跑步后不让脚踝疼痛？

不跑步不知道这项简单到几乎没有“门槛”的运动，其实有很多讲究在其中。如果你正处于由初跑者向资深跑友进阶的过程中，那有意识的学习跑步要领就十分重要了。今天BiggER就要简单粗暴的为大家讲讲一个跑步中常见的问题：脚踝疼痛。

为啥呀？——跑步后脚踝疼是什么原因

1

没做热身或不够充分

热身的重要性不用多言，充分的热身运动能使得身体韧带、关节打开，从而更好的适应运动状态。否则，就容易使关节韧带拉伤，导致脚踝疼痛。

2

平时缺乏运动锻炼

对于平时缺乏运动锻炼的跑友来讲，突然参加一次剧烈的跑步运动，身体各个部位一时无法适应，就可能产生脚踝疼的不适状况。

3

运动强度过大

脚踝处的组成非常复杂，是由大量的韧带纤维构成的。这些韧带纤维对脚掌和足弓形成了一层保护膜。但这层保护膜也很脆弱，在长时间剧烈的跑步之后，可能会使韧带纤维产生断裂，从而引起脚踝的疼痛。

4

跑步姿势不正确

在跑步过程中，弯腰低头、落地姿势不当等错误的动作都是导致跑步后出现脚踝疼的诱因。像跑步中头颈歪向一侧位置偏离，会导致身体中心的偏离，从而产生的单侧受力过大，进而导致脚踝的损伤。

5

跑鞋不合适

跑步时穿的鞋子不合脚或鞋带系得过紧，容易导致脚的血液循环不畅。

6

跑步场地不合适

跑步场地的弹性直接影响对关节韧带的冲击。如果在硬水泥地上跑步，就容易导致像踝关节、膝关节等的损伤，从而出现脚踝疼的现象。

咋办呀？——跑步后脚踝疼怎么恢复

暂停跑步

如果出现脚踝疼痛的情况，首先要做的就是立刻停止跑步或者其他体育运动，避免加重受伤的程度。

进行冷敷

在脚踝扭伤后，用冰袋或毛巾包裹冰块敷在扭伤部位，能帮助减缓受伤部位的血液循环，收缩血管，起到消肿止痛的效果。

热敷伤处

在脚踝扭伤24小时后，可以采用热敷的方式帮助加快血液循环，能够减轻疼痛。

正确按揉

在脚踝扭伤24小时后，可以适量的使用按揉法，以肿胀疼痛处为中心，向周围各个方向擦揉。

及时就医

如果跑步后脚踝疼痛剧烈，或迟迟不见好转时就应及时就医，检查清楚疼痛的具体原因。

注意点啥呀？——如何预防跑步后脚踝疼

1

跑步前进行热身

在跑步之前一定要记得做充分的热身运动，如原地高抬腿、扭动踝关节等拉伸动作，让脚踝部位关节韧带等能够充分活动。

2

穿合适的跑鞋

跑步时要选择穿正确的跑鞋，像皮鞋、拖鞋、高跟鞋这种不要在跑步时穿，而且要尽量选择软硬适中的跑鞋，能减轻对脚部的冲击。

3

选择合适的跑步场地

尽量不要在坚硬的水泥地或凹凸不平的路面跑步，也是会加重对脚部关节的冲击，导致出现关节韧带的疼痛的。

4

控制运动强度

跑步过程中不仅要注意跑姿的正确性，还要控制好跑步的运动强度，以免因运动过度而出现运动损伤。要根据自身的实际情况，来循序渐进的增加跑步运动量，而不是盲目的去增加。

回复关键字查看更多内容

牵拉| 赛后拉伸| 跑前热身| 跑步膝| 膝盖痛| 跑步减肥| 髂胫束| 半月板| 足底筋膜炎| 脚底痛| 小腿粗| 足底压力测试

跑步后脚踝疼怎么休养

关于跑步后脚踝疼的缓解方法：
1.停止跑步，进行5-7天服用非类固醇消炎药的治疗过程，例如布洛芬、扶他林、凯扶兰、莫比可等。
2.在胫骨周围用冰敷——每2小时冰敷10分钟，目的缓解炎症加剧。
3.用山菊油或消炎凝胶涂抹结节处，一天三次直到红肿现象消退，轻微拉伸腓肠肌，在你可以无疼痛举踵以及跳跃练习之前，不要开始跑步。
4.拉伸腓肠肌（保持膝盖伸直）和比目鱼肌（保持膝盖弯曲）。每次拉伸持续30秒后慢慢放松。每天重复拉伸2-3次。
5.运动前记得完整拉伸，增强腿部肌肉力量。
6.选择“8字”捆绑式护踝护具。轻量跑步可选择套筒式护踝护具
如有帮助请采纳，谢谢。

本文地址:http://dadaojiayuan.com/jiankang/163663.html.

声明： 我们致力于保护作者版权，注重分享，被刊用文章因无法核实真实出处，未能及时与作者取得联系，或有版权异议的，请联系管理员，我们会立即处理，本站部分文字与图片资源来自于网络，转载是出于传递更多信息之目的,若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益，请立即通知我们(管理员邮箱：douchuanxin@foxmail.com)，情况属实，我们会第一时间予以删除，并同时向您表示歉意,谢谢!

上一篇: 什么原因导致男人腿毛茂盛和光秃

下一篇: 咳嗽可以吃西洋参吗