如何正确补钙？补钙的正确方法

如何正确补钙？补钙的正确方法

补钙好像食物我们一生中一直在说的一个话题，因为虽然钙质是一种人体必须的微量元素，也就是需求量并不是很大，但是钙质很容易流失，所以很多人都是处于一个缺钙的状态的，特别是骨骼发育期的孩子们。那么，一般我们该怎么样正确补钙呢？

摆平微量元素

磷：正常情况下，肌体内的钙磷比例是2∶1，钙磷比例失衡是导致人们缺钙的原因之一，磷的缺乏会影响钙的吸收。但是，过多摄入碳酸饮料、可乐、炸薯条等大量含磷的食物，可导致磷比钙的摄入高出数倍，饮食中过多的磷会把体内的钙带出体外。

铅：补钙要排铅，铅与钙具有竞争性抑制作用，降低铅的含量可有效增加钙在肠道内的吸收。

补充锌镁及氟

补钙同时，补微量元素锌和镁比单纯补钙效果更好。

(1)补锌

锌与钙互相之间有拮抗作用，在吸收的过程中竞争同一载体，从而影响吸收；但锌的确对强壮骨骼有益处，建议间隔2个小时分别摄入锌和钙。

含锌高的食物有：红肉类、海产品、蛋类、大豆及坚果。

(2)补镁

人们补钙的时候，只注意补充维生素D却往往不知道要补充镁，其实当钙与镁的比例为2∶1时，最利于钙的吸收利用。另外，镁是骨细胞结构和功能所必需的元素，对促进骨骼生长和维持骨骼的正常功能具有重要作用。所以，在补钙的时候，切记不要忘记了补充镁。

含镁丰富的食物有：坚果、黄豆、瓜子、谷物，特别是黑麦、小米和大麦、海产品如金枪鱼、鲭鱼、小虾、龙虾等这些食物中含镁较多，可以选择食用。

(3)补氟

氟在骨骼和牙齿的形成过程中发挥很重要的作用。饮水是氟的重要来源，适当饮用茶水和食用深海鱼也是氟很好的来源。

补钙同时补维生素

在补钙的同时要注意补充维生素A、维生素K以及维生素D3；活性维生素D3对骨健康的作用是双重的，补充维生素K不仅可以提高骨密度，亦可提高骨强度，维生素A参与骨有机胶原合成，对骨骼钙化很有利。

维生素A食物来源：胡萝卜，菠菜，鱼肝油，牛奶，鸡蛋，南瓜，猪肝等

维生素K食物来源：绿叶蔬菜含量高，其次是奶类及肉类，水果和谷类含量低。

维生素D3食物来源：鳕鱼甘油，鲑鱼，蘑菇，沙丁鱼，金枪鱼，鱼肝油等。

适量补充蛋白质

蛋白质不足或者过量都可能对钙平衡和骨组织钙含量起负型调节作用。正常摄入一定量的优质蛋白，无论对乳母的身体健康还是对补钙都有帮助。

食物来源：鸡蛋，牛奶及奶制品，大豆及豆制品，花生，鸡肉等。

在正确时间补钙

补钙不仅方法要得当，时间也要选择好，最佳的补钙时间是在饭后睡前，晚上补钙是最佳的，钙有镇静作用，可以有助于睡眠。最好是晚饭后半小时补钙，因为血钙浓度在后半夜和早晨最低，最适合补钙。

补钙的食物推荐

1、牛奶及奶制品

牛奶一直都是老少皆宜的补钙首选之品。牛奶中钙质含量高，且其中还有的钙容易被人吸收利用。而且据美国匹兹堡大学的研究报告发现。牛奶中的吡咯并哇啉苯醌还可以防止过量的钙对神经远的伤害哦。

2、豆类及豆制品

豆制品除了含有丰富的蛋白质之外，也含有人体需要的钙、铁等矿物质，像黄豆、大豆等豆类和豆腐之类的豆制品，都是居家不错的补钙食物。

3、乳类及乳制品

像奶粉、酸奶、奶酪这样的乳制品也是含钙量比较丰富的食物，想要补钙可以常食用。

4、海产品

海产品中的钙含量冠军就是海带和虾了。海带和虾都含有十分丰富的钙，可有效防治人体缺钙的情况。要注意的是已经晒干的海带不宜长时间浸泡，以免海带中的营养素都溶解了。

5、水果

水果像柑桔中含有丰富的维生素C，也同样含有大量的钙，特别是鲜柑桔中的纤维素能够帮助人体最大限度地摄取柑桔中的营养素。

6、蔬菜

含钙丰富的蔬菜像香菜、芹菜、芥菜、西兰花、菠菜等等。补钙不妨多食用这些蔬菜，既能补钙也能满足身体对于维生素的需求。

补钙的食物很多，我们既要加紧补钙，

也要注意防止钙质流失。平时要注意补充维生素D和加强锻炼才行。

如何补钙最好

补钙可能打出生起就是一件必做的事情，可能很多时候即使吃了很多补钙的食物却觉得并没有太大的成效，这可能是没有找到补钙效果好的方法。现在就教大家补钙怎么补效果会比较好的方法。
其实要想补钙的效果好，假如找到了合理的食物搭配再加上充分的运动锻炼，效果就极为显著。正确的补钙食物主要有蔬菜、牛奶和豆制品。现在很多人都更喜欢吃吃肉类的食品，可是只有蔬菜里才含有大量的钾、镁元素来帮助维持人体内的酸性平衡，并抑制钙的流失，所以应该多吃类似小油菜等的补钙蔬菜。
另外，因为牛奶中含有丰富蛋白质，经过考察发现，只要喝下250克牛奶就可以补充至少250毫克的钙，还有一些微量元素还能促进钙的吸收，可以认为牛奶是补钙过程中的最佳选择。此外，大豆制成的食物属于高蛋白食物，其中钙的成分也很高。
例如只要喝500克豆浆中就能补充120毫克的钙。假如想要补钙的效果好就应该少吃盐，如果吃了太多盐会增加钙的流失，吸收量同时也在减少，最终容易导致骨质发育不良等情况，特别是那些高血压的病人而言影响更大。

如何正确健康补钙

儿童生长发育比较快，一般的情况下，从出生15天左右就需要补充一些维生素d，一直要补充到三周岁左右，6个月以后就通过添加辅食进行补钙。补钙最好是通过食物补充，但是如果有缺钙的症状。就需要补充一些钙剂，比如柠檬酸钙，柠檬酸钙是有机钙，比较容易吸收，也适合大人。

怎么补钙最合理？

中合理补钙方式包括：
1、牛奶、酸奶不宜空腹服用，可在饭后服用或饮用的同时服用某些食物以促进胃酸分泌，因胃酸越多，肠道对钙的吸收率越高，钙分解越充分；
2、乳制品、豆制品、海产品等高钙食物，分顿分次服用可提高钙吸收率；
3、高钙食物不宜与草酸或磷酸含量高的食物同食，因钙易与草酸和磷酸结合，形成不易吸收的草酸钙和磷酸钙。不同年龄阶段及特殊状态对钙的需求量不同，因此补钙应谨遵医嘱。
钙可以降低神经、肌肉的兴奋性，是构成人体骨骼及牙齿的重要成分。科学合理的补钙可以控制体重、降低血压、预防心脏病、预防近视、促进生长发育、有助于延缓衰老。不同年龄段人群、特殊状态人群每日对钙的需求量不同，但均应优先选择多摄入乳制品、蔬菜、海产品、豆制品、鱼类、肉类、坚果等富含钙的食物。饮食补充后仍不足者可遵医嘱服用钙补充剂，具体选择钙补充剂方案如下：
⑴孕妇：选择含有维生素D、山梨醇、味道好、片剂小的咀嚼型钙片，有助于预防便秘。
⑵哺乳期妈妈：选择添加维生素D、维生素K的液体有机钙，有助于促进钙在骨骼当中沉积。
⑶儿童：选择水果味的有机钙如葡萄糖酸钙、柠檬酸钙等儿童易于吸收的钙补充剂。
⑷老年人：选择有机酸钙如柠檬酸钙、枸橼酸钙等溶解度好、吸收率高，适合消化不良、胃酸分泌不足的老年人。

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