做好细节　预防失眠(持续性失眠受不了，如何在饮食上有效调理？)

做好细节　预防失眠

全球有近四分之一的人受到失眠困扰，我国也有10%的人存在睡眠障碍。失眠，是最常见的一种失眠障碍。调查发现，多数人失眠是因为受社会环境的影响，如生活压力大、工作节奏快、夜生活过频等。专家表示，为了保证睡眠，平时应注意以下事项：

1、睡前可以喝一杯牛奶。牛奶有助于入睡，但对于牛奶过敏的人，可以吃个苹果或吃片面包，效果是一样的。平日多食用一些可以提高睡眠质量的食物，如红枣、百合、小米粥、核桃、蜂蜜、葵花子等。

2、坚持有规律的作息时间，周末不要睡得太晚。如果周六睡得晚周日起得晚，周日晚上可能就会失眠。

3、睡前不要猛吃猛喝。睡前约两个小时吃少量的晚餐，但不要喝太多水，因为不断上厕所会影响睡眠质量。晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，这些食物也会影响睡眠。

4、睡前远离咖啡和尼古丁。建议睡前八小时不要喝咖啡。

5、选择锻炼时间。下午锻炼是帮助睡眠的最佳时间，有规律的身体锻炼还能提高夜间睡眠的质量。

6、保持室温稍凉。卧室温度稍低有助于睡眠。

7、大睡要放在晚间。白天打盹可能会导致夜晚睡眠时间被“剥夺”。白天睡眠时间严格控制在一小时以内，且不能在下午三点后还睡觉。

8、保持安静。关掉电视和收音机。

9、要有舒适的床，以提供良好的睡眠空间。

10、睡前洗澡。一个热水澡有助于放松肌肉，可睡得更好。

11、不要依赖安眠药。服用安眠药一定要咨询医生，建议服用安眠药不要超过4周。

12、失眠的时候不要给自己压力，有压力会更睡不着。

持续性失眠受不了，如何在饮食上有效调理？

引言：对于人们来说，睡眠跟食物，水，空气一样，都是人体健康不可或缺的因素，如果总是失眠多梦，睡不着觉，不仅会影响人的精神，而且会造成身体十分疲劳。会出现一些全身不适的症状，严重的情况下，会导致精神分裂或者抑郁症。所以今天小编想分享的话题就是，持续性失眠受不了，如何在饮食上有效调理。

一、如何预防失眠？

要养成规律的生活习惯以及规律的作息，要早睡早起，养成良好的生物钟。要营造出一个好的居住环境，要保持卧室清洁安静，远离噪音，避开强光。温度要适宜，最好控制在室温20度左右，尽量的做到冬暖夏凉。如果室内的空气太干燥，可以在卧室中放一个加湿器。舒适的床也是十分有必要的，要选择软硬适中的床垫，要保持正确的睡姿，一般主张右侧卧位，微屈双腿，让全身达到最放松的状态。在睡前可以喝热牛奶，洗热水澡，泡泡脚，听听舒缓的音乐的等都是有效的预防失眠，快速入睡的方式。

二、持续性失眠，应该如何在饮食上调理？

可以多喝热牛奶，在临睡前喝热牛奶，是很能够有效的提高睡眠质量，能够让大脑处于平和的状态，也更好入睡。可以适量的喝些蜂蜜，蜂蜜中含有的成分能让人体迅速镇静下来，并且对人体也十分有好处。可以多吃香蕉，香蕉最好临睡前吃，能够平稳血液中的血清素，能够让肌肉得到瞬间放松，也能够更好的入眠。可以适量的吃些全麦面包，全麦面包属于粗粮，粗粮能让身体迅速分泌胰岛素，从而将身体中的血液转换成血清素，能够很好的提高睡眠质量。还可以吃些土豆，大部分人怕晚上吃土豆会长胖，其实只要适量吃土豆，是没有关系的，土豆中含有色氨酸，能够起到安眠的功效，特别是和温牛奶一起吃的话，效果会更好。

预防失眠都有哪些妙招呢？

??“如果一开始你没有成功，那么努力、努力、再努力！”这种信念可能在生活的很多方面都有效果。可在失眠这个问题上，却是你越努力地想要睡着，就越睡不着。怎样才能让自己不这么努力呢？我们都听过数绵羊的做法。现在，大多数人都已经不是牧羊人了，但是想想无聊的事情总是个好主意。这就是为什么让很多努力想要睡着的病人做一些休闲的事情，如看看书、听听轻音乐。有个调查显示、大约1/3的美国人都会用读书的方法让自己入睡。想象一个让人愉悦和宁静的地方、白茫茫的一片雪地，雪花从天上悠悠地飘落；或者一种田园牧歌的生活，满眼都是绿色，牛、马悠闲地吃草；或者想象自己在一片沙滩上晒着太阳。试着真正地感受这些情景而不是仅仅想象、感受阳光照在背上的感觉，脚踩在沙滩上发出“嘎吱嘎吱”的声音，闻到灌木丛中苔藓的味道。但也要注意，如果这些细节让你感到困扰，无法放松，那么就请忘记它们，仅仅感受躺在沙滩上晒着太阳的舒服和昏昏欲睡就可以了。??

预防失眠都有哪些好办法？

　　睡眠环境：

　　1.颜色：蓝色和绿色是海和树的颜色，对安定情绪有利。

　　2.光：人在睡眠时，光亮会造成眼皮刺激是神经，而且抑制松果体分泌褪黑素，故睡眠时寝室光线宜暗不宜亮。“静”和“暗”是睡眠的两大要素。

　　3.温度：夏天22.3℃较合适。

　　4.湿度：40%～60%为宜。

　　心理护理：

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　　一、保持乐观、知足常乐的良好心态。对社会竞争、个人得失等有充分的认识，避免因挫折致心理失衡。

　　二、建立有规律的一日生活制度，　保持人的正常睡-醒节律。

　　三、创造有利于入睡的条件反射机制。如睡前半小时洗热水澡、泡脚、喝杯牛奶等，只要长期坚持，就会建立起“入睡条件反射”。

　　四、白天适度的体育锻炼，有助于晚上的入睡。

　　五、养成良好的睡眠卫生习惯，如保持卧室清洁、安静、远离噪音、避开光线刺激等;避免睡觉前喝茶、饮酒等。

　　六、自我调节、自我暗示 。可玩一些放松的活动，也可反复计数等，有时稍一放松，反而能加快入睡。

　　七、限制白天睡眠时间，除老年人白天可适当午睡或打盹片刻外，应避免午睡或打盹，否则会减少晚上的睡意及睡眠时间。

　　八、床就是睡觉的地方，不要在床上看书、看电视、工作。平时要坚持定时休息，晚上准时上床睡觉、早上准时起床的生活卫生习惯。

　　九、多多亲近自然，放松紧张烦躁的心情，可以去山区旅游、海边吹风、近郊旅游。通过适当的户外活动，可以让自己的紧张的神经得到有效的缓解，心情好，睡眠也就好。

　　6、安眠药或嗜酒者的戒断反应。

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