怎样才能少吃盐

食盐可以说是人们日常生活中经常使用的调味品，人们在烹饪食物时会经常性的使用，食用一定量的盐有诸多好处，但食用过量就会有很多害处。怎样在日常饮食中减少食盐的用量，做到安全食用食盐，不会因食盐过量而带来各种问题呢？

少吃盐的注意事项

（1）规定好每天的用盐量，将用的盐、酱及酱油等佐料按规定量准备好待用。

（2）少食或不食盐分多的食品。如加工食品、腌制食品、蘸料（酱、醋、腐乳等）食品等。

（3）限盐同时要限钠，限盐主要为了限钠，而钠还含于不咸的食品及调味品中，如动物内脏、海鲜、味精、小苏打（面包、挂面加工中就加味精与小苏打）等。

（4）低盐饮食者要限食的食品：加盐或熏制食品，如火腿、香肠、牛肉干、肉松、鱼松、咸鱼、咸肉、咸蛋、皮蛋、鱼干、腊肉等；罐制食品，如肉、鱼罐头等；速食及其他食品，如炸鸡、汉堡、馅饼、各式肉丸、鱼丸等；某些豆制品，如加味豆干、腐乳、豆豉、花生酱、豆瓣酱等；咸面食、面酱等，如咸面包、苏打饼干、蛋糕、蛋卷、速食面、米粉、脆饼、奶油、沙拉酱、蒜酱、花椒酱等。

吃盐过多的危害

(1)易长斑

最近，有研究表明吃盐太多容易长雀斑!这让女人们很是担心。食盐过多，除可使面色黑黄外，也有可能导致面颊长出雀斑。若同时摄入动物性脂肪和蛋白质过多，则会影响肝脏正常代谢而使雀斑更显眼。可见雀斑容易爱上“咸人”，女性一定要注意。

平日里口味比较重的女性，无论是自己下厨还是在外面点餐，都喜欢吃盐偏多的菜，长此以往很容易导致皱纹增多。要想皮肤好，比较科学的方法是多喝水，帮助皮肤排毒，另外每天盐分摄入量不要超过6克。

(2)增水肿

在体内的水分潴留情况和摄入钠的数量密切相关。一些血液循环不好的女性，虽然心脏、肾脏并无疾病，但却容易发生轻度的水肿，特别是月经来潮之前的几天，这种情况更为明显，脸上都看起来肿肿的。激素水平所带来的水分潴留增加状态，再加上大量摄入盐的作用，会加剧腹胀、脸肿、头疼等不适感觉。研究早已发现，高盐的饮食会促进组织水肿。长期苦于经前期综合征的女性，应当在经期之前主动控盐，吃较为清淡的食物。

(3)害嗓子

患有慢性咽炎的人，食物必须清淡。在食用盐分含量高的食物之后，很多人都能明显感觉到咽喉黏液增加，嗓子不清。咽喉经常发炎、咳嗽不适的人，都不能吃太咸、太辣、油炸、熏烤的食物，表面盐分很大的炒货如炒瓜子、炒花生、加了盐的各种坚果等，以及薯片之类含盐高的零食也都要少吃。

(4)惹头疼

很多人都曾有这样的经验，吃了一顿丰盛的浓味大餐之后，就容易发生头疼的情况。有最新研究让受试者分别食用高盐、中盐、低盐的饮食各30天，结果发现，每天吃8克盐的人比那些吃4克盐的人头痛的次数多1/3以上。无论具体吃哪种食物，只要吃盐的量多，都会有同样的反应。这项研究确认，多吃盐可能与头痛密切相关。经常有头痛烦恼的朋友们，不妨试试少吃盐。

(5)肥胖

研究显示，如果你每天食盐摄入为10克，当你减少一半（到5克），喝水的量大约会减少350毫升。因此，盐的摄入量会影响你要喝多少水，一般来说，盐吃的多，喝水就会喝得更多。

盐摄入量超标已经不健康了，更不健康的是，英国国家膳食与营养调查在研究了1600多名青少年的饮食习惯后却发现，食盐摄入量与甜饮料的摄入量有非常显著的正相关，吃盐越多，甜饮料喝得就越多。

(6)流失钙

钠摄入量过多的时候，身体会努力排钠，但同时会增加尿钙的排出量。对于钙摄入量本来严重偏低的国人来说，这简直是雪上加霜。所以，遵从“少吃盐等于多补钙”这句骨质疏松治疗医生常说的是明智的。

(7)减营养

在烹调的时候，特别是炒蔬菜时，如果早放盐，蔬菜组织会被“腌”出水，失去了细胞结构的保护，直接接触高温，会增加水溶性维生素如维生素C的损失。同时，蔬菜本来是钾、钙、镁元素的来源，有利控制血压和强健骨骼，多放盐烹调蔬菜，使钠的摄入量增加，就抵消了蔬菜这种健康效应。

(8)损皮肤

吃盐多的时候，由于渗透压的作用，身体组织的水分会减少，排出身体的水分会增加，也不利于皮肤的保水。因此，少盐饮食是改善皮肤质量的一个重要措施。很多女生喝一两天果蔬汁会感觉皮肤舒服，并不是因为果蔬汁有什么神奇作用，而很大程度上是因为她们日常饮食的盐分过多。

(9)损害肾

多余的钠要从肾脏排出，故而多吃盐就会大大加重肾脏的负担。人们都知道，肾病患者要严格控盐。但是，在肾脏发生病变或肾功能受损之前，为什么不可以对我们的肾脏更关怀一些呢？为什么总要用高盐餐来挑战它的工作能力呢？

(10)升血压

虽然有部分人属于“盐不敏感型”，但是大部分人都属于“盐敏感型”，多吃盐就会升高血压。有研究说“盐吃得过少也有害”，但这种担忧，还是等先把盐吃得足够少之后再讨论吧。目前我国人均摄盐量超过推荐量50%还多，是名副其实的高血压大国。

孩子如何能长高？必须养成少吃盐的习惯

孩子怎样才能长高？很多家长不惜重金买来“奇珍异品”、“山珍海味”，有害无益，更不可以盲目地跟从各种广告而服用大量所谓的促进增长的药物，一些三无药品甚至会引起性早熟、骨骺早闭等严重不良后果。其实，对孩子来说牛奶、鸡蛋就是最优质的蛋白质和营养品。想要孩子长高，减少盐的摄入量也是必行之法。切勿以为孩子长不高是没有办法的，是遗传决定的。其实，遗传确实决定了孩子身高的大方向，但后天的营养、锻炼、睡眠及环境因素对身高的影响是很大的。当然，也有少数矮小的孩子是由于疾病引起的，例如，脑垂体、肾上腺等部位的肿瘤，其主要的临床表现就是身材矮小。所以，当孩子的身高与父母的身高遗传不符合时要及时就医。必须养成少吃盐的习惯平时让孩子少吃可乐、果汁、甜点等糖分过多的食品，过多的糖分会阻碍钙质的吸收，影响骨骼的发育；盐也是增高的大敌，必须养成少吃盐的习惯。蛋白质是生命的基础。各种组织器官都由蛋白质构成，例如肌肉组织、内脏、大脑组织以及许多重要的生命物质，如血液中的血红蛋白、凝血蛋白、支持抵抗力的抗体等等，因此选择高蛋白食物如瘦肉、鱼类、牛奶、大豆、鸡蛋等无疑是非常重要的。生适当补充矿物质对骨骼拉长非常重要。钙、磷、镁等矿物质是构成骨骼架构的最基础元素，有资料表明，骨骼中三分之二的矿物质中99%是由以上三种矿物质构成的，因此充足且适当的矿物质的补充对骨骼的拉长非常重要，含钙丰富的牛奶、鱼类是孩子饮食的首选。另外，一些重要的微量元素的作用也不可以忽略，如铁、锌等，这些元素可以从许多生命活动的环节中调节孩子生长发育的速度，所以含这些微量元素丰富的动物内脏、鱼类、坚果类食品是值得推荐的，也是你值得考虑的长高的方法。维生素对孩子长高发挥重要作用。维生素是大家津津乐道的时髦物质。确实，别看这个家族的成员个个很小，却对孩子的成长发育有必不可少的作用，所谓“维持生命的要素”就是这个道理。

高血压饮食顺口溜终极解答：如何做到“少盐糖”？

高血压饮食顺口溜，再怎么复习也不嫌多：

精米不如吃粗粮，

多喝牛奶少盐糖。

水果蔬菜不要忘，

少油多鱼更 健康 。

2020/9/11

今日推荐蔬果

南瓜、青椒、莴笋、油菜、胡萝卜

香蕉、草莓、樱桃、枇杷、柠檬

高小丫

终于说到“少盐糖”的问题了！小康，先说一下为什么吧！

高血压的朋友们应当已经熟知：吃清淡少盐的食物， 每日食盐的摄入不应超过6克 。但同时也会怀有侥幸心理， 错误地认为只有糖尿病合并症的人才需要控制糖的摄入 。

康小康

盐

一句话介绍： 食盐的主要成分是氯化钠，(氯化钠)对人体生命活动的维持极为重要。

好处： 有帮助身体新陈代谢、维持体液的渗透压、调节人体的酸碱平衡等重要作用。

坏处： 摄入过多的食盐时，过多的钠离子在体内潴留，为维持体液渗透压，更多的水也会进入血液中，导致血容量增多，引起血压升高。

糖

一句话介绍： 人体的三大营养物质之一，是人体热能最主要的来源，消化后，主要以葡萄糖的形式被吸收利用。

好处： 葡萄糖能够迅速被氧化并释放能量。其中，大脑和红细胞必须依靠血糖供给能量。糖类与脂肪及蛋白质代谢也有密切的关系。

坏处1： 糖的摄入使体内胰岛素水平增加，激活交感神经系统，引起心率加快、血压升高，增大了心肌耗氧量和血压波动性。

坏处2： 若糖分利用不全，则会经肝脏转化为脂质，脂质在血管壁的沉积会加重血管的硬化程度，增加外周阻力。长期摄入高糖食物，还会阻碍胶原纤维的降解，引起心肌肥厚，导致心肌舒缩功能减退。

高小丫

小康，按照你的介绍，对高血压来说的“坏分子”可不是食盐呢！

是的！小丫，导致高血压的“坏分子”其实是钠元素。只是在我国，70%的钠摄入都来源于做饭时添加的调味，因此专家们都是从添加食用盐的方面去建议调整饮食习惯的。

康小康

高小丫

那其他调味料呢？鸡精会不会更有营养呢？

不如说是“五十步笑百步”吧。鸡精，含有味精 （主要成分为谷氨酸钠以及少量的食盐）、盐 、肉类提取物、鲜味核苷酸、香辛料、香精和淀粉等组分。其主要功能是增加食品的鲜美滋味，促进食欲， 不要奢望从中获得多少营养元素，钠元素更值得警惕 。高血压还有很多需要忌口的地方，下面这些食物也很危险！

康小康

拒绝

诱惑

高血压朋友们对这些食物也要当心了：

1

酱腌菜类

咸鸭蛋、榨菜、腌菜、酱菜、酱肉罐头等。这些食品中除了腌制时放入很多盐来防腐，有的还会放一些含钠的添加剂。

韩式泡菜

2

面制品类

碱制馒头、面包、蛋糕等。因为盐有稳定食物结构的作用，这类食物加盐后，会加大其中面筋的强度，使其更有弹性，购买时一定要看看包装上的营养成分表，尽量选择钠含量低一些的。

3

果脯蜜饯类

果脯、蜜饯、话梅等。吃的时候并不觉得咸，主要是这类食物在加工时还会加入很多糖，甜、酸、咸，三种味道发生抵消减弱。

话梅

4

薯片饼干类

薯片、饼干等。虽然有的不咸，但在加工时也需要通过加盐来支撑面筋强度、抵消甜度。

科学

饮食

关于吃盐、糖，这里有几个小建议：

1

少吃盐≠不吃盐

食盐过少会现头痛、倦怠、恶心、呕吐、食欲不振、全身无力等症状。高血压防治指南指出，每天摄入食盐6克，可以满足机体对钠的需求。

2

循序渐进减少盐

很多人不习惯一下子减少食盐用量，可以给自己或者家人制定一个短期计划，以周为单位，这周每天食盐用量比上周每天减少1克，直到6克即可。

3

要么克制要么避免

在外就餐，遇到油盐过多的食物，要懂得克制自己。自制力差的朋友，最好还是减少在外就餐，在家就餐，请亲人的帮助你、监督你。

4

糖也需要控一控

中国人以含糖量较高的精米白面为主食，其他含糖食物的摄入最好控制在30~40克。高血压朋友需减少糖、饼干、饮料、冲调饮品（如麦片、芝麻糊等，看清营养成分再购买）的食用。

5

主食中增加粗粮

简单来说，可以把每天吃的1/3精米面换成粗粮。不适宜大量食用粗粮的人群，应适当减少粗粮的比例。一般人每天摄入粗粮以30-60克为宜。

关于“粗粮”

在文末往期回顾

可以详细查看

那么，问题来了：

6克盐是多少？？

度量6克盐的方法有以下几种：

1. 有专门的6克盐的控盐勺，一满勺就是6克，可在商店、淘宝上自行购买；

2. 可以简略的用啤酒瓶盖子粗略估测，一满瓶盖可视为6克（去掉胶垫）；

3. 可以使用食物秤称取。

你学会了吗？

注1：图片均来源于网络。

今天的分享就到这里啦，我是小康，我们下周再见。

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