精神焦虑症怎么自救

当然长期面对着巨大的压力时，很可能会在某一时刻让人陷入焦虑的状态，而且很难从焦虑中走出来，精神焦虑症是一种精神科疾病，也和人的心理有极大的关系，有人说绝症可怕，其实心理疾病或者说神经方面的疾病更可怕，那精神焦虑症怎么自救？焦虑症怎么自我治疗？

1、按摩穴位

焦虑症与神经紧张有关，而通过指压按摩百会、四神聪、太阳、心俞穴可以起到刺激经络，达到舒缓神经、安神定志的作用。找准上述四个穴位，每个穴位每次按摩50次，可以缓解焦虑症。

2、合理安排休息与活动

焦虑症患者的睡眠通常比较浅，入睡困难，醒后不解疲乏，即便白天常常躺在床上，也没有真正得到休息，所以在白天应该给自己适量安排娱乐活动，如简单的小游戏、通俗小说阅读，适量的家务劳动，都有助于促进睡眠。

3、芳香疗法

使用薰衣草、茉莉或蓝菊精油，滴1~2滴到装满沸水盆中，然后保持面部距离脸盆30里面左右，在头部搭上一块毛巾，让精油随着水蒸气挥发，吸入薰衣草精油，具有静心安神、缓解焦虑的作用。

4、自我放松

当感到焦虑不安时，可以运用自我意识放松的方法进行调节，比如，可以端坐不动，闭上双眼，然后向自己下达指令：“头部放松、颈部放松”，直至四肢、手指、脚趾放松。运用意识使全身放松，处在一个平静的状态中，随着周身的放松，焦虑心理可以慢慢得到平缓解。

5、冥想

冥想是疏解紧张与焦虑的好方法，冥想自己躺在茫茫的草原上，头上是蓝蓝的天，地下为绿绿的草地，迎面吹来凉爽的风。经常这样冥想，常常会收到意想不到的效果。冥想不仅是缓解焦虑的精神疗法，也是一种在思想上取得进步和成熟的重要方法。

6、运动解压

每日选择一个特定的时间有规律地进行锻炼是治疗焦虑症状最有效的方法之一。无论是散步、慢跑、瑜伽或是自己喜爱的球类运动，规律的运动能让你摒除烦恼、在运动的一呼一吸之间变得越来越健康。

7、护理方法

1、保持乐观

当你在做某一件事的时候没有信心，那你不妨那个想象一下自己将这件事成功完成的场景。这样你就可以很快的恢复自信了。

2、深呼吸

当你面临情绪紧张时，不妨作深呼吸，有助于舒解压力消除焦虑与紧张。

3、转移注意力

假使眼前的工作让你心烦紧张，你可以暂时转移注意力，把视线转向窗外，使眼睛及身体其他部位适时地获得松弛，从而暂时缓解眼前的压力。你甚至可以起身走动，暂时避开低潮的工作气氛。

4、睡眠充足

多休息及睡眠充足是减轻焦虑的一剂良方。

5、幻想

这是纾解紧张与焦虑的好方法。幻想自己躺在阳光普照的沙滩上，凉爽的海风徐徐吹拂。试试看，也许会有意想不到的效果。

焦虑抑郁怎么治疗啊

在所有负面情绪里，最常见的就是焦虑。大概人人都感受过那种「说不上来是因为什么，但就是感觉到莫名地恐惧」，可能是怕对某个情况失去控制，或者担心某件不好的事情会发生。

焦虑影响人的方方面面：

_ 生理上，让人出现心跳加快、肌肉紧张、出汗等身体反应。
_ 心理上，焦虑会引起恐惧不安的主观体验，严重的情况下，甚至产生濒死感。
_ 行为上，限制人的活动能力、表达能力，顶着 deadline 的压力，我们一拖再拖。

面对焦虑情绪我们能做些什么呢？和你分享下面这 8 个小方法， 一起来看看～


01你担心的事情（几乎）不会发生
很多人会把焦虑和恐惧混为一谈，实际上这是两种不同的感受。人的恐惧感通常是因为外界某个具体的事物或情境而产生的，而且就在眼前，比如你会害怕无法在期限内完成工作，可能是论文审查不过关，也可能是被喜欢的人冷落。而与之不同，人感到焦虑时，常常说不清楚自己焦虑的是什么。

这也正是《精神病学》中对于焦虑情绪的定义：「当紧张、害怕没有明确的客观对象时，一般是焦虑的表现」，也就是焦虑源自想象中的危险。

所以你会因为工作压力而焦虑——你担心失业、失去收入来源，担心活不下去；你会过了 30 岁后为单身而焦虑——如果我一辈子也遇不到合适的伴侣怎么办？老了一个人怎么办？

这的确很可怕，但这个「危险」并不在眼前，而且发生的可能性也只是微乎其微。也可以这么理解，你在用对未来的想象「惩罚」今天的自己——跟今天的自己说声辛苦了，其实大多没有必要。


02焦虑来袭的当下怎么办？先放松你的身体
焦虑情绪比较严重的时候会有明显的躯体症状，比如肌肉紧张、出汗、心悸或心慌、入睡困难等。

如果焦虑情绪让你感受到了强烈的不适感，最先要做的是「放松你的身体」，下面是一个简单的练习，分享给大家（ps. 放松也是需要练习的，可以趁平时没事的时候做做，用的时候更熟悉。）

_ 找个容易放松的地方，尽量安静、私密。
_ 慢慢地长呼吸，慢慢地伸展，慢慢地将你的脚踩向地板。
_ 将注意力转移到自己身上，注意身上紧张的部位，可能是肩膀有点僵硬、背上感觉有个重重的的乌龟壳、手心里有汗
_ 逐一将紧绷的肌肉群放松 2～3 次，包括手指、手掌、手臂、肩膀、颈部、脸部、胸部、腹部、大腿、小腿、和脚趾。注意感受放松的感觉，体会肌肉放松和紧张的区别，然后在放松的状态中逗留一会儿。

03别上咖啡因和酒精的当
当我的朋友 Amy 在上午十一点就喝掉两杯威士忌后，她才终于愿意承认一些问题——首先，她这段时间很焦虑：新老板的压力、和男友的关系出了问题；其次，她一直试图用喝酒缓解焦虑，且喝地越来越多了。

很多焦虑的人会通过饮用大量的咖啡和酒来让自己振奋，它们也确实会让人（在短期内）感觉良好，但却没意识到这会加剧焦虑。

《焦虑自救手册》中指出相关研究：「只要喝下 1 品脱（注：将近 500 毫升）普通烈度的啤酒，第二天就能测得焦虑水平上升，在这样的情况重复多次后，焦虑就会真正地显著加剧。」

咖啡和酒都很棒，但别让它们成为你逃避焦虑的避风港。


04什么也不想做的时候，抬头看看天吧
英国作家马特·海洛曾经饱受抑郁症和焦虑症的困扰，他在《焦虑星球笔记》中分享了在焦虑症复发时经常做的一件小事——仰望天空。
凝望天空时，我们所有 21 世纪的忧虑在宇宙的衬托下都会消解于无形。天空比电子邮件、比截稿日期、比房贷和网络骂战更大，比我们的头脑和精神疾病更大，比姓名、比国家、比日期和时间更大。和天空相比，我们世俗的忧虑转瞬即逝。无论我们生活多少年，无论人类的历史翻过多少篇章，天空永远是天空。

我的房间里床靠着一扇大窗户，这意味着我可以经常躺在床上看着外面的天空，看着云飘来飘去，思绪也会变得平静。

05不看新闻不可耻，不上微博不可耻，断网下线不可耻
焦虑不都是你的错。很多人经常忽略，现代社会尤其是互联网，也是造成焦虑的一大元凶。

流量的本质就是渲染焦虑，所以难怪你总是被网上的信息激发焦虑——广告商懂得这一点，网红博主懂得这一点，新闻编辑懂得这一点。贩卖给我们的理念总结成一句话就是：「现在的我们不够好，因此要努力成为一个更好的人」。

所以要使用最新款的面霜；要吃可生食的鸡蛋；要花 999 元学会自律早起；要提升认知；要立刻学会短视频营销。

不焦虑就怪了。

所以，我们有必要牢记以下事项：不看新闻不可耻。不上微博不可耻。断网下线不可耻。

有段时间，我取关了那些让人焦虑的博主和媒体（以你的感受为主，只要让你觉得不舒适的就可以屏蔽）；关掉朋友圈半年。我的生活没有变得更糟糕——相反，神清气爽。

06搬一座山很困难，但你可以先捡起脚边的小石子
人倾向于回避使自己感到焦虑的事物或在持续焦虑的情况下回避一切，这是再自然不过的事，拖延症就是这么来的。但问题在于，回避往往使焦虑加剧。

有时候拖着不做某件事，但心情并不放松，哪怕是玩也不能全新贯注，内心好像有两股力量在撕扯。我们都知道行动可以缓解焦虑，但问题在于，如何开始行动呢？

试着把你的任务具体化，拆解成很多部分，然后选择让你最没有压力的去做。这个方法对我很有效，我把这个小任务还起了个名字叫做「启动程序」。

比如，你要写一篇 3000 字的选修课论文（__♀_ 真的是超艰巨的任务），你的启动程序可以是：建立一个文件夹，写上论文的名字。或者是：把你要看的几篇论文下载到桌面上。

你要在周末完成一个视频拍摄（__♀_要化妆、要换衣服、要拍摄真的想想就头大了），启动程序可以是：先画个妆吧，不管拍不拍，画个妆总没错的，而且还挺开心（你会惊人地发现化完妆之后你反而就乖乖去拍视频了！哈哈～）

应对焦虑最艰难也是最重要的，就是第一步。迈出这一步，接下来的事情阻力会小很多。

07给你的「恐惧」重新讲个故事
有时候，改变叙事方式可以让你用全新的角度看待焦虑的问题。

英国的精神科医生 Dr Tim Cantopher，面对焦虑的来访者喜欢让他们描绘当前局势的三种发展可能，分别是最坏的、最好的和最有可能的情况。举个例子，如果你因为工作汇报焦虑万分——
_ 最坏的情形：你在报告中陷入长时间的停顿，然后晕眩、呕吐，最后在大家的嘲笑声中被抬下台。不过出现这种情况的可能性估计和彩票中奖的概率差不多。_ 最好的情形：你表现完美，做了一场杰出的报告。可能性比上一种稍大一些，但还是不太会发生。
_ 最有可能的情况：你会撑过去，虽然不完美，但应该还不错。人们会看得出你很紧张，但又如何呢？实际上，这种情况发生的可能性非常之高。
我们经常花大量时间想象最好的和最坏的情形，而实际上，你应该接受可能性最大的那一种推断——没那么好，也没那么糟。往往事情或许就会按这个方向去发展。


08把人生想像成一场游乐园的冒险吧
刚毕业工作的那两年，是我焦虑的顶端，从学校进入社会，就像被丢到茫茫大海上的一艘小船，一切都要自己负责了，真的是太可怕了——船怎么开这么慢？我翻船了怎么办？未来一片雾茫茫，我要航行到哪去呢？

于是我给自己安排了很多工作，每天忙得不可开交，结果可想而知，一切只是更糟糕了。想要在大海上为自己找到一条确定的航向和灯塔，本身就是不可能（也没必要）的事情。

后来，我开始把人生想像成一个游乐园，既然都有闭园的那一刻，那么我的主要任务就是尽可能多地去体验、去冒险，玩地开心和尽兴。于是我开始对没有体验过的项目充满想象和期待，它们带给我的不再只是无尽地恐惧和担忧。

美剧《Girls》中有个场景是采访纽约布鲁克林区一位 92 岁的老奶奶，问她长寿的秘诀是什么？

「每天起床我都会问自己，今天该做点什么让自己乐乐呢？这是活着的最佳方式，因为你会起身说到，好吧，我要先为自己做这件事。」老奶奶说。

在看一个心理咨询师的治疗手记中，一组他和病人的对话让我印象深刻：



「为什么我没有办法让所有人都满意呢？」
「因为我们会死。」
「为什么我没有办法做到所有想做的事情呢？」
「因为我们会死。」


我在想，焦虑的本质是死亡焦虑，或许它是根本无法消除的。

但这并意味着我们需要成为焦虑的俘虏，我们依然可以抬头看看天，保持规律地运动，在承认自己的有限性下尽可能地过好每一个当下。

参考文献————————
唐宏宇、方贻儒主编，《精神病学》，2019 年 4 月，人民卫生出版社
【英】马特·海洛著，李亚萍译，《焦虑星球笔记》，2019 年 6 月，江西人民出版社
【英】蒂姆·坎托弗著，姜朝骁译，《焦虑自救手册：克服焦虑一点也不难》，2022 年 3月，浙江人民出版社

柳忆精神焦虑的自救方法有哪些

精神焦虑症的自救主要表现紧张、对来无谓担心及过于机警等等也属于种比较常见心理疾病 1、增加自信:自信治愈精神焦虑症必要前提些对自己没有自信心人对自己完成和应付事物能力怀疑夸大自己失败能性从而忧虑、紧张和恐惧 2、自我松弛:也从紧张情绪解脱出来比:精神焦虑症患者精神稍好情况下尝试着去想象种种能危险情景让弱情景首先出现并重复出现患者慢慢便会想任何危险情景或整过程都再体验焦虑 3、自我刺激:精神焦虑症患者发病脑总胡思乱想坐立安百思得其解痛苦异常此时患者采用自我刺激法转移自己注意力胡思乱想时找本有趣能吸引人书读或从事紧张体力劳动忘却痛苦事情精神焦虑症自救防止胡思乱想再产生其病症同时也增强适应能力 4、精神焦虑症的自救:有些焦虑症由于患者对某些情绪体验或欲望进行压抑压抑无意去了并没有消失仍潜伏于无意识因此便产生了病症发病时患者只知道痛苦焦虑而知其因因此此种情况下精神焦虑症患者必须进行自我反省把潜意识引起痛苦事情诉说出来必要时发泄发泄症状般消失 .

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