如果你要减肥,去网上找攻略,很多人都会告诉你,要做好控制饮食,还可以坚持一周做几次有氧运动,一次做半个小时至一个小时,减肥的效果就会渐渐明显,为什么这个时候人们推荐的都是有氧运动呢,有氧运动比起无氧运动来说有什么不同,又有什么作用呢。
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼,而无氧运动是指在氧气不是完全充足的情况下进行的运动。在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。也就是说,有氧运动是指任何富韵律性的运动,可坚持下去的运动,其运动时间较长(约15分钟或以上),有氧运动是一种恒常运动,是坚持五分钟后还可以继续进行的运动。比如说我们可以慢跑一个小时甚至更多,可是一旦加快速度,变成冲刺快跑,坚持半个小时就已经很累了。
游泳就是一种有氧运动,也是最多人玩的一种,运动优点是游泳是克服水的阻力而不是克服重力,所以在垂直方向上的肌肉和关节不易受损,不会由于游泳伤害到膝关节,膝盖不好的人也能做,如果是在冷水环境下运动,本身运动热量消耗大,配合节食,就可以成为减肥效果显著的运动。适宜人群包括膝关节受损;体重严重超标需要减肥增强体质的人群。
最后其实坚持有氧运动目的就是在于锻炼我们的心脏,慢慢地增强心肺耐力。这是因为在运动时,持续性的运动需要肌肉持续性地收缩,有规律的收缩,可以起到锻炼肌肉的效果,而且随着运动的进行,心脏的收缩也会是有规律的,慢慢的就可以起到锻炼心肺能力的效果。
什么是有氧运动
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。简单来说,有氧运动是指任何富韵律性的运动,其运动时间较长(约15分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。有氧运动是一种恒常运动,是持续5分钟以上还有余力的运动。
是不是?有氧运动?,衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动,因为此时血液可以供给心肌足够的氧气; 因此,它的特点是强度低,有节奏,持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟,每周坚持3到5次。这种锻炼,氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式。所以说,如果体重超标,要想通过运动来达到减肥的目的,建议选择有氧运动,像慢跑、骑自行车。
有氧运动有十大好处
(1)新的研究显示,每天散步 4 次,每次 20~30 分钟,降压效果最好。
(2)减肥:散步可使脂肪燃烧,降低血中的中性脂肪,可降低体重。在饭后 45 分钟散步,即使是短距离的,也会见效。
(3)预防糖尿病:最近《美国医学会杂志》上的《散步??对糖尿病最好的药物》 一文中指出,缺乏运动是 2 型糖尿病发病的重要原因。流行病学研究结果显示, 每天快步行走至少半个小时可使发生 2 型糖尿病的危险降低 30%~40%。 步行可 提高胰岛素的敏感性,有效的预防糖尿病和改善作用。
(4)缓解压力:运动可消除紧张的压力。温和运动可以调节心情,化解不良情绪, 具有宣泄功能,可以释放压抑,忘却烦恼,同时也可以带来身心上的愉悦。随着 适量的运动,人体吸入大量氧气,可以帮助我们减轻疲劳,同时消除压力。
(5)有利于心血管病的预防:研究已表明,血中高半胱氨酸是引起心血管病的独 立危险因素之一,而运动降低血中高半胱氨酸水平,有利于心血管病的预防。
(6)改善血管内皮机能:研究已表明,运动可改善血管内皮机能,降低血不良细 胞因子,预防动脉硬。
(7)增加心肺功能:要提高心肺的带氧能力,只要平时爬楼梯或竞走便可。
(8)保持关节健康:简单的步行、下蹲,爬楼梯,踢球对于活动膝关节都是很有 效的。步行、骑脚踏车对于膝关节痛的'人来说也是很好的选择,这样他们可以在 不承受体重的情况下进行运动
(9)预防骨质疏松症:据《联合日报》报道,新加坡有数以十万计的人患有骨质 疏松症。 好多人只知道要摄取多些钙质, 但忽略了多做负重运动。 所谓负重运动, 即是运动时体重令骨骼承受一定的压力,例如步行、跑步、打球、跳舞等,可令 骨骼强健,减少骨折的机会。一般建议每周进 行三次负重运动,每次至少 15 分钟至半小时,视自己的体力而定。
(10)降脂:专家利用已处于高 血脂水平的小鼠进行实验。他们让这些高血脂小鼠每天进行有氧运动(让小鼠游 泳、跑步) 到 8 周后发现,这些小鼠的血脂水平有了显著的降低,高密度脂 。蛋白胆固醇水平显著增高,而它们动脉粥样硬化斑块的形成也得到了明显抑制。 日本研究人员的一项科研成果显示,经常进行有氧运动可增加人体内?好?胆固 醇高密度脂蛋白的含量。人体中的高密度脂蛋白,能将血管中的血脂运到 肝脏中处理掉,俗称?好?胆固醇。日本御茶水女子大学的研究人员发现,从事 有氧运动的人平均每 0.1 升血液里的高密度脂蛋白增加了 2.53 毫克; 能够使高密 度脂蛋白发生量变的最少运动量是每周 2 个小时, 或相当于能够消耗 900 卡路里 热量的运动量; 对较胖的人来说, 有氧运动增加其 ?好? 胆固醇的效果尤为明显。
有氧运动计划表
安静时的心率,即数出15秒内的脉搏数,乘以4,就是自己安静时的心率;
按年龄算出自己运动时的最高心率,即成年男性的最高心率是205减去年龄/2,成年女性的最高心率是220减去年龄,而最高心率的60%~80%为适合的、有效的有氧运动的心率范围。
任何安全、有效的有氧运动都必须包括以下四个组成部分:一是运动前5~10分钟的准备活动;
有氧运动阶段,要保证?度?(运动时应达到的心率)和?量?(每周3次,每次持续30分钟;或每周4次,每次20分钟;或每周5次,每次20分钟)
运动后3~5分钟的放松阶段;四是锻炼一下腰腹部等运动中未得到充分锻炼的部位。一般地说,上述整个过程大约需要40~50分钟。
运动有多种方式,有有氧运动有无氧运动,女性作为减肥或者锻炼身体可以将一种运动作为自己的运动方式。不过很多人会选择有氧运动,那么有氧运动有什么好处,有氧运动和无氧运动又有什么区别?让我们一起来了解一下。
有氧运动有什么好处?
1、缓解压力:运动可消除紧张的压力。温和运动可以调节心情,化解不良情绪,具有宣泄功能,可以释心理的压抑,忘却烦恼,同时也可以带来身心上的愉悦。
2、降压:研究指出,10周运动后,可使收缩压降低10mmHg,舒缩压降低5mmHg。新的研究显示,每天散步4次,每次20~30分钟,降压效果最好。
3、减肥:散步可使脂肪燃烧,降低血中的中性脂肪,可降低体重。加饮食调节,可使内脏脂肪减少。有利于减肥。科学家们认为,在饭后45分钟散步,即使是短距离的,也会见效。如果一个人晚上食用含有大量脂肪和蛋白质的食物,第二天早晨才进行锻炼,只能消耗掉过量的食物,而大部分脂肪已被吸收。
4、改善血管内皮机能:研究已表明,运动可改善血管内皮机能,降低血不良细胞因子,预防动脉硬化。所以,以上6项可预防预防动脉硬化、脑卒中和心肌梗塞的发生。
有氧运动和无氧运动的区别:
有氧运动:就是可以通俗的解释就是呼吸顺畅类型的运动,强度低持续性久,通过连续不断或是反复多次的活动,并在一定的时间内完成一定的运动量。在整个运动过程中我们能够顺畅地完成呼吸过程,只是呼吸的缓慢与急促之分。例如:长跑、游泳、跳绳、健身操、单车、登山等,与其符合的健身器材为:汉臣跑步机、健身车、椭圆机,登山机和划船器等。
无氧运动:可以解释为高强度、高频率、持续性段的运动,不能按照一定的节奏完成正常呼吸的运动项目,比如专业的力量训练、一百米冲刺跑、举重等,健身房中一般都会配有专业的力量健身器材:汉臣举重床、大飞鸟等专业的力量训练器。
通过以上内容,我们可以知道,有氧运动相对于无氧运动更加合适刚开始运动的女性,如果是后期想要力量训练的话可以选择无氧运动。运动是一辈子的事情,相结合有计划进行,再配上合适的食疗,这样的身体一天比一天好,身材也会一天比一天好。
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