翘臀的瑜伽锻炼方法,翘臀上有哪些认识误区

一、翘臀的训练方法

训练1 ：无深蹲，无翘臀!利用椅子来确定深蹲的标准

1 从大腿根部抬起任意一腿并保持20秒，有意识地让股关节得到活动，双腿交替进行20次。上半身保持笔直，不要向后倾倒。

2 轻轻翘起臀部，做即将坐到椅子上的姿势并保持20秒。

3从颈部到背部如果能够变得更加柔软，腹部和臀部也能够提拉至正确的位置!翘起臀部坐在椅子上，上半身前倾45度，手臂斜向上伸直保持60秒。

训练2 ：Gyrotonic瑜伽矫正“歪七扭八”的骨盆

针对：骨盆不正的外扩或不对称臀

Gyrotonic瑜伽不会勉强伸展你的肌肉，而是自然而然地调整你整个骨架。这个运动最擅长的就是盆骨的矫正。只要能够矫正耻骨的位置，就能够速效地获得提高和紧实臀部效果。

训练3 ：垫脚尖翘臀运动

针对：下垂臀以及不良姿势导致的鸭屁股臀

往前踏步时，请运用“大拇趾根部”的力量，此时臀部的外侧会略为下凹，这正是大臀肌运动的表现。走路时活用大臀肌与中臀肌，对于提升臀部紧翘有很好的效果。

训练4：坚持贴墙站

想要拥有完美翘臀，改变站姿、走姿是首要任务，坚持每天贴墙站15-20分钟，并且保持双脚并拢，臀部夹紧，腰腹挺直状态，让头、肩、臀、脚跟一条线，长期坚持有助于从走姿、站姿的改正，给人自信之感，并且能提高臀部的紧实度。

训练5：压腰做提拉

想要拥有翘臀，除了做腿部运动外，做腰腹运动，从上提拉臀部肌肉，防止赘肉下垂同样是重点。将双脚并拢挺直，双手举过耳伸直，以臀部为转折点，上身与双腿呈90°，手扶墙，或扶桌，做下压运动。

二、骨盆前倾翘臀引发腰痛的原因

1.软组织方面，

腹肌、臀肌无力，竖脊肌、髂腰肌紧张，竖脊肌自不必说，就位于我们的腰背部，而髂腰肌的紧张短缩也会在人体的腰骶部形成激痛点。这是最起初的腰痛类型；

2.腰椎关节方面，

长期的骨盆前倾会使得腰椎曲度变大，前凸增加，椎体对椎间盘的压力也会增大，加上脊柱的后纵韧带较之于前纵韧带薄弱，椎间盘也就更容易向后凸出，也就形成了鼎鼎大名的“腰椎间盘突出症”，随之而来的椎管狭窄、神经卡压等，更是加重了腰痛的表现。

3.体态方面，

骨盆前倾的同志往往不是一种症状，而是一组症状，或伴有X/O型腿，或伴有膝过伸，或伴有扁平足，或者上、下交叉并存，所有这些症状都是代偿的表现，而结果就是我们在行走、跳跃、奔跑等运动中的动作形态、运动模式都会出现这样那样的问题，到时候不只是腰痛，肩颈、膝盖、足踝等都会出现问题。

三、翘臀的瑜伽锻炼方法

1、收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，伸展身前侧。

动作：

(1) 仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。

(2) 吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。

(3) 呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。

(4) 慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍。

2、美化臀部，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。

动作：

(1) 如第一式那样边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。

(2) 呼起，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。

(3) 先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。

(4) 吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。

(5) 左右腿做3次，然后放松还原。

3、减少肩部、髋部、侧腰的赘肉，拉伸腿后侧韧带。

动作：

(1) 侧卧、右侧大臂着地，右手托脸侧面，调整呼吸。

(2) 吸气，曲起左腿，左手抓住做脚。

(3) 呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持数秒，自然地呼吸。

(4) 还原落下，重复3次后，换另一侧再做。

4、提高臀位线，收紧臀肌，加强腰、背部肌肉。推荐阅读：两招瑜伽球 速效提臀翘臀

四、翘臀上有哪些认识误区

作为女性，都想拥有一副迷人的身材，胸腰臀可能是最重要的部位，可是如何才能拥有性感迷人的翘臀呢？日常生活中有那些你自认为是瘦臀的方法其实是误区呢。

误区一、深蹲动作可以翘臀

这个的确有助翘臀，但至少辅助作用。因为深蹲动作起根本原理至少拉伸大腿的肌肉，其动作靠的还是腿部。

误区二、运动后坐下屁股会变大

也许你从小都会听到别人跟你灌输这种理论，导致你运动之后不敢坐下。其实，臀部之所以会变大，跟坐不坐下根本没有关系。其原因在于，你运动之后臀部肌肉本来就会变大，如果你没有及时放松臀部，它无论怎样都会变大。

误区三、跑步可以翘臀

很多人都会选择在跑步机上做一些跑步运动，其实跑步机并不能帮助你翘臀。因为跑步机会使你的后蹬动作变成被动的，因而无法锻炼到臀部。但是真正去跑步，的确可以起到翘臀的作用。

误区四、骨盆后翘会显得臀部更翘

这种说法也是错误的，如果你的骨盆后翘会让你的腰椎跟着变形，将会严重影响你的健康。

由此可见，想要打造迷人翘臀，必须掌握正确的方法，一些错误的观念和做法都会使人走进一些误区，不但不能达到减肥的效果，甚至还会越减越肥，损害身体健康。

本文地址:http://www.dadaojiayuan.com/jiankang/141205.html.

声明： 我们致力于保护作者版权，注重分享，被刊用文章因无法核实真实出处，未能及时与作者取得联系，或有版权异议的，请联系管理员，我们会立即处理，本站部分文字与图片资源来自于网络，转载是出于传递更多信息之目的,若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益，请立即通知我们(管理员邮箱：602607956@qq.com)，情况属实，我们会第一时间予以删除，并同时向您表示歉意,谢谢!

上一篇: 肝火旺长痘怎么办,小编悄悄告诉你(告···

下一篇: 生活百事通,这些你都不知道