一时熬夜一时爽，一直熬夜火葬场！每天多少点入睡，才不算熬夜？

#为什么入睡时间不要晚于23点#

正所谓：熬最晚的夜，用最晚的眼霜。

如今，熬夜已成为不少年轻人的代名词，从通宵打游戏，泡吧，再到凌晨三点半的朋友圈，“熬夜”已经成为了一种新风尚。

然而它的畸形，却是大家明知道晚睡会影响健康，但依然有大量青年走火入魔，坚持要成为一个合格的夜猫子。

一千个读者，就有一千个熬夜的看法

对于熬夜这件事，不同的人都有不同看法，有些人认为只要过了半夜12点就算熬夜，有些人认为即便自己每晚凌晨4点才睡觉，只要睡够8小时，那也不算熬夜。

多晚睡觉才算熬夜？

熬夜实际上是一种十分笼统的说法，从医学和健康角度来看，不同性别和年龄段的人群，在熬夜方面并没有具体的标准。

比如，对于年龄较小的儿童来讲，如果每天睡眠时间不足10-12个小时，而且每天晚上都超过八点之后才睡觉，第二天八点之前起床就算熬夜，同时也会影响身体发育和健康。

对于青少年来说由于课业压力比较大，很少会在晚上十一点前睡觉，而第二天的时候又会在六点左右起床，睡眠时间根本不足八小时，这种情况下也属于熬夜的范畴。

但对于处于壮年的人群来讲，由于为了工作和应酬每天只能睡5-6个小时，那么这种情况下也应该属于熬夜。

不符合这两点，那就算熬夜

一个完美的睡眠，主要符合2点----“要规律”、“要睡够”。

若生物钟不规律，就会引发内分泌紊乱，醒的时间越长，就会越感觉疲惫，就需要睡觉，因此就会出现睡眠不规律、睡眠不足等现象。

但如果你本身已经习惯夜猫子生活，习惯凌晨2点睡，早上10点起，而且睡眠时间长度和质量都还蛮不错，也不会出现越睡越困，那么的确不算熬夜，只是晚睡而已。

按照睡眠周期来看，不同年龄段的人群保证固定的睡眠时间，那么就算不上熬夜。

每天少睡一两个小时，其实也算熬夜

即便你早早上床了，但若碰到晚上失眠，翻来覆去折腾睡不着，又或者比平时晚1-2小时才入睡，第二天又按平时起床，也都算熬夜。

而且长期睡眠不足，可比急性通宵熬夜还要更加严重。

研究表明，连续两周每日减少睡眠2小时以及连续48小时不睡觉，都会降低大脑的认知能力，降低日常工作和学习效率。

早睡是否符合人体规律呢？

从严格意义上来讲，每天早睡早起的人身体才会更健康，如果经常早睡但是却不早起，那么对身体也会有一定危害。

每天保证6~8小时左右的睡眠时间，才是对身体负责任的表现，否则长期睡眠不足对身体健康会造成很大危害，不仅会提前衰老而且还会诱发一些疾病出现。

熬夜，能补回来吗？

偶尔熬夜的话，通过补觉等方式肯定要比不补得好，但若经常熬夜的话，就难以补回来。

研究表明，经历一个晚上没睡，大约需要将近一周的时间，才能将认知和记忆水平恢复到熬夜前的状态。

对于上夜班的朋友们，若一直长期处于这样的工作模式以及休息时间，问题其实并不大。

若是碰到白班和夜班经常不断转换倒班的工作模式，会打扰生物钟，影响人的内分泌调节，甚至还会有致癌隐患。

因此，若不幸处于这样的工作模式，辞职换工作并不现实，那么只能尽量减少轮班改变次数，按照顺时针的时间顺序倒，同时注意调节光照。

平时生活中，还需要养成良好的生活习惯，尽可能减少熬夜对身体带来的危害。

参考文献：

【1】Borbély, Alexander A.“睡眠调节的两个过程模型。”Hum neurobiol 1.3（1982）：195-204.

【2】Van Dongen, Hans, et al.慢性睡眠限制和完全睡眠剥夺对神经行为功能和睡眠生理学的剂量反应效应睡眠26.2（2003）：117-126.

熬夜一时爽，一直熬夜一直爽…

对于很多成年人来说，夜晚的时间才是真正属于自己的。白天有工作、有领导、有同事、有朋友、有家人、有孩子，只有安静的夜晚才是真正属于自己的时间。不想睡，或者说不舍得睡。太难得的自我时光，哪怕只是醒着发呆都觉得十分美好。所以，有太多人是黑着眼眶熬着夜，真的是，熬夜一时爽，一直熬夜一直爽…

对于许多成年人来说，8小时睡觉简直太奢侈。即使前一天晚上熬夜到飞起，第二天也要强打起精神迎接生活。好想仰天长啸，有没有熬夜也不瞌睡的方法？！

可能你不知道，真的是有这样的方法的！

我们常说的8小时睡眠只是每晚人均睡眠时间。世界上还有每晚只需要睡2个小时的撒切尔夫人，也有每天需要睡10小时以上的费德勒。其实对于人类来说，睡眠时长并不是最重要的，而自然入睡过程才是至关重要的。对于睡眠的衡量应该用睡眠周期而非时长。

《睡眠革命》这本书中提出了一个新的概念，即R90睡眠方案。也就是说我们的睡眠周期是由4-5个不同的睡眠阶段组成的，一个完成的睡眠周期约为90分钟。对于大多数人来说，每周获得35个睡眠周期是最理想的，但并不是说每天都要精准到5个睡眠周期。所以即使哪天没有睡足，也是不影响的。

当然，想要刚好睡够整个周期是需要一点小技巧的。比如，你想要早晨7:30起床，又想睡够5个周期，那你就需要午夜时分入睡。如果你耍手机晚了（当然，最好不好睡前耍手机，但这太难做到了），那你就可以在凌晨1:30入睡，这样到早上7:30刚好睡够4个周期。当然，到7:30闹钟响之后要强迫自己真的起来，关掉闹钟再睡30分钟并不是科学的选择，在另一个周期没有结束前起床，就像是刚吃上美食就被强行拿走的感觉，会很影响情绪状态。

很多时候，我们的情绪低谷可能只是缺少一场合理的睡眠。拉上窗帘、关掉手机、放空大脑，点上一盏香薰，在安静的夜里饱饱的睡上一觉。醒来，会发现阳光依旧温暖耀眼，生活依旧十分美好！

废掉一个人最快的方式，就是熬夜、熬夜、熬夜……

前不久，中国睡眠研究会发布了2020年《新冠疫情期间国人睡眠白皮书》，其中显示：

也不仅仅是新冠宅家期间，哪怕现在疫情缓和，一切步上正轨，这个数据也基本没有什么变动。

一时熬夜一时爽，一直熬夜一直废。

睡不好，才是人生重大问题之一，只是总有人不以为意，也总有人明知故犯。

01

再熬夜，你就真的没“脸”见人了

前两天家庭聚会，儿子说，姐姐脸上现在全是痘痘，一点都没以前漂亮了。

我仔细一看，发现还真是。

一问表哥，他就叹气：

其实长痘痘只是熬夜发挥威力时最轻微的一种，年纪轻，身体还算经得住“造”，可人只要一过25岁，就不止长痘痘那么简单了。

最常见的就是“脱发”，每次洗澡洗头都发现能薅下一把头发。

除此之外，毛孔变粗，脸色暗沉都会成为常态，等到想开始改变的时候，才发现，毛孔不可逆，发际线也不会再前进。

无论是有多天生丽质的脸，长期熬夜之后不长残，也会逐渐变丑，这是多少昂贵的护肤品都补不回来的。

除了“变丑”外，还有一种胖，叫“熬夜胖”。

人体是有生物钟的，绝大多数人都在早上6-9点左右醒，晚上10-12点睡。

当你违背了自己的生物钟，睡眠不规律，就会破坏免疫、内分泌功能及脂质代谢平衡，还会改变小鼠肠道微生物组成，导致膳食脂肪酸摄取和脂肪储存增加。

说得简单点，就是脂肪会在你熬夜的过程中悄悄长出。

在睡眠受限的情况下，脂肪也偏爱你的腹部，你会发现，熬着熬着肚子就变大了，一捏都是一坨肉。

“变丑”、“变胖”只是熬夜带给人类最轻微的副作用，它在用最直接的方法告诉你，这，只是熬夜危害的第一步，不听劝的人，早晚会受到更严重的威胁。

02

再熬夜，你就离“老年痴呆”不远了

前段时间加班做一个项目，连续3天熬夜到凌晨3点才睡，总感觉脑子不听使唤，妻子告诉我，这几天我经常不在线，像变傻了一样。

孩子叫妈妈，我听成了爸爸，妻子让我拿个快递，我出门在小区里转了一圈发现不知道自己要干什么，又空手上楼。

后来发现，熬夜做的项目，反倒出了些完全可以避免的小错误，客户笑话我：是不是熬夜熬傻了，这些错误根本不应该啊……

随着年纪越大，越能感受到熬夜带来的负面威力有多大。

年轻时熬夜一周都没事，现在熬夜几天，除了要不断拿黑咖啡“续命”，还得承受精神恍惚、记忆力变差、反应太慢的一系列副作用。

其实我们的大脑在消耗能量时会产生大量的代谢物，比如腺苷和β-淀粉样蛋白。

腺苷是一种嗜睡化学成分，它会催着你快点睡觉。

而β-淀粉样蛋白则是一种有毒蛋白质，它也是导致老年痴呆的关键。

如果总是熬夜、晚睡，这些代谢物就会变多，试想，脑子里的垃圾越积越多，还有多少空间留给它高速运转。

就像我们的手机内存，被占用得只剩下1G，卡顿就成为了必然现象。

看过一个测试实验，科学家把 66 个受试者分为 4 组，来控制他们的睡眠时长，并要求受试者要在每天睡醒之后，做一项注意力测试，让他们看到视频信号时以最快的速度按按钮。

结果发现，晚上睡得越少的人，反应速度最慢，而且，随着缺觉、熬夜的次数增多，反应速度会越来越慢。

为什么我们总说要重视睡眠，要早睡早起，因为睡觉的过程也是身体自动清理大脑的过程，只有大脑轻松了，才不会卡壳罢工。

后来我开玩笑对妻子自嘲，有一个免费变傻的方法，你知道是什么吗？

熬夜！越熬越傻，天天熬、天天傻。

03

再熬夜，你的心脏就不堪重负了

这些年，经常看到类似的新闻：

总以为这些事例离我们很远，以为不幸不会落在自己身上，看过了就忘，偶尔引起重视也是三分钟热度。

可当你真正被困其中时，才会发现，“熬夜会死”不是一句夸张的话。

人的正常心率是每分钟60~100次，入睡后心率就会放缓，比清醒时少10-30次/分钟，这时，心脏就能得到放松。

而当你熬夜，熬夜1小时，心率就会增加40%左右，这种影响，会持续至少12个小时。

为什么很多人熬夜后，会发现自己心慌、心乱、胸口总有憋不过气来的感觉，甚至新闻里常听到的“猝死”，都是因为心脏出现了问题。

心率变快，心脏的血流量就会变大，血压会升高，心律就会失常。

人的心脏是个非常娇嫩的器官，一切和心脏有关的疾病，治疗难度都会提升至少3个层次。

尤其是有些人，经常熬夜通宵不说，还喜欢喝酒吸烟吃宵夜，时时刻刻活在“作死自己”的路上，心脏的负荷太大，说不定哪天就不堪重负了。

有些人以为是危言耸听，一篇汇集了34项大型研究的文献结果表明，长期值夜班的人群中，脑卒中风险增加5%，心肌梗死风险增加23%，冠状动脉疾病风险增加了24%。

如果你发现自己时常胸闷、心跳过快、心慌、心烦，千万不要大意，早些去医院做检查，别再熬夜了。

睡眠，才是对心脏最好的疗愈。

04

其实大多数人的熬夜都没有必要。

工作没必要非得熬夜做完，早上起来不能做吗？

游戏 没必要非得打几局才过瘾，电视剧熬夜看也不会加速剧情发展。

就算累了一天，想拥有自己的私人时间，也不是非得和手机说“hello”。

一切都是借口，真正懂得对自己好的人，不会连最基本的睡眠也做不到。

真正聪明的人，也早就明白，熬夜，就是在自作自受，且受的这种后果，会随着年纪增大，越来越难以消解。

别再熬夜了！

从今天起，早睡1小时。

从今天起，别在睡前玩手机。

从今天起，好好保护好自己的皮肤、眼睛、心脏、大脑……

从今天起，来个早睡早起一周的挑战。

为了自己，也为了家人，为了生活，也为了更 健康 舒适的明天。

-END-

作者简介： 范叔，本文首发读书有范（ID：dushu259），美好晨光，伴你读书。转载请联系读书有范授权。

一时爽下一句是什么？

一时爽下一句是“XX一直爽”。

比如：一时花钱一时爽，一直花钱一直爽。熬夜一时爽，一直熬夜一直爽。

还有很流行的一句话是：虐妻一时爽，追妻火葬场。

公式：xx一时爽，一直xx一直爽。

手冲一时爽，一直手冲一直爽。

过后考虑一下自己的肾。

XX一时爽，XX一直爽简介：

这句话由另一个梗演变而来，原句并不是“xx一时爽，一直xx一直爽”，而是一句脏话“xx一时爽，全家xxx”。比如遇到剧透的人，非常可气，有些人就会使用这个梗怒回去。然而，骂人是不对的，所以慢慢地，带有调侃意味的“xx一时爽，一直xx一直爽”这个词反而更受到网友喜爱，也是应用场景最多的一个词之一。

它的含义就是形容一件事情本身比较令人上瘾，无脑。而且在不同的语境下使用能产生不同的奇效，有时候嘲讽意味十足，有时候又是“真心诚意”地和大家分享某件事情做起来很爽。

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