健身中体脂率的小细节不容忽略(了解人体脂肪健身减脂的基础知识)

体脂率是减肥时一项我们作为参考的数据，顾名思义，它是人体脂肪与人体体重的相对比例，是一项反映人体肥胖状况的参数。为了获得理想的身材，在健身的过程之中，我们会对它保持着高度的关注。通过理性的数据来调整我们的健身计划固然是可取的，可是有一些关于体脂率的细节，你清楚吗?

健身中体脂率的小细节

体脂率的范围

由于个体的差异，不同身高与年龄的人各自对应的理想体脂率是不同的，当然，男性与女性在体脂率上的差异也是明显的，更重要的是，不同运动水平的人体脂率也存在着差异。就男性而言，30岁以下14%-20%是正常的范围，而30岁以上正常范围则变化到17%-23%;而对于普通人而言，10%-18%是理想范围，但健美运动员的标准则是4%-9%。

了解人体脂肪健身减脂的基础知识

全面了解人体脂肪

脂肪对人体有什么作用?

脂肪可以对人体器官进行一个保护，当天气寒冷的时候脂肪可以头人体御寒

脂肪它可以为人体储存能量

脂肪是人体的重要组成部分，也是六大营养素之一，人体绝对不可能离开脂肪。

体脂率怎么算?

女性

参数a=腰围x0.74

参数b=体重kgx0.082+34.89

体脂肪重量 (kg)=a-b

体脂率= (身体脂肪总重量-体重) x100%

男性

参数a=腰围x0.74cm)参数b=体重kgx0.082+44.74

体脂肪重量(kg)=a-b

体脂率= (身体脂肪总重量体重) x100%

减脂误解

认为减脂就是减肥，只要体重瘦下来了那么体脂就一定会下来，其实这是不对的。因为减脂减的是体内的脂肪而不是自己的体重，所以有些人即使再瘦，但体质也是比较高的。

过度减脂，并且认为这样对身体好。要知道人体是不可能让脂肪消失的，人体如果没有脂肪的话对自己的危害程度也很高。故此我们要把脂肪控制在一条线上，这条线不能太高，也不能太低，全看自己的身体素质而定。

对于健身人士来说，如何在维持体重的情况下降低体脂率？

体脂减了，体重也掉了。这种是有很高的训练水平和长时间训练的人，他们减少体脂肪的时候几乎是不会增加肌肉，可能或多或少还会掉一些肌肉，造成体重下降。减体脂又塑形，体重还不变。这种只能是增肌和减脂同步进行，一般在新手福利期的时候可以做到增肌和减脂同步进行。但是，我不建议在用增肌和减脂同步进行这种方法。

我们需要注意运动方式。减脂初期，我们应适当的多做有氧运动，以提高心肺耐力等身体机能水平，辅以小强度的力量训练。减脂中期，有氧运动时间及强度减少，先根据自己的身体成分来判断自己是需要减脂还是塑型，然后再去找到合适的的方法。偏瘦和正常体重的推荐先增肌，塑型可以放到增肌之后，提高瘦体重，然后进行减脂，减脂后可以通过训练达到塑型的效果。

所言之道三分练七分吃，吃是在我们减肥中非常重要的一点，我们每天摄入东西有非常多非常多，而里面的东西很多由蛋白质、脂肪、碳水化合物等组成。减体脂要记肥腻食物，少吃面食和重口味食品，比如多吃青菜，喝热水，冬瓜等等，当然，这只是饮食方便，减脂膏是当然的必须品，运动肯定也是不能省的啦，塑型呢当然肯定是要疏通经络，塑身膏和经络刷是必备品而且还需要坚持哦。

多摄入一些优质蛋白质，牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等，此类为优质高蛋白类。简单来说以消耗大量的能量为主，平衡膳食，增加运动量结合饮食来进行。控制零食的摄入，合理安排时间。如果是外胚型、很苗条不容易增重的人，其实不需要多做额外的有氧运动。因为有氧运动消耗能量，而这些能量应该用来做力量训练获得肌肉的增长。

练肌肉一直不明显？如何降低体脂率？

减脂是健身者常见的问题之一。
减脂关键在运动配合饮食。
运动方面，如果你平时都有练肌肉的习惯，不妨这样，原本的训练计划不变，在练完肌肉后，做【有氧运动】30-40分钟（不要太多），【一周做4次】。
有氧运动的选择可以有，跑步、游泳、跳绳、自行车、椭圆机等等。

饮食方面，
1.要节食，但不能过度节食，
2.每一顿都少吃点，但不能有一顿完全不吃。
3.运动前后两顿要吃好一点。好，不是多。
4.不要吃油腻、高热量的食物。
5.鸡蛋牛奶牛肉蔬菜水果，可以适量多吃。
6.减肥【肯定】会饿，平时可以准备一下凉拌的青瓜果蔬，真的饿得慌，就可以吃一点饱腹，而又不摄入太多热量。

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