关注中老年健康,做最合格的子女

一、中老年最需要补充哪些营养

1、钙的补充，身体里钙的存在有助于骨骼的生长和修复，中老年人钙的流失十分严重，易患骨质疏松，所以对钙的补充那是很重要。常吃奶制品、豆类、橙子可以弥补钙的流失。2、钾的补充，可以帮助中老年朋友维持血压的正常，对肌肉、神经也有很大帮助。吃些薯类、酸奶、鱼等可以补充钾。3、粗纤维的补充：它可以促进肠胃的蠕动、消化功能，还可以防治中老年便秘、糖尿病、心脑血管疾病的发生。富含粗纤维的食物有芹菜、芒果、梨、燕麦片等。4、镁的补充，它可以提高人体自身的免疫力和抵抗力。多吃榛子、杏仁可补充对镁的需求。5、维生素的补充，它可以延缓视力衰退、增强免疫系统、强筋健骨等功效，以下这些食品富含多种维生素胡萝卜、菠菜、草莓、哈密瓜、西兰花、西红柿、花生等等。

二、中老年人该如何补钙

冬季天气寒冷，人体新陈代谢变差，活动能力变差，中老年人一不小心就容易造成骨折或关节损伤。营养专家认为，骨质疏松症的主要原因就在于身体骨头里钙质逐渐流失，如果钙质不足，骨头就会变得脆弱易断，因此如何补钙护骨成为中老年人的关键。牛奶钙质是骨本钙是人体必需矿物质中的一种，从儿童到成人、再到老年人，都需要钙质来帮助体内系统的各种机能运行，包括免疫、神经、循环、消化等，有人做过统计，在普通人1天的膳食中，平均只能摄入250至350mg钙，卫生署建议国人每日钙的摄取量应勿超过1，000mg。牛奶、豆制品、海带等，都是补钙的良好来源，另外在烹饪时可以加点醋，有助于钙质溶解，帮助吸收。至于喜欢吃较油腻、较咸等高脂肪食物的人，更要特别注意补钙，因为油脂和盐会抑制钙的吸收。维生素D促进钙吸收维生素D还可以促进小肠增加分泌一种利于钙质吸收的蛋白质，此蛋白质会与钙质结合，让食物中摄取到的钙质将能更有效的被小肠吸收，进而进入血液循环，增加血液中的钙质浓度。人体90%的维生素D都要依靠阳光中紫外线照射，并由体内自行合成；其余10%则是透过食物摄取，比如蘑菇、海产品、动物肝脏、蛋黄和瘦肉等。此外，多到户外晒阳光也是促进体内进行合成维生素D的好方式。胶原蛋白辅助钙质吸收骨骼中，22%的成分都是蛋白质，且主要是胶原蛋白，缺乏胶原蛋白的情况下会不锁住钙质，降低骨质密度，终至产生骨质疏松症；过去也有研究发现，不爱吃肉、豆制品，长期缺少蛋白质的人，容易发生髋骨骨折。牛奶、鸡蛋、核桃、肉皮、鱼皮、猪蹄胶冻等都有丰富的胶原蛋白，适量摄取不仅辅助钙质吸收，可以降低三酸甘油脂和胆固醇。钾是骨骼稳定剂钾元素主要作用是维持酸碱平衡，参与能量代谢和神经肌肉的正常功能，这对于骨骼的生长和代谢不可或缺。多吃香蕉、柳橙、葡萄干等水果，或是番茄、菠菜、山药等可以补充钾元素。但若是有肾脏病的老年人，就得注意高钾蔬果不宜过量，以免容易有心肌无力、心律不整的情况发生。维生素K锁钙就像食物需要一定的添加剂一样，骨头也需要添加剂维生素K来刺激骨骼中的骨钙素，来提高骨骼的“韧度”，日常饮食中，选择深绿色叶菜类如菠菜，或大豆、高丽菜等，都能有助于预防骨质疏松的发生。此外，由于维生素K属于脂溶性维生素，生菜中含量较少，最好还是吃炒熟的蔬菜才有效。维生素B12固骨本维生素B12是唯一含有矿物质磷的维生素，对维持骨骼硬度有重要作用；它就像个清道夫一样，能清除血液中的高半胱氨酸，老年人缺乏维生素B12会造成容易疲倦、消化吸收不良等影响。国人每日摄取的维生素B12量为2.4微克，动物肝脏、贝类、瘦牛肉、全麦面包和低脂奶制品，都是富含维B12的食品。镁有助增加骨骼密度人体60%~65%的镁存在于骨骼中，“钙和镁”都具有安定神经与解除疲劳的作用，同时也都能改善失眠。饮食中镁摄取不足的话，骨骼密度会较低，间接也影响了钙质的吸收。核果类（例如杏仁、南瓜子、葵瓜子与花生）、深绿色蔬菜以及香蕉里都富含丰富的镁；一般成年人，每日须摄取350毫克左右的镁。

三、中老年预防骨质疏松吃什么

1、海米海米海米之中所含有的营养物质是非常丰富的，不仅富含有蛋白质，其中微量元素的含量也是非常丰富的。专家告诉我们，海米和其他的海产品之中所含有的钙质是非常丰富的，经常吃能够有效的预防骨质疏松症。2、菜油现代医学研究发现，菜油之中所含有的营养成分是蔬菜之中的佼佼者，特别是其中所含有的钙元素以及铁元素更是非常的丰富。日常如果能够多吃一些菜油，那么就能够起到很好的强健骨骼以及清血降压的作用。3、黑芝麻黑芝麻是一种非常好的补钙食物，其中所含有的钙元素是白芝麻之中的数倍，多吃不仅能够有效的预防骨质疏松，同时还能够起到很好的养生作用。除了服用黑芝麻之外，芝麻酱也是一个非常不错的选择。4、牛奶牛奶之中不仅含有丰富的钙质，同时所含有的优质乳酸也能够很好的促进身体对于钙质的吸收。所以说，牛奶是一种最好的天然钙质的来源。除了牛奶之外，奶酪以及酸奶这些奶制品之中所含有的钙质也是非常丰富的，想要预防骨质疏松症，日常也应该多吃。5、黄豆黄豆属于一种高蛋白食物，但是你知道吗，其实他也是一种高钙质的食物，另外还含有大量人体必须的氨基酸以及铁元素。除此之外，一些其他的豆制品也是非常好的补钙食物，例如豆腐等等。

四、中老年要多吃点香油

当您对琳琅满目、五花八门的保健品不知所措时，可别忽视了再平常不过的香油。营养专家、北京协和医院营养科于康副教授提醒说，芝麻香油对中老年人来说，应该是最好的佐餐味素了。首先，香油浓郁的香气，对消化功能已减弱的老年人来说，不仅可增进食欲，更有利于营养成分的吸收。香油本身的消化吸收率也较高，可达98%。香油大量的油脂，还有很好的润肠通便作用，对便秘有一定的预防作用和疗效。其次，香油对软化血管和保持血管弹性均有较好的效果，其丰富的维生素E，有利于维持细胞膜的完整和功能正常，也可减少体内脂质的积累。另外，香油中的卵磷脂不仅滋润皮肤，而且可以祛斑，尤其可以祛除老年斑。中老年人久用香油，还可以预防脱发和过早出现白发。对于牙龈出现萎缩的中年人，特别是还有抽烟和嗜酒习惯的人来说，久用香油可保护牙龈和口腔。

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