长跑腹呼吸方法是什么样子的,跑步的注意事项是什么

长跑是很多人在日常生活中都会做的一种运动，而这一种运动如果能多加注意呼吸方法就可以事半功倍，但是如果大家的呼吸方法是错误的，就会导致大家在长跑过程中走了不少弯路。所以如果大家想要达到一种比较好的长跑的效果，在日常生活中就应该要多加注意自己的呼吸方法是否正确。

对于长跑的人士来讲，最好的呼吸方法就是腹式呼吸法。在日常生活中人们最常使用的一种呼吸方法就是胸部呼吸法，而这种呼吸方法对于人体来讲是有一定害处的，特别是长跑人士如果长时间的使用胸部呼吸就会使得人们的身体内循环达不到一种良好的效果。而且长寿的人一般都是具有深长的呼吸的，所以如果大家想要自己的寿命更加长，并且身体更加健康，就应该要矫正自己的呼吸方法使用腹式呼吸法。

除了呼吸方法之外，在跑步过程中姿势是否正确也是非常重要的。很多人在跑步的时候都会习惯性的弯腰驼背，因为他们觉得这样更省力，可是如果在跑步的时候人们总是弯腰驼背。那么人们的腰部和下肢所要承受的压力就会更加大，脊柱也会处于弯曲的状态。所以对于人们的身体健康来讲是不好的。因此我们建议大家应该要好好的调整自己跑步过程中的姿势尽可能的保持上半身的挺立。

跑步是一种十分好的运动方法，同时这种运动方法也是有很多事情要注意的，所以大家更应该要在跑步之前了解清楚有关于跑步的知识，不要让自己由于错误的跑步方法而使得身体受到伤害，这样是得不偿失的。今天给大家介绍的有关于跑步的呼吸方法的知识可以帮助到大家。

跑步的正确姿势与呼吸方法是什么？

跑步时有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说根据体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法或者遵循维持均速时，以4步吐气、2步吸气、加速时以3步吐气、3步吸气，耗氧量大时以2吐2吸的原则。

人体在不同速度下跑步时，每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上，尽管跑步步伐的快慢也会 改变呼吸的次数(频率)，但是绝对不要以为单一个呼吸节奏，就可以完全代表 跑步的呼吸调节。

扩展资料：

注意事项：

人们最好不要日复一日地只是跑步，可以适当地穿插其他运动，比如太极拳、游泳、自行车等，进行组合式运动。

循序渐进，量力而行：人们应该适当跑步，不挑战极限，人们要根据自身情况，设定符合锻炼计划，无论在什么情况下，都要量力而为，千万不要超负荷锻炼。

人民网-你真的了解如何跑步吗？每分钟180步为最佳跑步速度

长跑跑步时的呼吸方法

大部分人会将跑步容易喘、爬坡无力的原因归咎为心肺训练与肌力不足，这也许是原因之一，但你可曾想过这些状况和呼吸技巧也大有关联?

如果你习惯用胸式呼吸，那呼气时多半是被动地让肺中的空气排出，这往往排得不够彻底，造成再次吸气时，吸入的氧气量也受限，我们称这种效率较差的呼吸为‘浅层呼吸’。运动中的肌肉需要源源不绝的氧气供应才能持续作动，吸入的氧气不够，肌肉没有能量，只好降低工作效率，你也就越跑越吃力。

也许难以想像，但横膈膜与肋间肌其实负担了高达80%的呼吸作用，由上图我们可以看到，我们的横膈膜与肋骨会让胸腔扩大(吸气)或缩小(吐气)，如果你以横膈膜为呼吸的出发点，就能将空气引入腹部，增加空气进入身体的容积，也因为增加了腹腔的空间，胸腔的起伏也会比较小，进而将氧气导引入深层肺部。

英国布鲁内尔大学曾对于马拉松跑者呼吸肌与腿部肌群的关联性进行研究，发现呼吸越费力的跑者，其腿部的负担也越大;美国加州大学医学中心的大卫。罗斯博士也说道，“呼吸越深沉，引发作用的肺叶也越多，肺泡交换氧气与二氧化碳的效率也越好，你的肌肉便能因此获得充足的能量来维持运动。”

至于有些跑者会发生的侧腹痛问题，这除了运动超出负荷的成因之外，也与横膈膜附近的深层肌肉未经训练有关，造成横膈膜收缩的能力较差，一旦运动强度提高，就很容易抽搐，引发侧腹痛。

那什么是有效率的呼吸方式呢

相对于浅层呼吸，运用腹部与横膈膜的深层”腹式呼吸”，让排气成为主动，一方面能将代谢后的二氧化碳更彻底地排出，另一方面也增加吸气时的容量，让吸入的氧气深入肺泡，提升血氧交换的效率。同时，这种运用深层肌肉的呼吸方式，也能帮助你更专注于核心肌群，跑姿和动作就不容易因为强度或距离增加而走样。

这个时候就要说到腹式呼吸了，如果你从未尝试过，可以试着跟着下面的步骤练习一下：

1、首先你必须有良好的站姿，弯腰驼背会压缩胸腔与腹腔，让吸气的容量变小，受挤压的横膈膜与核心肌群也将难以引发;试着双脚张开与肩同宽，上半身挺直，想象你的脊椎逐渐拉长，从头顶往天空延伸，许多人的肩膀容易紧张，不妨跳一跳、转转肩，让双肩自然地垂挂在身体两侧。

2、先轻轻地吸一点气，将双手分别放在胸前和腹部，接着缓慢而深沉地、逐渐收起肚子、一边由嘴巴吐气，你会感觉到横膈膜自然地放松上升，将腹部与胸腔的空气排出。如果你做得不错，放在腹部的一手将会随腹部内凹，而胸前的一手仅会微微压入、甚至没有任何变化。

3、尽量将气彻底吐干净，接着从鼻子缓缓吸气，吸气的同时将注意力放在腹部，让腹部随空气吸入慢慢扩张，你会感觉到横膈膜的张力逐渐增加、收缩下降，空气由腹部开始引入、逐渐填满整个腹部与胸腔。如果你已抓到腹式呼吸的技巧，放在腹部的一手会随空气引入、腹部胀起而移动，胸前的一手会微微地浮出，或文风不动。

4、重复步骤2与3数次，体会主动排气、放松吸气的感觉，感受胸腔与腹部的动作，如果进行得不是很顺利，重新检视自己的上半身是否直立，吸气与吐气是否缓慢而深沉，将意念放在腹部，由腹部发起，口鼻引导空气排出与吸入。

注:

腹式呼吸是一种随时都可以练习的技巧，刚开始你可能不习惯这样的深层肌肉运作，但请试着全天候观想与使用这样的呼吸方式，并从较慢、较轻松的跑步开始，让腹式呼吸的节奏与跑步速度相配合，直到你能很自在地运用腹式呼吸时，再逐渐提升跑速，很快地你会发现，同样速度下的费力程度降低了，长距离练跑的耐力也进步了，且跑起步来的节奏似乎没以往那么急促，更为轻松自在，这些都将是腹式呼吸“看不见的力量”，所带来的效益。

如果你想在长距离跑步中进一步取得好成绩，可以尝试相应的针对呼吸的训练：

除了在日常生活中有意识的以腹式呼吸法来进行呼吸，还可以通过呼吸训练器来加强肌群的`强度，这是原本针对有气喘或是呼吸障碍的病人所设计，但现在有许多人也会利用这种方法针对吸气肌、呼气肌进行训练。

经过一定的训练之后，可以明显感受到呼吸更顺畅，对于呼吸的感受力也更高，提升血液中的含氧量，加强气体交换，带动整体循环，使得身体足以承受强度更高的训练强度，有效增进体能表现;适当的呼吸肌训练也会刺激腹衡肌等较深层的核心肌群，增加肌肉量，拉高新陈代谢。

还有一种方法—普拉提训练：

普拉提的拉伸并非单纯的拉韧带，更多的需要控制和更好的延展。每个人的柔韧性受天赋和后天经历影响极大。很难练到人人都能“劈叉”的程度。但是都可以在现有柔韧性基础上，确保关节骨骼正确的排列上进行延展。充分延展肌肉以及关节的活动范围。通过对呼吸的控制，逐渐加大各个关节的活动范围。

普拉提非常重视对呼吸的控制，因为正确的呼吸既能节省能量，也能帮助获得更多的氧气。经过训练后，即使在激烈的跑动中也不会再将呼吸交给本能了，而是有意识的控制呼吸量和节奏。

普拉提对拉伸和呼吸的训练都使其成为跑步最好的交叉训练，能够让你有时间和精力专注于被日常训练忽略的内容。

说完训练方法，再说一说跑步过程中呼吸需要注意的点：

很多人在跑步过程中都会出现“岔气”，呼吸困难等问题。解决这些问题要注意在跑步过程中呼吸要渐进式的，有节奏的并且是有控制的。

起跑时不要过快，尤其是冬天，让整个身体包括呼吸逐渐适应寒冷的空气。可以先用较慢的速度跑1-2km做为热身。在身体已经微微出汗的状态下再按自己熟悉的速度跑。这样就能避免跑步时出现的“岔气”现象。

在呼吸过程中保持节奏，将呼吸的频率与步伐频率进行配合。这是既能让人跑的轻松又呼吸顺畅的办法。不必过于关注几步呼吸，只要舒适顺畅就好。

在跑步过程中还要对呼吸进行控制，相对激烈的运动让身体需要更多氧气。身体对氧气的利用是有一定的范围。大量摄入的氧气不一定都能被身体利用，而心肺的过量工作除了消耗大量能量也可能造成不适。因此在跑步过程中，控制自己吸入空气的量，不要张大嘴急促呼吸，而是有节奏，悠长而又深入的呼吸。

至于很多人提到的变节奏跑时候的呼吸问题，建议还是先以匀速跑为主，变速跑属于跑者中的顶级学霸才能办到的!

长跑呼吸方法有哪些?

众所周知，想跑步跑得好，呼吸方法很重要，今天就来介绍一下腹式呼吸。

想最好腹式呼吸，首先必须要有一个好的站姿，弯腰驼背会压缩胸腔和腹腔，从而减少深吸气的量，而受挤压的膈肌和核心肌群也将难以触发，试着双脚张开，和肩膀同宽，保持上半身挺直。想象你的脊柱逐渐拉长，从头顶延伸到天空，许多人的肩膀很容易紧张，可以跳一跳，转转圈，让你的肩膀自然垂在身体两侧。

首先，轻轻地吸一口气，双手分别放在胸前和腹部，然后慢慢地、深深地、逐渐地收起你的肚子，用嘴吐气。你会感觉隔膜自然放松和上升，排出腹部和胸部的空气。如果你做得好，放在腹部的手会凹入腹部，而放在胸部的手只会轻微压入，即使没有任何变化。

试着尽量吐出空气，然后用鼻子慢慢吸气，吸气时，注意腹部，让腹部随着空气的吸入慢慢膨胀。你会感觉到隔膜的张力逐渐增加，收缩逐渐减少，空气开始从你的腹部进入，逐渐充满你的整个腹部和胸部。如果你已经掌握了腹式呼吸的技巧，放在腹部的手会随着空气的引入和腹部的扩张而移动，而放在胸前的手会微微浮出。
重复上述步骤几次，以实现主动排气、放松和吸气的感觉，并感受胸部和腹部的动作。如果进展不顺利，可以重新检查你的上半身是否直立，吸气和呼气是否缓慢而深入，把注意力放在腹部，从腹部开始。你的鼻子和嘴引导空气排出和吸入。

腹式呼吸是一项随时都可以练习的技能，起初你可能不习惯这样的深层肌肉操作，但请一整天尝试观象和使用这种呼吸方法，从较慢较容易的跑步开始，让腹部呼吸的节奏与跑步速度相匹配，直到你可以自由使用腹式呼吸，然后逐渐增加跑步速度。很快你就会发现，在相同速度下的费力程度降低了，长跑的耐力提高了，跑步的开始节奏似乎变得不那么急促，更放松了。

跑长跑时怎样呼吸方法

跑长跑时呼吸方法如下：

每跑两步或者是三步时吸气或呼气，呼气要有一定的深度，大约占肺活量的三分之一，要注意呼气因为只有完全的呼出二氧化碳才能够更好的吸入氧气，同时也要注意呼吸节奏。方法是：应该是两步一呼，再两步一吸；或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比赛作终点冲刺时，应随着步伐的加快而相应加深和加快呼吸的深度和节奏。

口呼的方法是：口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，让空气从牙缝挤出去。呼吸时，要做到均匀而有节奏。呼气要短促有力，有适当深度；吸气要缓慢均匀。长跑呼吸时还应和步法配合好，这样才能更好地满足身体对氧的需要，跑起来才会感到轻快自然。

呼吸的方法应该与跑步时的步伐密切接合在一起，这样才能更好的减轻身体负担。建议应该是两步开始呼气然后再两步开始吸气，中途加速跑时或者是在比赛终点冲刺时，呼吸的深度和节奏就应该要随着步伐的加快而相应地进行调整。

拓展资料

健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能科学实践证实，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，吸收氧气量若超过平时的7—8倍，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢，同时还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高了心脏工作能力。

健身长跑有利于防病治病健身长跑使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定得知，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，可降低血液中胆固醇。这对老年人易患不同程度的高血脂症，继而引起血管硬化、冠心病、脑血管病等有着良好的预防作用。

健身长跑有利于心情舒畅、精神愉快这种长跑因其不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质——内啡肽，从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。另外，由于长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。

本文地址:http://www.dadaojiayuan.com/jiankang/139988.html.

声明： 我们致力于保护作者版权，注重分享，被刊用文章因无法核实真实出处，未能及时与作者取得联系，或有版权异议的，请联系管理员，我们会立即处理，本站部分文字与图片资源来自于网络，转载是出于传递更多信息之目的,若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益，请立即通知我们(管理员邮箱：douchuanxin@foxmail.com)，情况属实，我们会第一时间予以删除，并同时向您表示歉意,谢谢!

上一篇: 脸上长斑怎么祛,,去除斑点的四种方法

下一篇: 怎样去除小腿水肿,应减少盐分摄取(怎···