含钙量是牛奶的4倍？除了牛奶，哪些蔬菜同样也是“补钙大户”！

钙，对人体有多大作用？

要知道，人体内的矿物质元素约占人体重的5%，其中钙的含量约占体重的2%，对人体的骨骼以及牙齿的发育有重要的作用。

钙是人体骨骼和牙齿的组成部分，缺钙最明显的危害就是会导致小孩子发育不良、老人骨质疏松。

此外，钙还是我们血液中的一种重要的元素，缺钙还会造成乏力、免疫功能障碍等情况，故而一旦发现人体缺钙，一定要及时补充，以免造成更大的危害。

除了牛奶，这种食物也是补钙大户

说到补钙，多数人都会想到奶制品。

奶制品尤其是牛奶，是绝对一等补钙高手，每100ml的牛奶含钙量就大约104mg，所含有维生素D同时也是补钙高手，促进人体更好吸收钙。

而除了乳制品，蔬菜同样也含有丰富的钙物质，蔬菜不仅富含维生素、热量低以及饱腹感之外，多数蔬菜的钙含量甚至要比牛奶还要高。

1.菠菜

菠菜钙含量丰富，每100g菠菜中含钙66mg，高于一般蔬菜。

此外，菠菜还具有较高的维生素A含量。其吃法也很简单，可以搭配豆腐食用，食用前可以先焯水去掉草酸。

2.芹菜

相同质量的条件下，芹菜的含钙量堪比牛奶，并且芹菜还富含丰富的铁等其他微量元素，能有效地预防高血压等疾病。

3.西兰花

蔬菜种类中，西兰花的钙含量也比较丰富，这种能对抗癌症的食物能为骨骼构建提供原料，在孩子的食物中加入西兰花能促进孩子的发育。

4.毛豆

豆类和豆制品是属于钙含量较多的一种食物，毛豆就是其中一种。

每100克嫩毛豆中，含有135毫克钙，并且它在蔬菜中的膳食纤维含量是最高的。并且毛豆也不需要复杂的烹饪，煮熟以后就可以当作零食或下酒菜食用。

5.荠菜

荠菜的含钙量是牛奶的 4 倍，每100克荠菜，含钙420毫克，是蔬菜中当之无愧的“补钙王”，它还含有丰富的胡萝卜素和维生素 A ，烹饪方法也很简单，可以和肉类搭配。

还有很多蔬菜中的钙含量都比较高，比如黑木耳、芥蓝、小油菜等等。

除了专门的钙片补钙之外，也完全可以选择乳制品、肉类和蔬菜搭配补充体内的钙含量。并且食物中还富含其他微量元素、营养物质等，能更好地满足人体需求。

过量补钙，也并非好事

不少家长们担心的就是孩子将来长不高，就疯狂地给孩子吃各种含钙食物，除此之外还会给孩子吃钙剂。

事实上这种做法完全没有必要，可能导致孩子体内的钙含量过高，继而加重孩子的肠胃负担，严重的甚至还会出现食欲不振，以及骨垢线提前闭合，导致身高限制。

同时若血钙浓度过高，钙就会沉积在内脏或者组织。

若在眼角膜周边沉积会影响到视力；若在心脏瓣膜上沉积，就会影响心脏功能；若在血管壁沉积，就会加重血管硬化。

若过小的孩子补钙过量，还会促使软骨过早钙化，前囟门过早闭合，形成小头畸形，就会制约成宝宝的大脑发育。

在人体整个的元素含量中，钙元素所占比例并不是很大。

但钙也是人体保持健康必不可少的元素之一，保持人体内钙元素的含量在正常的数值区间内是保持身体健康必不可少的条件之一。

因此，对于孩子而言，若想要补钙，还是建议从食物来获取，即便过量，钙也会随着排除意外，不会沉积。

那到底怎么吃呢？

按照《中国居民膳食指南》的推荐建议，要想有效补钙，一个牛奶（一小杯无糖酸奶），再加一斤深绿色蔬菜，就能获得大约1050mg的钙，轻轻松松达到一日所需。

补钙还在吃钙片？这些蔬菜含钙量比牛奶都高

总有朋友跟我诉苦，说自己喝不了牛奶，一喝就会出现诸如肚子疼、放屁增多、甚至呕吐、拉肚子等情况。这其中的一部分朋友喝酸奶或吃奶酪没事儿，只是喝牛奶有症状。而少部分朋友，甚至连酸奶奶酪都不能沾。因此，只要提到奶制品，就如临大敌。

这些朋友之所以不得不“断奶”，都是因为乳糖不耐受。

包括我们中国人在内的亚洲人是乳糖不耐受的高发人群。根据国际上的统计数据，乳糖不耐症在亚洲的患病率可达95％ 100％，也是相当相当高了！

这恐怕也是中国钙片文化盛行多年不衰的原因之一。虽然都知道奶制品豆制品是最佳补钙食物，架不住一吃牛奶就跑厕所，而豆制品又被沸沸扬扬宣传为“转基因不安全”、“吃豆腐性早熟”、“诱发痛风”等等……自然也就给了钙片各种“发光发热”的良机。

但其实，就算你喝不了牛奶，也真的不一定必须通过钙片来获取钙元素。很多天然食物的钙含量比牛奶和大豆都高，比如某些绿色蔬菜，每100克含钙量可以高达150-300毫克。且经研究验证，一部分蔬菜（比如西兰花、羽衣甘蓝和小白菜）中的钙元素在人体内的生物利用度（也就是其吸收利用率）跟奶制品相差无几，同样可以高达40%。另外一些品种的生物利用度虽然相对低一些，但也能达到20%以上。

我们可以做个简单的计算题：

钙摄入量 = 每100克食物含量 这种食物的进食量

你们看， 多吃一些蔬菜，不仅能多摄入一些膳食纤维，促进肠道 健康 ，还能获得丰富的包括钙在内的各种微量营养素，如：维生素原 A 类胡萝卜素、维生素 C、叶酸、维生素 K-1、钾、镁、铁等，外加上包括酚类、类胡萝卜素和硫代葡萄糖苷在内的大量的具有生物活性的植物化学素。这些营养素加在一起，对于降低慢性病和癌症的风险，具有重大的 健康 意义。

而这一切，真的不是靠补点儿钙片或维生素片就能满足的哦~

接下来，我们看看蔬菜里的高钙大户都有哪些吧。这其中， 钙含量高于等量牛奶的蔬菜，都被我用红色加粗字体标识出来了，方便大家一目了然！

【爱心提示】

影响蔬菜中钙元素吸收率的因素，主要是植酸盐和草酸盐，尤其是草酸盐，它大量存在于菠菜、卷心菜、西兰花、抱子甘蓝、甜菜根和食用大黄。在烹调之前，先用热水焯一下这些蔬菜，然后再烹炒蒸炖，能有效去除一部分草酸，减少它对蔬菜中钙元素吸收率的限制。

另外， 比起买钙片，你更应该做的， 应该是出门晒太阳，或者额外补充维生素D 。如果实在钱多得没处花，那就给我打个赏 ，一分两分都是爱……

遂谦碎碎念：我们最该补的，可能是脑子……

补钙科普｜别光喝牛奶，它们也是“补钙高手”

钙对人体的 健康 至关重要。不仅心脏、肌肉和神经的正常工作需要钙，骨骼更是离不开钙。中国营养学会推荐成人每日钙摄入量应为800mg，但事实上，成人膳食钙摄入量平均仅为每日400mg，远远低于推荐量。

提到补钙的食物，大家想到的都是牛奶。然而，大多数中国人都属于乳糖不耐受的体质。要想补钙，别光喝牛奶，它们也是“补钙高手”！

“补钙高手”—绿叶蔬菜

几乎所有的深绿色蔬菜含钙量都不低，蔬菜不仅含有大量的钾、镁元素，可帮助维持酸碱平衡，减少钙的流失，本身还含有不少钙。如小白菜、油菜、芹菜等，都是不可忽视的补钙蔬菜。

“补钙高手”—豆制品

豆制品是中国的传统食物，它们除了延续大豆的优势，还各有各的营养优势。如 豆腐的钙含量远高于肉制品，并且大豆中含有的镁、维生素K和大豆异黄酮，均可有效提升钙的利用率，减少钙流失的风险，强化骨骼密度。

补钙高手”—贝壳类海鲜

鱼虾贝类等海产品也是较好的补钙食物，对于吃海鲜不过敏的朋友来说，经常食用一些鱼类、扇贝、虾、花蛤、海虹等水产品，也能起到补钙作用。而且这些食物中还含有大量不饱和脂肪酸，对心血管 健康 也非常有益。

“补钙高手”—坚果

坚果，特别是含油脂较多的坚果，也是钙的良好来源。核桃和亚麻籽含有ω-3脂肪酸；花生和杏仁里含有钾，可以防止钙从尿液中流失。而且坚果大多含有丰富的蛋白质和其它营养物质，有助于强健骨骼。

健康 的身体离不开 健康 的骨骼

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