有氧运动有助增强中老年人记忆力,延缓大脑衰老(延缓脑衰老的小方法)

对于中老年人来说，体育锻炼不仅有益于保持良好体质，而且有健脑功效。美国的一项新研究表明，有氧运动有助于增强中老年人的记忆力和其他认知能力，延缓他们的大脑衰老。

美国得克萨斯大学的研究人员１２日在学术期刊《衰老神经科学前沿》上报告说，他们招募了３７名５７岁至７５岁之间、不喜欢运动的志愿者进行研究。这些人被分成两组，其中一组在监督下每周进行３次、每次１小时的有氧运动――骑单车或跑步，为期共１２周，另一组作为对照。

研究人员对比发现，参加有氧运动组的志愿者，其大脑中与记忆功能相关的前扣带皮层、与早老性痴呆症相关的海马区等特定区域血流量增加，并且他们在相关体检及认知检测中也表现更好。大脑成像技术表明，这些志愿者大脑特定区域血流量的变化发生在记忆改善之前，说明大脑血流量是衡量大脑健康水平的敏感指标。

该报告的第一作者桑德拉·查普曼表示，随着年龄增加，人的认知能力和记忆力会下降，而这项研究表明，有氧运动对改善人们的记忆能力与体质都有好处。

此外，该科研团队的另一项研究表明，与有氧运动增加大脑局部区域的血流量相比，脑力运动可增加大脑所有区域的血流量。因此要获得最大的健康收益，不但应进行有氧运动，同时也不能忽略从事一些益智活动。

延缓脑衰老的小方法

常用脑

“用则盛，废则衰”是对大脑和其他身体器官的共同概述。勤用脑可很好地预防大脑衰退。因此要养成多思考、多观察的习惯，通过不断思考和分析问题来培养自己成熟的思维力、敏锐的洞察力和正确的判断力。

常活动手指

经常活动手指，如搓动健身球、绘画、写字、雕刻等，可以刺激大脑皮质而防止脑老化。因为支配手指运动的大脑皮质面积，在大脑皮质运动区中占了几乎1/3。同时，还要有意识地多使用左手，刺激右脑的工作，改善脑的血液供给，防止右脑过早萎缩，使左右脑半球保持平衡，延缓大脑衰老。

供给脑营养

大脑衰老除有脑细胞数目减少、脑重量减轻、脑皮质萎缩等现象外，还表现在脑生化方面的改变，如神经传递介质减少等。乙醯胆碱是神经传递的介质，它由胆碱合成，胆碱一旦缺乏就会使脑中乙醯胆碱减少而影响记忆力。我们可以通过蛋黄、动物脑、肝脏、虾等食物补充卵磷脂（胆碱的主要来源），还可补充脑组织需要的蛋白质。

此外，亚油酸在人体内可参与卵磷脂的合成。因此，食用富含亚油酸的大豆及豆制品、芝麻、核桃仁等，有助于增强记忆力，延缓脑衰老。

参与益智游戏

可助老年人锻炼大脑反应能力，有助延缓记忆力衰退，特别适合因中风或大脑受伤而出现记忆力衰退的老年人。

多做有氧运动

研究发现，有氧运动，如散步、慢跑、广播体操等可促进大脑神经元的生长，老年人多参与能够减缓记忆力衰退。

睡眠要充足

充足的睡眠，才能解除脑疲劳，长期失眠会使脑退化。

多读书，少看电视

据研究，终日沉溺于电视的人，易患脑痴呆。多看书可使头脑更加灵活。

七种运动帮助你防衰老

七种运动帮助你防衰老

七种运动帮助你防衰老，众人皆知,衰老是任何人都不能避免的自然现象。虽然不能改变,但是可以在日常生活中适量运动以延缓衰老。下面我分享七种运动帮助你防衰老。

七种运动帮助你防衰老1 1、深蹲动作要掌握要领

对于老年女性来说，在做深蹲动作时需要把双脚脚趾略微向外分开；这种简单的解决方法能让股骨与髋关节成一线，下蹲时让膝盖位于踝关节上方，而不是前移。采用正确的锻炼方法之后，膝关节的力量就会变得强壮起来，膝关节疼痛的次数也就减少了。男性的髋关节结构与女性不同，所以他们做深蹲动作时脚趾应当朝向身体前方。

专家还补充说：“在处于深蹲动作之前的站姿时，女性的确需要把两脚间分开的距离稍宽于臀部，这样在做深蹲动作时会更容易完成。”

2、力量训练能改变老龄化基因

研究显示：仅仅进行26周的力量锻炼就能从基因层面上逆转老龄化的进程。专家说：“在老年人不患有严重疾病的前提下，他们依然可以像年轻人那样对各个肌肉群进行力量训练。”

此外，力量训练还能保持肌肉重量，因为随着年龄的增长，人们每10年就会丧失约2.3公斤的肌肉，而脂肪在同期内会增加4.5公斤。因此，为了保持肌肉和脂肪之间的平衡状态，老年人也应当进行力量训练。

3、健身时也要多用脑

这位健身专家最喜欢说的一句话就是：“体育锻炼就是用身体来做纵横填字游戏。”这样的活动量越大，大脑的参与程度就越高，健身效果也就会越好。例如，能提高老年人反应时间的锻炼，包括打网球、乒乓球和羽毛球；能提高记忆力的锻炼，如跳交际舞和伦巴舞；能改变身体方向的锻炼，如跆拳道和韵律踏板操等。

4、间歇式有氧锻炼效率更高

尽管美国政府健康指南所推荐的最低运动水平是每周进行150分钟中等强度的有氧运动，但专家通过研究发现每周进行240分钟的有氧锻炼对心脏健康更有益处，这是因为有氧运动能改善线粒体的功能。

线粒体是人体细胞中能生成能量的`细胞器，它通常会随着年龄的增长而减少。如果老年人觉得每周进行4个小时的有氧锻炼过长过重，可以选择间歇式的锻炼。它是把高强度的锻炼与低强度的恢复休息交替穿插起来进行。

5、四肢交叉让左右脑相互对话

老年人在健身过程中可以多做一些把双腿和双臂交叉放在身体中线上的锻炼动作。这是因为四肢交叉能促使两侧大脑展开积极的对话，增强两个半球之间的神经连接。瑜伽和普拉提中的很多动作就符合这种要求。

6、适当的跳跃动作

很多老年人惧怕做跳跃动作，因为他们觉得这个动作会伤害到膝盖或臀部。专家说：“老年人需要做一些跳跃动作，因为他们需要这样的冲击力来增强骨密度。”这并不意味着他们需要疯狂的跳跃，迈出有力的步伐(如踩死臭虫的力量)就足以了；此外还可以进行箭步蹲、高抬腿和跳绳等锻炼。

7、散步时带个计步器

普通人每天只步行2000步，但运动专家强烈建议把这个量增至1万步，这样对健康才更有益。研究成果显示：仅仅是对步行状况进行跟踪记录就会让人步行的距离增倍，因此老年人在散步锻炼时不妨带个计步器，不知不觉中就增加了行走里程，不断挑战自己的纪录。

七种运动帮助你防衰老2 力量训练能防衰老吗

运动在一定程度上确实可以防衰老，与端粒有关端粒是细胞内染色体末端的一小段DNA序列。通俗来讲，端粒就好像安全帽，可以保护染色体的完整，最大程度防止其被破坏。

人之一生，也是细胞不断分裂的一生。每次分裂，都将伴随着端粒的主动牺牲——缩短一段。当端粒短到一定程度的时候，将不可以继续保护染色体，后果之一就是衰老。问题随之而来，假如端粒可以长点，或是缩短得慢些，衰老岂不随之减慢？

德国萨尔州大学（Universitat des Saarlandes)的研究者，也在思考它。11月30日，《循环》（Circulation)杂志在线发表他们的研究论文，觉得体育锻炼可以调节端粒稳定蛋白（TSP)的表达，从而产生保护作用。为得出这一结论，研究者乌尔里希·劳夫斯（Ulrich Laufs)在人和小鼠身上，做了不同的实验。

哪些力量训练可以防衰老

力量训练最常用的方法是用杠铃或哑铃来进行抗阻运动。一般人都认为，力量训练的作用就是长肌肉，练成大块头，往往适合于年轻男性。其实，力量练习给身体健康带来诸多益处，不仅仅是肌肉外观的改变，更多的是机体内在发生着有益的生理变化。

力量训练有什么好处

1、延缓衰老

研究表明，不经常参加体育锻炼的人在二十到二十五岁达到最大肌肉力量，以后每十年将会损失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了六十岁以后，力量的损失会更加迅速。随着年龄的增长，不仅运动能力大幅度下降，就连应付日常生活都会困难重重。

2、减少肥胖

肥胖是由于身体脂肪过度堆积。脂肪是人体储存能量的最佳途径。每克脂肪含有9卡热量，而且脂肪组织并不需要耗费能量。肥胖的根本原因是长期的饮食中的热量高于身体耗费的热量。新陈代谢降低，体育锻炼不足和长期饮食过度都是罪魁祸首。而增加肌肉重量能够帮助提高新陈代谢，减少脂肪。即使不运动，每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的热量。每增加一公斤肌肉，其消耗的热量等于一年内减少3到5公斤的脂肪。而且肌肉力量的增加可以使你的锻炼更上一层楼，更有效的消耗身体脂肪。

3、减少损伤和疼痛

现代人的生活越来越趋向坐式生活方式，工作学习都需要颈部和腰部肌肉的长时间工作。如果没有进行颈、背部肌肉的训练。肌肉力量的不足和退化，会造成肌肉劳损和身体形态改变。越来越多的人正在受颈椎疾病和腰椎疾病的困扰。正确的力量训练。可以使重要部位的力量增强，改善身体形态，增加柔韧性。

4、美化身体、改进姿态

当你照镜子的时候，如果你站直一些，肩膀往外展，往后收腹，你的姿态会更好。力量训练可以帮助你加强背部肌肉的力量，伸展胸部和肩部，加强腹肌，这样让你在任何时候都易于保持一个良好的体态，显得更加健康、自信。同时，力量训练可以帮助你达到左右平衡，许多人左边的力量小于右边，肢体也是左边比右边细小，这样的不平衡，不仅不美观，而且还会给脊柱造成压力。平衡练习和力量训练可以改善身体的不平衡。

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