健康运动有标准(适量运动一般包括哪些内容)

近日，由健康时报社主办，康宝莱(中国)保健品有限公司支持的“健康中国行”活动第32站在广州举行。

主讲专家：周琴璐，北京体育科学研究所研究员、运动营养学教授

专家提醒：

我们人体有一个特点，只要我们肌肉不活动，心脏马上就会歇着。

国内有研究，如果一个人的安静脉搏在每分钟七十五到八十次，他得高血压或得其他心脏病的几率要比平常心跳就八十以上甚至九十的要好得多。静息的心率加快会造成冠状动脉粥样硬化加重。

篮球、跑步、自行车，这些运动方式跟有氧、无氧没有关系，自行车可以是几十秒的无氧运动，也可以是铁人三项的有氧运动，不是所有的有氧运动都是我们推崇的。

女性应有些肌肉

最新的国民体质调查结果显示，年龄在20~25岁之间的女性，大约有20%的人属于过瘦人群，同时也是肌肉过少、体脂偏低，需要格外注意的那部分瘦子。周琴璐教授在活动现场提醒大家，“很多女性总觉得瘦瘦益善，越瘦越好，但其实体重也有正常范围，过瘦也存在风险。”

据周琴路介绍，目前缺少抗阻力训练已经是我国女性存在的普遍问题，“几乎很少有女性会有肌肉训练的意识，好像练肌肉都是男人的事，女性并不需要一样。”而且，一说到力量训练，理所当然的会以为是举哑铃、杠铃，非得身上都出现硬梆梆的大块肌肉才算得上健身。

其实，人体肌肉共有639块。“而且每个人都有，只不过并不是所有的肌肉都能看得出来。”周琴璐解释说，女性的身体构造相比男性有很大差异，即使经过长期大量训练，也比较难形成大面积肌肉块。所以，大家大可不必担心力量训练后会影响美妙的身姿，成为金刚芭比。

而且，肌肉的形成并不是一劳永逸的，也像脂肪一样可以随意流动，很多人长时间不运动后会发现肌肉又“消失”了。“股四头肌、臀部肌肉以及腹肌大约占人体肌肉的四分之三，当我们处于坐位时，身体就像忘记了这部分肌肉的功能一样，肌肉也就没有发挥作用。所以，我们形象地称它是肌肉健忘症。”周琴璐教授解释说，如果长时间坐立不动，这些肌肉便会逐渐流失。

不过，不管是普通上班族还是课堂里的学生，都不可避免每天久坐不动，除了每隔一个小时站起活动五分钟之外，也可以做一些专门针对这些部位的肌肉训练。周勤璐给大家做了很多推荐，比如坐立时保持膝盖弯曲，将膝盖向胸部方向提升，就能很好地调动腹部和臀部肌肉。

运动适度看频率也看心率

现在中老年人越来越爱运动，反倒是年轻人，没事就爱宅在家里，可能有一天突然想到要运动，就去健身房泡半天，各种方式都试一遍，结果累到第二天全身酸痛，走路都抬不了腿。

周琴璐教授提醒，我们提倡的运动从来不是一拍脑袋的热情，是长期坚持的适量运动。这里所说的长期坚持是指保持每周3~4次的频率，因为一次运动后肌肉受到的刺激一般可维持48小时，只有长久地给肌肉以刺激，运动的效益才会一直存在。如果时间充裕，也可以每周有5次的大肌肉运动，每次以30分钟为宜，还可以加3次核心肌肉训练，建议每次运动至身体出汗。

除此之外，人的身体也有差异性，更准确地判断强度是否合适的标准是测量心率。那运动中的实际最大心率是怎么测量呢?周琴璐教授介绍，心率和肌肉运动的关系非常密切，一旦肌肉停止运动，心率便会马上有所降低。所以运动后即使立即测量心率也不太准确，建议使用运动后心率再增加10%，就是运动时的最大心率。

中国人的正常脉搏为每分钟60~100次，运动时心脏可以承受的中等强度是170减去年龄，例如25岁的人运动时最高能够承受每分钟155次心跳。调整运动强度，不妨以心率为标准，更能保证安全运动。

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运动后揉揉肚子：腰是人体中轴线，覆盖在腰部周围的腹部肌肉是人体的核心肌群，基本上任何运动都要用到。运动后呼哧带喘，体内各个脏器处于兴奋中，腹压也较高，揉揉肚子可以恢复得更快。

适当改变运动方式：如果训练项目是无氧力量练习或者强度较大的有氧运动，那么训练结束后应该慢跑3～10圈，以免训练后肌肉酸疼。

互相踩揉身体：趴在地上让别人用脚踩揉，关键部位包括小腿和大腿后侧和肩背部。没有同伴也可以坐在地上用脚互相踢两条腿。

适量运动一般包括哪些内容

适量运动一般包括哪些内容

适量运动一般包括哪些内容，适量运动是指运动者根据个人的身体状况、场地、器材和气候条件,选择适合的运动项目进行运动，以下为大家分享适量运动一般包括哪些内容。

适量运动一般包括哪些内容11、所谓适量运动，如果以运动时心率作为标准的话，可用以下公式计算：60岁以下的人运动时心率=180-年龄（±10）；60岁以上的人：运动时心率=170-年龄（±10）。

如果在运动后感觉不适、疲倦或运动后15分钟心率仍未恢复到安静状态，即为运动量偏大，应及时加以调整。

动量一般每周3次以上，每次30分钟左右，也可以分2次（每次15分钟）进行。运动的种类可以是多样性的，其中专家提倡散步是老年人最好的运动，其他如慢跑、快走、健身气功、社区健身点的大多数练习项目都可以被选用。

2、如果运动量合适，也可以通过其他指标反映出来：①体重指数（BMI）：BMI通常可以反映你当前的体重是否适合你的身高，来确定你是否需要加大运动量。对于一般人而言，通常情况下：BMI指数维持在18、5~24、9之间是一个比较理想的范围。BMI的计算方式（BMI指数）=体重（kg）/身高（m)/ 身高（m)。②肌耐力、肌力、柔韧性：肌耐力就是肌肉能够保证有效地收缩舒张的持久力，肌力就是肌肉在一次收缩过程中所能克服的最大外力，柔韧性是指人体一个关节或者是一系列关节所能产生的动作幅度。这三项指数通过适量运动应能达标。③血压：健康的血压指数，应是合适运动的结果。既不偏高，也不偏低。

一 、锻炼场所

专家：尽量在阳光、氧气充分的地方进行运动，如选择在户外或郊外运动较理想。如在室内，要选择空气流通及有相应消毒措施的地方。

二 、锻炼方式

选择一些简便易行、安全和持久的运动方式，推荐您可以选择以有氧运动为主的项目，如慢走、慢跑、跳绳、骑车、太极拳、舞蹈等等。在慢走或慢跑中呢，可以刻意加强一下呼吸锻炼，主动深呼吸用力越大摄入的`空气越多，可以增强肺部的通气量。而且，主动地用力会有效加大肺部的活动，使肺部所有组织得到一定刺激，这样肺泡弹性就会加大，肺部血管发达。对肺部健康有着重要的意义。

三 、锻炼标准

专家：选择合理的运动时间和频率，要达到锻炼的目的最低限度每周应锻炼3次，每次30分钟，也可分为2次，每次15分钟。

四、 锻炼强度

比较安全的运动强度可以通过触摸手腕部位的脉搏计算，通常运动结束时脉搏数为每分钟170下减去自己的年龄是安全的运动强度，您要是当时没有表来计算，感觉运动后有微汗也可以。

适量运动一般包括哪些内容21、适当运动是指运动者根据个人在运动后感觉舒服，不疲劳，不会造成过度疲劳或者气喘。

2、运动时，应该先慢慢锻炼好基本体力，逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔软度，再进行重量训练，参加有氧运动、跳绳、游泳等动态运动。

3、应该在做每项运动前，先做做热身运动和体操，强化肌肉力量。

健康的生活方式包括哪些内容？

一、饮食要规律

“食色性也”，“民以食为天”，都说明了吃在我们生活中的重要性。在与健康的关系上，又有这么一句：药补不如食补。

那么，饮食要规律是什么意思呢，我总结为规律的时间，规律的数量，规律的成分。

规律的时间大家都知道，就是说该是吃早餐的时间，结果你饿着肚子上班，或者你今天起得早你就五点吃，明天睡懒觉就省了，那时间长了，你的胃肯定要提意见。

规律的数量当然是指不要暴饮暴食，某一天晚上聚会，胡吃海喝，大鱼大肉，这常常会诱发胰腺炎或胆囊炎之类的问题。

规律的成分呢？蛋白质、脂肪、维生素要搭配好，荤素搭配好。

只有形成规律，你的胃才会形成稳定的条件反射，才不会给你捣蛋。

二、不要熬夜

你一定听说过有很多中年人猝死在工作岗位，还有的年轻人玩死在游戏厅。这些人，多数都有熬夜的习惯。

夜晚是阳气收敛的时候，如果这时候强打起精神，势必阳气不足，不冷才怪对吗？怪不得我们从小就被告知要养成早睡早起的好习惯呢。

有人说：我夜晚工作效率高，白天补回来不就行了吗？不行！中医就引入了《易经》中的智慧：日属阳，夜属阴。中医理论明确告诉我们：你本来熬夜就伤了阳气，而太阳出来了，正是阳气上升的时候，你还在睡大觉，阳气怎么升得起来呢？

如果你因为工作实在睡得很晚，早上一样要起来，然后可以在中午休息会儿，这才是健康的睡眠。

三、适度运动

有人想要运动，有人又担心运动过度。那么，我推荐最健康的运动方式是散步。散步这项运动与距离、速度、年龄都无关紧要，而且这是一种负重训练，可以帮助预防或减少骨质疏松。记住：开步有益。

那么运动多少时间合适呢？

《抗衰老饮食》这本书中说：每天花半个小时散步，老年人可以减少一半患心脏病的风险。每周三小时的健步行走可预防30%的心脏病发病率。

如果不是老年人，我推荐健步走：1、6公里花20分钟走完。

没有哪一项运动比走路更低成本，无须运动场地费用，无须华丽的设备，无须教练。一双舒适的鞋子，已足够。

健康的生活方式当然还有其他，但你如果能做到规律饮食、避免熬夜、经常走走，相信一定会是一个身体健康、精神饱满的人

适量运动一般包括哪些内容3 一、体重基本稳定： 初进行体育锻炼的人一般在4～6周内体重不应超过或减少3公斤左右。如果运动后体重增加，即使不用说很多人也知道需要调整运动量。但是那些希望通过高强度的运动来减肥的人却高兴地说：“这不正好达到减肥目的了吗？”但不要高兴太早，通过大运动量的运动来迅速降低体重，这可是要付出健康代价的，可能出现一系列不适反应，如精神萎靡、食欲不振等。

二、饭量大起大落： 运动之后很多人胃口好了，吃饭自然也多了，如果在连续一周每日的进食量超过平常的3倍，或出现少于1/3，都应当视为运动过量，这就要找运动健身教练为你改改“运动处方”，减少一些运动量。

三、按时睡觉起床： 正常睡觉时间每日保持在6～8个小时左右，参加体育活动后，每日能按时睡眠或起床，这说明现在的运动量正合适，应该保持下去。如果每日睡眠不足4～5个小时或嗜睡超过10个小时，可能都是身体的不良反应。

四、运动后精神好： 运动过后，稍有疲劳但是还有继续锻炼的兴趣，对日常工作、学习没有特别的影响，这就是适量。在初锻炼中，如果发现不明原因对你的工作、生活有影响，上班时经常犯困，可能就要在你的运动量上找问题，看是否运动量过大了一些。

国家体育健康标准

1.《国家学生体质健康标准》(以下简称《标准》)是国家学校教育工作的基础性指导文件和教育质量基本标准，是评价学生综合素质、评估学校工作和衡量各地教育发展的重要依据，是《国家体育锻炼标准》在学校的具体实施，适用于全日制普通小学、初中、普通高中、中等职业学校、普通高等学校的学生。

2.本标准的修订坚持健康第一，落实《国家中长期教育改革和发展规划纲要(2010-2020年)》、《国务院办公厅转发教育部等部门关于进一步加强学校体育工作若干意见的通知》(国办发〔2012〕53号)和《教育部关于印发〈学生体质健康监测评价办法〉等三个文件的通知》(教体艺〔2014〕3号)有关要求，着重提高《标准》应用的信度、效度和区分度，着重强化其教育激励、反馈调整和引导锻炼的功能，着重提高其教育监测和绩效评价的支撑能力。

3.本标准从身体形态、身体机能和身体素质等方面综合评定学生的体质健康水平，是促进学生体质健康发展、激励学生积极进行身体锻炼的教育手段，是国家学生发展核心素养体系和学业质量标准的重要组成部分，是学生体质健康的个体评价标准。

4.本标准将适用对象划分为以下组别：小学、初中、高中按每个年级为一组，其中小学为6组、初中为3组、高中为3组。大学一、二年级为一组，三、四年级为一组。

5.小学、初中、高中、大学各组别的测试指标均为必测指标。其中，身体形态类中的身高、体重，身体机能类中的肺活量，以及身体素质类中的50米跑、坐位体前屈为各年级学生共性指标。

6.本标准的学年总分由标准分与附加分之和构成，满分为120分。标准分由各单项指标得分与权重乘积之和组成，满分为100分。附加分根据实测成绩确定，即对成绩超过100分的加分指标进行加分，满分为20分；小学的加分指标为1分钟跳绳，加分幅度为20分；初中、高中和大学的加分指标为男生引体向上和1000米跑，女生1分钟仰卧起坐和800米跑，各指标加分幅度均为10分。

7.根据学生学年总分评定等级：90.0分及以上为优秀，80.0～89.9分为良好，60.0～79.9分为及格，59.9分及以下为不及格。

8.每个学生每学年评定一次，记入《〈国家学生体质健康标准〉登记卡》(附表1～6)。特殊学制的学校，在填写登记卡时可以按规定和需求相应地增减栏目。学生毕业时的成绩和等级，按毕业当年学年总分的50%与其他学年总分平均得分的50%之和进行评定。

9.学生测试成绩评定达到良好及以上者，方可参加评优与评奖；成绩达到优秀者，方可获体育奖学分。测试成绩评定不及格者，在本学年度准予补测一次，补测仍不及格，则学年成绩评定为不及格。普通高中、中等职业学校和普通高等学校学生毕业时，《标准》测试的成绩达不到50分者按结业或肄业处理。

10.学生因病或残疾可向学校提交暂缓或免予执行《标准》的申请，经医疗单位证明，体育教学部门核准，可暂缓或免予执行《标准》，并填写《免予执行<国家学生体质健康标准>申请表》(附表7)，存入学生档案。确实丧失运动能力、被免予执行《标准》的残疾学生，仍可参加评优与评奖，毕业时《标准》成绩需注明免测。

11.各学校每学年开展覆盖本校各年级学生的《标准》测试工作，《标准》测试数据经当地教育行政部门按要求审核后，通过“中国学生体质健康网”上传至“国家学生体质健康标准数据管理系统”。测试和数据上传时间由教育行政部门确定。

究竟怎样的运动才算“健康”？

许多网友都觉得只要运动了就可以让身体变得更健康，但是其实运动也分为健康或者是不健康。健康的运动是让自己变得更舒服的运动，而并非是强制性的运动。所以网友们在做运动的时候一定要选择适合自己的同时也要选择自己能够适应的，只有这样才是健康的运动。在运动量或者是运动的选择之上大家都要切记量力而行，不要做一些超过自己能力范围的运动，否则的话很容易就会造成自己肌肉的损伤。

量力而行

合理的安排时间

循序渐进

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