国际素食日：吃素咋能吃出健康？(国际素食日短信祝福语大全)

11月25日是国际素食日(或国际素食节)，是一个自1986年开始来源于印度的一个节日，渐渐发展为一个世界性节日。

素食就一定更健康吗?如果没有搞清楚自身体质盲目吃素，身体可能会亮起红灯哦!素食主要是指以水果、蔬菜、豆类、谷物、种子和坚果等植物类食品为主的饮食习惯。素食有哪些注意事项、怎么搭配才更均衡，听听资深营养配餐专家怎么说吧!

素食虽好，但纯粹的素食主义不一定意味着健康。

“长时间只吃素最容易产生的问题就是免疫力低下。”北京军区总资深营养配餐专家于仁文介绍说，我们都知道肉吃得过多容易患上痛风、癌症、糖尿病、高血压、心脑血管疾病等，但是长期素食也会产生一系列的健康问题。比如可能会带来蛋白质、维生素b1、钙、铁、锌等营养素的缺乏，造成免疫力下降，甚至出现脂肪肝等。

于仁文解释说，这是由于人都有一定的基础代谢需求，即使你什么也不做，你的呼吸、心跳等基本生命体征的维持也是需要能量的，如果只吃蔬菜等素食的话，很容易造成摄入热量不够基础代谢使用。为了保证我们能够正常工作、生活，我们的身体就会开始分解蛋白质，因此素食初期会发现人确实变瘦了。

但伴随着体重的下降，蛋白质出现不足，身体就会开始分解脂肪组织，脂肪分解产生的大量脂肪酸从脂肪组织中释放进入肝脏，最终导致肝内脂肪积蓄，形成营养不良性脂肪肝。蛋白质逐渐分解产生乳酸，人也会感到浑身酸痛、乏力，也会增加肾脏负担。此外，缺少了蛋白质的摄入，我们的皮肤就会逐渐变得松弛，整个人看起来会有点“蔫儿”。

因此，素食者一定要摄入足量的蛋白质，它可以帮助我们合成免疫球蛋白，增强抵抗力。“健康的素食，一般以蛋奶素食为主，牛奶、禽蛋、豆制品中含有人体必需的优质蛋白，可以提供给人体用以新陈代谢、生长发育和提高免疫力。尤其是要注意增加豆类食物的摄入，‘宁可三日无肉，不可一日无豆’。”

此外，素食的搭配不仅有菌类与蔬菜、粗粮与细粮、谷类与薯类等食物之间的搭配，还要注意到膳食纤维与脂类、矿物质与维生素、蛋白质与维生素的搭配。在不摄入动物性食物的前提下，必须保证素食食材的多样性才能做到营养全面均衡。

在食用时，素食最适宜的食用方式是分期素食和分餐素食。

“分期素食，是指在血脂、尿酸水平异常时，选择阶段性的素食，或每周固定几天素食;分餐素食，一般指每天一到两餐素食，另外餐次可以荤素搭配。”

需要注意的是，吃素前要全面了解自己的吃素目的和身体情况。

“身体素质好、营养过剩的肥胖或超重者，最适合多吃点儿素食。但是手术后的病人在伤口愈合和恢复痊愈的阶段、体质虚弱的人群、生长发育期的儿童、处于生理期、产褥期、更年期的女性，都需要摄入大量的优质蛋白质和矿物质，所以不适宜选择绝对素食，这部分人群可以选择分餐素食的方式。”于仁文提醒。

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怎么吃：素食占三分之二即可

国家二级公共营养师姚庆筱(据搜狐博客)：吃素并非完全不吃荤腥，根据《中国居民膳食指南》，常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉，对健康非常有益，完全不吃是不科学的。

食品工程博士云无心(据果壳)：长期吃素会造成蛋白质、钙、铁、锌、维生素b12等的缺乏，虽然豆类含有不少植物蛋白、钙、铁和锌，深绿色蔬菜含有比较多的钙和铁，全谷制品中有比较多的锌，但它们往往与植酸等其他分子纠缠在一起，被人体吸收的效率比较低。长此以往会造成人体免疫力下降，导致各种疾病发生，包括缺铁性贫血、骨质疏松、老年抑郁症、胆结石等，还会影响生育功能。

美国癌症研究协会主张，三分之二以上的食物来自于植物比较合适，有利于降低癌症的发生风险。

吃多少：每天保持一顿素食

据中国素食，有的人在吃素一段时间之后，出现睡眠质量下降、脾气暴躁、体力恢复能力下降的情况，这时应停止素食计划，有必要时应咨询医生。比较现实且合适的做法是一周一天素食或一天三餐中有一餐是素食，这样荤素合理搭配，既避免了过多的脂肪油脂摄入，同时又使营养全面，这才是养生益寿之道。

最后需要强调的是，英美等国科学家曾进行跟踪调查发现，素食者的平均预期寿命确实比社会平均寿命更高，但这是因为素食者还常伴随着其他健康的生活方式，比如更少抽烟、喝酒，饮食节制，锻炼、心态等也更为健康，这些“混杂因素”有助于健康长寿。也就是说，素食者健康长寿的原因，主要是他们生活方式的综合方面，而不仅是素食本身。

改改食谱能减肥

减肥也可以变得很简单，简单到稍微调整一下菜谱，就能有意想不到的瘦身效果。于仁文推荐了三种聪明的低卡膳食方法，在不减少食量的情况下，减少热量的摄入。

白糖换成蜂蜜喜欢吃甜的人可以把白糖换成冰糖，换成蜂蜜更好，这样既保留了口感，也不会摄入太多的热量。

于仁文介绍说，蜂蜜里含有丰富的酶能抗氧化、抗衰老。另外，蜂蜜的附着感很强，虽然没有白糖的含糖量高，但是能让人感觉到更甜。尤其是对于爱吃糖的小孩子来说，家长不妨把粥里加的白糖改为蜂蜜。

如果还想把含糖量再降低点，还可以试试把蜂蜜换成炼乳，炼乳的含糖量是65%，它是浓缩的牛奶加糖熬制出来的，做菜需要放糖时，改成稍微放一点炼乳或者蜂蜜，热量慢慢就会降下来。

改造蔬菜沙拉很多年轻女孩为了减肥都会自制蔬菜沙拉，但是沙拉酱的热量可不容忽视。沙拉酱是用油和蛋黄抽打出来的，80%的成分都是脂肪。

“一斤蔬菜热量没多少，连半两五花肉的热量都不到，但是两勺100克沙拉酱的热量就能达到700千卡，相当于一斤半蔬菜的热量，可以说沙拉里放了两勺沙拉酱，几乎就前功尽弃了。”于仁文建议在家自制沙拉酱，将榴莲、香蕉打成泥后，再和蔬菜、水果拌在一起，它的热量只有普通沙拉酱的1/6~1/8，而且更加营养。如果担心香蕉打成泥后会变黑，还可以再加点柠檬，柠檬的维生素c的含量很高，抗氧化效果强，不会让香蕉变黑。

一斤肉变两斤“有一种方法，可以把1斤肉做出2斤的效果，吃起来饱腹感强，热量又低。”

于仁文介绍说，牛肉买回来以后，把它放到绞肉机里面绞成肉馅，取出一盆冰水，加入肉馅中，这样会让蛋白质的持水性更强，再往里面加葱姜水，把葱姜拍碎了以后榨成汁也行，然后一点点往里面加冰水，这样肉馅的弹性就会变得非常好。一斤牛肉可以加一斤水，这样加过水后做出来的牛肉丸子饱腹感强，而且热量还不高。

国际素食日短信祝福语大全

1、素食日，控饮食：绿叶菜，天然在；吃素食，健康来；鱼肉香，脂肪长；荤食多，内脏伤。国际素食日，提醒你注意饮食健康，荤素搭配合理，少荤多素。

2、蔬菜多吃多益，肉食定量为宜，富裕不于鱼肉论，饮食健康是真理，荤素搭配要合理，身心健康属于你。国际素食日，少荤多素，祝你身体健康，合家幸福。

3、一颗素心，两袖清风，三餐吃素，四体平安，五福临门，六六大顺，七星照耀，八仙呵护，九九吉祥，食全食美。国际素食日，祝你健康快乐，幸福永远。

4、小康社会，水平提高，大鱼大肉，习已为常。运动减少，肥胖增多，血压变高，糖尿病多。多吃素食，身体健康，五谷杂粮，平衡营养。国际素食日，健康送给你！

5、1685绿色生命体，吸天地精华，聚日月灵气，造营养美味，助活力肌体，国际素食日，多点绿色，多点精力，多点生态，多点和谐，多点素食，多点快乐！以素为食，风格典范，祝你快乐！

6、国际素食日：素食需要每天坚持，补充低糖营养，素食需要每天补充，免疫维C适当加强，素食需要每天摄入，补充全面营养，素食需要每天坚持，给你身心舒畅，素食需要感谢感激，保你身体健康。

7、素食日，吃蔬菜，萝卜大葱随便爱；食素日，戒荤菜，大鱼大肉不再看。国际素食日到了，祝你开心戒荤，快乐吃素，幸福生活，健康体魄。

8、健康为根本，慈善为心愿，环保为追求，和谐为期盼。国际素食日，祝福你健康快乐，心情大好，阳光灿烂，幸福美满！

9、要想身体好，素食少不了。要想体健康，肉食再减少。国际素食日，多吃素食平衡营养。戒一天肉，多一份健康！

10、肉吃多了身体不好，适当吃些蔬菜，油脂差多了脾胃不好，适当吃些水果，肝脏吃多了消化不好，适当吃点粗粮，蛋白太多了循环不好，适当吃点豆类，国际素食日，少一点油腻脂肪，多一点蔬菜瓜果，让身体更健康。

11、一份素，是一份自我心态的柔和淡然；一份素，是一份对动物生命的珍爱和同情；一份素，是一份对健康人生的认知与感悟。国际食素日，多一份素少一份肉，原来生活可以更美的！

12、瓜果甜，蔬菜鲜，远比鱼、肉要天然，既营养，又塑形，多多补充身体健，既生态又环保，保护环境咱为先。国际素食日，记得吃素食哦！

13、吃肉吧身材不答应，不吃吧馋得不行；吃肉吧血压不答应，不吃吧口水直流；吃肉吧动物好可怜，国际素食日不吃肉；特祝你幸福安康，吃素食快乐相伴。

14、国际素食日，送你对联一副。上联：猪肉，狗肉，牛肉，鱼肉，鸡鸭肉，无肉也欢！下联：豆制，蔬菜，瓜果，菌类，植物油，我“食”我素。横额：健康“素”于你！

15、从健康的观点出发，人人都应吃素；从环保的观点出发，昨天就该吃素；从慈悲的观点出发，今日就该吃素；国际素食日，多素少肉健康环保又慈悲！

16、多吃一分素，体内少一分污染；多吃一分素，心田少一分戾气；多吃一分素，世界少一分杀戮；多吃一分素，让你远离一分疾病，获得一分健康。国际素食日，你今天开始素食了吗？

17、生活好了健康也要好，肉食多了素食也不能少，脂肪蛋白在加强，蔬菜水果不要扔一旁，国际素食日，把素食拾起来，把健康收回来，把生活健康起来，愿你幸福愉快。

18、奉天承运皇帝诏曰：今日乃国际素食日，素食集天地精华，为纯绿色生态产品，有助于国民健康，朕宣布，今日全国百姓需都吃素食，违者不予颁发健康国民称号。布告天下，咸使闻知。

19、健康饮食有一套，吃素食的旗帜亮出来，营养均衡靠吃素，国际素食日在问你：今天，你愿意吃素吗？朋友，快来一起吃素吧！

20、常常大鱼大肉吃得太多，消化不良，胃好难受，快请素食来帮忙，清一清肠胃，排一排毒素，头脑好清爽，身体倍儿棒，国际素食日到啦，今天你吃素了吗？

21、素食好，素食妙，食素能把体质变，身体越变越轻巧，体质越变越健康，感冒减少，疾病全赶跑；食素能把气质变，脾气越变越温和，面带春风，精力充沛，烦恼忧愁全赶跑。国际素食日，愿素食改变你的人生。

22、素食的好处很多，一、身体健康，长寿；二、气色更好，有型；三、价格便宜，省钱。今天是国际素食日，朋友，赶紧吃素。

23、活的简单不要吃的简单，瓜果蔬菜来一盘，活的潇洒不要吃的潇洒，素食清淡来一番，身体健康更好，生活开心最好，素食会让你更好，国际素食日，吃点素食会更好。

24、国际素食日告诉我们，饮食也有窍门可寻，多吃荤菜容易患上“富贵病”，响应吃素食就是响应健康，为了自身的健康，请在今天吃吃素食！

25、素食营养高，不比荤菜差，正确来食素，头脑倍灵活，健康体又壮，美白皮肤嫩，乖巧又灵活。世界素食日，愿健康陪伴你，欢乐围绕你。

26、国际素食日，今天你吃素了吗？吃了继续保持优良传统；没吃赶快行动吧，迅速搭乘健康环保绿色低碳，潮流时尚专递快车，向幸福出发！向快乐出发！

27、国际素食日：冬瓜西瓜南瓜，瓜瓜有营养，白菜芹菜荠菜，菜菜有美味，鸭梨凤梨李子，梨中有健康，仙桃水桃猕猴桃，桃桃有滋味，素食美味又健康，多吃生活更吉祥。

28、现如今，猪肉是注水的，鸡是激素催的，鱼肉是污染的。还是吃素吧！吃出抖擞的精神，吃出灵活的头脑，吃出健康的体魄！国际素食日，一起来吃素，健康共分享！

29、瓜果蔬菜多吃点，营养补充好，稀饭粗粮多吃点，肠胃调理好，免疫贵在维生素，素食让你更强，健康贵在盐平衡，素食让你更壮，国际素食日，保重身体，愿你万事如意。

30、绿色的蔬菜，红色的番茄，紫色的茄子，粉色的桃子，青红的苹果，黄色的鸭梨，土色的猕猴桃，斑斓的新疆提，素食的世界，斑斓而美丽，素食的营养，全面而丰富，国际素食日，共享素食的美丽，让身体更如意。

31、吃素远离脂肪肝，吃素远离肥胖症，吃素远离高血压，吃素远离糖尿病。国际素食日，号召大家多食素少食肉，吃出美丽，吃出健康，吃出长寿。

32、素食是一种信仰，让身体更强，素食是一种习惯，让营养更强，素食是一种保养，让体质更棒，素食是一种精神，让生活更强，国际素食日，把素食坚持，让幸福传扬。

33、大碗喝酒，大块吃肉，大口吸烟，大病来临。国际素食日提醒你，改变饮食观，戒烟，戒酒，食素，疾病远离，健康常伴。愿君早早食素，早得健康快乐。

34、想苗条吗，多吃素吧；想美容吗，多吃素吧；想健康吗，多吃素吧；想长寿吗，多吃素吧。国际素食日，食素少肉，伴你健康 ！

35、国际素食日：吃肉太多；可能患慢性疾病。吃得太少；蛋白质摄入又不足。补充蛋白不能少，豌豆花生燕麦片，蛋白质含量特别高，比肉营养还要高，素食日祝大家身体好!

36、世界素食日，吃素是主流，吃素是时尚，吃素是健康，吃素是快乐，吃素是幸福，吃素是美丽，倡导吃素美德，树立吃素新风。愿你青春常驻，健康吃素。

37、当肉价一天天疯狂地飙涨，只有蔬菜微笑着面对人们的钱囊；当恐怖的瘦肉精一度让人迷茫，只有素食温柔地抚慰着人们的忧伤；当可怕的禽流感动辄让人恐慌，只有素食依旧在默默守护人们的健康。国际素食日，多吃素食，就是珍爱健康喔！

38、今天是国际素食日，素食八荣八耻：以吃素为荣，以溺荤为耻；以清淡为荣，以油腻为耻；以凉拌为荣，以烹炸为耻；以上街买菜为荣，以杀羊宰鸡为耻；以五谷杂粮为荣，以山珍海味为耻；以请吃沙拉为荣，以旨酒佳肴为耻；以绿色为荣，以伤肝为耻；以健康为荣，以病态为耻。

39、国际素食日，四荣四耻道：以吃瓜果蔬菜为荣，以吃大鱼大肉为耻；以肠胃舒畅为荣，以便秘不通为耻；以身材匀称为荣，以脂肪太多为耻；以身体健康为荣，以体弱多病为耻。

40、素食好素食妙，多吃素食健康保，多吃素食形象好，多吃素食开销少，多吃素食动物笑。国际素食日快到了，愿你多吃素，健康好运到！

41、生活好了肉多了，苗条去了肥胖来了，健康少了疾病多了，国际素食日温馨笑贴士：素食搬上桌，健康美丽多又多；素食营养全，健脑长寿用一生。

42、ea2有种方式让你远离三高，有个习惯让你拥抱健康，若你不知没关系，“素食”先生帮你忙，百度还帮你搜索，国际素食日，愿你与健康共舞。

素食与健康

老年人的消化系统减弱，身体系统器官退化，毒素污垢堆积，慢性疾病较多，正是身体需要梳理和增加营养的时候， 盲目吃素（强调一下是盲目），容易造成营养失衡缺乏，对身体有害无益。

先说一下吃素的好处： 素食的营养相对比较均衡，维生素和矿物质含量比较丰富，就食物多样性来讲，每天吃5到8种植物素食，对身体 健康 是非常有帮助的。可以减少心血管疾病的压力，可以帮助肠道消化排毒，可以减少毒素堆积。

再说一下吃素的不可取之处： 脂肪和蛋白质的摄入量可能会不够。能量摄入容易不足或过剩。具体要看怎么吃，最好在营养师的指导之下。

女外医的观点： 老年人吃素食，也要抱着均衡的思想，优先把优质脂肪和蛋白质的量提上去。不能单纯吃果蔬和米面，要注意坚果类和豆类的配合。不能偏食，比如说直接一碗米饭或者面条的那种吃法。

年轻人的身体消化比较好，经常摄入大量肉食，定期吃素，对身体 健康 非常有帮助。在 健康 管理中，这叫轻排毒。每个月，吃3-5天的素食，这叫轻排毒。

轻排毒的好处，在于清理肠道垃圾，代谢血管中的脂肪，减少腹部脂肪堆积，燃脂塑形都比较好。

如果配合营养素补充剂更好。

保证身体的能量所需： 碳水化合物是我们身体主要的能量来源，素食要注意比例的均衡。体力劳动者相对摄入的比例要大一些，老年人或坐办公室的比例要小一些。

含有高碳水化合物的素食：全谷类（小米、黑米、红米、糙米，燕麦等）；淀粉类（马铃薯、红薯、芋头、玉米等）；

优质脂肪和蛋白质是 健康 的保证： 无论素食还是肉食，机体都离不开优质脂肪和蛋白质，这是必须的营养成分，身体要生长，损伤要修复，就必须摄入。在素食中，足量的优质脂肪和足量的蛋白质非常重要。

含有优质脂肪的素食：花生、芝麻、坚果等种子类食物。

含有优质蛋白质的素食：各种豆类和坚果类食物。

植物纤维对肠道消化排毒有巨大作用： 很多老年人都有便秘，就是因为植物纤维输入少。受到中医文化的影响，果蔬被老年人称为寒凉的食物。这种偏见，造成肠道的 健康 更加恶化。植物纤维对肠道的益生菌群有帮助，可以让毒素黏附在纤维上排出体外，能够减少肠道的脂肪堆积，能够平衡血糖水平。。。。

富含植物纤维的素食： 全谷类食物、蔬菜类植物、水果类食物。都是含纤维丰富的食物。

女外医认为：食物的多样性，是人类发展到今天的必然。虽然素食对人体的 健康 有巨大的促进作用，但是也不能否认肉食对人类的贡献。有些网友认为屏蔽掉所有的肉食，这是不科学的。

更重要一点的是，肉食的蛋白质更容易被人体吸收。

女外医认为，应该素食配合肉食一起，以素食为主，肉食以高蛋白质的鱼肉、海鲜、蛋类为主。其次是牛肉、羊肉等优质脂肪为辅。这样营养才均衡，足量。

不知道各位看君的餐桌上是什么样的呢。

健康素食日的来历 素食对身体的好处

1、国际素食日，是一个自1986年开始来源于印度的一个节日；原称“世界无肉日”。定于每年的11月25日！渐渐发展为一个世界性节日。这一天世界各地许多屠房停宰、饭堂医院监狱等会供应全素食品。当年就有超过950万人响应该运动。国际素食日（或国际素食节），是一个自1986年开始来源于印度的一个节日；原称“世界无肉日”。定于每年的11月25日。

2、素食对身体的好处：

（1）吃素食可以降低吃肉类是摄取过多的蛋白质，还可以增加不饱和油脂，提高纤维素摄入量，对预防心血管疾病是很有利的。还可以帮助减少胆固醇，降低血压，防止大肠癌。

（2）素食营养最容易消化和吸收，经常吃素食的人，身体抵抗力会增强，肠胃能得到保养。胃在消化肉食的时候更不容易，甚至当食物进入大肠时还有很大一部分没有消化，而肠胃对于果蔬谷类则比较容易消化、更容易被直接吸收。

而素食当中大量存在的纤维素还能够预防便秘的发生。因此经常吃素食的人，通常肠胃较好，体重也较为适中，很少出现肥胖。

（3）吃素可以让我们的心境平和下来。人在吃动物性食物的时候会将激素吃到肚子当中，这些激素会让我们容易脾气暴躁。因此，大多数吃素食的人性格都比较温顺。

怎样吃素食

　一、吃素：很好很流行
在餐桌上碰到某位女性发出“我吃素”的声明，已不会让人大惊小怪。目前，素食风潮在全球越刮越盛，尤其是女性(女性食品)素食者比例不断增加，
在发达国家妇女中，素食者能占10%，吃素已然成为一种时尚。许多老年(老年食品)人因为害怕心血管疾病也加入这个队伍。许多人认为，素食能减肥(减肥食
品)，预防疾病，延长寿命，而且可以避免动物性食品当中的许多污染物质。

二、吃素可以获得什么利益

请详细看《吃素的利益-素食更美更健康》(/jk/200807/80426.shtml)

三、不科学吃素对身体反而不健康

素食者可能比非素食者更容易发生某些营养素缺乏问题，如铁、锌和维生素(维生素食品)B12等。其中，不肯吃鸡蛋和牛奶的“严格素食者”危险性
更大。在膳食中，肉类、内脏和动物血是铁的最佳来源，而素食中的铁很难被人体吸收;锌在动物性食物当中比较丰富而且吸收率高;维生素B12则只存在于动物
性食品(包括蛋和奶)、菌类食品和发酵食品中，一般素食不含这种维生素。如果缺乏铁和维生素B12，造血功能便会发生异常，使人身体衰弱。与男性(男性食
品)相比，妇女因每月月经来潮损失数十毫升的铁，膳食中要特别注意铁(铁食品)和维生素B12的供应。

四、做个健康快乐的素食者

如果真的身体力行的开始吃素，可能很多人又会止步不前了，因为对许多人来说，平时对素食食物的种类和搭配了解很有限，如果把鸡鸭鱼肉都排除在
外，可吃的食物种类就少得可怜了。生活中确实也有一些素食者或佛友，在吃素后没有合理安排饮食，食物品种过于单调，导致身体消瘦、体力下降等等，引起亲朋
好友的担心和对素食的误会。其实无论吃什么，合理搭配饮食、保证营养供应都是很重要的。因为健康的身体、充沛的精力是我们学习、工作和修解脱道的“解脱本
钱”，我们应该要爱护它，所以我们不仅要懂得素食的利益、选择素食，还要了解如何吃素，做个健康的素食者。

五、推荐渐进式吃素方法

素食者可分为两大类：一类是“广义素食者”或称“蛋奶素食者”，另一类是“严格素食者”。

广义素食者仅仅是不吃肉和鱼，但可以接受牛奶和鸡蛋。由于鸡蛋和牛奶的蛋白质(蛋白质食品)含量高于鱼、肉类，其中富含多种维生素和矿物质，所以“蛋奶素食者”在营养摄入上受到的影响较小。可以通过豆类、豆制品、鸡蛋、奶制品和谷物获得足够的蛋白质。

“严格素食者”，他们不仅不吃鱼、肉，而且还不吃鸡蛋和牛奶。

天天营养网首席营养师建议您：决定吃素前，先不妨尝试广义素食，一段时间后，再考虑严格素食。

六、合理素食的“十字口诀”

有关专家指出，吃素也要讲究营养搭配，搭配合理的素食对健康是有益的。想享受素食带来的好处，一定要充分了解素食的营养搭配知识，才能避免营养缺乏的危险。

有一个非常容易记忆的合理膳食口诀，就是：“一、二、三、四、五，红、黄、白、绿、黑。”
一共只有两句话、十个字，很容易记住。可不要小看它，这是世界卫生组织1992年在加拿大维多利亚召开的国际心脏健康会议上发表的《维多利亚宣言》中提出
的“合理膳食”的口诀，它把合理饮食的种类和比例做了一个概括，我们记住它就掌握了科学合理饮食的要义。

1、先说说“一、二、三、四、五”的意思。

“一”是指每天喝一袋牛奶，它的主要目的是补钙(钙食品)。当然这是针对全世界人说的，对于我们黄种人来说，有70%的人不能消化(消化食品)牛奶中的乳糖酶，那样的话喝豆浆来代替也是可以的，不过量要增加到两袋。也可以购买单独补钙的产品。

“二”是二百五十克至三百五十克碳水化合物，相当于六两至八两主食。对每个人来说，这六两到八两不是固定的。比如有些干体力活的年轻人，可能一餐就要吃一斤半;而有些工作量很轻松的女孩子，可能一顿二两主食就够了。自己根据情况来调整，也可以起到控制体重的作用。

“三”是指三分高蛋白。蛋白不能太多也不能太少，合适就好。一份就是二两豆腐或者半两黄豆，或者一个大鸡蛋。

“四”是什么意思呢?四句话，即“有粗有细不甜不咸，三四五顿七八分饱。”精细粮搭配，一个礼拜吃三四次粗粮(粗粮食品)，棒子面、老玉米、红薯这些。三、四、五顿是指每天吃的餐数，还有很重要的是注意不要吃太饱，吃七八分饱最合适。

“五”就是500克蔬菜和水果(水果食品)，相当于八两蔬菜(蔬菜食品)二两水果，补充维生素和纤维素(纤维素食品)，能起到预防癌症(癌症食品)的效果。

2、再说说“红、黄、绿、白、黑。”

“红”是一天一个西红柿。男人要特别注意，一天一个西红柿能使前列腺癌减少45%。西红柿熟吃更好，因为西红柿是脂溶性的。如果情绪低落的人，吃点红辣椒是可以改善情绪的，红辣椒是改善情绪减少焦虑的东西。

“黄”是泛指含维生素A的蔬菜，包括胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、红辣椒等等，或者干脆叫红黄色的蔬菜，它们含维生素A多。

“白”是燕麦粉、燕麦片。燕麦粥不但降胆固醇，降甘油(油食品)三脂，还对糖尿病(糖尿病食品)、减肥特别好，而且燕麦粥通大便，是特别好的粗粮。

“黑”是黑木耳。黑木耳这个东西特别好，它可以降低血液粘度。吃黑木耳一天5克至19克，相当于一斤黑木耳吃50至100天，每天一次吃一点，做汤做菜都可以。

总之，合理膳食就是这两句话、十个字：“一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑。”记住这个十字口诀，我们在饮食营养的大方向上就不会出问
题。除此之外，作为素食者要特别注意食物的多样性，除了常人所认为的青菜、豆腐以外，如草菇、香菇(香菇食品)、金针菇等各类蘑菇;花生、瓜子、核桃、杏
仁等干果;紫菜、海带等非动物性的水产，还有竹笋、魔芋、竹荪等等地方特色食品，都可以成为素食者的盘中美食。只要花一点心思多了解一下、实践一下，素菜
也可以色香味俱全，营养又好吃。

3、合理素食的其它建议

1、多补充膳食当中的维生素C促进铁吸收，如青椒、菜花、绿叶蔬菜、番茄等

2、二是烹调时注意用铁锅，多用醋和柠檬来调味，帮助铁的溶解和吸收;

3、三是多吃富含维生素C的水果，如枣、柑橘等

4、要获得足够的锌，需要经常吃一些坚果类、油籽类食品，如葵花籽、榛子、黑芝麻等。

5、维生素B12可以通过菌类食品和发酵豆制品来供应，包括各种蘑菇、香菇、木耳等，以及豆酱、酱豆腐、豆豉、醪糟等。

6、多摄入豆制品、各种坚果和绿叶蔬菜，是获得抗氧化物质的好方法。

7、少吃甜食，烹调清淡，尽量把精白米面换成各种粗粮杂粮，才有利于促进健康，维持适宜体重。

最后，以一首菜疗歌做为结尾，希望大家都能成为健康的素食者!

菜 疗 歌

蔬菜新鲜营养多， 嫩绿天然味美香。

烹调得法多功效， 常是人间治病方。

波菜止血解热毒， 油莱补肾治劳伤。

番茄补血(补血食品)健肤色， 马苋止痢明目光。

白菜营养很丰富， 清热生津利内脏。

南瓜性温补中气， 茼蒿和胃消腹胀。

竹笋化痰通二便， 绿豆解热通胃肠。

鲜藕生津散瘀血， 黑豆补肾多营养。

扁豆消仲补中气， 豇豆健脾壮肾阳。

大豆益智增心力， 驱寒舒胃数生姜。

花生能降胆固醇， 降压消肿饮豆浆。

菱白清热退黄胆， 茄子消肿性甘凉。

棒菜润肺消内火， 芋头散结宽胃肠。

紫菜清热解口臭， 散淤消肿海带良。

凉血通便空心菜， 红枣养血治瘙痒。

山药固脾又补肾， 冬瓜瘦身排湿强。

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