不知从何时起,失眠已经成为现代人的一种通病。
据世卫组织的一项调查显示:全球失眠人群发病率约为27%左右。而在中国,成年人群的失眠率达到了38.2%。
这也意味着,每晚我国就有接近3亿人睡不着觉s
失眠,可并非只有没精神那么简单!
一旦失眠,不但会使人在第2天的时候出现精神萎靡不振、头晕头痛等问题,还会导致整个内分泌系统异常。
而免疫力也会受到影响,身体会处于亚健康状态当中,久而久之,发生一系列疾病的概率都会相对增加。
德国研究显示:睡眠障碍与心脑血管紧密相连
德国艾森大学医院的Dirk Herman博士就曾发表自己的观点-----心脑血管与失眠有着非常大的关系。
如果出现睡眠障碍,就会通过各种因素而导致心脑血管出现一系列异常。
主要包括交感神经激活、睡眠呼吸暂停,以及血糖异常、动脉高血压等。而这些因素的存在,恰恰又是导致失眠率上升的原因。
若能及早干预降低睡眠障碍,可以大大降低心脑血管发病率
长期失眠会造成一系列心脑血管疾病的出现,而对于患有心脑血管疾病的人群来讲,又会增加失眠的风险,这两者有着密不可分的关系。
虽说睡眠障碍非常容易识别,但对于一些神经科医生来说,在诊治中风患者的时候,很容易忽略睡眠障碍的问题。
据一系列研究结果显示,如果对失眠人群早一些采取干预疗法的话,就能够最大程度降低心梗、中风等一系列心脑血管疾病的发病率。
漫长的深夜,拿什么来拯救我的睡眠?
实际上,深夜辗转反侧,难以入眠的原因是多方面的,总的来说分成内因和外因。
内因是自身的情绪、器质性疾病或者心理性疾病,外因是外界环境干扰、工作学习节奏、压力等相关因素。
尤其是对于情绪不好的人来说,这种失眠的感触更深。
对于出现失眠的人群来说,一定要注意是否出现了心脑血管疾病的迹象。
如果患有心脑血管疾病的话,则需要注意调整睡眠障碍,才能够起到维护健康的作用。
3个建议,让你助你一觉睡到大天亮!
第一,自我锻炼,保持作息规律
保持入睡时间和睡醒时间相对固定,无论前一晚睡了多久,尽可能在基本固定时间内起床,不要赖床或者睡懒觉,即便是节假日。
同时不必过于追求一天睡够八小时,只需保证第二天精力恢复即可,同时午休最好控制在半小时内。
第二,避免睡前过度刺激
学会调节好自身的精神状态,缓解精神压力,养成睡前泡脚的习惯,同时还要创造良好的睡眠环境,这样才能帮助你快速的进入睡眠状态,并且一觉睡到大天亮。
在睡前一个小时停止活跃的脑力活动,睡前可以尝试做一些放松练习,比如睡前听音乐、睡前保持肌肉放松等。
同时下午三点后,尽可能避免摄入酒精、咖啡因等饮品,睡前避免过饱。
第三,建立卧室与床之间的联系
不要总在床上玩手机、看电视等,只要在明显感觉到有困意情况下才上床睡觉。
若在床上辗转反侧睡不好,最好的办法就是-----赶紧下床,做点其他让自己放松的活儿,等待睡意。
比如在床上20-30分钟还无法入睡,不如离开卧室,可以听听音乐、看看书等,等待睡意来临时再上床。
参考文献:
【1】张斌. 中国失眠障碍诊断和治疗指南[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2016.
在当代,由于工作繁忙,沟通,许多人的夜生活非常多样化,这使得熬夜成为常态,牺牲自己的健康来换取时间,这也导致了一系列的健康问题,我们都知道熬夜有很多伤害,但没有办法熬夜,我们应该如何减少熬夜对身体的伤害?
一、熬夜的危害:
1、记忆力、注意力下降:人在熬夜时,其交感神经保持兴奋、因此,到了白天,机体就会变得很疲惫,出现头昏脑涨、记忆力减退、注意力不集中等状况。甚至有些患者会出现失眠、嗜睡等症状,久而久之还可能引起精神疾病。
2、皮肤受损:长期熬夜会损伤皮肤,使得皮肤暗沉、无光泽,导致黑色素的沉积,出现黄褐斑、痣、暗疮、粉刺。还会导致皮肤的弹性会变差,人的衰老加快,影响到人的外貌,甚至会影响到心理健康。
3、增加代谢性疾病的发病风险,如糖尿病、血脂异常、高尿酸血症等等,主要是由于熬夜打乱了体内众多激素的昼夜节律,进而引起胰岛素抵抗所致;
4、经常熬夜的人更容易容易焦虑、抑郁和易激惹,也会损伤认知功能,导致记忆功能、反应能力下降;
5、导致头发脱落,经常熬夜的人更容易大量脱发;
6、导致猝死,特别是长期保持静坐模式的熬夜人,长期静坐容易使下肢血栓形成,突然站立使栓子脱落进入肺动脉造成肺栓塞,而引发猝死。
7、引起心脑血管疾病高发,如冠心病、高血压、脑卒中等,而且长时间熬夜往往是心脑血管疾病急性发作的诱因,主要是由于生物节律紊乱,心率变异性增加等因素导致;
8、增加患癌风险:长期熬夜会导致机体的免疫力下降,内分泌紊乱,机体的新陈代谢失调,免疫因子的生成减少。使人体长期处于疲劳、精神不振,易感冒、易过敏的状态。此时,各种疾病就会乘虚而入,甚至导致癌症因子侵袭,癌症细胞肆意增殖,诱发癌症。多项研究证明,熬夜与乳腺癌、结肠癌等疾病风险的提升存在紧密联系。
二、如果一定要熬夜,提前做好
1、多走走动动
在傍晚5-7在某个时刻,适当的运动可以扩大睡眠时的体温差,帮助快速入睡。如果你想熬夜加班,你不妨伸展更多,坐着或站着,双手交叉,双臂伸直,最大限度地伸展头顶,然后抬起头,深呼吸,重复几次,时间5-10分钟即可。
2、晚餐最好分两餐吃
一般建议在睡觉前3小时吃晚饭,因为晚上吃会影响生长激素的分泌,不完全消化食物会刺激胃继续工作,内脏不能得到良好的休息时间,会降低人们的睡眠质量。但如果你需要熬夜,建议把晚餐分成两顿饭,在正常时间吃一顿简单的晚餐,如果你在深夜饿了,然后吃一些素食,这不仅可以避免饥饿的耐受性,而且可以减少胃里的食物残渣。
3、睡前洗个热水澡或者肩上敷个热毛巾
如果你熬夜到凌晨几点,想快速入睡,可以在睡觉前半小时洗澡10分钟左右,水温在38℃-40℃,这不仅可以促进血液循环,释放热量,还可以缓解关节肌肉,放松身心。但如果没有时间,也可以在肩膀上敷一条热毛巾,或者用热水洗脖子,可以促进血液循环,缓解疲劳。
4、别忘了午睡
虽然说一个晚上不睡觉,即使睡了十个晚上,但专家仍然建议熬夜后最好的补救措施是睡觉,除了正常的睡眠时间,但也需要尽可能小睡,年轻人使用2-3天,40岁以上的人可以在5天左右恢复身体。
三、熬夜吃什么能减少伤害?
1、富含维生素A众所周知,维生素A食物是保护眼睛的必要条件,如苹果、香蕉、鸡肉、西红柿、南瓜、胡萝卜、鱼肝油等,可以保护角膜,防止眼睛干燥、视力下降等。此外,枸杞和菊花也可以用热水冲泡。
2、富含维生素B食物:维生素B如果缺乏维生素,也是视觉神经的营养元素之一B1,人的眼睛容易疲劳,甚至角膜炎,所以可以多吃芝麻、鲜奶、大豆等食物。
3、决明子:决明子具有清肝明目、润肠的功效,能改善人眼肿痛,防止人熬夜后视力减弱。
4、深色水果和蔬菜:深色水果和蔬菜的营养价值大于浅色水果和蔬菜。许多深色蔬菜具有抗癌作用,具有很强的抗自由基能力。多吃深色水果和蔬菜可以延缓衰老,减少细胞和血管的损失,如胡萝卜、西红柿、菠萝、芒果、南瓜、黑真菌、茄子等。
需要提醒的是,熬夜最好不要喝咖啡。希望大家平时多吃这些食物,有助于减少熬夜造成的伤害。
四、熬夜小贴士
1、熬夜之前最好吃一片维他命B或者也可以吃一片钙片。另外,经常熬夜的人要注意吃一些护眼食物,例如枸杞和番茄等。
2、熬夜的时候最好每隔一个小时左右洗一次脸,尤其是熬夜打电脑的朋友,可以在洗完脸之后做一下全身舒展运动,拉一下筋骨。
3、熬夜后,一定要记得别顾着赶紧睡觉,要最好洗个澡,让身体的油脂和疲劳稍微的缓解一下,再睡觉,不然很累的状况下直接去睡觉,很容易直接进入深度睡眠,让人睡起来感觉更累。
我们人体是有自己的生物钟的,生物钟一旦被打破,较长时间的处于紊乱状态,就产生各种各样的不适或疾病,比如严重失眠、抵抗力下降、食欲减退、精神衰弱等等疾病,所以建议少熬夜,身体才是最重要的。
睡不着不妨尝试放空自己的大脑,什么都想发发呆可能慢慢困意来了就睡着了。
睡不着很多时候就是想的太多,不愿意放弃你当下的思虑和想法,就容易纷纷扰扰睡不着。所以为什么会有很常用的数羊方法去睡觉,这行放空由于身体的疲劳就很容易睡着了。
如果这种放空睡不着,也没必要强行让自己睡着,因为偶尔睡不着失眠也是很正常的。这个时候可以接受此刻睡不着,不如听听歌,想想风景山水,做一些简单的事情,打发时间,慢慢的就睡着了。
此刻如果真的睡不着,也没必要担忧。偶尔的正常情况。但如果进入经常性的半夜睡不着,不妨到专业的医院心理咨询室等去了解一下自己的身体情况,疏解一下自己的焦虑烦扰,压力小了烦恼少了,疲惫会带你进入梦乡。
现在社会很多诱惑,很多事情,很多烦扰。失眠或者是没办法一觉睡到第二天其实都是很多人遇到的问题。此刻如果很烦扰,不如去旅游放松一下,去周边找个风景看一看,找到自己的朋友互相聊聊天,排解一下烦扰,两个人甚至更多人就能获得多个方面的想法,很容易梳理自己的思绪避免牛角尖。
生活很长,世界很大,出去走走,好好想想。不要焦虑在此刻。没必要钻入一个点。
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