睡不好睡不着，小心惹来心脑血管疾病！如何才能睡个好觉？

不知从何时起，失眠已经成为现代人的一种通病。

据世卫组织的一项调查显示：全球失眠人群发病率约为27%左右。而在中国，成年人群的失眠率达到了38.2%。

这也意味着，每晚我国就有接近3亿人睡不着觉s

失眠，可并非只有没精神那么简单！

一旦失眠，不但会使人在第2天的时候出现精神萎靡不振、头晕头痛等问题，还会导致整个内分泌系统异常。

而免疫力也会受到影响，身体会处于亚健康状态当中，久而久之，发生一系列疾病的概率都会相对增加。

德国研究显示：睡眠障碍与心脑血管紧密相连

德国艾森大学医院的Dirk Herman博士就曾发表自己的观点-----心脑血管与失眠有着非常大的关系。

如果出现睡眠障碍，就会通过各种因素而导致心脑血管出现一系列异常。

主要包括交感神经激活、睡眠呼吸暂停，以及血糖异常、动脉高血压等。而这些因素的存在，恰恰又是导致失眠率上升的原因。

若能及早干预降低睡眠障碍，可以大大降低心脑血管发病率

长期失眠会造成一系列心脑血管疾病的出现，而对于患有心脑血管疾病的人群来讲，又会增加失眠的风险，这两者有着密不可分的关系。

虽说睡眠障碍非常容易识别，但对于一些神经科医生来说，在诊治中风患者的时候，很容易忽略睡眠障碍的问题。

据一系列研究结果显示，如果对失眠人群早一些采取干预疗法的话，就能够最大程度降低心梗、中风等一系列心脑血管疾病的发病率。

漫长的深夜，拿什么来拯救我的睡眠？

实际上，深夜辗转反侧，难以入眠的原因是多方面的，总的来说分成内因和外因。

内因是自身的情绪、器质性疾病或者心理性疾病，外因是外界环境干扰、工作学习节奏、压力等相关因素。

尤其是对于情绪不好的人来说，这种失眠的感触更深。

对于出现失眠的人群来说，一定要注意是否出现了心脑血管疾病的迹象。

如果患有心脑血管疾病的话，则需要注意调整睡眠障碍，才能够起到维护健康的作用。

3个建议，让你助你一觉睡到大天亮！

第一，自我锻炼，保持作息规律

保持入睡时间和睡醒时间相对固定，无论前一晚睡了多久，尽可能在基本固定时间内起床，不要赖床或者睡懒觉，即便是节假日。

同时不必过于追求一天睡够八小时，只需保证第二天精力恢复即可，同时午休最好控制在半小时内。

第二，避免睡前过度刺激

学会调节好自身的精神状态，缓解精神压力，养成睡前泡脚的习惯，同时还要创造良好的睡眠环境，这样才能帮助你快速的进入睡眠状态，并且一觉睡到大天亮。

在睡前一个小时停止活跃的脑力活动，睡前可以尝试做一些放松练习，比如睡前听音乐、睡前保持肌肉放松等。

同时下午三点后，尽可能避免摄入酒精、咖啡因等饮品，睡前避免过饱。

第三，建立卧室与床之间的联系

不要总在床上玩手机、看电视等，只要在明显感觉到有困意情况下才上床睡觉。

若在床上辗转反侧睡不好，最好的办法就是-----赶紧下床，做点其他让自己放松的活儿，等待睡意。

比如在床上20-30分钟还无法入睡，不如离开卧室，可以听听音乐、看看书等，等待睡意来临时再上床。

参考文献：

【1】张斌. 中国失眠障碍诊断和治疗指南[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2016.

熬夜危害非常大，如何做可以将伤害最小化呢？

在当代，由于工作繁忙，沟通，许多人的夜生活非常多样化，这使得熬夜成为常态，牺牲自己的健康来换取时间，这也导致了一系列的健康问题，我们都知道熬夜有很多伤害，但没有办法熬夜，我们应该如何减少熬夜对身体的伤害？

一、熬夜的危害：

1、记忆力、注意力下降：人在熬夜时，其交感神经保持兴奋、因此，到了白天，机体就会变得很疲惫，出现头昏脑涨、记忆力减退、注意力不集中等状况。甚至有些患者会出现失眠、嗜睡等症状，久而久之还可能引起精神疾病。

2、皮肤受损：长期熬夜会损伤皮肤，使得皮肤暗沉、无光泽，导致黑色素的沉积，出现黄褐斑、痣、暗疮、粉刺。还会导致皮肤的弹性会变差，人的衰老加快，影响到人的外貌，甚至会影响到心理健康。

3、增加代谢性疾病的发病风险，如糖尿病、血脂异常、高尿酸血症等等，主要是由于熬夜打乱了体内众多激素的昼夜节律，进而引起胰岛素抵抗所致；

4、经常熬夜的人更容易容易焦虑、抑郁和易激惹，也会损伤认知功能，导致记忆功能、反应能力下降；

5、导致头发脱落，经常熬夜的人更容易大量脱发；

6、导致猝死，特别是长期保持静坐模式的熬夜人，长期静坐容易使下肢血栓形成，突然站立使栓子脱落进入肺动脉造成肺栓塞，而引发猝死。

7、引起心脑血管疾病高发，如冠心病、高血压、脑卒中等，而且长时间熬夜往往是心脑血管疾病急性发作的诱因，主要是由于生物节律紊乱，心率变异性增加等因素导致；

8、增加患癌风险：长期熬夜会导致机体的免疫力下降，内分泌紊乱，机体的新陈代谢失调，免疫因子的生成减少。使人体长期处于疲劳、精神不振，易感冒、易过敏的状态。此时，各种疾病就会乘虚而入，甚至导致癌症因子侵袭，癌症细胞肆意增殖，诱发癌症。多项研究证明，熬夜与乳腺癌、结肠癌等疾病风险的提升存在紧密联系。

二、如果一定要熬夜，提前做好

1、多走走动动

在傍晚5-7在某个时刻，适当的运动可以扩大睡眠时的体温差，帮助快速入睡。如果你想熬夜加班，你不妨伸展更多，坐着或站着，双手交叉，双臂伸直，最大限度地伸展头顶，然后抬起头，深呼吸，重复几次，时间5-10分钟即可。

2、晚餐最好分两餐吃

一般建议在睡觉前3小时吃晚饭，因为晚上吃会影响生长激素的分泌，不完全消化食物会刺激胃继续工作，内脏不能得到良好的休息时间，会降低人们的睡眠质量。但如果你需要熬夜，建议把晚餐分成两顿饭，在正常时间吃一顿简单的晚餐，如果你在深夜饿了，然后吃一些素食，这不仅可以避免饥饿的耐受性，而且可以减少胃里的食物残渣。

3、睡前洗个热水澡或者肩上敷个热毛巾

如果你熬夜到凌晨几点，想快速入睡，可以在睡觉前半小时洗澡10分钟左右，水温在38℃-40℃，这不仅可以促进血液循环，释放热量，还可以缓解关节肌肉，放松身心。但如果没有时间，也可以在肩膀上敷一条热毛巾，或者用热水洗脖子，可以促进血液循环，缓解疲劳。

4、别忘了午睡

虽然说一个晚上不睡觉，即使睡了十个晚上，但专家仍然建议熬夜后最好的补救措施是睡觉，除了正常的睡眠时间，但也需要尽可能小睡，年轻人使用2-3天，40岁以上的人可以在5天左右恢复身体。

三、熬夜吃什么能减少伤害？

1、富含维生素A众所周知，维生素A食物是保护眼睛的必要条件，如苹果、香蕉、鸡肉、西红柿、南瓜、胡萝卜、鱼肝油等，可以保护角膜，防止眼睛干燥、视力下降等。此外，枸杞和菊花也可以用热水冲泡。

2、富含维生素B食物：维生素B如果缺乏维生素，也是视觉神经的营养元素之一B1，人的眼睛容易疲劳，甚至角膜炎，所以可以多吃芝麻、鲜奶、大豆等食物。

3、决明子：决明子具有清肝明目、润肠的功效，能改善人眼肿痛，防止人熬夜后视力减弱。

4、深色水果和蔬菜：深色水果和蔬菜的营养价值大于浅色水果和蔬菜。许多深色蔬菜具有抗癌作用，具有很强的抗自由基能力。多吃深色水果和蔬菜可以延缓衰老，减少细胞和血管的损失，如胡萝卜、西红柿、菠萝、芒果、南瓜、黑真菌、茄子等。

需要提醒的是，熬夜最好不要喝咖啡。希望大家平时多吃这些食物，有助于减少熬夜造成的伤害。

四、熬夜小贴士

1、熬夜之前最好吃一片维他命B或者也可以吃一片钙片。另外，经常熬夜的人要注意吃一些护眼食物，例如枸杞和番茄等。

2、熬夜的时候最好每隔一个小时左右洗一次脸，尤其是熬夜打电脑的朋友，可以在洗完脸之后做一下全身舒展运动，拉一下筋骨。

3、熬夜后，一定要记得别顾着赶紧睡觉，要最好洗个澡，让身体的油脂和疲劳稍微的缓解一下，再睡觉，不然很累的状况下直接去睡觉，很容易直接进入深度睡眠，让人睡起来感觉更累。

我们人体是有自己的生物钟的，生物钟一旦被打破，较长时间的处于紊乱状态，就产生各种各样的不适或疾病，比如严重失眠、抵抗力下降、食欲减退、精神衰弱等等疾病，所以建议少熬夜，身体才是最重要的。

半夜醒来就睡不着了怎么办？

睡不着不妨尝试放空自己的大脑，什么都想发发呆可能慢慢困意来了就睡着了。

睡不着很多时候就是想的太多，不愿意放弃你当下的思虑和想法，就容易纷纷扰扰睡不着。所以为什么会有很常用的数羊方法去睡觉，这行放空由于身体的疲劳就很容易睡着了。

如果这种放空睡不着，也没必要强行让自己睡着，因为偶尔睡不着失眠也是很正常的。这个时候可以接受此刻睡不着，不如听听歌，想想风景山水，做一些简单的事情，打发时间，慢慢的就睡着了。

此刻如果真的睡不着，也没必要担忧。偶尔的正常情况。但如果进入经常性的半夜睡不着，不妨到专业的医院心理咨询室等去了解一下自己的身体情况，疏解一下自己的焦虑烦扰，压力小了烦恼少了，疲惫会带你进入梦乡。

现在社会很多诱惑，很多事情，很多烦扰。失眠或者是没办法一觉睡到第二天其实都是很多人遇到的问题。此刻如果很烦扰，不如去旅游放松一下，去周边找个风景看一看，找到自己的朋友互相聊聊天，排解一下烦扰，两个人甚至更多人就能获得多个方面的想法，很容易梳理自己的思绪避免牛角尖。

生活很长，世界很大，出去走走，好好想想。不要焦虑在此刻。没必要钻入一个点。

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