辛辛苦苦健身没效果？要想健身有个好效果，别忽视哪些事项

#健身#

随着审美观念的转变，越来越多人也都渴望自己能够练出一身腱子肉。

当然，包括小康医生也是如此，看着自己肚腩三层，哭喊着----为啥要吃！那！么！多！

不过健身也并非简单地跑跑步，举举哑铃什么的，想要练出效果，练出好的身材，运动一些注意事项同样也很重要，甚至还能事半功倍。

若不注意一些细节，盲目去操作，没准还可能让你的锻炼成果付之一炬。

健身过程中，需要注意哪些细节？

第一，健身前最好热身

健身可不是玩玩而已，在开始准备锻炼之前，一个必要的过程就是-----做好一切必要的保护运动，比如热身。

运动前做好热身运动，注意让肌肉活跃起来，不然肌肉越放松，运动过程中就越难控制和扩张，事先做些练习热身可以大大减少你受伤的可能性。

通常而言，健身前最好花个5分钟让身体充分活动开，稍微出出汗即可。

第二，健身后别忘了做拉伸

运动强度大，可能会感到肌肉酸痛。

当你锻炼时肌肉会收缩，锻炼结束之后适当的伸展可以帮助你放松肌肉，防止第二天出现酸痛。

热身之后是伸展的最佳时间，继续做每一个动作20--30秒，这将有助于放松肌肉，让你实现更有意义的伸展。

同时，拉伸不仅让你放松心情，而且还能促进夜间睡眠，让你睡个好觉。

第三，避免过于激烈的运动

健身的目的是拥有一个强健的身体状况，一切都不要急于求成，慢慢来，你会感受到自己的心跳是如此之快，紧接着可以呼吸会不太跟得上来，时间长了还会很累。

高强度运动在健身训练开始时并不是适合所有人的，对于刚开始的新人来说，运动太剧烈可能会对身体产生损害。

开始健身之后，你会从某一个特定的时间点开始趋于平稳，大多数人可能自己发现不了，但身体状况是实实在在在发生改变的，比如耐力和持久力的提高。

很多健身教练都建议新人最好逐步增加自己运动的持续时间和程度，可以从刚开始的20分钟到30分钟，哑铃从5磅加重到8磅。

你完全没有必要一开始就挑战自己的极限，无论是从时间上还是强度上。

第四，及时补充身体流失的水分

运动时身体会因为出汗而迅速失水，这时候一定要注意及时补充水分，最好也能够补充一些矿物质。

随着时间的推移，你的身体会产生脱水的状况，口渴就是一个很重要的讯息，这时候说明身体已经极度缺水了。

多喝水也可以增加饱腹感，对于通过运动减肥的人来说也是很好的一个辅助方法。

第五，健身前最好做个计划

若没有计划的运动，这边举举重，那边拉拉腿，实际上一个部位无法得到长时间的刺激，实际上并没有多大的效果。

要想达到较好的减肥效果，倒不如保持运动项目多样性，最好能够保证有氧运动与无氧运动结合。

因此，建议每次练完后就可以结合自己运动后的效果，制定相应的运动计划，一周可以列一个计划，保证这周运动确保多样性。

第六，健身后可别大吃特吃

虽说健身会消耗不少热量，此时人难免会食欲大振。

不过正所谓：三分练、七分吃，这也说明饮食对保持身材的重要性，因此运动后可别暴饮暴食，以免把好不容易消耗的热量又吃回来。

建议运动后不妨适当补充蛋白质以及碳水化合物，既能补充能量，同时又能增强肌肉的合成，提高增肌效果。

健身前做好哪些准备能让训练效果更有效？

对于健身训练，我们应该要知道的是，健身对于我们来说，它是一门学问，说它简单，它也简单，但是说它难，它也是很难的。

因为如果我们想要在健身训练中，去有一个较好的训练效果的话，那么所需要去注意的问题还是比较多的。

就比如在我们去进行健身训练之前，需要去做的一些健身准备，对于我们的训练效果来说，就是十分重要的。

如果我们能够把健身训练前的准备事项做好的话，那么自己在训练过程中的训练效果，就会成倍的增长了。

那么接下来，小编我就给大家介绍3个我们在健身前，较为重要的准备事项，希望能够帮助大家更好的去进行健身训练。

一.健身前不吃含油脂高，或不易消化的食物

我们得要知道的是，如果自己在进行健身之前，吃了一些含油脂较高的食物，那么自己在进行健身训练的时候，很可能会感到恶心甚至是反胃以及呕吐等等。

所以，一般来说，我们在开始健身训练之前的一个小时，最好不要吃一些高油脂的食物，最好去吃一些富含碳水化合物和蛋白质的食物，比如香蕉就是很不错的选择。

因为我们得要知道的是，当自己在健身前一个小时左右的时间，去摄入适当的碳水化合物和蛋白质后，对于我们的训练状态是会有很大的帮助的，从而让我们能够去有一个更好的健身训练效果。

二.健身前适当饮水

关于饮水，小编我想说的是，这应该是我们在进行所有运动之前，都需要去做的一件事情，所需要去注意的，那就是饮水的量应当适宜，不能过多，也不能过少，大致在200ml左右是比较好的。

因为我们得知道的是，自己的身体在每时每刻都在蒸发流失水分的，特别是在进行健身运动的过程中，身体中的水分就会更快的流失。

所以，不管是健身前的饮水，还是健身过程的饮水，以及健身后的饮水，对于我们的训练效果以及身体来说，都是十分重要的。

三.开始训练前的热身要做好

说到训练前的热身，小编我相信大家肯定是不会陌生的，因为热身对于我们的健身训练来说，实在是太重要了。

一般来说，我们在进行热身的时候，所需要注意的，首先就是持续的时间在5分钟左右是比较好的，一般分为两个部分，其一是全身性的热身活动，其二就是目标肌肉的专门热身活动了。

最后，我们还得要知道的是，热身和自己开始健身训练的间隔时间不宜过长，最好不要超过5分钟，否则我们的热身可能就毫无作用了。

健身了很久却没有效果，怎么办？

练了为什么看起来没效果？想拥有训练痕迹

经常看到别人说“请选择10RM的重量，一组做10个，共做6组”。

1、RM到底是什么意思

“RM”相当于“单位”，比如10kg重量，只能连续举起5次，那么10kg对我来说就是5RM。如果15kg重量只能连续举起1次，那么15kg对我来说就是1RM。

知道这个有什么用呢？

1-10RM：主增肌，提升力量。

10-15RM：主提升力量和耐力，增肌效果一般。

15-30RM：主提升耐力。

所以想增肌，尽量少次数做大重量（5-10RM）。多次数做小重量（30RM+）偏向于增强耐力、心肺功能，降低体脂。

2、多练大肌肉群效果更明显

大肌肉群包括胸、背、腿。大重量的多关节复合型动作不仅能锻炼到大肌群，还能刺激到其他部位的肌肉，一举多得。

对绝大多数人来说，深蹲、卧推、硬拉这3个经典复合动作就已经足够了。当然也可以根据自己的喜好加入其他动作。

同时也要注意休息哦！同一部位需要休息至少48小时，再进行下一次训练。

3、多组数、做到位！

每个动作做6-10组，做一组后休息时间在1分钟内，充分刺激肌肉，能感觉到酸胀、饱满。

同时，也不要想着赶紧做完！来都来了，动作做到位，过程慢一点感受肌肉发力，效果更好！

不过谨记安全第一。不要刻意追求高重量、多次数而受伤。

刚健身不久，想知道如何提高健身效率呢？

关于健身训练，我们得要知道的是，如果我们想要在健身训练中，去获得一个较好的训练效果的话，那么就势必要在进行健身训练的过程中，去注意很多各种各样的要点以及细节问题，如果我们在健身训练中，没有去注意到的话，那么自己所获得的训练效果就可能会比较差了。

但反之，如果我们在健身的过程中，去注意到了很多要点细节问题的话，那么自己的所获得的 训练效果，自然就会相比之前更好了。

就比如这样的2个要点，如果我们能够在健身训练中去注意到的话，那么小编我相信，这就是势必会让我们的训练效果变得更好。

那么接下来，小编我就给大家介绍一下这2个要点，希望能够在一定程度上，有效的去帮助大家获得更好的训练效果。

一、训练时间不要拖沓得太长

我们得要知道的是，在一次的健身训练中，如果自己托的时间过长的话，那么不仅不会让自己因为训练时间长而获得更好的训练效果，而且还可能会让自己的身体承受额外的压迫力，情况严重的话，还可能会让自己的身体受伤等等。

一般来说，我们得要知道的是，在一次的健身训练中，持续的时间最好在四十分钟到一个小时是比较适合的。

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另外，我们得要知道的是，如果我们的训练时间超过了一个半小时，甚至到达了两个小时的话，那么自己的身体状态在后半程的训练中是会非常差的。

也就是说，我们在健身训练中，需要提升自己训练的效率和质量，没必要去做过多的组数和过多的动作，另外也最好缩短一些自己组建休息的时间是比较好的。

二、循序渐进，训练重量逐渐递增

如果自己持续进行一段时间的健身训练，比如两个月或者三个月，甚至是半年时间，一直都是使用一个训练重量的话。

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那么在这种情况下，虽然自己在前段时间所获得的训练效果会比较好的，但是在后半段时间所获得的训练效果就可能比较差的。

这也就是说，如果我们想要在健身训练的过程中，持续去获得比较好的训练效果的话，那么就最好在健身中去做到循序渐进，也就是训练重量逐渐递增。

在我们增加训练重量的过程中，需要去做到的，那就是微量提升，不能一次增加得太多，一般两个月左右的时间增加一次训练重量，一次增加五公斤左右就是比较合适的了。

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