晚餐危机来临：吃太多种类损健康

一日三餐的重要性不言而喻，即便是提倡要少吃的晚饭也半点忽视不得。然而《生命时报》近日所做的涉及约1500人的网络调查显示，无论年轻人还是老年人，都存在不同程度的不良晚餐习惯。在美国、德国等西方国家，吃得过晚、摄入热量过多等问题也日益凸显。一场晚餐危机已经到来。

受访专家：中华预防医学会健康风险评估与控制专业委员会秘书长 李 明中国健康促进基金会健康管理研究所副所长、研究员 韩 萍年轻人走极端，老年人太凑合在如何吃晚餐的问题上，年轻人和中老年人有着截然不同的习惯。年轻人容易走极端，不是不吃，就是大吃;老年人则习惯常年如一日地吃着几样菜，能凑合就凑合。晚餐时间一推再推，更是成为几乎所有人都存在的问题。一项数据显示，1997年美国人晚餐时间平均为17：30，而到2007年，这个时间已变成晚上19：47，推迟了2个多小时。德国营养协会饮食健康专家里希特尔告诉记者，许多德国人晚餐安排在晚上8点以后，甚至11点仍在吃饭，无疑引发各种慢性病。25岁的李先生在北京一家媒体工作，经常加班，所以晚餐时间非常不固定，早了七八点，晚了九十点;在某知名it企业工作的王先生对待晚饭更是随意，要么不吃，要么就煮包方便面解决。而将晚饭刻意省掉以保持体型，早已成为众多爱美女性的通行做法。从事财务工作的26岁姚小姐就属于这类，她平时晚上基本不吃饭，用一个苹果或西红柿替代晚餐是常事。不过一旦遇到聚会或加班等，就会一下吃特别多，高糖、高盐、高油来者不拒。河南郑州王奶奶的习惯显示了很多老年人的共同问题。因腿脚不便，今年79岁的王奶奶平时基本不下楼，到晚上也不怎么饿，于是将晚饭时间顺势延后，通常到八九点才开始搜罗中午的剩菜，热一热随便吃点。江西封奶奶今年85岁，一辈子习惯节省的她经常一样菜吃一天，做一次米饭至少吃两天。气温高的时候，即便菜可能坏了，她也舍不得倒掉。在《生命时报》所做的调查中，晚餐后几乎不动的问题体现得极为明显。超过四成人表示，吃完晚饭后会选择坐着看电视或玩手机、电脑。美国2013年的一项民意调查也发现，约29%的美国人是在电视前解决晚餐的，还有8%会在吃饭的同时玩电脑，几乎饭前饭后都离不开电脑、电视。太多、太晚、种类少是共同问题中华预防医学会健康风险评估与控制专业委员会秘书长李明在接受《生命时报》记者采访时说，由于生活节奏加快，以及城市社交和文化的需求，如今晚餐的社会功能在某些时候已经超过了健康的需求。从全球的情况来看，以下几种现象比较普遍：首先，晚餐吃得过多。李明说，对一些人来说，晚餐仍是一天中最大的一餐，出门应酬酒肉满桌;家有老人的，有可能为了让孩子一天工作后好好补补，在丰富程度上下大工夫。在美国，传统理念上，午餐不如晚餐重要，即便是在家用餐，热量和含盐量也相对较高。爱吃香肠的德国在晚餐上未加控制，通常都会肉食比重超标。数据显示，40%的德国女性和60%的德国男性每天会食用香肠或肉类，每周平均食用1公斤肉类和香肠，远超营养范围允许值。英国研究指出，晚上过量摄入红肉和加工肉制品，如热狗、汉堡、香肠等，会增加肠癌风险。晚饭吃得太多、太油腻，易摄入过多胆固醇，并逐渐堆积在血管壁上，形成动脉硬化，可能发展成冠心病。其次，不用心吃饭。一边吃晚饭，一边看电视或玩电脑的人越来越多，他们无法将注意力放在餐桌，不利于胃肠消化。再次，太晚或不定时。大部分上班族的晚餐时间都是跟着工作转，一加班就要无限延后。韩萍说，身体肠胃有着自己的生物规律，如果长时间不能按时就餐，甚至饥一顿饱一顿，必然会损伤肠胃功能。总是吃得太晚，也容易导致多余的能量堆积，机体器官代谢负担增大，体重增加。美国调查显示，在晚餐被推迟的同时，还带来了另一个负面影响：根本就没时间做运动以促进消化。通常人们在准备好晚餐，吃完并清理干净后已差不多是晚上21：38了。他们根本就没有时间去散步或做其他运动，这也成为导致美国人肥胖的原因之一。最后，种类单一。不仅老年人面临晚餐种类单一的困扰，很多年轻人也存在同样问题。中国健康促进基金会健康管理研究所副所长、研究员韩萍说，年轻女性晚餐只吃蔬果、不吃主食以保持身材的做法，正成为社会问题，长期如此，极易导致营养素缺乏。一般建议，每人每天应当吃够20~30种食物，晚餐同样需要保证全面均衡的营养。李明认为，造成上面几个现象的原因在不同人群中可能不太一样。比如，年轻人主要是因为社会节奏加快、食品工业化等影响;很多老年人则将均衡饮食误解为膳食简单化，却没考虑到老年人的营养需求，以及生理机能的特殊性。韩萍表示，目前存在的所有晚餐问题，说到底都根源于理念问题。比如，有人仍然没意识到一日三餐对健康的影响;一些年轻人觉得自己身体好，还有资本放任自流;老年人则习惯了过去的饮食方式，一时难以改变。因此，要建立起良好的晚餐习惯，必须从改变观念入手。晚餐安排需统筹考虑全天饮食“从健康角度出发，只要按照《中国居民膳食指南》的建议就能实现健康饮食目标。”李明说，健康晚餐不应只考虑晚上吃什么，而应将其和全天以及一周膳食计划统筹起来考虑。建议尽量对一周饮食有个安排，比如本周早餐吃什么，在计划时尽量考虑午餐在外吃的情况，在晚餐时“查漏补缺”。晚餐一般受到三个因素的影响，一是吃饭时间，二是在哪儿吃，三是吃什么。以在外就餐为例，就餐时间尽量选在7点左右;可能的话，尽量选择一些较安静整洁的餐馆;选择菜品时，避免油炸、高脂或偏咸的菜，不要忘记主食。数量是另外一个重要因素，基本原则是不要超过午餐的量，一般的分配是早餐30%、午餐40%、晚餐30%，同时要根据一周和一天的情况进行调整，营养学家将此称为“周平衡法”。在韩萍看来，针对自己的情况，不同人还应采取不同的改善方法。工作较忙的，严防晚餐不定时。尽可能按时抽出时间，吃个简餐，不要将晚饭时间拖得过晚。应酬较多的，先给自己定个规则。并非所有应酬都不可拒绝，关键在于你是不是真的想拒绝。最好能给自己制定一个规则，每周应酬不超过两次;在酒桌上，尽可能多吃些不同种类的食物，但应控制总量。如此一来，不仅能减轻应酬时的潜在危害，还能弥补普通晚餐食物种类不足的缺点。想保持身材的，学会营养搭配。我们讲究“晚餐吃少”说的是总量少，而不是种类少。营养学上推荐，每餐都应该有主食、蔬果、蛋奶及肉类，越丰富越好。即便你煮方便面吃，加上一个鸡蛋、一点蔬菜，就会使这一餐变得健康一些。德国营养协会不认同“晚餐吃得越少越好”，提倡每周、每天饮食热量的总体限制。老年人克服食物种类单一化。建议老人做点什锦菜，炒菜时多用几种食材，做粥时多放几种粮食，在控制总量的前提下增加食物种类。增加全家人一起吃晚饭的频率。最近几年，国内外都在推崇“晚餐要全家人一起吃”的观念。这是因为在家吃饭能营造相对放松的就餐环境，更容易实现细嚼慢咽，不易吃多，且有利于食物的消化吸收。自己准备晚餐也可以在食物品种和质量上有所控制，保证均衡的营养摄入。韩萍提醒，现在很多人仍没有饭后运动的习惯，原因之一可能是周围缺少运动氛围，比如几个可以每天一起运动的同伴。建议每个人都为自己创造一个适宜的环境，先从外部激励开始改变习惯，每天晚餐半小时后出门散步、快走，只要坚持一段时间就能养成习惯，从而变成自觉行为。

晚饭吃太晚会有什么后果？健康晚餐的饮食要注意什么？

晚餐也是非常重要的餐饮时间，如果晚餐食用不当，对健康也是非常不利的，因此养成良好的晚餐习惯很重要，那么晚饭吃太晚会有什么后果？健康晚餐的饮食要注意什么？晚餐吃的太晚，对健康是非常不利的，下面就来详细了解具体情况吧。
1、晚饭吃太晚的危害
1.导致肥胖
长时间饥饿让人对食物非常渴望，到家后饥不择食，往往是抓到什么就吃什么，更爱吃拆袋即食的垃圾食品。而一身疲惫地凑合吃完晚饭，很多人常是简单洗漱下就躺在床上休息了。殊不知，饭后血液中糖、脂肪含量升高，再加上缺乏运动，热量过剩，从而转化为脂肪，易导致发胖。
2.增加中风几率
一项研究显示，晚饭吃得越晚中风几率越高。相反，早点吃饭，保证吃饭时间与睡觉间隔60~70分钟以上的人，发生中风的几率可降低66％。
3.胃癌风险高
针对胃癌患者进行的研究发现，38.4%的人吃饭太晚或时间不规律。研究人员分析认为，胃黏膜上皮细胞寿命很短，约每2~3天就要更新一次，更新过程一般在夜间胃肠休息时进行，如晚饭吃得太晚，胃肠得不到休息，胃黏膜便不能得到及时修复，久而久之可能增加胃癌风险。如果常吃油炸、烧烤等食品，风险更高。
4.影响睡眠
胃肠被迫“加班”直接影响睡眠，导致入睡困难或多梦、浅眠甚至失眠等问题，时间久了让人无精打采，甚至导致记忆力衰退、神经衰弱等。
5.结石病高发
进餐后4~5小时是人体的排钙高峰时段，如果晚餐吃得太晚，当排钙高峰到来时人们已经入睡，尿液不能及时排出，尿中大量的钙就会沉积下来，久而久之可能形成肾、输尿管、膀胱和尿道结石。
6.情绪失控
饥饿感容易让人情绪失控、失去耐心，遇事容易急躁，控制不住地想要吵架、训斥别人。调查显示，“路怒族”现象和吃饭太晚导致的饥饿和低血糖密切相关。
7.易出事故
吃饭太晚往往意味着饿得太久，没有及时吃饭可能导致低血糖，这对大脑功能损害很大，会使人注意力不集中，容易犯错和出事故，如果你是开车族，那你就更要注意正常的饮食时间了。
2、改善晚餐的饮食
工作的忙碌、生活的压力，让很多人不得不推迟晚饭时间。尽管有诸多无奈，但身体是自己的，每个人都需要主动安排好自己的时间。专家给出以下建议。
1.最佳时间：晚6点半
肠胃消化食物需要时间，大家应努力让自己在晚6点半左右吃上晚餐，最好别超过8点。因为最好在睡前3~4小时吃晚饭，否则将影响睡眠、增加肥胖风险等。
2.回家吃饭好处多
上班族应提高工作效率，尽量少加班，努力将应酬、聚餐安排在中午，争取每天按时回家吃饭。研究显示，在家就餐将吃得更营养，有助于控制体重，预防多种慢性病。回家吃饭还能帮孩子养成更合理的饮食习惯，提高学习成绩，让家庭关系更和谐。
3.几分钟搞定营养晚餐
即使再忙也要按点吃饭，上班族可在办公室里备点吃的，比如燕麦片、奶粉、葡萄干、干红枣、坚果、水果等，用几分钟自制一份营养晚餐。比如可以先用热水冲泡燕麦片，加点奶粉、葡萄干、核桃仁等，再补充一个水果，基本上就能保证营养了。此外，在车上也可以备点食物，以便堵车时提升血糖，缓解饥饿感和焦躁情绪。
4.点外卖有营养原则
很多人总是想着等忙完再吃，却不考虑胃的感受。如果非加班不可，也应叫个外卖，但一定要充分考虑营养，遵循不点煎炸食品，保证有蔬菜、粗粮，最好再配个水果的营养原则。点洋快餐时，最好放弃炸鸡、炸薯条等油炸食品，将甜饮料换成不甜的热红茶或牛奶；点中餐时，要注意荤素搭配，比如两个三鲜馅儿的包子，搭配一碗小米粥，再吃一盘白灼生菜或海带丝，营养就比较平衡，包子、饺子等也是不错的选择。
5.四类食物来“救急”
如果由于各种原因，无法按时吃饭，不得不在9点以后才吃的话，最好选择谷物、豆类、奶类和水果，这四类食物脂肪含量低，消化吸收较为容易，不会给胃肠带来负担，如小米粥、热汤面、疙瘩汤等。
3、晚餐的饮食原则
1.七分饱
七分饱应当是这样一种感觉：胃里还没觉得满，但对食物的热情已有所下降，主动进食的速度也明显变慢，而仍习惯性想多吃。可如果把食物撤走，换个话题，很快就会忘记吃东西。
当你已经吃到七分饱，就要及时放下手中的筷子，离开餐桌，以免吃太多。晚餐时可以使用较小的盘子和饭碗，有助于控制饭量。切忌边看电视边吃饭，三心二意容易吃多。
2.宜清淡
晚饭切不可大鱼大肉、高油、高脂饮食，口味上以清淡为宜。很多上班族白天没时间好好吃饭，想晚饭多吃一些补回来，这对健康更不利。晚餐可以吃少量主食，加一些蔬果，清粥小菜是不错的晚餐选择；也可以少量吃肉，但以鱼肉、瘦肉为佳。
3.补营养
晚餐是为一天营养“查漏补缺”的好时机。比如，如果早餐和午餐没吃粗粮，晚上可以蒸点红薯、南瓜或来碗杂粮粥；没吃足500克蔬菜，晚餐就多吃青菜；如果白天没吃豆制品，晚上就该适当补充豆制品要注意不能胡吃海喝，适量补充即可。
4.别太晚
古人讲究过午不食，但考虑到现代人的作息时间，在晚上5点至7点之间吃晚餐比较适宜，尽量保持每天规律进餐。晚餐如果吃得太晚，加重消化负担，会影响睡眠质量。如果上班族需要加班，也最好先吃饭再加班，或在加班时吃些饼干、点心等作为补充，以免晚餐吃太多。
5.少应酬
中国人习惯在晚上应酬，如不能推掉，可以在上菜时每样夹一点到自己盘中，吃完后就不再夹菜；或饭局到一半就撂下筷子不吃了，有助于控制食量。在国外，越来越多的人开始把应酬、聚餐安排在中午，晚上回家吃晚饭，这不仅有利于维系家人的感情，更对健康有利，值得提倡。

美国专家表示人的晚餐维持生命占到四分之一，晚餐不健康容易引发哪些疾病？

晚餐不健康容易引发的疾病有:肠胃炎，肠癌，糖尿病，胰腺炎，结石等。因为现在大家的生活水平好了，所以很多人的饮食也开始变得不健康，要不然就是吃的特别高热量，要不然就是吃饭时间不固定。特别是很多人在工作的时候都会比较繁忙，要不然就是在公司叫个外卖匆匆的吃几口，要么就是很晚回到家，开始暴饮暴食，这些不健康的晚餐习惯都会导致人的身体受到影响。

很多人在工作一天之后都觉得很累，觉得晚上一定要吃顿好的犒劳自己。所以在晚上下班之后就会吃很多高热量的食物，让自己吃的很饱，虽然这样是很有满足感，但对身体非常的不好。晚上摄入太多热量的话是很容易导致积食的，因为晚上身体精神代谢速度是比较慢的，吃太多的东西身体是没有办法进行代谢的。所以晚上吃的太多这些食物的热量就会堆积在身体内形成脂肪，导致肥胖。

很多人在晚上下班之后会和朋友一起出去喝酒，或者跟着公司的领导一起应酬。但如果晚上吃很多，又喝很多酒的话就很容易导致急性胰腺炎。急性胰腺炎是非常危险的一种疾病，是很有可能会导致休克的。在饭后4~5个小时是排尿的时间，但如果晚上吃的太多，药业就会一直停留在人体内，而且在睡眠的时候人一般都是不喝水的，所以晚饭当中的水分就很容易一直停留在身体内导致结石和尿路感染。

所以大家晚饭一定要吃的健康，千万不要暴饮暴食，也不要吃太多高热量，油腻的东西。当然也不建议大家不吃晚饭，因为不吃晚饭的话也是很容易导致身体疾病的。大家晚上的时候稍微吃一点低热量的健康食品就可以了，可以不吃主食，但是一定不要空腹睡觉。

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